Soulevé de terre - remise en forme féminineLire La Suite

Quand puis-je faire l'exercice
Muscles de travail
Confusion en termes
Technique d'exécution
Différences entre les types de tige
Quelle option choisir
Comment remplacer

Soulevé de terre - soulever le poids du sol. Elle est réalisée en raison des muscles de la "chaîne du dos" - les biceps des cuisses, des fesses et des muscles du dos. Il existe de nombreux tirants et haltères - jerk and jerk mort, roumain, morts classiques. L'ignorance de nombreux formateurs en terminologie ajoute à la confusion qui règne à la tirelire. Certaines personnes uniques appellent deadlift le mot "deadlift", bien que ce concept en anglais soit applicable au camp classique. D’autres pensent que le désir roumain est pour le fitness, et que le classique n’est que pour le powerlifting, tandis que d’autres commencent chaque vidéo d’entraînement avec une histoire sur des filles qui ne peuvent pas faire de deadlifts sous une forme autre que «roumaine». En fait, le soulevé de terre classique est un exercice de base utilisé comme compétitif chez l'homme fort et le dynamophilie. Et les morts, les Roumains et d’autres semblables - des exercices auxiliaires pour les biceps de la cuisse et des muscles fessiers. La traction n'a pas non plus de genre. Dans les classiques, les femmes ne développent pas de muscles spéciaux masculins de la traction. Une autre chose est qu’elle travaille un peu moins sur les fesses, mais ce n’est plus du tout son sujet.

Contenu

1 Quand puis-je faire l'exercice?
2 muscles qui travaillent
3 Confusion en termes
4 technique
5 Différences entre les types de cannes
- 5.1 En quoi la soif de la Roumanie est-elle différente de la mort?
- 5.2 traction roumaine du classique
- 5.3 Différence entre classic et soulevé de terre
6 Quelle option choisir
7 Comment remplacer

Quand puis-je faire l'exercice

En ce qui concerne la forme physique, il n’ya qu’un critère: le client peut basculer avec le dos parfaitement plat de sorte que la barre passe sous les genoux, au milieu de la jambe. Si cette flexibilité n’existe pas encore, il est recommandé d’étirer les biceps des hanches, des fesses et des muscles du dos, ainsi que de travailler isolé sur le dos avec hyperextensions et sur le biceps de la cuisse avec flexion. Les fesses dans ce cas sont pompées avec des hyperextensions inverses. Tout débutant, avec l’attention portée à l’étirement, sera capable de réaliser le premier soulevé de terre avec un poids faible en quelques mois.

Important: les étirements ne doivent pas figurer en solo dans le plan d’entraînement. Il est effectué après une série d'exercices de musculation des muscles du dos et des jambes. L’exercice d’étirement le plus simple consiste à s’asseoir sur les fesses au sol et à incliner le corps contre les jambes.

En termes d'entraînement, cet exercice n'est pas mis en premier. Pour ceux qui n'ont pas pour objectif d'apprendre des exercices de base, il est placé après une pression des jambes dans une mise en scène moyenne ou étroite. Pour des plans plus équilibrés - après le soulevé de terre classique, ou poussée au sumo, s’il est plus indiqué pour un athlète par des indicateurs anthropométriques.

Il est erroné de croire que le soulevé de terre «soulage les douleurs au bas du dos». Si une telle douleur est apparue, il est nécessaire d'exclure l'hypertonicité du muscle piriforme, la hernie, la protrusion et le pincement des nerfs. "Vous ne pouvez tout simplement pas continuer à vous balancer avec un poids léger" est impossible, vous devez consulter un médecin. Craving aide vraiment de nombreuses personnes à se plaindre du dos, car la rétention de poids aide ainsi à «libérer» les racines des nerfs, coincés dans la mauvaise posture en position assise. Mais pas un seul médecin ne vous recommandera d'être «traité avec des envies de fumer», surtout s'il n'y a pas de diagnostic précis.

En condition physique, toute douleur au dos est la raison de l'exclusion de la traction du plan d'entraînement.

Muscles de travail

Le soulevé de terre est tellement aimé des bikinistes et de leurs protecteurs pour une seule raison - il vous permet de ne pas travailler comme un quadriceps et, par conséquent - d'éviter d'augmenter le volume des hanches "selon le type masculin". En traction classique, une panne survient à cause des quadriceps, ce qui vous permet de pousser du sol. Dans la traction "morte", la musculation est due au travail du biceps et des fesses.

