Comment serrer la main avec des haltères

• Les règles de base d'un bon entraînement avec des haltères
• Meilleurs exercices d'haltères biceps
• Meilleurs exercices d'haltères triceps
• Un exemple de programme d'entraînement efficace avec des haltères
  

De nombreux débutants sont convaincus que les entraînements à domicile ne vous permettent pas de gonfler vos bras, c’est-à-dire, envisagez de vous rendre à la salle de sport. Cette idée fausse est due à une méconnaissance du travail avec des équipements sportifs tels que des haltères. Un programme bien conçu et sans visiter le simulateur vous permet de bien pomper votre biceps. L'essentiel est d'aborder la question en connaissance de cause.

Les haltères sont une coque multifonctionnelle de base, immédiatement opérationnelle, ne prenant pas beaucoup de place et ne nécessitant aucun paramétrage supplémentaire. Cet équipement de sport vous permet de pomper presque tous les groupes musculaires, y compris les bras, et vous pouvez y faire face non seulement au gymnase, mais aussi à la maison.

Le biceps est le muscle du biceps responsable de la rotation du poignet et de la flexion des bras. Le triceps est le muscle triceps, responsable de l'extension des membres supérieurs. Visuellement, le volume du bras dépend à 70% du triceps et à 30% du biceps. Pour pomper ces groupes musculaires, il suffit de comprendre les principes de base de leur entraînement et quels exercices aident à atteindre cet objectif. Cela aidera à élaborer correctement un programme de formation.

Contenu

• 1 Règles de base pour un bon entraînement avec des haltères
• 2 meilleurs exercices d'haltères pour les biceps
  • 2.1 Biceps debout
  • 2.2 haltères concentrés
  • 2.3 Levage des biceps sur un banc incliné
  • 2.4 marteau
• 3 meilleurs exercices d'haltères triceps
  • 3.1 presse de banc
  • 3.2 presse de banc française
  • 3.3 presse de banc française
• 4 Exemple de programme d'entraînement efficace avec des haltères

Les règles de base d'un bon entraînement avec des haltères

Les muscles commencent à se développer exclusivement sous stress. Il est nécessaire de choquer les muscles, mais uniquement pour que les cours se déroulent de la manière la plus sûre possible. Le non respect des consignes de sécurité peut entraîner des blessures corporelles. Pour éviter de tels effets indésirables, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Commencez toujours votre entraînement avec un échauffement. Les étirements augmentent l'élasticité musculaire et réduisent le risque de blessure. En outre, la première approche après la mise en température est recommandée non pas avec des poids de travail maximum, mais avec
2. S'engager avec la bonne fréquence. Pour éviter le surentraînement, il convient de garder à l’esprit que les biceps et les triceps sont également impliqués dans d’autres activités sur la ceinture scapulaire, la poitrine et le dos. La fréquence optimale pour l'entraînement musculaire est une fois tous les 4-7 jours. Si vous faites de l'exercice plus souvent, les muscles seront surchargés. Le nombre d'approches devrait varier de 3 à 4 fois, avec 8 à 12 répétitions chacune.
3. Faites des exercices de base. Il est nécessaire de commencer à pomper les muscles des mains avec des haltères avec le développement et la mise en œuvre de mouvements de base. Cela est particulièrement vrai pour les premiers mois de formation.
4. Effectuer la formation est techniquement correct. Si vous n'observez pas les mouvements corrects, il est impossible d'obtenir une contraction et un étirement des muscles. Sans cet aspect, le muscle ne se développe pas et n'est pas pompé.
5. Consacrez à la classe un jour à part. Cela permettra aux biceps et aux triceps de se développer beaucoup plus rapidement et de manière plus intensive. Les fractionnements sur les muscles opposés (biceps-triceps) vous permettent d'obtenir l'effet d'étirement et de contraction. Cette méthode de formation est la plus efficace.

Après vous être familiarisé avec les règles principales, vous pouvez passer directement aux exercices.

Meilleurs exercices d'haltères biceps

Pour progresser rapidement et obtenir un bon résultat, vous devez vous concentrer exclusivement sur les meilleurs mouvements avec des haltères.

Biceps debout

Effectué comme suit:

• Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et les coudes sont maintenus par le corps et ne sont pas emmenés sur les côtés.
• Lors de l'inhalation, les bras sont pliés au niveau des articulations du coude et à l'expiration, ils ne sont pas courbés.
• Assurez-vous de rester une seconde lorsque les muscles sont contractés autant que possible, mais n'appuyez pas les haltères sur les épaules.

Ne permettez pas de mouvements brusques et ne pliez pas les mains.

