Dans le célèbre film " Pumping Iron " (1977), A. Schwarzenegger assure que sa silhouette époustouflante est uniquement le résultat du développement compétent de tous les muscles. Il a dit que s'il devait augmenter un muscle d'au moins 1 cm, il devrait alors augmenter d'autres muscles. Il a également ajouté qu'il ne ferait jamais face à l'augmentation ou à la diminution d'un seul muscle, car tout devrait être en harmonie. Ceci est à juste titre remarqué. Cette philosophie devrait être développée et utilisée dans d'autres domaines de la formation, en particulier lors de la formation de l'épaule.
Selon une revue scientifique publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en juin 2010, ce sont les épaules qui risquent le plus de se blesser en entraînement avec des poids. Très probablement, le fait est que la plupart des athlètes consacrent leur attention à des exercices tels que le développé couché. On sait qu'ils renforcent l'activité des muscles qui font pivoter les épaules vers l'intérieur, par exemple les muscles du sous-scapulaire. Cependant, malheureusement, ils ignorent presque complètement les muscles qui tournent les épaules vers l’extérieur.
Comme vous le savez, le muscle subscapularis est le muscle le plus important intervenant dans le retournement de l’épaule. Presses au banc - C’est l’un des exercices où un tel virage est utilisé. En février 2002, une étude a été réalisée à laquelle 20 dynamophiles professionnels ont été invités. À la suite de cette étude, il a été noté que la caractéristique anatomique la plus significative liée aux performances sportives des athlètes est un indicateur de l’épaisseur du muscle sous-scapulaire.
Mais l'essentiel est que le développement excessif de ce muscle entraîne non seulement une augmentation de l'efficacité des dynamophiles, mais également un développement d'un déséquilibre structurel, ce qui entraîne des blessures excessives.
Bien que la plupart des dynamophiles et autres athlètes de poids s'accordent à dire que les déséquilibres musculaires peuvent entraîner de graves problèmes d'épaule, ils ne possèdent pas les compétences nécessaires pour faire face à ces problèmes. À la fin de la formation, ils effectuent des exercices légers spéciaux pour les muscles de la ceinture scapulaire. Cependant, cela n'est clairement pas suffisant pour éliminer ce déséquilibre. Des exercices spécialisés pour ces petits muscles dans les dernières étapes du processus d’entraînement devraient bien sûr être considérés comme une idée très fructueuse, mais tout est beaucoup plus compliqué.
Le fait est que les exercices pour les muscles de la ceinture scapulaire ne sont qu'un aspect de la correction / prévention du déséquilibre structurel de l'épaule. En raison des épaules penchées, il est possible d’obtenir la tension des muscles petits et sous-épineux. En conséquence, le risque de compression du syndrome du rotateur de l'épaule peut augmenter. Pour redresser les épaules penchées, vous devez faire des exercices pour les muscles qui amènent les omoplates (par exemple, les muscles rhomboïdes) et les abaisser (par exemple, la partie inférieure du trapèze). Pour cela, il est conseillé d'effectuer un exercice comme un besoin impérieux pour le visage. Au cours de cet exercice, les omoplates sont réduites, puis l’épaule se tourne vers l’extérieur. Naturellement, il ne faut pas se limiter à cet exercice.
L'un des principes les plus importants pour développer un programme d'entraînement est basé sur le fait que des exercices pour les grands groupes musculaires sont effectués au tout début de l'entraînement. Par exemple, l'athlète a décidé de se redresser après avoir soulevé le biceps ou d'effectuer une série d'exercices pour les avant-bras. Il est important de noter que, dans ce cas, la fatigue accumulée liée à l’étude de petits groupes musculaires entraînera une nette diminution de l’efficacité lors de l’étude ultérieure des puissants latissimus.
De plus, en cas de fatigue des muscles rhomboïdes au début du processus d’entraînement, il sera beaucoup plus difficile de maintenir une technique rationnelle lorsqu’on fait un squat frontal ou lorsqu’on lève divers poids, par exemple en soulevant la barre de poids vers la poitrine.
Afin de développer pleinement les muscles de la ceinture scapulaire, vous devez effectuer de nombreux types d'exercices. Le fait est que, grâce à la structure articulée, l’articulation de l’épaule reçoit une très large gamme de mouvements. C'est pourquoi des techniques très efficaces à cet effet sont les trois ensembles et les sur-ensembles.
Compte tenu de ce qui précède, nous considérons un exemple de formation qui corrigera les déséquilibres de la structure, ce qui peut être effectué au stade final de la formation. Il sera également utile d'ajouter que s'il existe un déséquilibre important dans tous les exercices, quelques approches supplémentaires peuvent être ajoutées.
A1. Levant les bras tendus avec des haltères en avant, la poitrine allongée sur un banc incliné à 30 degrés, 3 × 10-12, 3011, reste 10 secondes
A2. Rotation externe de l'épaule du bras avec un haltère, appui du coude au genou, 3 × 10-12, 3010, reste 10 secondes
A3. Rotation externe de l'épaule du bras sur le bloc bas à un angle de 30 degrés au coude, 3 × 10-12, 3010, reste 60 secondes
Ce protocole doit être effectué 6 fois de suite. Après cela, l'athlète peut commencer à effectuer d'autres exercices pour les muscles des épaules. Vous devriez également considérer l’existence de nombreux autres exercices qui contribuent à améliorer la santé de vos épaules. Par exemple, une longue tête de biceps attachée à une croissance au-dessus de l’articulation de l’épaule est un malaise très courant chez les personnes se plaignant de douleurs à l’épaule. Par conséquent, l’évaluation de l’équilibre de la structure des muscles de l’épaule doit consister en une analyse de plusieurs groupes musculaires, même s’il existe une possible absence de corrélation de ces muscles avec l’articulation de l’épaule.
En conclusion, il convient d'ajouter que les exercices d'équilibre structurel doivent être effectués par tous les athlètes. Pour les bodybuilders, l’importance de ces exercices ne saurait être surestimée. Sans aucun doute, même au sommet de sa gloire, Schwarzenegger aurait perdu même dans les tournois modernes pour les pros. Mais il est important de prendre en compte le point suivant: Arnold a inspiré un grand nombre de femmes et d’hommes à s’entraîner à la gravité. Parallèlement, il a donné d’excellents conseils sur la mise en œuvre de la formation, qui n’a pas perdu de sa pertinence à ce jour.
