Types de tractions sur la barre horizontale

Parmi les exercices qui vous permettent de travailler avec votre propre poids, les tractions à la barre horizontale sont considérées comme les plus courantes et les plus abordables. Ils peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et dans la rue. Vous pouvez installer la barre transversale à la maison, ce qui rendra cet exercice encore plus accessible. Les tractions sur la barre horizontale travaillent les muscles fins et vous permettent de bien étirer la colonne vertébrale. Cet effet positif de l'exercice est important non seulement pour les personnes engagées dans le maintien de la forme, mais également pour les athlètes professionnels.

Vous pouvez tirer n'importe où. L'essentiel est qu'il y ait une barre transversale. Une telle barre horizontale se trouve sur presque tous les terrains de sport. Les gymnases ont également des barres transversales. Cela se fait souvent dans une maison ou un appartement. Cela ne prend pas beaucoup de place, mais vous permet de tirer absolument à tout moment. Cet exercice ne vous permet pas de gonfler des muscles puissants, mais même ceux qui veulent devenir vraiment gros ne devraient pas le refuser, car ils aident à améliorer le soulagement du dos et des bras.

En outre, en vous relevant, vous pouvez augmenter considérablement les indicateurs de force, c'est-à-dire développer le dos et les bras. Il existe différentes options pour les tractions, qui sont déterminées par le type de grip. En fonction du choix spécifique, le groupe de muscles à élaborer est déterminé.

Contenu

  • 1 adhérence moyenne sur le dessus
  • 2 grip inférieur moyen
  • 3 large prise sur la poitrine
  • 4 large prise sur la tête
  • 5 poignée étroite sur le dessus
  • 6 poignée étroite à partir du bas
  • 7 adhérence neutre le long de la barre transversale
  • 8 tractions partielles inférieures
  • 9 programme de formation sur la barre horizontale
    • 9.1 Catégorie un - un ou deux tractions
    • 9.2 Catégorie deux - de deux à quatre tentatives
    • 9.3 Troisième catégorie - de 5 à 7 tractions
    • 9.4 Quatrième catégorie - de 8 à 12 fois
  • 10 Résumé

Adhérence moyenne sur le dessus

C'est une version classique. Ce genre de tractions est effectué à la fois dans les cours d'éducation physique et dans les forces spéciales américaines. L'accent principal est mis sur les biceps et les muscles du dos.

Pour effectuer cette conversion, vous devez suivre les étapes suivantes:

  • saisir la barre horizontale avec les bras écartés de la largeur des épaules;
  • accrochez-vous et pliez-vous un peu dans le dos;
  • croiser les jambes pour que le corps ne se détache pas;
  • remontez, ramenant les omoplates.

Lorsque le corps est à l'extrême pointe, il est nécessaire de toucher la barre transversale avec la partie supérieure de la poitrine. Les muscles sont mieux étirés lorsque les bras sont complètement étendus. Sinon, un étirement complet ne fonctionnera pas.

Adhérence moyenne en bas

C'est une variation plus simple et plus facile à réaliser par rapport au sommet. Cela est dû au fait que la partie principale de la charge est le biceps. Contrairement au dos, ils sont plus adaptés au départ. Ce type d’exercice est idéal pour les débutants qui ont du mal à saisir plus haut.

La distance entre les mains doit être la même que lorsque vous tirez vers le haut avec une poignée supérieure large. La différence réside dans le fait que les palmiers ne se détournent pas d'eux-mêmes, mais au contraire d'eux-mêmes. Cet exercice ne diffère pas en principe du précédent, mais les épaules, quand elles commencent à monter, sont relevées puis redescendues. Les avant-bras doivent rester tout le temps perpendiculaires à la surface du sol.

Large prise à la poitrine

Les tractions sur la barre horizontale ont l'effet le plus divers sur les muscles. Cette variété est considérée comme la plus utile. Bien entendu, cet exercice puissant et utile nécessite un certain niveau de forme physique et d’effort. Une telle remontée effraie les débutants, car ce n’est pas seulement difficile à faire, mais très difficile. Parmi ceux qui fréquentent régulièrement le gymnase, il est rarement possible de rencontrer des gens qui savent le faire correctement. L'exercice vous permet de pomper plusieurs groupes de muscles rachidiens à la fois - le plus large, le plus arrondi, ainsi que le trapézoïde.

