La meilleure chose à faire pour le biceps est de soulever des haltères. L'exercice fait partie de l'arsenal de préparation d'un débutant, aide à travailler les muscles du biceps et de l'avant-bras et peut être pratiqué de différentes manières - avec une prise directe, un "marteau", alternativement, simultanément, debout, assis sur le banc de Larry Scott, dans un style simple avec un support simple. . Ce mouvement unique a suffi à des millions de Soviétiques pour obtenir des biceps décents. Dans le bodybuilding moderne, il aide à obtenir des résultats impressionnants - de grands bras développés symétriquement - tel est le principal objectif de celui qui effectue les levées.
Contenu
- 1 muscles qui travaillent
- 2 technique
- 3 options d'exercice
- 3.1 Avec la cuisse mise au point - lift concentré
- 3.2 Allongé sur un banc incliné
- 4 Inclusion dans le programme
Muscles de travail
- Le muscle principal qui travaille est le biceps de l'épaule. C’est le biceps, c’est ce que nous voulons développer lorsque nous effectuons de nombreuses remontées mécaniques et que nous nous efforçons d’effectuer davantage de répétitions avec un poids impressionnant;
- Brachialis et brachiradialis, les muscles brachial et brachioradial, aident le mouvement. Le premier est responsable de la taille des avant-bras dans l'esthétique du corps, le second - comme s'il "soulevait" le biceps, s'il est qualitativement hypertrophié;
- Les deltoïdes avant agissent en tant que stabilisants. Ils aident à équilibrer le poids pendant le mouvement et ils sont tendus de manière statique. Partiellement inclus comme stabilisateur de triceps, si les haltères tombent assez lentement
Cet exercice est efficace pour les athlètes de tous niveaux. Il peut être exécuté dans deux variantes du réglage de la paume:
- Avec la direction de la paume vers l'estomac;
- Ascenseur en position couchée, c.-à-d.
Il existe également plusieurs variantes de la position initiale:
- Debout simple;
- Mouvement avec l'avant-bras assis dans la hanche (portance concentrée);
- Rise assis sur un banc;
- Rise assis sur un banc incliné;
- Haltère marteau de levage
Technique d'exécution
Cet exercice est mieux maîtrisé en position debout ou assise. La première option est plus simple et classique. Vous devez commencer par des haltères relativement légers pour pouvoir commencer par obtenir du mouvement, puis - effectuez-le correctement et dans les bonnes proportions.
Le mouvement est le suivant:
- Position de départ - debout, pieds plus larges que les épaules, haltères le long du corps les bras tendus;
- Les avant-bras sont pressés sur les côtés. Les coudes n'ont pas besoin de reposer contre les côtés ou l'estomac, mais il est également impossible de les déplacer d'un côté à l'autre.
- Le mouvement est effectué avec des lames plates et une presse tendue;
- Avec une expiration, les haltères sont soulevées jusqu'au niveau du coude, puis les bras sont tournés avec les paumes levées et les haltères sont amenés presque jusqu'aux épaules;
- Vous devez vous arrêter à quelques centimètres de l'épaule au point où les biceps sont contractés au maximum.
- Ensuite, les mains doivent être lentement pliées aux coudes et abaissées à la position de départ.
Nuances importantes:
- Pendant le levage, portez soigneusement vos mains sur vos épaules, sans effectuer de mouvements inutiles du corps;
- Il n'est pas nécessaire de baisser les haltères plus bas que la position "l'haltère est projeté dans la courbe du coude", sinon vous pourriez vous blesser aux ligaments du coude avec trop de poids;
- Le mouvement doit être lisse, expirez à l'effort
Options d'exercice
Toutes les variations, d'une manière ou d'une autre, impliquent le biceps et le brachial. La question est en "proportions". L'option qui met l'accent sur la cuisse isole davantage le biceps, la supination répartit la charge de manière égale, et les «marteaux» et la prise inversée se concentrent sur le brachial.
