Pour que l'entraînement en force gagne de la masse musculaire et apporte un maximum d'avantages et d'effets, sept règles de base vous permettent de construire correctement le processus d'entraînement.
Contenu
- 1 règles pour la construction musculaire
- 1.1 Fournir suffisamment d'énergie
- 1.2 Utilisez des exercices de base
- 1.3 Faites au moins cinq à sept répétitions
- 1.4 Augmenter l'apport calorique
- 1.5 Utiliser des suppléments
- 1.6 Suivre les progrès
- 1.7 Ne fixer que de vrais objectifs
- 1.8 Conclusion
- 2 Le plan d'Arnold: Comment construire de gros muscles - Vidéo
Règles de musculation
Si vous respectez les sept règles suivantes, l'entraînement en force apportera un maximum de résultats.
Fournir assez d'énergie
Le principal problème des ectomorphes - les personnes minces par nature qui cherchent à augmenter non seulement les muscles, mais aussi le poids total du corps - est l'incapacité du corps à accumuler une grande quantité d'énergie. Le manque de réserves d'énergie suffisantes ne permet pas à la fois l'entraînement en force actif et le renforcement musculaire.
Et si vous ne fournissez pas de source d'énergie supplémentaire sous forme de nutrition sportive spéciale, aucun résultat ne sera obtenu. Un quart d'heure ou vingt minutes avant l'entraînement, vous devez boire un cocktail de glucides avec une petite portion de protéines rapides. Pendant la séance, prenez des acides aminés BCAA, une protéine après le sport.
Utilisez des exercices de base
Le corps ne peut fonctionner en mode amélioré que pendant un certain temps. Pour l'utiliser avec le maximum d'avantages pour la formation, vous devez vous concentrer principalement sur les exercices de base. Le nombre d'approches recommandé est de dix à quinze séries.
La base de la formation devrait être des exercices multi-articulaires, importants pour augmenter le fond hormonal et la croissance musculaire. Pour éviter le surentraînement, vous devez le faire trois fois par semaine, en accordant au moins 45 minutes à la formation. Ceci est sans prendre en compte les échauffements et les problèmes.
Faites au moins cinq à sept répétitions
Les muscles commencent à se développer quand ils ne peuvent pas faire face à la charge actuelle. Et si chaque entraînement atteint les limites des limites physiques, le corps, cherchant à élargir ses capacités, "poussera" les muscles vers le processus d'augmentation de volume et d'augmentation de la force.
La répétition finale de l'exercice devrait être difficile et être effectuée de manière à ce qu'il ne reste plus de pouvoir pour un de plus. Ceci est réalisé non pas en augmentant le nombre de répétitions, dont le nombre optimal est compris entre 5 et 7, mais en utilisant beaucoup de poids, en prenant une bonne assurance ou en travaillant sous la stricte direction d'un entraîneur.
Augmenter l'apport calorique
Le manque d'appétit chronique est un autre problème pour les ectomorphes. Le corps continue à ignorer les signaux indiquant la nécessité d'une source d'énergie supplémentaire provenant des tissus musculaires. Il ne nécessite que le nombre de calories nécessaire pour assurer un fonctionnement normal. Cela inhibe la croissance musculaire.
Une augmentation de 15 à 25% du contenu calorique d'un régime habituel est la règle principale pour gagner de la masse musculaire. Au moins 2500 kcal doivent être consommés par jour sous forme de glucides et de lipides. La quantité de protéines est comprise entre 1, 5 et 2, 5 grammes par kilo de poids propre de l’athlète.
Utiliser des suppléments
Le moyen le plus simple d’optimiser les processus métaboliques est de prendre des suppléments sportifs hypercaloriques. Vous devez utiliser des shakes protéinés avec de la créatine plusieurs fois par jour, que vous ressentiez ou non une sensation de faim.
Les complexes de pré-entraînement et la caféine aident à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Ils augmentent l'apport sanguin aux tissus musculaires, ce qui vous permet d'élargir le dépôt d'énergie et d'augmenter davantage le volume musculaire.
Surveiller les progrès
L'habitude d'enregistrer les résultats obtenus à la fin de chaque semaine peut sembler une perte de temps inutile, mais il est très important pour la bonne planification du processus de formation. Il est nécessaire de prendre des notes sur le poids, le programme d’exercice, le régime alimentaire et le bien-être.
La faisabilité d'une telle analyse est due au fait que vous devez être sûr que les heures passées au gymnase donnent des résultats. Et si, au début, ces notes peuvent sembler sans importance, dans un mois, on comprendra pourquoi elles sont si précieuses.
Fixer seulement des objectifs réels
L'évaluation de leurs forces et capacités devrait être adéquate. Nul besoin de faire un parallèle entre eux et les bodybuilders professionnels engagés dans le bodybuilding depuis de nombreuses années, ils connaissent toutes les règles et les nuances de la musculation.
Le gain musculaire moyen moyen par mois est d'environ 0, 5 à 1 kg. Pour la première année de cours actifs, vous pouvez gagner de 6 à 8 kilos. Cela ne fonctionnera pas de devenir Schwarzenegger en 12 mois, car il a réalisé sa forme au fil des années d’entraînement intensif.
Conclusion
Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur la mise en œuvre d'exercices de base multi-articulaires, augmenter l'apport calorique et, plus important encore, analyser l'approche choisie pour le processus d'entraînement et la nutrition chaque semaine.
Le plan d'Arnold: comment construire de gros muscles - Vidéo
