Un petit déjeuner sain est la base d'une bonne nutrition

Toutes les personnes ne traitent pas le petit-déjeuner avec l'attention requise. Certains n'ont pas le temps de prendre leur petit déjeuner à cause de leur emploi et se limitent à une tasse de thé ou de café. D'autres souffrent d'un manque d'appétit le matin et se forcent à manger de force ou ne prennent pas de petit-déjeuner du tout. Sans repas du matin, le corps ne reçoit pas l'énergie nécessaire pour une activité complète pendant la journée. Vous ne pouvez pas complètement refuser le petit-déjeuner, mais vous devez choisir des aliments sains et nutritifs.

Contenu

  • 1 Pourquoi le petit-déjeuner est-il bon pour le corps?> 2 Pourquoi n'avez-vous pas envie de prendre le petit-déjeuner le matin?
  • 3 Quelles sont les conséquences du refus du petit-déjeuner?
  • 4 Quels aliments ne sont pas recommandés pour le petit-déjeuner?
  • 5 bases du petit déjeuner santé
  • 6 déjeuners glucidiques et protéinés
  • 7 petit déjeuner pour les athlètes

A quoi sert le petit-déjeuner?

Les heures du matin sont le meilleur moment pour avoir de l'énergie pour toute la journée. Sa carence peut être comblée avec des repas ultérieurs, mais ils ne pourront pas normaliser le métabolisme. Refuser le petit-déjeuner pour perdre du poids ou le maintenir est inutile. Cela conduira à l'effet inverse. Les aliments riches en glucides et riches en énergie sont mieux absorbés le matin, ce qui aide à réduire l'appétit et à maintenir le sentiment de satiété pendant longtemps.

Les repas du matin ont un effet bénéfique sur le bien-être et la santé:

  • accélérer le processus métabolique de 5% en moyenne;
  • normaliser le cholestérol;
  • prévenir l’agrégation plaquettaire (collage);
  • réduire les risques d'accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.

Les personnes qui ne sautent pas le petit-déjeuner risquent beaucoup moins de souffrir de diabète, d'hypertension artérielle et de calculs dans la vésicule biliaire.

Les repas du matin donnent un regain d'énergie et de vitalité, soulagent la somnolence et l'apathie et remontent le moral. Le petit-déjeuner stimule les capacités intellectuelles d’une personne, augmente la vigilance et la concentration.

Pourquoi n'avez-vous pas envie de prendre votre petit déjeuner le matin?

Le manque d'appétit du matin s'accompagne souvent d'une sensation d'estomac plein. Le bien-être laisse aussi beaucoup à désirer. L'apathie, la somnolence et la fatigue résultent de la baisse de la glycémie matinale. Tout cela n’est pas dû aux caractéristiques individuelles du corps, mais à l’absence de régime alimentaire et de repos adéquats.

Manger de la nourriture au coucher ne permet pas au tube digestif de se reposer. Pour digérer les aliments consommés, l’estomac ne cesse pas de travailler la nuit. Cela implique une sensation de plénitude matinale. Une telle habitude de manger est une violation des bases du régime correct et entraîne des conséquences négatives pour la santé.

Le fait de trop manger le soir est en grande partie dû à l’idée fausse selon laquelle l’énergie accumulée pendant le dîner est stockée et consommée le lendemain matin, et le petit-déjeuner contribue à la prise de poids. Tout se passe dans l'autre sens. La nourriture consommée au coucher se transforme en graisse, et le petit-déjeuner est parfaitement absorbé par le corps et donne le regain de vigueur nécessaire. Et pour reprendre l'appétit le matin, vous devez reconsidérer vos habitudes alimentaires.

Quel est le risque de refuser le petit-déjeuner?

La cause de l'obésité mondiale, selon les scientifiques, est la négligence de la nourriture le matin. Les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner s'améliorent de 3 à 5 kg par an. Cela ne se remarque pas trop tôt, mais au fil des ans, cela se fait sentir. De 35 à 50 ans, l'habitude de ne pas prendre de petit-déjeuner le matin entraîne l'obésité et ses problèmes de santé caractéristiques.

