Une bonne nutrition pour les bodybuilders est la moitié de la bataille. Il n’ya pas une approche simple, mais scientifique à cette question, qui vous permet de construire du muscle sans problèmes pour la santé d’un athlète. Autrement, le tractus gastro-intestinal, le système nerveux central et le système cardiovasculaire pourraient être perturbés.
Pour construire des muscles volumétriques, forts et en relief, il ne suffit pas de posséder diverses méthodes d’entraînement du monde entier ou des techniques personnelles. Sans une nutrition appropriée dans des volumes appropriés, il est impossible d'obtenir des résultats élevés. Les nutriments sont nécessaires à la croissance musculaire constante après l'effort et au rétablissement complet. En d’autres termes, pour augmenter le volume musculaire, vous devez manger beaucoup et beaucoup, mais correctement, sinon vous développerez du muscle et de la graisse.
Ce programme de nutrition est très efficace, progressif et abordable. Le fait est que sa base est constituée des réalisations les plus modernes dans le domaine de la diététique, ce qui en fait un complément idéal à tout processus de formation basé sur une approche scientifique. Une telle approche de la nutrition vous permettra d’accroître rapidement la masse musculaire, sans gagner en excès de graisse.
Certains athlètes "sur la masse" souffrent de l'effet négatif des graisses dans le corps sur la sensibilité à l'insuline, ce qui ralentit la croissance de la masse musculaire. Un tel régime n'a pas un tel inconvénient. Grâce à un tel programme, il est possible d'augmenter progressivement le nombre de calories consommées par les athlètes, afin que le corps parvienne à s'y adapter. En d'autres termes, des problèmes tels que le catabolisme et l'excès de graisse corporelle sont laissés pour compte.
"Sans une nutrition adéquate et en quantité suffisante, il n'est pas possible d'obtenir des résultats significatifs de la formation."
Contenu
- 1 Régime de base du bodybuilder
- 2 augmenter les calories
- 2.1 Protéines
- 2.2 Graisses
- 2.3 Glucides
- 3 plan de nutrition
Régime de base du bodybuilder
Naturellement, vous devez commencer par le régime alimentaire de base de l'athlète. Comme il existe des différences individuelles dans le métabolisme, ainsi que dans le niveau d’activité de chaque athlète, utiliser des équations standard pour calculer le nombre de calories n’a pas de sens, et cela ne fonctionnera pas. Comme base des calculs, il est nécessaire de prendre le nombre de calories absorbées au stade initial du processus d’entraînement et d’ajuster constamment leur consommation en fonction des résultats.
Un tel programme nécessite de suivre le nombre exact de calories et de macronutriènes au cours des six prochaines semaines d’entraînement actif. Une telle approche peut s’avérer nouvelle et peu familière. Il est donc préférable de rechercher des informations à ce sujet sur Internet et de consacrer un peu de temps à étudier le sens même de cette technique. Le fait est que de nombreux athlètes corrigent aveuglément leur apport calorique, après quoi ils se plaignent de l’inefficacité de l’entraînement.
En règle générale, un athlète ne sait pas combien de calories il consomme exactement. Par conséquent, vous devrez tenir un journal et, après avoir adopté des programmes spéciaux, tenir des registres au cours des trois premiers jours. Il est nécessaire de réparer tout ce qui se mange pendant cette période. Il existe des applications spéciales pour smartphones qui aideront à calculer les données moyennes sur la consommation de calories pour une période donnée. En d'autres termes, vous devez faire face à votre régime alimentaire.
Pour accélérer le processus d'augmentation des volumes musculaires, il est nécessaire d'ajouter environ 300 kcal aux indicateurs de base (moyenne). Au cours des deux prochaines semaines, il est nécessaire de surveiller l’augmentation du poids et du volume du corps, en mesurant les volumes du thorax, du cou, des bras, etc. Au cours de la même période, vous devrez mesurer le niveau de graisse corporelle avec un pied à coulisse, en fonction des facteurs suivants:
- si vous prenez du poids sans graisse corporelle, vous devez ajouter 300 kcal supplémentaires au régime (par jour);
- si l’augmentation du poids corporel n’a pas eu lieu, il faudra ajouter environ 500 kcal.
Un processus similaire est répété toutes les deux semaines, ajoutant de plus en plus de calories, mais il y a quelques nuances.
Augmenter les calories
Il est nécessaire d'augmenter l'apport calorique uniquement par la méthode ci-dessus.
En règle générale, après avoir augmenté le nombre de calories, la graisse commence à se déposer. Les actions suivantes peuvent avoir le caractère suivant.
Tout d’abord, vous devriez refuser d’augmenter le nombre de calories, bien que Lane Norton propose une autre option. Son essence est d’ajouter non pas tous les 300 kcal toutes les deux semaines, mais seulement 50.