Pour faire ce pull-up, la barre horizontale est prise d'en haut. La prise doit être telle que les mains soient à la même distance que lorsque vous appuyez sur la barre en position couchée. Une nuance importante est que le pouce n'est pas d'en bas, mais d'en haut. Ceci s'applique également aux doigts restants. En d'autres termes, la barre est maintenue au sommet. En raison de cette position, les muscles du dos sont étirés aussi bien et qualitativement que possible. En tirant, les muscles du biceps doivent être relâchés.

Le mouvement ascendant est réalisé en mélangeant les pales. Il est nécessaire de s'étirer jusqu'au moment où la poitrine touche la barre transversale. La réalisation de cette position devrait être précédée par une flexion dans le dos et levant les yeux. Lorsqu'ils atteignent le point extrême, ils sont retardés de plusieurs secondes dans la position adoptée.

Large prise sur la tête

Une autre version courante et assez populaire de cet exercice. La principale nuance à retenir lors de l’exécution de cette option est qu’elle est plutôt traumatisante. Le risque est dû à une exécution incorrecte. Si les articulations de l'épaule restent immobiles, une blessure très grave peut survenir. La charge repose sur les mêmes groupes musculaires que lorsque vous tirez avec une large prise sur la poitrine, mais les latissimus dorsi sont les plus développés.

La largeur de prise est similaire à celle du développé couché. En faisant cet exercice, le dos ne devrait jamais être plié. Le corps et les jambes doivent former une ligne uniforme et uniforme. Les coudes doivent toujours être orientés vers le bas. Ils ne devraient pas regarder en arrière. Au plus haut point, le cou ne doit pas être en contact avec la surface de la barre.

Jusqu'au moment où toute la gamme de mouvements est faite, vous devez passer un certain temps à vous entraîner. Cela vous permet de maîtriser la technique d'exécution correcte. Si vous essayez de vous arrêter immédiatement, vous pourriez être blessé. La douleur au dos ou aux épaules est un signe pour empêcher tout mouvement ultérieur. Vous ne pouvez pas arrêter de bouger brusquement. Il est nécessaire de descendre lentement à la position initiale (position initiale). Cela évitera les blessures ou minimisera les dommages.

Poignée étroite sur le dessus

Contrairement aux variantes précédentes, la saisie se fait avec des mains rapprochées. Cet exercice est idéal pour les personnes dont les articulations des poignets ont peu de mobilité. Lorsque la barre est prise par le dessous, les tractions vous permettent de bien travailler le denté, abaissez les muscles du latissimus. Dans une certaine mesure, les muscles des épaules sont également impliqués.

Les paumes sur la barre transversale doivent être aussi proches que possible les unes des autres. Les pouces se touchent pratiquement. Le tirage s'effectue avec une déviation dans le dos. Vous devriez essayer de toucher le bas de la poitrine avec la barre transversale.

Poignée étroite à partir du bas

Ce genre de tractions est plus facile que le précédent. Il est effectué soit lorsqu'il est difficile de faire un exercice avec une poignée supérieure étroite, soit d'étirer les muscles rachidiens les plus larges. Parallèlement à ce groupe de muscles, des biceps sont également mis au point.

Comme pour la version précédente, cet exercice implique également l’arrangement le plus étroit possible des mains les unes aux autres. La différence est que les paumes sont en face de vous. Quand ils pèsent sur les bras tendus, ils se plient dans le dos et regardent les mains. Il est nécessaire de se concentrer sur le fait que les omoplates sont rapprochées et que les épaules sont rétractées. En se tirant à l'extrême, ils tentent de se plier plus fortement dans le dos et touchent la barre horizontale avec la partie inférieure de la poitrine.

