Exercices pour les muscles latéraux de la presse: recommandations, astuces

Une presse gonflée est une fierté et une occasion d’admiration. Un estomac serré et surélevé ne peut être obtenu qu’à la suite d’un entraînement dont la mise en oeuvre vous permet de vous sentir toujours actif et alerte.

L'implication des muscles latéraux de la presse ne se produit que lorsque le corps est en rotation. Cela est dû au fait qu'ils ne travaillent pratiquement pas dans la vie quotidienne.

Les muscles obliques sont les plus visibles dans la presse. Ils passent le long de la pente en partant de la poitrine et se terminant dans le bas de l'abdomen. La contraction du muscle externe gauche résulte de la rotation du corps vers la droite et de droite vers la gauche.

Les muscles internes obliques sont situés sous les externes et il est impossible de les voir. Le muscle oblique interne droit se contracte lorsque le corps est tourné à droite et à gauche - à gauche.

Contenu

  • 1 Trucs et astuces pour un entraînement efficace
  • 2 une série d'exercices pour les muscles latéraux de la presse
    • 2.1 niveau un
    • 2.2 niveau deux
    • 2.3 niveau trois
  • 3 conseils pour l'exercice

Trucs et astuces pour un entraînement efficace

Pour pomper les muscles latéraux de la presse, vous devez connaître et suivre les règles suivantes:

  • 2 à 2, 5 heures avant l’entraînement, vous devez manger légèrement;

Le jeûne n'est pas recommandé. Le manque d'énergie ne permet pas de tout donner à cent et réduit l'efficacité de l'entraînement. Manger aussi ne devrait pas. L'exercice avec l'estomac plein peut causer des vertiges, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

  • Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec un échauffement facile;

Pour réchauffer les muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place, pour effectuer des exercices simples comme des inclinaisons, des rotations, des virages.

  • Ne forcez pas - épuisez-vous;

Les cours devraient avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est assez pour pomper une presse en relief et belle.

  • Lorsque vous effectuez des exercices, la tension musculaire doit être ressentie.

Lorsque la sensation que les muscles de l'abdomen ne sont pas tendus, l'exercice n'est pas effectué correctement.

  • Ne pas manger après l'entraînement pendant une heure.

Après avoir terminé les cours, la faim sévère est surmontée, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen cèdent assez mal à l'étirement et la fatigue est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est de réaliser une formation en termes d'entraînement, passant du développement des poumons à des exercices plus difficiles.

Une série d'exercices pour les muscles latéraux de la presse

Premier niveau

Le complexe est conçu pour les débutants, vous permet de tendre les muscles, n'est pas conçu pour pomper les muscles volumineux et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices de niveau 1 constitueront un excellent début et une préparation pour la transition vers une formation plus complexe. Lors de l'exécution d'un complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous pourriez être blessé.

Les pentes

Les jambes sont à la largeur des épaules, les mains sont connectées derrière la tête. Le corps est incliné au maximum possible dans l’un puis dans l’autre sens.

Les inclinaisons sont effectuées en douceur, sans précipitation, avec la fixation du corps au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 pentes. Pour augmenter la charge, si cela ne suffit pas, autorisez des haltères dont le poids n'excède pas 10 kg.

L'exercice sur presse utilisant des haltères entraîne un gain de poids et un épaississement de la taille. Ceci est particulièrement important pour les filles.

Côté se lève sur le banc

Allongez-vous latéralement sur un banc pour que les jambes soient dessus, mais pas le corps. Les jambes sont fixées avec un support ou demandez à un partenaire de les tenir. Le corps pour plusieurs approches de chaque côté est levé 30 fois.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Torsion sur la barre horizontale

Entraînement idéal pour pomper les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Suspendus à la barre transversale, les jambes pliées s’allongent alternativement vers les côtés droit et gauche, les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être à la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe du deuxième niveau permet de donner du relief aux muscles de la presse. En l'exécutant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer le corps, mais aussi réduire la taille. Tous les exercices du complexe sont effectués 10 à 15 fois, en 3 ou 4 approches.

Lifting des jambes et du corps

Ils se trouvent sur une surface plane. Redressez vos jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont levés en même temps pour se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.

Croix tordue

Prenez une position couchée. Les mains jointes à l'arrière de la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le genou du coude opposé. C'est-à-dire que le genou droit touche le coude gauche et que le genou gauche touche le coude droit.

Genouillères

Allongé sur le côté, s'appuyer sur le coude, redresser leurs jambes, mener leurs mains libres derrière le dos. Les deux jambes sont levées vers la poitrine, sans toucher le sol. Ils tournent de l'autre côté et effectuent des levées similaires.

Soulève les jambes latérales pour les muscles obliques

Accroché à la barre transversale sans plier les genoux, effectuez des levées latérales. Au point de levage maximum, les jambes sont retardées.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent sur la presse depuis longtemps. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du degré de forme physique.

Pistes simples avec pondération

Il est recommandé de commencer l'exercice pour ceux qui ont le bas du dos bien entraîné. En le faisant régulièrement, vous pouvez pomper les muscles obliques le plus efficacement possible le plus tôt possible.

Les jambes sont à la largeur des épaules. Un vautour est mis sur le trapèze. 15 fois dans chaque direction, effectuer des pentes, en restant au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Lors du basculement et du retour à sa position initiale, le boîtier doit rester droit. Ne penchez pas en avant ou en arrière. Une sensation de tension musculaire indique l'exactitude de l'exercice. Pour augmenter la charge, des crêpes sont ajoutées au cou.

Inclinaison avec rotation

Une version renforcée des pentes utilisant le cou, dans laquelle sont impliqués des faisceaux de muscles obliques.

Le vautour peut être utilisé à la fois avec des crêpes et sans eux. Étant en position debout, les inclinaisons sont reportées en avant et sur les côtés. Chaque inclinaison est accompagnée d'une torsion du corps et d'une rotation du coude jusqu'au genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice lourd. Accomplissez-le sous le pouvoir d'une personne bien entraînée et forte.

Suspendues à la barre horizontale, les mains sont placées à la largeur des épaules. Les genoux droits se soulèvent parallèlement au sol. Les pieds en l'air décrivent un arc. Ils essaient de maximiser l'amplitude du mouvement.

Vous devez faire l'exercice à cent pour cent. Les virages sont effectués 10 à 15 fois.

Bûcheron

Idéal pour réduire le tour de taille.

Pour le cadre, vous devez devenir latéral. Avec les deux mains, saisissez le bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de hachage vers le bas de la jambe en faisant pivoter le corps.

Conseils d'exercice

Les muscles abdominaux latéraux gonflés rendront la silhouette plus tonique et parfaite. Vous n'avez pas besoin de faire des exercices complexes immédiatement si le niveau d'entraînement ne le permet pas. Il est préférable de commencer par le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge pour passer à un entraînement plus complexe. L'essentiel est de s'engager régulièrement et durement. Cela garantira un excellent résultat, bien-être et humeur.

Des Articles Intéressants