Programme de formation mésomorphe

Les représentants envieux d’autres types de corps affirment que tout programme d’exercice convient aux mésomorphes. La nature elle-même a créé ces sportifs avec des muscles bien développés pour la musculation. En quelques années à peine, un mésomorphe peut atteindre des conditions compétitives et réussir dans le bodybuilding classique. Certes, la correction du mode de vie et le travail avec votre propre humeur sont souvent nécessaires.

Contenu

  • 1 Avantages d'un physique mésomorphe
  • 2 Inconvénients des mésomorphes
  • 3 Split pour le mésomorphe
  • 4 programme de formation mésomorphe
    • 4.1 Jour 1 (dos, épaules)
    • 4.2 Jour 2 (poitrine, bras)
    • 4.3 Jour 3 (jambes)
  • 5 formation pour le «séchage» et le «poids»

Les avantages d'un physique mésomorphe

Les mésomorphes ont une excellente croissance musculaire, ils gagnent naturellement en masse et sont plus «secs» que les endomorphes, avec un minimum d’exercices aérobiques. La formation de poids pour ces athlètes peut être réduite à des exercices de base. Vous pouvez utiliser une scission de culturiste, surtout si l'athlète a suffisamment de temps pour effectuer une heure d'entraînement 3 fois par semaine. La couche adipeuse gagne plus lentement, même si vous utilisez des aliments riches en calories.

Les mésomorphes sèchent aussi plus facilement que les endomorphes et les muscles s’effritent moins activement en raison d’une carence en calories.

Inconvénients des mésomorphes

Il peut y avoir des déséquilibres individuels dans le développement musculaire. Les formateurs notent souvent la paresse banale dans leurs quartiers doués. Pour Mesomorph, tout est facile, car souvent, il n’investit pas complètement dans la formation.

Split pour mésomorphe

Un entraînement classique pour 8 à 12 répétitions, en 4 approches de travail, plus vous pouvez faire 20 à 30 minutes de cardio 2-3 fois par semaine pour rester au sec, convient. Le cardio peut être fait un autre jour ou après l'entraînement "top". Vous pouvez vous reposer entre les séries pendant 1-2 minutes.

Les débutants au cours de la première année ne doivent pas utiliser les jeux de dés, les sur-ensembles et les autres techniques permettant d'augmenter le volume de votre entraînement. Les autres peuvent les ajouter progressivement à leur plan afin de "faire exploser" les muscles au maximum et de créer suffisamment d'incitations à la croissance.

Programme de formation mésomorphe

Jour 1 (dos, épaules)

  • Pull-ups sur la barre transversale (4 sets à l'échec);
    Tige inclinée (4 × 8-12 répétitions);
  • Poussée du bloc supérieur (4 × 8-12);
  • Banc d'armée (4 × 8-10);
  • Baguette au menton (4 × 8-10);
  • Haltère lève devant vous (4 × 8-12).

Jour 2 (poitrine, bras)

  • Presse de banc (4 × 8-12)
  • Presse d'haltères courtes pour banc incliné (4 × 8-12)
  • Câblage d'haltères (2 × 8-12)
  • Soulever la barre pour les biceps (4 × 8-12)
  • Exercice de marteau (4 × 8-12)
  • Presse de banc sur un banc horizontal avec une poignée étroite (4 × 8-12)
  • Presse de banc française (4 × 8-12).

Jour 3 (jambes)

  • Squats de haltères (2 échauffements + 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions);
  • Presse jambes sur le simulateur (3 × 8-12);
  • Extension des jambes sur le simulateur (3 × 8-12);
  • Se lève sur les orteils debout (4 × 12-20).

Pour un athlète naturel, il est logique de s'en tenir à une division de trois jours, alternant des jours d'entraînement en force avec des jours de repos et de récupération.

Important: d’ autres fractionnements pour le mésomorphe sont possibles. Par exemple, de nombreuses personnes préfèrent se pomper les jambes et les épaules un jour, le dos et les biceps l’autre, et la poitrine et les triceps le troisième. C'est logique, car cela vous permet d'utiliser les plus petits muscles avec les plus gros lors des exercices de base et de les «terminer» avec des mouvements auxiliaires. Il existe une option lorsque la poitrine et les biceps sont posés le même jour, le dos avec les triceps - de l'autre, et que les épaules et les jambes restent en un seul entraînement. Cela vaut la peine de choisir ce qui vous donne la possibilité de mieux récupérer et vous permet de grandir.

Formation pour "séchage" et "poids"

L'entraînement au mésomorphe sur la "masse" peut contenir plusieurs séries d'exercices de base en mode Puissance. De nombreux entraîneurs estiment qu'il serait préférable de combiner, par exemple, des squats puissants en mode 6 répétitions en 6 séries, avec l'ajout d'exercices isolant les muscles individuels en 12 = 15 répétitions en 3 ou 4 séries. Il est préférable d'expérimenter et de voir quels muscles répondent le mieux. Sans aucun doute, un excès de calories et un aliment de qualité sont importants dans un régime «à la masse».

Lors du "séchage", il est préférable d’entraîner autant que le corps le permet. Un entraînement intensif avec le maintien de votre poids de travail aidera à vous protéger du catabolisme, mais lorsqu'il devient difficile de maintenir l'intensité en raison d'un régime, il est préférable de réduire légèrement le poids.

Des Articles Intéressants