Haltère avant

Les muscles deltoïdes sont composés des faisceaux antérieur, moyen et postérieur. Ils participent à tous les bancs pressés. Le fait de lever les bras en avant, de se lever et de se pousser est leur principale fonction. Le paquet deltoïde avant fonctionne lorsque nous ouvrons la porte, mettons la main devant nous ou essayons de secouer la barre dans le hall. Ce muscle n'est pas gros, mais son développement est important non seulement pour l'esthétique, mais aussi comme prophylaxie pour les blessures. Grimper devant vous est un excellent exercice isolant pour le delta avant.

Contenu

  • 1 muscles qui travaillent
  • 2 exercices de sélection de poids et d'échauffement
  • 3 technique
  • 4 Contre-indications
  • 5 recommandations de formation

Muscles de travail

Le facteur principal pour soulever des haltères ou une barre devant vous est le faisceau frontal du muscle deltoïde de l’épaule. La stabilisation du mouvement est due à l'inclusion du faisceau deltoïde moyen. Si l'athlète écarte les haltères en se déplaçant légèrement sur les côtés, une inclusion supplémentaire du triangle arrière est possible. Mais une telle technique de remise en forme n'est pas souhaitable, car elle transfère la charge du muscle cible.

En tant que stabilisateurs, les quadriceps, les biceps des cuisses, les fesses, les abdominaux, les muscles du mollet sont impliqués. Les haltères lourds sont assez difficiles à soulever tout en tenant le corps à la verticale. Par conséquent, l'athlète doit fixer la position de départ en raison de la tension statique des muscles énumérés.

Important: l’ entraînement des bras et des épaules ne peut pas consister uniquement en des balançoires. Pour un développement harmonieux, vous devez effectuer des pressions d’haltères, entraîner la poitrine, les triceps et le dos. Ce mouvement est effectué en isolant l'un des exercices du plan d'entraînement.

Sélection du poids et exercices d'échauffement

Ce mouvement est recommandé aux débutants pour commencer avec 2-5 kg. Dans le même temps, deux kilos sont recommandés aux filles et cinq aux hommes. En fait, le poids choisi n’est pas le cas. Vous devez prendre les haltères les plus légers disponibles et effectuer l’approche de l’exercice, le dos appuyé à n’importe quel support. Si vous parvenez à faire 10 à 12 répétitions sans aucun problème et que vous avez la force de continuer, il vaut la peine d'ajouter un autre kilogramme. Donc, ils bougent jusqu'à ce qu'ils arrivent à peser, dont la montée par 10-12 répétitions sera suffisante pour ressentir une sensation de brûlure dans les deltas avant

Les approches d'échauffement sont prises 4 à 5 kg de moins que la principale, puis le poids augmente progressivement. Il faut garder à l'esprit que l'exercice est effectué à la fin du développé-couché en position debout ou couchée, de sorte que l'athlète est déjà échauffé. Mais ce n’est pas une raison pour échapper à l’échauffement, car c’est la seule garantie de la sécurité du travail principal et qui vous permet d’éviter les blessures.

Important: l'échauffement général et des articulations doit précéder tout entraînement à la poitrine ou à l'épaule. Les athlètes l'ignorent souvent, car ils pensent que les épaules sont plus faciles à balancer que les jambes et que, par conséquent, vous pouvez vous échauffer pendant le travail. Il est préférable de ne pas rater les rotations des articulations de l'épaule et les exercices de rééducation. Dans le cas contraire, l'entraînement pourrait entraîner des blessures.

Technique d'exécution

Le plus important est de prendre une position de départ dans laquelle l’affaire sera stable et où le balancement peut être évité. En condition physique normale, il est déconseillé de faire ce mouvement avec de la triche, car jeter du poids au-dessus de la ligne des épaules peut entraîner des blessures.