Muscles de travail:

Extenseur du dos;
Biceps de la hanche;
Gluteal;
Poisson plat

La presse, les latissimus dorsi, les quadriceps, les muscles obliques de l'abdomen agissent comme des stabilisants. Ce mouvement vous permet d'apprendre à respirer correctement en traction sous charge, mais ne contribue pas à l'expansion de la poitrine. Les muscles de l'intérieur des cuisses sont également inclus dans les travaux de stabilisation.

Confusion en termes

Les entraîneurs «féminins et masculins» aiment beaucoup dire que le soulevé de terre est une femme. Bien quoi. Ils peuvent dire à Phil Heath, qui effectue cet exercice régulièrement. Ou à des millions de dynamophiles moins connus pour qui le soulevé de terre est le deuxième mouvement auxiliaire au biceps de la cuisse après avoir basculé debout avec une barre à disques.

Les résidents confondent souvent:

Soulevé de terre, c'est-à-dire soulevé de terre;
Soulevé de terre, exercice de powerlifting de compétition;
Soulevé de terre roumain

Cet exercice dans la pratique de l’entraînement en russe est souvent appelé le "soulevé de terre". Le terme venait des magazines de traduction de langue anglaise. Dans les manuels soviétiques d'haltérophilie, le mouvement s'appelait «inclinaison avec une barre dans les mains», la traction «roumaine» en tant que telle n'y était pas distinguée, un exercice similaire était appelé «traction poussée».

Pour votre commodité, la traction «roumaine» consiste en une inclinaison avec une barre aux genoux légèrement pliés. La flexion permet de surmonter le point mort et d'abaisser la barre ci-dessous. Par conséquent, contrairement à la croyance populaire, «le roumain» n’est pas un exercice consistant à «isoler les biceps de la cuisse et des fesses», mais un mouvement qui déplace une partie de la charge vers le bas du dos. Par conséquent, dans les plans de formation basés sur la science, il est effectué avec des poids de petit à moyen et ne sert pas à établir des records de puissance.

La traction «morte» ou traction sur les jambes droites est appelée simplement à cause des genoux bloqués, ce mouvement est plus destiné aux biceps de la cuisse et des fesses et, dans une moindre mesure, au bas du dos. Le soulevé de terre dans le classique se distingue par le fait que chaque fois que le poids tombe sur le sol, il se détache à cause de la répulsion du sol avec les pieds. C'est une erreur de considérer que le soulevé de terre dans les classiques est une sorte d'hybride de squat et de traction. L'angle de flexion des genoux peut ne pas être très grand, la différence se situe simplement dans le mouvement, ou plutôt dans le vecteur d'application de la force. Le mouvement est initié en poussant les jambes vers le sol et commence toujours par le travail des jambes et non par l'arrière.

Technique d'exécution

Techniquement, ce simple bidouillage de la vie aidera à exécuter ce mouvement. Pour commencer, apprenez à vous pencher en avant avec le dos droit, debout sur les jambes droites. Position des mains - déplacez-vous le long des hanches.

L'ordre d'exécution est le suivant:

La barre est prise des étagères avec une prise directe ou une prise dans la serrure, si nécessaire, des sangles sont utilisées. La prise en main n’est pas un élément fondamental de l’exercice, il faut se concentrer davantage sur le travail des jambes et des fesses;
Sur l'inspiration, une flexion en avant avec un dos droit est effectuée, en raison de la flexion de l'articulation de la hanche;
Les articulations du genou se sont redressées et, pour ainsi dire, «bloquées», nul besoin de bouger les genoux;
La profondeur de la pente est déterminée par la capacité de maintenir un dos droit. Dès que le dos commence à se plier dans la région lombaire, vous devez commencer à monter.
Profondeur d'inclinaison admissible - toute amplitude au-dessous du genou;
L'extension se produit à l'expiration;
Le mouvement est effectué le nombre de fois requis, le mouvement dans les genoux est exclu;
Ne jetez pas votre tête en arrière, vous devriez essayer de le garder neutre, le cou est une continuation de la colonne vertébrale, regardez au plafond, comme le font certains athlètes qui soulèvent beaucoup de poids dans un camp classique.

Important: vous ne devriez même pas essayer de prendre dans cet exercice le poids que vous pourriez soulever dans un camp classique.

