Tractions sur le bar

• Comment tirer peut sauver une vie
• Options d'entraînement Pullup
• Technique d'exécution
• Problèmes amoureux des barres horizontales
• Recommandations et astuces
• Définissez votre catégorie et transmettez-la au succès!

Remonter est un exercice de gymnastique de base. Différentes variations sollicitent principalement le dos ou les bras, mais presque toutes: construire un corset musculaire, augmenter la force et renforcer les ligaments. Le mouvement est extrêmement utile pour la colonne vertébrale, car il aide à réduire la charge de compression due au travail avec des poids. Les tractions peuvent être effectuées par les enfants dès leur plus jeune âge et par ceux à qui il est interdit de comprimer la colonne vertébrale en raison d'un traumatisme. L'exercice est devenu la base de tout un sport - l'entraînement. Il y a beaucoup de variations. Et les fans insistent sur le fait qu'il s'agit de l'exercice le plus fonctionnel.

Contenu

• 1 Comment tirer peut sauver une vie
• 2 Quels muscles travaillent
• 3 options d'entraînement
  • 3.1 Pour la forme physique générale
  • 3.2 Pour le gain musculaire
• 4 technique
  • 4.1 Pulls classiques à poignée moyenne
  • 4.2 Technique de traction large
  • 4.3 Poignée arrière étroite
  • 4.4 Remonter sur une échelle horizontale
• 5 barres horizontales amoureux des problèmes
  • 5.1 Blessures
  • 5.2 callosités
  • 5.3 Douleur ligamentaire
  • 5.4 Chutes de la barre horizontale
• 6 trucs et astuces
• 7 Définissez votre catégorie et transmettez-la au succès!
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Comment tirer peut sauver une vie

Imaginez une journée humaine typique. Il prend le métro en levant les mains et en saisissant les mains courantes. Il se lève des étagères supérieures et pose des objets lourds. Finalement, il ramasse les sacs du magasin dans les escaliers et secoue l'enfant. Qu'est-ce que c'est "> Quels muscles travaillent

En remontant, cela fonctionne non seulement le plus large, mais aussi les biceps, les deltas et les muscles du corps en tant que stabilisants.

Plus en détail, cela ressemble à ceci:

1. Le plus large et les biceps permettent de soulever le corps à la barre transversale;
2. Les avant-bras stabilisent le corps dans la suspension;
3. Les muscles obliques de l'abdomen et du muscle droit permettent d'éliminer l'accumulation du corps et de resserrer efficacement;
4. Les rondes et les losanges se resserrent lorsque le corps est tiré directement sur la barre transversale;
5. Dans ce mouvement, les faisceaux deltoïdes moyen et postérieur fonctionnent

La charge peut être déplacée si différents types de grip sont utilisés pour tirer. La largeur de préhension détermine quels muscles vous permettent de démarrer à partir de la suspension et quels muscles «atteignent» le corps jusqu'à la barre transversale.

Les types les plus courants de tractions sont:

1. Le soulèvement le plus courant «pour le dos et les biceps» est la prise moyenne, à la largeur des épaules. Dans ce cas, la charge est uniformément répartie entre le latissimus et les muscles des mains, et c'est cette option qui est recommandée aux débutants pour effectuer leur première remontée.
2. L'adhérence dans le dos étroite ou moyenne est destinée au développement prédominant du biceps. Ce mode de réalisation du mouvement renforce les ligaments et les tendons des mains et améliore également la mobilité des articulations de l'épaule. Il est considéré comme moins sûr pour les coudes, il n'est donc pas recommandé pour les blessures.
3. Une large adhérence aide à développer les muscles les plus larges. Dans le même temps, la tête large fonctionne plus pour la «profondeur» du dos et la tête classique pour la largeur.