Refuser un petit-déjeuner peut avoir les conséquences suivantes:

  1. Le risque de crise cardiaque et de décès par maladie coronarienne chez l'homme augmente de 25%;
  2. À 40 ans, l'excès de poids chez les femmes peut aller de 5 à 20 kg;
  3. Le risque de contracter la maladie des calculs biliaires et le diabète de type II chez les deux sexes augmente;
  4. Les hommes et les femmes ont une diminution de l'activité de travail, la capacité de raisonner de manière logique.

Quels aliments ne sont pas recommandés pour le petit déjeuner?

Tous les petits déjeuners ne sont pas sains. Le choix des produits pour le menu du matin doit être abordé à fond. Les sandwichs au café et au thé ne sont pas les meilleurs substituts pour les salades de fruits et les céréales. Ils sont peu utiles, ainsi que d’autres aliments traditionnels pour le petit-déjeuner.

Il existe un certain nombre de produits dont l'utilisation n'est pas recommandée au petit-déjeuner par les nutritionnistes. Ceux-ci comprennent:

  1. Saucisse, saucisses, bacon.

La composition de ces produits carnés contient une grande quantité de nitrates, de sel et d’autres produits chimiques. Les experts conseillent de les remplacer par de la viande de poulet ou de dinde.

  1. Céréales de petit déjeuner.

Les déjeuners prêts contiennent non seulement des fibres végétales, mais aussi des glucides «rapides» - du sucre. La satiété après le petit-déjeuner est rapidement remplacée par la faim. Pour éviter cela, vous devriez manger des céréales de haute qualité, par exemple du muesli imbibé de kéfir avec des noix et des fruits.

  1. Beignets et beignets.

Les glucides rapides contenus dans ces produits contribuent à la formation de dépôts graisseux provenant de l'excès de sucre, ne sont pas avantageux pour la figure. Quand ils sont utilisés, la lourdeur apparaît dans l'estomac.

  1. Yaourts du magasin.

Les conservateurs, les édulcorants, les arômes sont présents dans les rayons des supermarchés du yaourt. Il est recommandé de préparer soi-même les produits à base de lait fermenté. Si cela n’est pas possible, remplacez le yaourt par du kéfir.

  1. Caillé

Un produit sain et riche en protéines ne convient pas au petit-déjeuner. Il est recommandé de ne pas manger le matin, mais l'après-midi.

  1. Agrumes.

Les mandarines et les oranges utilisés à jeun peuvent provoquer des allergies et conduire au développement de la gastrite.

  1. Bananes

Si le matin il y a des bananes contenant un excès de magnésium, il y a violation de l'équilibre interne du corps. Les bananes ne doivent pas être consommées au petit-déjeuner, mais l'après-midi.

  1. Conserves, viandes fumées.
  2. Doux et thé avec du sucre.

La teneur en calories et la valeur nutritive d'un repas du matin sont sélectionnées individuellement. Les petits-déjeuners riches en glucides et légers sont indispensables aux travailleurs intellectuels. Des aliments riches en protéines et en calories sont recommandés pour ceux qui effectuent des travaux physiques.

Les bases du petit-déjeuner sain

La recette pour un petit déjeuner sain et sain est simple. Son menu devrait comprendre des aliments riches en oligo-éléments et en vitamines, faciles à digérer. La teneur en calories du repas du matin devrait représenter 40% de l’alimentation quotidienne, c’est-à-dire de 360 ​​à 500 kcal. Il est nécessaire non seulement de calculer la teneur en calories des produits, mais également de corréler les aliments avec les besoins individuels du corps.

Utiles pour le petit déjeuner sont:

  • Œufs contenant des protéines et d'autres nutriments
  • copieux, riche en protéines, pratiquement dépourvu de glucides, viande de poulet inoffensive pour la figure;
  • pain de son et de seigle, produits à base de farine de grains entiers;
  • riche en antiseptiques naturels, nutriments, glucides, fatigue et miel soulageant le stress;
  • céréales céréales offrant une longue sensation de plénitude;
  • kéfir et thé vert.

Les amateurs de café tonifiant ne doivent pas y renoncer complètement, mais limitez votre consommation de boissons. Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de ne pas boire plus d'une tasse de café. C'est environ 50-70 g, mais pas plus.

