- Créatine: Propriétés
- Comment bien prendre de la créatine: conseils nutritionnels
- Données de recherche
Le monohydrate de créatine est l’un des suppléments nutritionnels les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive. Si vous prenez régulièrement de la créatine, vous pouvez porter la qualité de l'entraînement à un niveau supérieur et effectuer beaucoup plus de travail. Cela conduit au fait que la masse musculaire gagne plus rapidement et que l'adaptation à la force prend moins de temps. Cependant, tous les athlètes ne se sont pas encore entendus sur la manière d'utiliser ce complément alimentaire. Par exemple, certains soutiennent qu'une phase de chargement de créatine est nécessaire pour obtenir un effet maximal. D'autres sont convaincus qu'une telle phase est optionnelle. Qui a raison ">
Contenu
- 1 Créatine: Propriétés
- 2 Comment bien prendre de la créatine? Conseils nutritionnels
- 3 données de recherche
- 4 Dois-je effectuer une phase de chargement en prenant de la créatine?
Créatine: Propriétés
Environ un gramme de créatine est produit quotidiennement dans le corps humain. Si vous suivez un régime comprenant beaucoup de viande et de poisson, la production de créatine augmente. Cependant, il est important de se rappeler que la créatine est détruite plus rapidement qu'elle n'est produite: environ 2 grammes par jour sont détruits dans le corps. Compte tenu de ce facteur, il devient évident que les athlètes doivent simplement introduire des compléments alimentaires dans leur régime alimentaire, qui incluent la créatine.
Comment bien prendre de la créatine: conseils nutritionnels
Que vous ayez une phase de charge en créatine ou que vous la preniez à petites doses tous les jours, les suppléments vous permettent de rétablir rapidement le niveau de cette substance dans le corps d’environ 20%. Selon le mode d'utilisation de la créatine, différents résultats peuvent être atteints.
En parlant de charge en créatine, nous entendons une dose plus élevée de cette substance prise au cours de la première semaine d’administration. Une fois la phase de chargement terminée, les athlètes passent à des doses plus basses, dites "de maintenance". En général, on prend d’abord environ 20 grammes de créatine, qui est divisée en quatre parties égales. Ces doses sont consommées uniformément pendant sept jours par jour. Après la phase de chargement, il suffit de consommer environ 5 grammes par jour. La phase de chargement vous permet d’accroître rapidement le volume de la créatine de dépôt intramusculaire. La phase de support permet de laisser le dépôt saturé pendant une période suffisamment longue.
Données de recherche
Comme le montrent des études scientifiques, si un athlète prend 3-5 grammes de créatine sans phase de chargement, après 28 jours, les réserves de cette substance augmentent de la même manière qu’en présence d’une phase de chargement. Bien entendu, la phase de chargement contribue à augmenter le volume total de cette substance. Cependant, la différence devient insignifiante après un mois.
Il est important de noter un autre détail. Les muscles ont des réservoirs de stockage limités pour la créatine. Si vous en consommez 20 grammes par jour, la charge musculaire maximale est atteinte au bout de deux jours. Au troisième jour, la créatine commence à être excrétée du corps par les reins et par l'urine. Par conséquent, il est logique de prendre de fortes doses de créatine uniquement au cours des trois premiers jours, après quoi jusqu'à 60% de la substance sera naturellement excrétée de l'organisme.
