Levage de biceps

Debout haltères est accessible à tous, des débutants aux professionnels. Il est resté un mouvement majeur pour beaucoup de gens pendant des décennies. Il est techniquement simple, peut être exécuté avec beaucoup de poids et est même devenu un mouvement concurrentiel. Oui, certaines personnes participent à cet exercice et gagnent même des compétitions internationales. Il existe deux principales variations de mouvement: une montée directe et un exercice avec une barre à disques incurvée. Ce dernier est fait pour soulager le stress sur les mains.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Options
  • 2 exercices d'anatomie
  • 3 Préparation à l'exercice
  • 4 bonne exécution
    • 4.1 Erreurs
    • 4.2 Recommandations pour améliorer l'efficacité
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications

Technique d'exécution

Position de départ

  1. La plupart des gens se sentent à l'aise de lever les biceps en se tenant debout, les genoux légèrement pliés, le corps peut tomber sur les jambes tendues;
  2. Il est nécessaire de bien prendre la barre pour qu’elle se positionne uniformément dans les mains et ne se déforme pas d’un côté à l’autre;
  3. Il vaut mieux utiliser un fermé que le singe, le pouce recouvre complètement la barre

Mouvement

  1. En réduisant les biceps, pliez les coudes;
  2. Expirez avec l'effort;
  3. Sur l'inspiration, abaissez doucement vos mains, redressez les articulations du coude

Attention

  • Comme avec les autres exercices de biceps, la triche est interdite. Pas besoin d'amener la barre aux épaules avec la coque, jetez-la et poussez-la avec vos pieds;
  • Les gros poids qui montent en mode "pendule" peuvent causer des blessures. Cela vaut la peine de commencer par le poids réalisable de la barre;
  • L'inclinaison du dos peut créer une charge dangereuse sur la colonne vertébrale et est donc interdite.
  • Se reposer avec les coudes sur le ventre et incliner le dos est interdit, car cela enlève la charge du muscle cible

Options d'exécution

  • Élévateur à flèche courbe . L’utilisation d’un tel cou a pour but de soulager le stress des mains. Les biceps sont également travaillés dans un ascenseur avec une barre courbe aussi;
  • Variations de largeur de préhension . Une poignée étroite est considérée comme une priorité pour une longue tête de biceps, une priorité de large poignée charge une tête courte. Mais les deux exercices sont considérés comme complexes.
  • Assez sur le dessus . Il est utilisé pour étudier les avant-bras;
  • Haltère barre stricte pour les biceps . Donc, ils appellent n'importe quelle option sans tricher, mais en pratique cela peut être une variation avec le dos du mur

Exercice d'anatomie

Plier les bras avec une barre ou soulever le biceps est un exemple d'exercice d'isolement à une articulation. Parfois, ils écrivent qu'il s'agit «de base pour le biceps», mais cela signifie simplement l'exercice principal pour pomper ce muscle, et non la «base» dans le contexte d'un «exercice multi-articulaire». Dans la variante, lorsque les avant-bras sont pressés sur les côtés et que les coudes sont stables, la majeure partie de la charge est déplacée vers la tête latérale du biceps. Pour engager les athlètes médiaux, ils déplacent leurs coudes vers l'arrière, derrière leur dos, et tentent de prendre la barre un peu plus étroite.

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement isolant, des muscles auxiliaires interviennent dans le travail:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Muscle rond de l'épaule;
  • Extenseur du poignet;
  • Delta avant

Préparation à l'exercice

Si vos bras sont faits un jour différent, soulever votre biceps sera probablement le premier mouvement. Ensuite, vous devez effectuer un échauffement complet des articulations, réchauffer vos poignets, vos épaules, vos coudes et toutes les articulations du corps afin que la position avec la barre soit stable. L'athlète ne doit pas négliger l'entraînement articulaire, même s'il ne prévoit que de travailler ses mains.

La première approche d'échauffement est légère. D'autres options sont possibles en fonction du poids de la tige. Quelqu'un travaille au poids de travail, en ajoutant 2, 5 kg chacun, tout de suite "accroche" tout et effectue 3-4 approches de travail. Ceci est individuel, vous devez observer le corps et exercer exclusivement comme plus pratique.

Si l'entraînement des bras et du dos est combiné, une seule approche d'échauffement suffit généralement. En termes d’entraînement, soulever le biceps avec une barre peut être le seul mouvement sur ce muscle, puisqu’il est possible de faire plus d’exercices sur le dos.