Recommandations et conseils des nutritionnistes:

  1. Pour que le petit-déjeuner ne soit pas un fardeau et apporte du plaisir, il est nécessaire de différer l'heure du dîner et de ne pas trop manger le soir. Cela vous permettra de ressentir une légère sensation de faim le matin.
  2. Il ne faut pas beaucoup de temps pour préparer un petit-déjeuner léger et équilibré. Il suffit de se lever le matin environ 15 minutes plus tôt que d'habitude.
  3. Le café doit être bu après avoir mangé. À jeun, cette boisson irrite les muqueuses et peut causer une gastrite.
  4. Le petit déjeuner devrait être transformé en un repas complet.

Si une personne n'a jamais déjeuné auparavant, il est impossible de reconstruire le corps en une journée. S'habituer à une nouvelle habitude s'impose progressivement. Il est préférable de commencer par une collation légère, puis d'augmenter progressivement la teneur en calories des petits-déjeuners.

Petits déjeuners glucidiques et protéinés

Les aliments de petit-déjeuner riches en glucides sont recommandés pour les travailleurs mentaux. Un petit-déjeuner glucidique idéal est composé de céréales ou de céréales granola préparées avec de l'eau. Pour diversifier le menu permet l'ajout de noix de granola, des fruits et des jus naturels. Les produits à base de beurre et les sucreries sont également riches en glucides, mais nuisent à la silhouette. Les céréales, au contraire, contribuent à la stabilisation et au maintien du poids. Vous devez choisir des aliments contenant des glucides pour que la sensation de satiété ne soit pas accompagnée par le désir de faire une sieste.

Les protéines pour le petit-déjeuner sont nécessaires aux athlètes qui bougent activement pendant la journée ou qui pratiquent une activité physique intense. Le petit-déjeuner anglais classique est une excellente source de protéines. Il n'est pas nécessaire de se limiter à une omelette traditionnelle. Il peut être varié avec des légumes et du poulet tout préparés. Refuser complètement des glucides n'est pas nécessaire. Un petit morceau de pain aux grains et une tranche de fromage donneront les glucides nécessaires à une activité physique complète.

Petit déjeuner pour les athlètes

Les personnes impliquées dans le sport ont besoin non seulement de petits déjeuners riches en calories, mais également des acides aminés qui contribuent à l’augmentation de la masse musculaire, nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes de vitamines. Une alimentation bien conçue pour les athlètes et les bodybuilders est l’une des tâches les plus importantes.

Avec des coûts physiques et énergétiques élevés, il est interdit aux athlètes de sauter le petit-déjeuner. La famine du matin implique de trop manger au dîner. Cela viole complètement les bases d'une bonne nutrition, ne vous permet pas de respecter un régime clair et de conserver une forme athlétique.

Le menu de petit-déjeuner du bodybuilder est choisi avec un copieux, dense, protéine, riche en céréales. C'est du fromage cottage, du poulet et des céréales. L'utilisation d'additifs alimentaires doit être clairement réglementée en fonction de l'énergie dépensée. Pendant l'entraînement tenace et difficile, prenez des protéines de lactosérum (shakes protéinés) ou des gaineurs. S'il n'y a pas d'entraînement intensif, l'athlète se repose, il vaut mieux s'abstenir d'additifs.

Selon les athlètes expérimentés, le rapport entre les glucides et les protéines consommés au petit-déjeuner dépend du physique. Les ectomorphes sont recommandés pour utiliser une quantité égale de protéines et de glucides. Les mésomorphes devraient consommer 65% de protéines et 35% de glucides, tandis que les endomorphes devraient réduire le nombre d'aliments contenant des glucides à 25% et augmenter le nombre de protéines.

Une bonne nutrition est la clé du bien-être, de la santé physique et mentale. Un régime bien composé et utile empêche les troubles métaboliques, est la prévention des maladies du tractus gastro-intestinal, les maladies cardiovasculaires. Suivre et observer les bases d’une bonne nutrition vous permet de conserver un tonus, une bonne humeur et d’avoir assez d’énergie pour mener à bien des activités intellectuelles et physiques.

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