Variations de soulèvement moins populaires pour une plus grande emphase sur les épaules et les biceps:

• Une prise parallèle lorsque les paumes des mains sont alignées et que les doigts se regardent est utilisée pour pomper les bras et le faisceau «inférieur» du plus large.
• Une prise directe étroite vous permet également d’élaborer les deltas.
• Prise directe et inversée d'une main. C'est l'option la plus difficile à tirer. Utilisé par les professionnels du sport pour augmenter la charge. Cette option de remontée, qui aide à renforcer les muscles des bras et des ligaments autant que possible, mais donne moins de charge sur le dos et davantage sur les stabilisateurs.

Mais ce n’est pas tout. Les tractions négatives sont utilisées pour former les débutants. Ils représentent la montée du corps sur la barre transversale de quelque manière que ce soit et son abaissement tout en douceur. Lors de la descente, les muscles résistent à la force d'attraction et à l'exercice. Au fil du temps, une personne qui adopte ce style sera capable d'exécuter l'exercice sous la forme classique habituelle.

Les tractions ou les tractions par inertie sont une carte de visite crossfit. Mais en fait, ils ont été inventés par les gymnastes. On n’entraîne pas tant la force que l’endurance musculaire générale et locale, ainsi que le système cardiovasculaire. Kip pull-ups sont un excellent remplacement pour les intervalles cardio. En plus. Ce mouvement enseigne l'utilisation du noyau et des jambes.

Presque tous les types de tractions peuvent être compliqués en utilisant des poids qui s'attachent à la ceinture.

Options d'entraînement Pullup

Des objectifs différents exigent des styles différents.

Pour la forme physique générale

S'il ne s'agit que de renforcer les muscles et de lutter contre l'inactivité physique, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de tractions sans poids suffisent. Vous pouvez effectuer le mouvement n’importe où, même sur la barre horizontale du chantier, du moins dans un club de remise en forme branché. Se lever est un excellent exercice, car il secoue vraiment le dos et les bras et est accessible à tous.

Mais que se passe-t-il s’il n’est pas disponible en raison de qualités physiques peu développées?> Pour gagner de la masse musculaire

Il est nécessaire de tirer "sur le poids" 8-12 fois en 3-4 approches. Il est important de récupérer complètement entre les séries et d'effectuer le mouvement en pleine amplitude. Toutefois, il n'est pas recommandé de "décharger" la tension au point extrême de l'amplitude, ci-dessous. L'entraînement avec des tractions à la machine sera plus efficace si vous l'effectuez avec des poids, ce qui rend l'exécution du nombre de répétitions spécifié une tâche plutôt difficile.

Le développement de la force pure à l'aide de tractions ne nécessite pas plus de 5-6 répétitions dans l'approche. Dans ce cas, des poids importants sont utilisés, ainsi que des mouvements extrêmement lisses et lents, sans aucune coupure ni balancement.

Technique d'exécution

Les caractéristiques sont dans chaque variante de tractions. Il n’ya qu’une chose en commun: vous devez d’abord essayer de réduire les omoplates et ensuite seulement, plier les coudes.

Pull classique mi-grip

Il s’agit d’une prise directe moyenne, c’est-à-dire que la paume de la suspension est dirigée vers la personne effectuant l’exercice. Si la paume et les doigts attendent avec impatience le visage, il s’agit d’une prise inversée.

Cette option de pull-up convient aux personnes qui doivent réussir le test dans une institution militaire ou d'éducation physique, car elles développent la force globale des muscles du dos. Pour les débutants, ce pull-up présente de nombreux avantages - tout d’abord, il développe les biceps et le dos est équilibré.

