Pont glutéal - la bonne technique

Malheureusement, toutes les filles, y compris celles qui pratiquent un sport de façon régulière, ne peuvent pas se vanter d'avoir des fesses élastiques et resserrées. Il y a des femmes qui n'ont besoin de faire aucun effort particulier en raison d'une bonne hérédité, mais il y en a très peu qui ont de la chance. Cela signifie que pour corriger la forme, la plupart des gens doivent inclure dans leur programme d'entraînement un exercice spécial appelé pont fessier.

Contenu

  • 1 technique de pont glute
    • 1.1 Quel est le résultat de l'exercice "> 1.2 Caractéristiques du pont fessier
  • 2 avantages du pont fessier
    • 2.1 En quoi le pont fessier est-il différent des autres exercices?
  • 3 Pourquoi le pont fessier est-il un exercice idéal pour la croissance du volume et la force des muscles fessiers?
  • 4 variantes du pont fessier
    • 4.1 Pont fessier avec son propre poids
    • 4.2 Pont fessier avec une barre
    • 4.3 Pont fessier avec élévation d'une jambe
  • 5 recommandations générales
  • 6 Résumé

Technique de pont glute

Grâce au pont fessier, non seulement la forme et la taille changent, mais également la force des muscles fessiers. Et si vous l'incluez dans votre entraînement habituel, vous pouvez non seulement atteindre une augmentation de 50%, mais également découvrir de nombreuses possibilités de développement ultérieur des résultats obtenus dans le sport. L'inconvénient auquel devront faire face les filles qui ont réussi l'élargissement prisé des fesses est le problème de la recherche d'un jean à la taille.

Quel est le résultat de l'exercice "> Caractéristiques du pont fessier

Le pont fessier diffère de l'élévation pelvienne standard, réalisée à partir du ventre, à l'emplacement des épaules. Lorsque l'articulation de l'épaule est sur un banc, une boîte ou toute autre petite colline, il s'agit des élévations classiques de l'articulation pelvienne. Si les épaules sont appuyées contre le sol pendant la montée, un pont fessier est obtenu.

Les avantages du pont fessier

Cet exercice ne doit pas être considéré uniquement du point de vue de la correction esthétique de la forme et de la taille des fesses. Il apporte beaucoup plus d’avantages, comme suit:

  • répartition et obtention de la charge correcte et uniforme sur le lombaire;
  • le développement d'indicateurs de force et de l'endurance des muscles fessiers affecte la marche et la course, qui commencent à être beaucoup plus faciles à administrer;
  • Faisant partie du centre, les muscles des fesses étant situés exactement au centre du corps et partiellement responsables des fonctions motrices, ils ont besoin d’être entraînés et étudiés pour renforcer le bas du dos, stabiliser les muscles de la partie centrale et prévenir l’apparition de maux de dos.

Compte tenu de tout ce qui précède, le pont fessier doit être réalisé non seulement pour donner au «cinquième point» une belle forme et sa belle rondeur, mais également pour améliorer les performances sportives et la santé de la région lombaire.

Comment le pont fessier diffère-t-il des autres exercices ">

Des fesses bien entraînées sont importantes pour les haltérophiles, les crossfitters et les haltérophiles. Elles vous permettent de développer votre force debout, de réaliser l'élément esthétique souhaité dans divers sports, par exemple le bodybuilding. Et plus les muscles fessiers deviennent forts, meilleurs sont les résultats pour le sport et la santé.

Pourquoi le pont fessier est-il un exercice idéal pour la croissance du volume et l'augmentation de la force des muscles fessiers?

Les fesses lors de la réalisation du pont fessier sont impliquées directement et non comme auxiliaire secondaire, ce qui est typique pour la plupart des autres exercices.

Et soulevé de terre, et les squats se rapportent à eux. Ces deux exercices, comme beaucoup d'autres complexes, incluent les muscles fessiers en tant qu'assistants et non en tant que travailleurs primaires. Les muscles de l'arrière de la cuisse et des quadriceps sont les plus sollicités, et les extenseurs des hanches ne sont pas impliqués au maximum. Par conséquent, ces exercices sont effectués afin de renforcer les muscles des jambes et les muscles fessiers sont étudiés dans une moindre mesure.

Cela ne signifie pas que vous devez exclure le soulevé de terre avec les squats de l'entraînement. Il suffit que le reste du développement intègre le pont fessier dans le complexe familier. Elle peut être réalisée non seulement avec son propre poids, mais également avec l’utilisation d’une charge supplémentaire.

L’avantage du bridge fessier est non seulement d’obtenir de belles fesses tonifiées, mais également de «réveiller» un pouvoir, qui n’était même pas suspecté auparavant. Il en résulte une amélioration générale des performances physiques, des sauts plus rapides et une course plus rapide.

Différentes variations du pont fessier

Il existe plusieurs options pour effectuer le pont fessier, ce qui vous permet de diversifier le processus d’entraînement, d’accroître la complexité de l’exécution et de ne pas vous lasser de la répétition constante du même "pont".

Ceux qui sont gênés ou qui pensent le regarder de côté peuvent le faire chez eux jusqu'à ce qu'ils aient à utiliser des poids supplémentaires. Ceci est particulièrement vrai pour les hommes.

Pont glute avec poids mort

Pour réaliser le pont fessier, vous devez vous allonger le dos au sol, mettre vos mains sur les côtés et plier les genoux de manière à ce que les deux pieds situés de part et d'autre de la largeur des épaules restent bien au sol. Le dos devrait être dans une position neutre.

