Presse de banc d'armée

Le développé couché militaire est un développé couché ordinaire. Et l'armée est un banc pressé sur ses épaules, il est un banc pressé de sa poitrine, il est un banc pressé d'un bar debout. Exercice de base, utilisé non seulement en musculation, mais également dans l’entraînement des haltérophiles et des haltérophiles. Très populaire, mais considéré comme controversé, de nombreux athlètes pensent qu'il est à l'origine des lésions de la colonne vertébrale, des hernies et des protrusions. Lorsqu'il est exécuté correctement, ce n'est pas le cas. Au contraire, le mouvement enseigne à stabiliser la colonne vertébrale sous la charge et est très utile pour tous ceux qui veulent trouver un équilibre entre le développement des qualités physiques et la beauté du corps.

Contenu

  • 1 muscles qui travaillent
  • 2 avantages de la presse de banc d'armée
  • 3 inconvénients de l'exercice
  • 4 technique
  • 5 erreurs techniques
    • 5.1 chemin incorrect
    • 5.2 Hash dans les styles et les exercices
    • 5.3 Big ego
    • 5.4 Inclusion des jambes, du dos et du corps
    • 5.5 Basculement du talon
    • 5.6 Volume d'entraînement excessif
    • 5.7 Manque de mobilité dans les articulations

Muscles de travail

Le mouvement est effectué en raison des triceps, des têtes antérieure et centrale des muscles deltoïdes et, en partie, du delta arrière. Les muscles des jambes, des fesses et du corps agissent comme stabilisants. C'est une erreur de supposer que le banc de l'armée est un exercice impliquant les muscles du mollet au travail. Ceci est une erreur technique si l'athlète pousse le poids à l'envers. Avec une exécution correcte, un schwung s'avérera, avec une exécution incorrecte, son imitation médiocre.

Certains articles prétendent directement que ce mouvement aide à construire la poitrine. En fait, les muscles pectoraux se contractent, stabilisant les épaules, et s’étirent progressivement lorsque l’athlète met la barre derrière sa tête. Mais la charge ne peut être considérée comme suffisante pour leur hypertrophie. Une confusion importante est survenue parce que de nombreux auteurs ont confondu le bench press de style militaire et celui de l'armée. Banc de presse dans un style militaire est généralement appelé un banc de presse sans repos, et banc de presse de l'armée.

Les stabilisateurs ne peuvent pas être désactivés par un mouvement debout. Par conséquent, il est préférable de laisser les idées sur la mise en œuvre de ce mouvement dans Smith sans mise en œuvre. Smith Trainer est une barre fixe avec une trajectoire qui ne convient que pour le développé couché par derrière assis, mais pas pour le développé couché. Certains simulateurs simulent une trajectoire elliptique pour rendre les appuis au banc plus naturels, mais chaque épaule ne peut pas fonctionner dans cette trajectoire. Par conséquent, il est préférable de ne pas utiliser l'option avec la machine Smith.

Éteindre les stabilisateurs du travail dans les exercices de base est un exercice très irrationnel. Les athlètes créent une base afin de développer tous les muscles du corps et d’activer les connexions neuromusculaires, et non pour penser plus tard à la façon de l’adapter pour que la base ne soit pas une base.

Avantages de la presse au banc de l'armée

Pour commencer, ce mouvement ne venait pas de la préparation des «phoques à fourrure» américains, comme il est d'usage d'écrire partout dans Runet, mais en tant qu'élément traditionnel de la formation en haltérophilie. Les «chats» le font vraiment, car une bonne presse à coude de l'armée aidera à jeter un sac sur un support et à sortir un camarade blessé si quelque chose se produit. Mais qui a "inventé" l'exercice, on ne peut le dire avec certitude. Le soulèvement de poids au-dessus de la tête était connu des Grecs anciens, à en juger par les fresques, et a toujours été considéré comme un bon exercice en développement.

Le banc d'armée vous permet non pas de développer la force des épaules et des triceps eux-mêmes, mais plutôt de créer une synergie dans le mouvement des jambes, du corps et des bras. De plus, cela vous permet d’augmenter les indicateurs de puissance de tout le haut du corps juste pour stabilisation. Et il constitue également un excellent mouvement spécialement préparatoire pour une bonne moitié des exercices sur banc de presse et, en partie, pour des exercices de puissance, tels que des secousses et des secousses.

Tout cela a conduit à la grande popularité des exercices dans les temps modernes. En fait, les masses ont été "contaminées" par ce mouvement, non pas en powerlifting, ni en bodybuilding, mais en crossfit. Lorsque beaucoup de gens sont venus dans le crossfit afin de devenir aussi cool que ceux de la vidéo, ils ont constaté que non seulement les indicateurs de force, mais également l'endurance, ainsi que l'amplitude banale des articulations, faisaient défaut. Le banc de l’armée aide à rassembler tous les mouvements nécessaires en crossfit, du lancer de balles médicales à la poitrine aux chocs en haltérophilie. Et cela sert également à stabiliser l'articulation de l'épaule dans les mouvements effectués sur la barre transversale.