La séquence d'actions est la suivante:

1. Il est nécessaire de relever la barre transversale avec une adhérence moyenne directe à la largeur des épaules, l’adhérence est autorisée un peu plus large - de 2 à 3 cm, mais pas déjà;
2. Sur une poutre transversale élevée, montez avec un soutien ou sautez. La deuxième option n'est pas recommandée pour les débutants, dont les ligaments faibles peuvent ne pas donner de stabilité à l'articulation de l'épaule. Sur une barre transversale basse, accrochez-vous, pliez les genoux;
3. Vous devez d’abord stabiliser les omoplates et les épaules. Pour ce faire, arrêtez de vous balancer et ramenez les omoplates à la colonne vertébrale afin que les épaules «s’ouvrent» sur le côté;
4. Après cela, le pull-up est effectué - la poitrine tend vers la barre transversale, les coudes sont pliés et sont déplacés sur les côtés. Le corps est légèrement incliné par rapport à la barre;
5. Dès que le contact de la barre transversale est atteint en haut, vous devez descendre doucement;
6. Le travail se déroule de manière contrôlée, en soulevant et en abaissant le corps - le long d'une trajectoire arquée, une ligne droite ne peut être tracée que si vous prenez le coccyx de l'athlète comme point de référence. Les épaules décrivent l’arc chaque fois que l’athlète s’élève de haut en bas.

Cette option de montée nécessite également un contrôle d'abaissement. Si vous tombez constamment dans la zone morte, c’est-à-dire que vous étendez complètement les articulations du coude et de l’épaule, le mouvement sera beaucoup plus difficile. Les débutants ne sont pas recommandés pour travailler à partir du "coup mort", c'est une variation pour ceux qui continuent.

Technique de traction large

Il y a peu de différence, sauf qu'il est presque impossible pour un débutant de faire cet exercice immédiatement sans aucune préparation. Le mouvement est anatomiquement plus complexe, plus les épaules sont larges et plus les bras sont courts, plus il est difficile.

L'exercice est effectué comme suit:

1. Vis sur la barre horizontale est prise avec une prise 5-10 cm plus large que les épaules, mais cela devrait être confortable si l'athlète ressent de la douleur au début de l'exercice, la prise est trop large;
2. Lors de l'expiration, les omoplates sont réduites à la colonne vertébrale, la poitrine est poussée en avant, les bras sont pliés aux coudes et la poitrine est tirée vers la barre transversale.
3. Sur l'inspiration - un retour en douceur à sa position d'origine;
4. Dans la partie inférieure de l'amplitude, vous ne pouvez pas fortement détendre le corps, de sorte que les épaules vont aux oreilles. Cela créera une tension inutile dans le trapèze pendant le mouvement et ne vous permettra pas de pomper vos muscles du dos efficacement

Dans la littérature professionnelle, cet exercice est également appelé "pull-up" avec une prise large et prononcée.

Poignée inversée étroite

De nombreux entraîneurs recommandent de commencer avec cette variante pour les femmes et celles ayant un dos génétiquement plus faible.

La technique est la suivante:

• Vis est pris sur les bras tendus, paumes écartées à la largeur des épaules, tendez doucement les bras vers le haut, accrochez-le à la barre horizontale de sorte qu'elle se trouve au milieu de la paume et non aux doigts;
• Cet exercice est la seule variation où le premier mouvement est la flexion de l'articulation du coude. Lors de l'expiration, vous devez plier les bras au niveau des coudes et ramener la poitrine à la barre horizontale.
• La descente est lente, un novice n'a pas besoin d'entrer dans un accrochage avec les coudes insérés

Remarque importante: une bonne adhérence sur le dos est préférable pour entraîner les muscles de l'épaule, mais n'est pas recommandée aux personnes ayant des problèmes avec la coiffe des rotateurs. En cas de blessure à l'épaule, l'adhérence directe moyenne est optimale, puis après rééducation.

Tirez sur une échelle horizontale

Ce n'est pas tout à fait un pull-up au sens classique du terme. Les pieds de l'athlète sont sur le sol. Pour effectuer ce mouvement, vous devez prendre une vue directe sur la barre transversale afin que le dos s’abaisse et placer vos pieds sur le sol. En outre, le dos est affiché parallèlement à la barre transversale et les bras sont perpendiculaires.

L’exercice lui-même ressemble à une remontée due à une mécanique similaire, mais surtout à une traction du bloc central vers la ceinture. Ce mouvement développe le plus large et prépare l'athlète aux tractions habituelles.