Le soulèvement du bassin est réalisé avec le transfert de tout l'accent sur les talons. Lorsque vous soulevez, vous devez vous reposer autant que les talons sur la surface du sol et pincer les fesses. Vous ne pouvez vous arrêter en montant qu'après la formation du pont, lorsque le corps, des genoux aux épaules, ne forme pas une ligne. À ce stade, vous devriez vous attarder quelques secondes, en continuant à serrer les fesses.

Il est nécessaire de vous abaisser lentement et avec précision. Si vous envisagez une autre approche, vous ne pouvez pas détendre les muscles. Pour obtenir un effet vraiment significatif sur une période plus courte, assurez-vous que l'amplitude du mouvement reste la même et ne diminue pas avec chaque nouvelle approche. Au total, vous devez essayer de créer au moins trois "ponts", en donnant tout le meilleur possible aux échecs.

Pont fesses avec une barre

Vous pouvez relever la barre non seulement à partir de la poitrine, mais également lorsque vous soulevez le bassin. Bien entendu, cette conception nécessite une formation appropriée, car la charge maximale est prise. Les culturistes sont invités à prendre 113, et les hommes - jusqu'à 182 kg. Une telle sévérité prive instantanément le pont fessier du statut "pour larbins".

Si le niveau d’entraînement ne permet pas de lever un tel fardeau et que les poids sont pesés à moins de 60 kilogrammes, la barre est utilisée avec la barre Olympic. Il a une large circonférence, mais pèse 10 ou 15 kilogrammes. Les disques de type olympique nécessitent un soulèvement élevé. Sinon, la barre sera difficile à placer confortablement sur les hanches.

Le projectile doit être placé plus près du périnée. Pour soulager le stress excessif permet la doublure ou une serviette, qui est utilisé pour les squats avec une barre et autres exercices similaires. Pour cette raison, il n'y aura pas de résidus sur la peau. Les épaules et les omoplates doivent être pressées contre le banc, l’accent étant mis sur le soulèvement, cela tombe sur les talons.

L'exactitude de la performance est indiquée par l'emplacement sur une ligne droite des articulations du genou, des hanches et de la ceinture scapulaire. Comme avec un pont conventionnel, au point haut, ils sont retardés de deux secondes, ce qui maintient les muscles fessiers serrés. Lors de l'abaissement de la barre, assurez-vous qu'il ne touche pas le sol jusqu'à ce qu'il commence à effectuer une deuxième répétition. Au total, il est recommandé de faire au moins 3 approches avec 10 à 12 élévations du bassin dans chacune.

Pont fessier avec levée d'une jambe

Elle est réalisée avec un amortisseur ou une tige et sans agent alourdissant. Si vous utilisez une barre, le projectile est allégé.

Pour prendre leur position initiale, ils s’allongent sur le sol, plient les genoux, les pieds au sol. La jambe est levée, le genou est poussé plus près de la poitrine.

Faites un pont, en partant du sol, pendant que la chaussette peut se détacher. La cuisse doit s'étirer et le bassin se soulever. En descente, vous devez vous détendre complètement et ensuite seulement répéter.

Si certains aspects de la technique de performance ne sont pas tout à fait clairs, il est préférable de regarder la vidéo, puis de procéder à l'exécution. L'aide visuelle rendra le pont fessier sans erreurs.

Il existe une autre variante de cet exercice appelée pont fessier arrière, réalisée sur une plateforme surélevée. Cela nécessite l'utilisation d'un banc ou d'un autre support. Ici, vous pouvez utiliser un amortisseur.

Ils prennent la position de départ, mais seuls les pieds sont placés sur le banc et le bassin est proche de la colline. En se levant, ils se rapprochent du banc et la jambe droite est levée en diagonale.

Tout l'accent est mis sur le talon gauche. La jambe droite doit être surélevée de sorte que la ligne diagonale traverse la cuisse, c'est-à-dire de la cheville à l'épaule. Le point le plus haut est maintenu pendant quelques secondes, la descente ne touche pas le sol et fait immédiatement une répétition dont le nombre doit être maximal.

Recommandations générales

Pour parvenir à un développement équilibré, le pont fessier doit devenir une partie intégrante du processus de formation. Tout comme les squats, cela se fait sûrement de différentes manières.

La diversité vous permet d’obtenir un gain de poids important périodique ou une augmentation du nombre de répétitions, ainsi que l’utilisation d’amortisseurs. La variabilité de l'exercice vous permet de ne pas vous lasser de la même exécution monotone du pont fessier, ce qui donne des fesses magnifiques et robustes.

Résumé

Immédiatement après le début de l'exécution du pont fessier, vous pouvez constater une amélioration non seulement en termes de redimensionnement et d'acquisition d'une forme plus attrayante au niveau des fesses, mais également en termes de bien-être général. Le jogging, la marche simple et sportive seront beaucoup plus productifs et les cours eux-mêmes n'apporteront plus aucune difficulté, le cas échéant.

Ne sous-estimez pas cet exercice. Bien entendu, il vise à améliorer l'apparence des fesses, mais apporte des avantages bien plus importants. Le développement et la force de ce groupe musculaire dépendent de la puissance de l’impact, de la hauteur du saut. Et pour obtenir de bons résultats dans toutes les disciplines nécessitant une extension de l'articulation de la hanche, le pont fessier ne peut être négligé.

Cela devrait être fait non seulement pour les femmes professionnellement ou amateurement impliquées dans le sport, mais aussi pour les hommes, en utilisant des agents de lestage.

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