Les bodybuilders de la vieille école respectaient le banc de l'armée. La plupart d'entre eux, d'une manière ou d'une autre, s'entraînaient avec des entraîneurs qui avaient quitté l'haltérophilie soviétique. Sous cette forme, soulever des poids au-dessus de la tête est un mouvement de base.

Les avantages de l'exercice ne se limitent pas à sa valeur appliquée pour différentes disciplines. De base, il implique la plupart des muscles du haut du corps dans le travail. Cela permet à l'athlète de développer efficacement sa masse musculaire et d'activer des connexions neuromusculaires. Ainsi, le recrutement se fera vraiment plus rapidement que si vous ne vous occupez que de l'isolement dans des machines d'exercice.

En plus des épaules, le mouvement fonctionne parfaitement sur les triceps. Cela vous permet de changer la forme des mains. Par conséquent, c’est souvent la presse de l’armée qui est donnée aux filles qui veulent se faire la main rapidement, aussi paradoxal que cela puisse paraître.

Dans la technique appropriée, le mouvement constitue une excellente prévention des problèmes résultant d’une circulation sanguine inadéquate dans la zone du collet cervical. Un certain nombre de sources mentionnent que le siège de l'armée est la prévention de l'hypertonicité du trapèze dans les forces de sécurité et des maux de tête associés aux crampes musculaires.

Important: tous les avantages du banc d'armée ne sont révélés que lorsque vous effectuez des exercices avec la technique appropriée

Inconvénients de l'exercice

Pour les débutants, le mouvement présente deux inconvénients graves:

  1. La possibilité de blessures dues à des violations de la technologie;
  2. Risque de chute

Certains athlètes n'ont tout simplement pas le temps de "détacher" leurs mains du projectile et se replient donc avec la barre. Cela se produit généralement si le poids pris est trop grand. Pour les athlètes débutants, le mouvement comporte de nombreux dangers, en particulier si une personne ne peut pas évaluer correctement le volume de son entraînement. Nous ne parlons pas de blessures et de chutes. Beaucoup d'athlètes veulent vraiment construire leurs épaules plus rapidement, alors ils travaillent énormément dessus. Cela provoque une inflammation des tissus mous et des douleurs.

Ils disent que la raison en est le banc de l'armée lui-même, et il est interdit de le faire. Mais en réalité, la raison en est l’abondance de différentes presses et le temps et les ressources insuffisants dont dispose le corps pour se rétablir.

Un débutant, dont la force n'est pas encore suffisante pour stabiliser correctement le bas du dos pendant l'exercice, peut également souffrir d'une blessure au dos. Il s’agit généralement d’un déplacement de la vertèbre, d’une saillie ou d’une hernie. Il est impossible de considérer que la raison n’est que ce mouvement. En pratique, les raisons sont nombreuses et l'une d'entre elles est la faiblesse de la paroi abdominale antérieure. Jusqu'à ce que la presse soit renforcée, il est recommandé de porter une ceinture de sport. Mais ce n'est pas une panacée. L'habileté de garder votre dos neutre devra toujours être mise au point, peu importe comment vous voudriez vivre toute votre vie en toute sécurité, uniquement aux dépens de la ceinture.

Il y a souvent des blessures aux mains dues à une mauvaise technique. Beaucoup ne mettent pas la barre au milieu de la paume et ne fournissent pas une pression uniforme, mais essaient simplement de redistribuer le poids de manière à ce qu'il soit pratique de le soulever. Ce n'est pas toujours optimal pour les poignets. Les enveloppements manuels résolvent partiellement le problème de tels athlètes.

Technique d'exécution

Techniquement, c'est un exercice difficile. Avant sa mise en œuvre, un échauffement complet des articulations est nécessaire et il est également nécessaire d'activer toute la ceinture scapulaire. Lors de l'échauffement, vous devez effectuer plusieurs séries de rotations circulaires vers l'avant et vers l'arrière.

Le mouvement est effectué comme suit:

  1. vous devez régler les paniers à une hauteur qui convient au squat avant. Le vautour devrait s'allonger librement sur la poitrine;
  2. la prise est écartée à la largeur des épaules, l'athlète prend la barre de poids des deux côtés, la prise est suffisamment serrée, puis la cage thoracique est amenée sous la barre et l'athlète étend ses jambes, retirant la barre des supports;
  3. le départ des casiers ressemble à un squat classique. Après cela, l’athlète lève la presse, stabilise le bas du dos, repose ses pieds sur la plate-forme et, d’un seul mouvement le long de la trajectoire elliptique, serre la barre;
  4. la trajectoire correcte du projectile est ascendante le long de l'arc derrière la tête et non directement devant vous;
  5. l'abaissement se produit également sans à-coup;
  6. il n'est nécessaire de toucher la poitrine à chaque mouvement que si l'athlète travaille sans douleur ni inconfort. S'abaisser n'est pas un élément nécessaire de l'exercice.