Concentré sur la cuisse - Lift concentré
On pense que le levage concentré devrait être fait avec beaucoup de poids, mais ce n'est pas le cas. Il suffit de l'exécuter proprement et avec moins de charge pour obtenir un effet significatif. Ce mouvement convient également au pompage des biceps de pointe.
La technique est la suivante:
- Un banc de hauteur adéquate est choisi pour que les hanches soient parallèles au sol;
- Tout d'abord, un exercice avec une main plus faible est effectué;
- Le coude repose sur la cuisse d'une jambe debout sur le sol, le bout est déployé comme dans un squat, le genou est plié;
- Le corps se penche légèrement vers la main qui travaille mais ne s'adapte pas à la hanche;
- Une main avec un haltère se lève doucement lorsque vous expirez;
- La coquille va à l'épaule;
- Les règles d'inversion sont les mêmes que dans l'ascenseur classique, la rotation au milieu de l'amplitude;
- Dans cette technique, il y a une tendance à reculer dans la direction du bras qui travaille et de la bosse. Vous devez vous contrôler et éviter les changements de position du corps.
Allongé sur un banc incliné
Monter le biceps sur une pente est un exercice à partir de la position allongée du biceps. Il est effectué à la fois avec supination et avec un marteau et est destiné à une étude concentrée du biceps.
La technique est la suivante:
- Le banc est placé à un angle de quarante-cinq degrés ou légèrement inférieur. Il est nécessaire de choisir une position dans laquelle il n'y aura aucune douleur dans les articulations de l'épaule.
- Il est nécessaire d’appuyer suffisamment le dos du banc vers vous, tout en tirant les omoplates vers la colonne vertébrale;
- Les haltères sont soulevées au milieu de l'amplitude avec un «marteau», puis les bras sont tournés avec les paumes levées;
- Au sommet des poignets, ils regardent vers l'avant-bras, les biceps sont raccourcis, mais vous n'avez pas besoin de porter le bras à l'épaule;
- Vous devez vous arrêter au point d'amplitude où le muscle est contracté autant que possible.
- L'abaissement se produit comme si dans l'ordre inverse, mais lentement
Travailler sur un banc avec le dos droit est utilisé par les athlètes qui souhaitent se débarrasser de la tricherie avec le dos et ne peuvent pas effectuer l'exercice, se cramponnant au mur, car il n'y a tout simplement pas une telle opportunité dans la salle.
Le support du dos contre le mur a une nuance technique: le dos doit être appuyé à fond, l'avant-bras sur les côtés, mais il est judicieux de pousser les pieds vers l'avant de manière à ce que la position du corps soit stable.
Inclusion de programme
Mettre cet exercice dans le programme peut être assez difficile. Il existe un avis selon lequel tout ce qui est fait avec des haltères ne devrait être effectué qu'après des exercices avec un haltère. Cela est vrai si, en principe, un athlète peut faire des exercices avec une barre. Quand il s'agit de nouveaux venus ou de filles, il est logique de ne laisser que ce mouvement dans le programme et d'améliorer la technique.
Le soulèvement avec soutien à la cuisse, ainsi que sur un banc incliné, est effectué avec un poids plus léger et en amplitude étendue. Cela signifie qu'il est logique de les inclure dans le programme plus près de sa fin, c'est-à-dire lorsque la montée principale au biceps est déjà terminée. Vous pouvez combiner un lifting du biceps simple ou prononcé avec un exercice avec des haltères.
Les biceps sont généralement entraînés le jour où la poussée sur le corps est effectuée sur le dos, ce qui est rationnel en termes de charge maximale exercée sur le groupe musculaire cible. Si vous faites des biceps le jour de votre retour, quelques exercices suffisent.
Ceux qui veulent l’entraîner un jour à l’autre devraient effectuer 3 à 4 exercices pour bien travailler le muscle. Dans les deux cas, 3-4 approches de travail sont effectuées.
Est-ce que le régime à répétition pour la perte de poids ou le pompage musculaire ">