Vous devez vous tenir droit, réduire les muscles abdominaux, ramener légèrement les côtes inférieures au bassin, reposer fermement vos pieds sur le sol et tendre le quadriceps et les fesses. Les haltères sont pris avec une prise directe ou avec une prise «paume vers le haut». Le mouvement est le suivant:

  1. Levée de poids due à l'effort des deltas avant au niveau des épaules;
  2. Abaisser l'expiration sans "perdre" du poids;
  3. Les haltères sur toute la trajectoire sont à la même distance les uns des autres. Il n'est pas nécessaire de les "transporter" trop pour que les deltas moyens soient inclus dans le travail;
  4. Soulever avec la rotation des haltères autour de l'axe du cou n'est autorisé que pour une variété de formation et avec un poids léger;
  5. Les débutants peuvent soulever des haltères un à la fois, s’il n’ya pas de stabilité et qu’il est impossible de ne pas inclure les jambes lorsqu’on soulève des poids;
  6. Si vous ne parvenez pas à maintenir la trajectoire relativement égale entre la droite et la gauche, cela vaut la peine de faire un exercice similaire: tenir la barre debout.

Le rythme d'exécution ne devrait pas être élevé, il suffit de travailler en moyenne, seulement 11-15 répétitions. Cet exercice ne convient pas pour un test de force, des poids et une allure modérés sont nécessaires.

Contre-indications

On pense qu'il n'y en a que deux:

  • Chirurgie abdominale (la rééducation prend six mois);
  • Blessures à l'épaule

En fait, ils sont plus nombreux. Pas besoin de faire des balançoires et augmente avec des spasmes du muscle trapèze, exacerbation de la douleur avec ostéochondrose ou arthrose. Il est logique d'abandonner les exercices auxiliaires et si l'athlète a du mal à se remettre de lourdes pressions sur le banc.

Ce mouvement n'a pas besoin d'être inclus dans le plan "au lieu de" l'haltère presse et haltère sur les épaules, si le but est de décharger complètement l'articulation. En cas de problème de récupération, il est judicieux que l'athlète choisisse un repos complet pendant plusieurs jours ou une presse à coude en caoutchouc léger, sans poids oscillant.

Recommandations de formation

Pas besoin de faire des haltères quand cela arrive. Il convient de suivre quelques règles simples pour obtenir le meilleur résultat:

  1. Faire avancer des haltères n'est autorisé qu'en raison de la force du groupe musculaire cible. Ne pas effectuer de levage en raison du "dumping" de poids et du mouvement inertiel ultérieur vers l'avant;
  2. Il n'est pas nécessaire de soulever des haltères par les côtés en arc de cercle, le travail est strictement en avant;
  3. La position et la position de la colonne vertébrale doivent être surveillées. Le dos est droit, les épaules ne sont pas relevées jusqu'aux oreilles;
  4. Les hochements de tête, le cou en avant, les mouvements de la tête en arrière pendant l'exercice ne sont pas autorisés. La colonne cervicale reste neutre malgré la charge;
  5. Pas besoin de prendre des haltères à l'étage, comme beaucoup le font;
  6. La rotation dans l'articulation de la hanche et du genou, le «jet» de poids en avant et le balancement ne sont pas autorisés;
  7. Vous devez le baisser en douceur, sans réinitialiser;
  8. Les débutants devraient soulever les haltères en position neutre et ne pas utiliser la technique lorsque le petit doigt est affiché au-dessus du pouce.

L'exercice doit être effectué de la manière contrôlée habituelle. Il est parfois conseillé aux femmes de le faire pour réduire la graisse corporelle sur les bras et les épaules. Mais ce n'est pas tout à fait vrai. La combustion des graisses dépend complètement du fait qu’une carence en calories ait été créée ou non. Si cet objectif n'est pas atteint, l'exercice ne vous aidera pas. Par conséquent, il est souvent conseillé de perdre du poids pour augmenter l'activité domestique ou faire du cardio après une séance d'entraînement pour augmenter la consommation d'énergie.

Soulever les haltères en avant devrait être fait à la fin de la formation de développé-cou, ou après des exercices à l'épaule. Il s’agit d’un mouvement qui isole les muscles, de sorte que les poids doivent être modérés, que la technique doit être entièrement contrôlée et que le volume ne doit pas dépasser 3-4 approches de travail. Périodiquement, vous pouvez varier votre entraînement en effectuant un mouvement de barre à la place de cet ascenseur.

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