Soulever avec des haltères pour les biceps devrait être fait en premier dans la formation. Vous pouvez effectuer l'exercice à la fois en alternance et simultanément. La charge doit être déterminée indépendamment. L'essentiel est d'empêcher les balancements et les saccades excessives du corps.

Ascenseurs d'haltères concentrés

Technique:

• Ils sont assis sur un banc ou un autre appareil similaire.
• Ils reposent sur le côté intérieur de la cuisse avec un coude.
• Pliez et amenez la main à la poitrine.
• Aucun mouvement du corps. Travailler uniquement à la main.
• La main est levée avec une expiration et abaissée avec une respiration.
• Ne permettez pas de mouvements brusques. Toute concentration est exclusivement sur l'exercice.

Ces soulèvements font bien exploser les muscles.

Biceps d'escalade

Technique:

• Le banc est placé à un angle aigu. Si aucun appareil de ce type n'existe, une position similaire, en plaçant quelque chose sous le bas du dos, est occupée par une chaise ordinaire.
• Ils plient le bras pour que le mouvement se produise exclusivement dans l'articulation du coude.
• Sans aucun retard au point extrême, la main est immédiatement abaissée.
• Avec l'inhalation, ils font de la flexion et avec l'expiration, ils font de l'extension.

Cet exercice vous permet de bien étirer vos muscles, ce qui contribue à un meilleur pompage du biceps. Un afflux sanguin aigu survient ensuite. Les remontées se font tour à tour sur chaque bras.

Marteau

Technique:

• Les haltères sont neutres.
• Le projectile, ne permettant pas de saccades ni de balancement, augmente.
• Les mains doivent être tenues le long du corps.
• Au plus haut point, ils sont retardés d'une seconde.
• Il est important de surveiller la régularité de la respiration et de maintenir le bon rythme.

Cet exercice est fait par brachial. Ce muscle est situé sous les deux têtes du biceps, leur donne un plus grand volume.

Meilleurs exercices d'haltères triceps

Les mouvements ci-dessous sont parfaits pour pomper les muscles de votre bras en dehors du gymnase.

Presse de banc

Il est effectué comme suit:

• Ils prennent des haltères à la main et s’allongent sur le sol ou sur le banc, c’est-à-dire sur une surface horizontale stable.
• Presser et déployer des obus en parallèle.
• Les mains sont abaissées le long du corps vers le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen avec une respiration. Les coudes ne peuvent être pris à part.
• Assurez-vous que les mains sont perpendiculaires au plan du sol et que les coudes sont déplacés exclusivement près du corps.
• Aucun délai Les haltères pressent et exhalent immédiatement l'air des poumons.

Cet exercice est un classique pour travailler sur les triceps. Cela nécessite une exécution minutieuse et un contrôle total sur chaque mouvement effectué. Grâce à ces presses, le triceps devient plus important et, surtout, augmente en volume.

Presse de banc française

Cela se fait selon la technique suivante:

• Ils prennent une position couchée confortable lorsque l'accent est mis sur les jambes. Il est plus pratique de créer une presse de banc ou une autre surface qui vous permette de prendre l’accent approprié.
• Serrez les coquillages au visage. Les haltères s'abaissent lentement sur les côtés de la tête jusqu'au niveau du front et inspirent l'air.
• Les mains aux coudes doivent être perpendiculaires à la surface du sol.
• Étendez le bras avec expiration.
• Tout travail ne devrait être effectué que grâce aux mouvements du coude et à la force des triceps.

L'exercice peut être effectué simultanément sur les deux mains ou séparément pour chacun. Chacun choisit la meilleure option pour lui-même. Ce banc de presse donne aux mains un attrait esthétique.

Presse de banc française

Pour faire cet exercice, vous devez adhérer à la technique suivante:

• Les haltères sont tenus perpendiculairement au sol au-dessus de la tête.
• Le projectile est abaissé derrière la tête et amené au niveau des vertèbres cervicales, étirant ainsi les triceps.
• Ne bougez pas les coudes. Ils doivent rester immobiles.

Semblable à l'exercice précédent, ce développé-couché est fait simultanément ou séparément. Cette dernière option est jugée préférable.

Un exemple de programme d'entraînement efficace avec des haltères

Le point de départ de votre propre programme d’entraînement est qu’il est préférable de pomper les biceps et les triceps plusieurs jours. La meilleure option pour chaque exercice est la suivante:

Il n'est pas nécessaire de suivre l'ordre donné. La principale chose à retenir est que les exercices de base doivent toujours être effectués en premier. Bien sûr, il ne faut pas oublier que vous ne pouvez aller directement à l'entraînement qu'après un bon entraînement.