Après la fin de l'approche, la barre retourne aux étagères.

Erreurs techniques

Mauvaise trajectoire

Certaines personnes parviennent à dépeindre de ce mouvement une parodie de presse de banc. Ils pressent droit au plus haut point, repoussant la barre du corps. Cela se révèle être une variation traumatisante pour les épaules qui, avec une augmentation de poids, devient également la cause des chutes. Une autre erreur de la trajectoire est l'installation de la barre très nettement derrière la tête. Cette option n'est pas acceptable car elle contribue à la surcharge anormale de la colonne cervicale. La troisième erreur de la trajectoire est la "pression du nez", c’est-à-dire l’exercice à demi-amplitude.

Hash dans les styles et les exercices

Certains athlètes confondent ce mouvement avec un développé couché pour la tête selon la technique. Ils ne pressent pas leurs avant-bras contre le corps, mais font tout le travail en repoussant le poids et en le déplaçant derrière la tête. Dans ce cas, les coudes sont écartés et les épaules au début sont parallèles au sol. Tout serait bien si c'était cette position initiale qui n'aurait pas causé le syndrome sous-acromial. L'utilisation de cette technique est lourde de douleurs aux articulations.

Gros ego

Les poids énormes soulevés ont l'air cool. Mais le traitement de l’inflammation des ligaments et des déchirures musculaires n’est pas aussi important. Les poids de travail ne devraient augmenter que lorsque la technique du mouvement leur permet d'augmenter. Tout le reste est encore superflu.

Inclusion des jambes, du dos et du corps

Certains athlètes, au lieu d'un développé couché, effectuent une demi-poussée, shvung, peu importe, juste pour pousser le poids avec leurs pieds. Si vous ne pouvez pas serrer la barre en douceur et avec vos mains, il vous suffit de réduire le poids de la charge. Il n'est pas nécessaire de travailler avec l'aide du corps et des jambes.

Rouler du talon aux orteils

De nombreuses personnes ont du mal à maintenir leur poids pour ne pas perdre l'équilibre durant l'entraînement. Ces personnes doivent essayer de maintenir soigneusement l'équilibre, en transférant le poids au milieu de la voûte plantaire. Si cela ne fonctionne pas et qu’il ne fait que rouler, cela vaut la peine d’aller au banc de presse et de travailler en cours de route pour développer les muscles des jambes et les aboiements.

Volume d'entraînement excessif

Ceci est commun à tous les débutants. Il leur semble que le programme est destiné aux hackers, et ils s'entraînent le moins au gymnase. Ainsi, une personne commence à exécuter toutes les approches que, en principe, peut effectuer. Le volume augmente parfois, mais l'intensité cesse de croître. L'athlète ressent des douleurs dans les ligaments et les articulations, il ne devient pas plus fort et son entraînement devient une nouvelle tentative de se dépasser. Au fil du temps, des blessures cumulatives apparaissent et une personne refuse de faire des affaires.

Manque de mobilité dans les articulations

Il est parfois écrit que le mouvement ne peut pas être réalisé uniquement avec une arthrose et une ostéochondrose, mais le problème est qu’une personne en parfaite santé peut être incapable de faire un mouvement d’une telle amplitude en raison d’une «posture au bureau», c’est-à-dire une faiblesse des muscles du dos lors de la surcharge du trapèze et du pectoral. Au fil du temps, lorsque le dos sera renforcé, il sera possible de soulever plus efficacement le poids au-dessus de votre tête. Jusque-là, ils recommandent de travailler avec des haltères.

Le développé couché de l'armée est un exercice de base difficile. Mais la norme pour un amateur est considérée soulever environ la moitié de son poids dans ce mouvement, il n'est pas nécessaire de forcer les événements. Si une personne ne peut pas soulever plus de poids sans douleur, vous devez aborder le progrès graduellement et vous assurer de vous engager activement dans la prévention des blessures.

L'exercice devrait faire partie de vos entraînements régulièrement, mais il est préférable de ne pas entraîner vos épaules plus de deux fois par semaine si vous êtes débutant et de ne pas les surcharger, même si vous êtes un athlète expérimenté. Il est logique de faire un lourd pressoir ou lourd, au lieu de constamment peser lourd. Essayez de travailler efficacement et vous pourrez toujours vous entraîner efficacement.

Des Articles Intéressants