Des tractions "australiennes" sont également effectuées sur des échelles dans la cour de récréation. Ici, il est important de suspendre les épaules au niveau des barres transversales sur lesquelles les mains sont fixées et les pieds de manière à ce que la colonne vertébrale soit dans un plan parallèle au sol.

Il est utile de progresser vers les tractions habituelles lorsqu'il est possible d'effectuer la répétition australienne en 15 à 20 répétitions.

La progression des tractions ressemble à ceci: australien, répétitions négatives, tractions avec un amortisseur en caoutchouc, les tractions sont classiques.

Problèmes amoureux des barres horizontales

Tirer vers le haut est une chose plutôt traumatisante, surtout si vous n’avez rien fait avant. Les débutants doivent choisir une zone recouverte de caoutchouc ou des barres horizontales creusées directement dans le bac à sable, afin de ne pas se blesser à l’automne. Et c'est tout à fait réel, surtout s'il y a des problèmes d'adhérence et des ambitions exorbitantes qui empêchent une personne de s'arrêter à l'entraînement à temps.

En outre, le praticien doit toujours avoir de la magnésie sous la main pour éviter les glissades, les callosités et les dommages cutanés.

Blessures

Le moyen principal de prévenir les blessures est de normaliser les relations avec votre propre ego. Arrêtez d'essayer de faire des sorties de force avec un saut, si vous ne savez toujours pas comment vous relever. N'effectuez pas d'exercices d'inertie si vous n'avez pas encore assez de force musculaire. Essayez de tout faire techniquement et faites face aux tâches progressivement.

Eh bien, et les recommandations classiques - réchauffez-vous d'abord avec une légère course sur le site, puis faites une rotation dans toutes les articulations principales, après cela - traction du caoutchouc sur la poitrine avec la fixation de l'amortisseur sur le dessus.

Les cors

La raison de leur apparition n’est pas un travail excessif, ni même des mains moites. En règle générale, les cors sont poursuivis par ceux qui aiment s'accrocher à leurs doigts, et même se balancer en même temps. Dès les premiers entraînements, apprenez à vous tenir dans la paume de votre main afin que le corps ne se balance pas d’un côté à l’autre et n’exécute pas de mouvements pendulaires. Cela aidera à résoudre les problèmes de callosités. Si le volume d’entraînement est important, vous appliquez des poids - n’hésitez pas à utiliser les sangles. Une bonne prise en main est cool, mais un entraînement régulier sans douleur ni callosite est encore meilleur.

En général, la «rugosité» des paumes est la norme et cela permet de rester sur la barre horizontale.

Douleur ligamentaire

Ici, il est nécessaire de faire la distinction entre une inflammation des ligaments et des articulations, dangereuse pour la santé et la force musculaire. Krepatura est une pratique normale et il ne peut nuire à l’entraînement. Au contraire, vous devriez vous échauffer activement les jours sans entraînement intensif.

Mais si les ligaments et les articulations vous font mal la nuit, deviennent enflammés, comme si vous étiez "tirée" quand vous êtes au repos, il est préférable de consulter un médecin pour éliminer les problèmes de santé.

Chutes de la barre horizontale

C'est aussi une pratique normale, vous devez apprendre à sauter doucement et à couvrir. Mais en fait, ceux qui n'utilisent pas de magnésie et qui ont une faible emprise tombent le plus souvent des barres horizontales. La deuxième catégorie d’athlètes devrait simplement développer une adhérence. Si la barre transversale en métal est lisse et glissante, il est conseillé d’envelopper un timbre médical sur la barre transversale pour assurer une adhérence normale au revêtement.