Exécution correcte

  • Le secret principal de l'exercice consiste à soulever uniquement avec les biceps, à ne pas balancer le corps et à ne pas porter le poids avec vos pieds. La triche apparaît à grande échelle pour tous les athlètes, c'est la norme. La conclusion est donc évidente: vous devez utiliser des poids raisonnables et ne pas essayer d’impressionner qui que ce soit avec ce mouvement. Tricher ne peut être considéré que comme une technique pour les sports où la vitesse est requise. En outre, il est utilisé dans le cadre des séries de lancers par des athlètes expérimentés.
  • Dans le cadre de la technique normale, il n'est pas supposé ramener les coudes, ils doivent être fixés à un moment donné. Cela éliminera l'implication inutile des muscles du corps dans le travail;
  • "Plier" les poignets en avant aux épaules n'est également pas recommandé. Le mouvement est effectué en raison de la flexion de l'articulation du coude, il n'est pas nécessaire de finir la barre avec des brosses;
  • L'extension du corps en arrière transfère la charge sur les muscles du dos, elle doit donc être minimisée. Il est recommandé de s’appuyer contre le mur avec le dos si ce mouvement est obtenu «tout seul» sur n’importe quel poids;
  • Il n'est pas recommandé de retenir votre souffle pendant l'exercice, les muscles travaillent plus efficacement dans le mode «expirez avec effort» et non lorsque l'air est retenu dans les poumons;
  • Pas besoin de "se reposer", jetant la barre sur le delta avant. Beaucoup de gens pensent que la réduction maximale se produit au sommet, mais en réalité, elle est morte. La contraction se produit à 4-5 cm de l'épaule et il vous suffit de serrer le biceps aussi étroitement que possible exactement à cet endroit, et non au-dessus ou en dessous;
  • Il est interdit de "vider" la barre par inertie et de "casser" à partir d'un point inférieur en raison d'une poussée des hanches;
  • «Insérer les coudes» au point le plus bas n'est pas nécessaire, au contraire, en abaissant la barre, il est important de maintenir les muscles tendus pour que le biceps soit plus chargé;
  • Ralentir la barre d'un point haut est une technique pour augmenter la force des bras

Les erreurs

  • Aider les hanches à soulever la barre;
  • Inclinaison du dos, ce qui vous permet de sortir la coquille du point mort;
  • Tordant les brosses aux épaules;
  • Transfert du poids corporel à l'avant de la voûte plantaire et déplacement de la charge sur les jambes;
  • Salle des brosses au point bas de l'exercice;
  • Soulever avec une barre qui dépasse les capacités d'une personne;
  • Conclusion d'un obus vers un point mort en haut et un arrêt sans stress;
  • Transfert de poids sur les talons et l'inclinaison du dos

Directives d'amélioration des performances

  1. Pour augmenter la concentration et augmenter uniquement à l'intérieur de l'amplitude, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant;
  2. L'exercice fonctionne mieux si vous ne relâchez pas complètement votre biceps et ne mettez pas vos coudes dans la partie inférieure de l'amplitude, et ne placez pas non plus la barre dans le haut de la poitrine.

En effectuant des mouvements avec le cou droit habituel, l'athlète bénéficie des avantages suivants:

  • La capacité d'utiliser une prise plus large pour transformer les muscles en travail différemment;
  • Une coque plus pratique pour effectuer un exercice de grip inversé;
  • Une bonne prise en main pour ceux qui ont les doigts longs

La prise inversée est plus appropriée pour ceux qui veulent inclure l'avant-bras, et pas seulement le biceps. Au cours d’une séance d’entraînement, l’exercice peut être effectué avec une prise directe ou inversée, afin de ne pas perdre les avantages des deux options.

Inclusion de programme

L'entraînement des bras commence généralement par ce mouvement ou par la traction d'une poignée arrière étroite, puis se poursuit par la barre de levage jusqu'au biceps. L’exercice est effectué avec un poids plus important que les mouvements de soulèvement et de concentration du banc de Scott.

Choisir correctement le poids du projectile facilitera un test simple. Il est possible de lever une barre correctement chargée sans secousse, accélération des hanches ou autres mouvements inutiles avec les jambes et le corps. Si vous ne pouvez pas plier les coudes sans l'aide du corps, le poids doit être réduit.

Contre-indications

  • Les blessures actives aux poignets, aux coudes, au bas du dos et aux épaules sont une contre-indication à la réalisation d'exercices de musculation lourds;
  • Les protrusions et les hernies lombaires obligent généralement les personnes à monter en position assise ou à en effectuer une version concentrée, le dos au mur;
  • Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sans bandages au poignet si les poignets sont surchargés avec une charge de travail importante dans la presse à banc très lourde;
  • L'exercice n'est pas recommandé aux personnes ayant des ligaments enflammés ou des muscles des mains. Dans ce cas, il est nécessaire de disposer de quelques jours de repos pour que le corps récupère.

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