Différences entre les types de tige

Quelle est la différence technique entre les types de traction "> En quoi la traction roumaine est-elle différente de la morte?

Les gens appellent les Roumains assoiffés un exercice sur le bas du dos. Ce n'est pas tout à fait vrai du point de vue de la méthodologie, mais cela transmet très précisément les sensations. Lorsque le poids de la barre augmente lorsque les jambes sont pliées, une partie de l'effort est exercée exactement dans le bas du dos.

Caractéristiques techniques:

La barre est retirée des crémaillères. Après le retrait, une légère flexion est effectuée dans les deux articulations du genou. Le support est symétrique, les talons peuvent être placés sous les os du bassin, ou un peu plus étroit, légèrement écartés ou laissés parallèles, comme il convient;
L'inclinaison est réalisée par flexion de l'articulation de la hanche lorsque vous expirez. La tâche de l'abdomen est de maintenir la colonne vertébrale stable; par conséquent, il est impossible de pousser la paroi abdominale avant vers l'avant;
Le vautour glisse sur le corps, le touche dans toute l'amplitude, il n'est pas nécessaire de "laisser tomber" la barre du corps;
Le mouvement inverse "commence" par la contraction des muscles fessiers, l'expiration est un effort;
Le besoin impérieux de la Roumanie évoque le fait de tirer le bassin en arrière et de l'amener à la ligne médiane lorsque l'athlète se redresse.

Roumain envie de classique

La traction roumaine n'implique pas un abaissement complet du poids au sol. Par conséquent, dans les sports de puissance, il est défini comme «inclinaison avec une barre dans les mains droites» et non comme «traction». Dans les classiques, l’athlète commence sur le sol, il se repose, déchire la barre de la plate-forme et la soulève, déplaçant la barre le long du corps. Fixation du poids - au sommet, épaules décontractées. Le double mouvement du cou le long du corps n'est pas autorisé, c'est-à-dire le mouvement de haut en bas pendant le levage.

La différence entre la traction classique des morts

Ici les différences sont évidentes. Le soulevé de terre est une inclinaison avec une barre sur les jambes droites. Les crêpes du sol ne peuvent pas être touchées. Le soulevé de terre classique est toujours effectué à partir du sol et il y a une flexion dans l'articulation du genou. Pour certains athlètes, il est plus pratique de réaliser une traction classique du sol de haut en bas. Ils plient leurs jambes au minimum, mais ce n’est que de cette manière que leur corps prend la position optimale pour soulever le poids du sol et l’emphase la plus stable.

Erreurs majeures:

Plier les jambes dans une articulation mortelle du genou est une erreur technique. De plus, il n'est pas recommandé de changer l'angle des genoux pendant l'exercice;
Diminuer le poids dû à l'inertie, c'est-à-dire jeter la barre vers le bas, peut causer des blessures;
Arrondir la colonne vertébrale à la fois dans la région thoracique et lombaire est une erreur. Si, dans le stanovoy classique, arrondir dans la région thoracique n’est pas une erreur technique et que seule la "bosse" dans la région lombaire n’est pas autorisée, dans cet exercice auxiliaire, le dos doit rester droit;
Les mouvements trop superficiels ne sont pas autorisés lorsque la barre ne tombe pas sous les genoux;
Il est nécessaire d'activer le dos pour qu'il ne soit pas nécessaire de lancer la tête pour soulever le poids;
La plupart des erreurs techniques sont dues à la sélection de poids excessivement lourds. Il n'est pas permis de "palpiter" le poids par les épaules, c'est-à-dire une cicatrice accompagnée de traction.

Quelle option choisir

Le soulevé de terre dans les classiques est un exercice pour développer la force et la croissance musculaire. Les débutants sont encouragés à commencer à étudier la traction avec elle. La traction roumaine - pour ceux qui ont besoin de développer les muscles des hanches et des fesses, en plus de renforcer le bas du dos et le soulevé de terre - pour une étude isolée du biceps de la cuisse et des fesses.

Dans les plans d’entraînement des athlètes de puissance, les trois poussées sont respectées à un degré ou à un autre. Pour le fitness, le draft roumain est considéré comme l'option la plus sûre, mais le draft sur jambes droites n'est pas disponible pour tout le monde, il est principalement conçu pour les personnes ayant une bonne flexibilité.