Adhérence neutre le long de la barre transversale

C'est un type assez spécifique de tractions sur la barre horizontale. Ce pull-up a pour but de travailler sur les muscles dentés inférieurs les plus larges et, dans une certaine mesure, les muscles de l'épaule. Ils prennent la barre transversale de sorte que la paume de la main soit face à l’autre. Pendant la remontée, ils se plient dans le dos et essayent de toucher la barre transversale avec la poitrine (partie inférieure). La tête est détournée du projectile et change de côté à chaque remontée. Les mains changent avec une nouvelle approche. Pour rendre l’exécution plus confortable, une poignée en forme de V est souvent suspendue à la barre horizontale.

Poignées partielles inférieures

Ces tractions ont pour but de travailler les biceps. Ils vous permettent de concentrer la charge. La barre horizontale recouvre la poignée horizontale lorsqu'un angle droit est formé entre l'avant-bras et l'épaule. Ayant pris une position de départ, ils sont tirés exactement au centre. Le cas devrait être fixé verticalement, puis commencer à monter, en essayant de toucher la barre transversale avec les clavicules. Le manque d’étirement et la faible amplitude permettent d’obtenir une charge maximale.

Programme de formation sur la barre horizontale

Effectuer des tractions, comme tout autre exercice, nécessite une formation. Allez à eux seulement après avoir déterminé votre maximum. Puis, ayant décidé du groupe, ils commencent à s’entraîner au moins deux fois par semaine et, au bout d’un mois, ils répètent le test. Si les indicateurs ont augmenté, passez au niveau de difficulté suivant.

Catégorie un - Un ou deux pullups

Les personnes qui parviennent à ne pas rattraper plus de deux fois dans une approche ont le niveau le plus faible. Ils devraient commencer à travailler avec des tractions passives, lorsque la charge de son propre poids est réduite au minimum. Cela implique l’utilisation du banc, c’est-à-dire soulever avec l’utilisation des jambes. La descente se fait déjà sous la force de son propre poids. Les 14 premiers jours doivent être entraînés pour 3 séries, dans chacune desquelles ils font jusqu'à 5 répétitions, lorsque la descente prend au moins 5 à 6 secondes. Ensuite, il est augmenté à 8 ou 10 secondes, mais pas plus de deux approches sont effectuées.

Catégorie deux - de deux à quatre tentatives

Ceux qui réussissent à exécuter deux ou plusieurs tractions réussies devraient faire plus d'approches, mais avec moins de répétitions. Les premières répétitions doivent être effectuées intensivement pour charger le plus de fibres musculaires possible, en maximisant la communication neuromusculaire. Les deux premières semaines d’entraînement comportent huit approches. Chacune de ces approches devrait avoir exactement la moitié du nombre de répétitions du meilleur indicateur lors du premier test de votre capacité. Entre des cycles de repos séparés pendant 1-1, 5 minutes. Le programme de formation continue implique déjà la réalisation dans chaque série du nombre total de tractions effectuées lors de la première tentative.

Catégorie trois - de 5 à 7 tractions

Les gens qui sont capables de se relever 5 ou même 7 fois sont forts, mais pas très robustes. Ils peuvent effectuer l'exercice sans compter les ensembles. Reste entre les approches individuelles peut être n'importe quoi. La tâche principale est de faire au moins trois ou quatre séries.

Catégorie Quatre - 8 à 12 fois

Ceux qui sont capables de se tirer au moins huit fois d'une approche sont déjà trop robustes et trop forts pour travailler avec leur propre poids. Pour améliorer leurs résultats, il est nécessaire d'utiliser des poids qui ne devraient pas dépasser 10% de leur propre poids. La charge supplémentaire réduira le nombre de répétitions de trois ou quatre fois, mais vous permettra d’obtenir un effet maximal.

Résumé

Les tractions à première vue ne semblent pas être les exercices les plus efficaces pour l’entraînement. Ils vous permettent de rester en forme lorsqu'il n'y a pas de temps pour des cours complets. Si vous souhaitez développer non seulement les muscles rachidiens et le biceps, vous devez effectuer des exercices pour travailler les jambes et les abdominaux.

Des Articles Intéressants