Recommandations et astuces

En suivant ces règles simples, vous améliorerez votre entraînement:

1. Ne commencez pas à apprendre avec kipping et papillon. Le débutant travaille en douceur et sous contrôle;
2. Ne vous trompez pas en tirant les bras vers l'arrière. Les athlètes de poids léger peuvent faire cela, mais ils ne font pas demi-tour;
3. Si tout échoue, rajoutez des exercices pour les biceps et le dos;
4. Ne négligez pas l’assistance de l’assureur, il n’ya rien de honteux à cela, et cela permet d’éviter les blessures dues aux chutes;
5. Si vous êtes fort dans la salle, relevez-vous une fois par semaine, si vous allez juste aux barres horizontales - 2 fois, en alternant le jour des tractions avec le jour des tractions sur les barres asymétriques.

Et rappelez-vous que tout le monde peut apprendre à se mettre debout, cela aidera à éviter divers problèmes de douleur dans la colonne vertébrale et aidera à améliorer la condition physique.

Définissez votre catégorie et transmettez-la au succès!

Avant de commencer votre entraînement, déterminez vous-même les exercices que vous pouvez faire. Ensuite, vous devez déterminer le groupe et, en conséquence, le programme d’exercices, conçu pour deux semaines. Un mois après le début d'une formation professionnelle sérieuse, il est nécessaire de passer un autre test.

Votre résultat: de 0 à 1

Vos difficultés: vous n'êtes pas encore prêt (ne gardez pas votre poids)

Ce qui vous aidera: pour vous, la meilleure option est de ne faire que la partie opposée des tractions: utilisez le banc pour vous aider, placez-le juste en dessous de la barre transversale, aidez vos pieds à faire les tractions. Donnez-vous un moment de repos après chaque série.

Former comme prévu:

Première semaine d'entraînement: 3 séries de 5 à 6 répétitions de l'exercice, temps d'abaissement de 5 à 6 secondes

Deuxième semaine d'entraînement: 3 séries de 5 à 6 répétitions de l'exercice, temps d'abaissement de 5 à 6 secondes

Troisième semaine d’entraînement: 2 séries de 5 à 6 répétitions de l’exercice, temps d’abaissement de 8 à 10 secondes

La quatrième semaine d’entraînement: 2 séries de 5 à 6 répétitions de l’exercice, le temps d’abaissement de 8 à 10 secondes.

Votre résultat: 2 à 4

Vos difficultés: moins que nécessaire, le nombre de répétitions pendant l'entraînement

Ce qui aidera : premièrement, réduisez le nombre de répétitions de l'exercice en augmentant le nombre d'approches. Concentrez-vous sur les premières répétitions d’exercices, car elles vous permettent d’établir une relation «cerveau-muscle».

Former comme prévu:

Première semaine d'entraînement: 8 approches, 50% du nombre maximal de répétitions pour la meilleure approche, 1, 5 minute - repos.

Deuxième semaine d’entraînement: 8 approches, 50% du nombre maximum de répétitions de la meilleure approche, 1 minute de repos.

La troisième semaine d’entraînement: 8 approches, le nombre maximal de répétitions pour la meilleure approche, 1, 5 minute - repos.

La quatrième semaine d'entraînement: 8 approches, le nombre maximal de répétitions pour la meilleure approche, 1 minute de repos.

Votre résultat: 5 à 7

Vos difficultés : il y a de la force, pas assez d'endurance

Ce qui aide : augmenter le nombre de répétitions de l'exercice. Par exemple, avec 3 séries de 6 répétitions effectuées précédemment, effectuez 30 répétitions, quel que soit le nombre de répétitions de chaque série.

Entraînez-vous selon votre horaire : relevez-vous le plus de fois possible, faites une pause d'une minute, effectuez une autre remontée autant de fois que vous le pouvez.

Votre résultat: de 8 à 12

Vos difficultés : vous faites du bon travail, vous pouvez dire que votre poids ne vous suffit pas

Ce qui aide : faire encore plus de travail pour vous-même.

Entraînez-vous selon le programme : augmentez la charge due au poids (10% du poids de votre corps), attaché par exemple à la ceinture. Cela vous permettra de tirer plus efficacement. Il est optimal pour vous maintenant de compléter 5 approches avec une charge supplémentaire autant de fois que vous le pouvez. Assurez-vous de vous reposer entre les séries - 1 minute.