Ces calories seront brûlées chaque jour, mais après quelques mois, le corps commencera à en recevoir suffisamment, ce qui entraînera une augmentation du poids requis.
Ce nombre de calories doit être réparti en 3-4 doses, en les consommant toutes les 4 heures. La tâche peut être simplifiée si vous créez des parties identiques en volume, à l’exception de la partie prise immédiatement après l’entraînement. Cette portion devrait contenir plus de calories, environ 20%, par rapport aux autres portions.
Eh bien, le moment est venu de définir le type de calories qu'il vaut mieux manger.
Les écureuils
Les protéines doivent être consommées à un taux de 1, 5-2 g / kg de poids corporel au cours des 6 premières semaines. Ce montant est différent de ce que certains bodybuilders consomment dans une direction plus petite. La chose la plus importante ici est l'utilisation de produits de haute qualité.
Certains athlètes pensent que cela ne suffit pas, mais des études montrent que dans des conditions de consommation de 1, 5 g de protéines par 1 kg de poids corporel, les volumes musculaires augmentent. Chaque portion doit contenir au moins 30 g de protéines, contenues dans diverses sources.
Par exemple:
- dans les cuisses de poulet;
- dans les poitrines de poulet;
- dans les poitrines de dinde;
- chez le saumon;
- dans les moules;
- dans le thon;
- dans les crevettes;
- dans le boeuf maigre;
- dans le filet de porc;
- dans les saucisses de poulet;
- au bacon de dinde;
- dans les oeufs;
- en protéine de lactosérum;
- en protéine de caséine;
- dans le yaourt grec;
- dans la masse de caillé.
Les graisses
Seules les graisses alimentaires, qui ont plusieurs fonctions, doivent être consommées. Tout d’abord, c’est une forme d’énergie concentrée. Une partie de la graisse affecte la sécrétion d'hormones. Pour maintenir le corps en bonne santé et assurer sa croissance au cours des six premières semaines d’exercice intense, il est nécessaire de consommer une quantité optimale de graisse.
Après avoir déterminé le niveau de calories de base, il est nécessaire de déterminer la consommation de graisses, qui devraient occuper jusqu'à 30% de la ration totale. Avec l'augmentation de l'intensité de l'entraînement, ce pourcentage augmentera. Avec une augmentation de l'apport calorique de 300 kcal, le niveau de graisse devrait être d'environ 150 kcal. La valeur énergétique de 1 g de graisse est d’environ 9 kcal. Par conséquent, chaque fois que vous ajoutez 300 kcal à votre régime alimentaire, vous devez ajouter 15-17 g de graisse. Si le régime alimentaire augmente de 50 kcal, ajoutez 5 g de graisse.
L'apport en lipides dépend de l'apport en glucides, comparé à la consommation de protéines, qui ont une composante constante. Si vous consommez des aliments riches en glucides, réduisez la quantité de graisse dont vous avez besoin et inversement.
Il existe trois principaux types de graisses: les polyinsaturés, les monoinsaturés et les saturés. L'option la plus optimale consiste à consommer tous les types de graisse, et non un seul. Les sources de graisses saines comprennent:
- l'huile d'olive;
- l'huile de canola;
- les amandes;
- avocat
- les pistaches;
- les noix;
- noix de macadamia;
- huile de lin;
- le beurre;
- Huile de coco
- le fromage
Glucides
Le dernier composant conduit à une certaine confusion. Pour comprendre ce problème, il est préférable de diviser les glucides en 2 groupes.
Glucides féculents
Les glucides féculents qui sont rapidement absorbés par le corps et contiennent une quantité suffisante de calories et qui comprennent:
- pommes de terre ordinaires;
- patates douces;
- le quinoa;
- riz blanc et brun;
- pain aux graines germé;
- tortilla
- Kamut.
Fruits et legumes
Parmi les fibres, il est plus difficile à digérer. Les fruits et les légumes contiennent moins de calories et contiennent moins de glucides. Les haricots peuvent également être ajoutés à ce groupe.
Le groupe suivant peut inclure de tels produits:
- les myrtilles;
- les framboises;
- fraises des bois;
- des pommes
- oranges
- les poires
- Épinards
- chou;
- brocoli
- concombres
- le poivre;
- Choux de bruxelles
- laitue et légumes verts;
- haricots verts;
- les carottes;
- oignons verts;
- les champignons;
- les oignons;
- Les tomates
- les lentilles;
- haricots noirs;
- les haricots;
- pois chiches
La tâche consiste uniquement à utiliser ces produits correctement. Un certain nombre de recommandations peuvent vous aider à le faire, par exemple:
- Les fruits et les légumes doivent être consommés à chaque repas.
- Il est préférable de consommer les glucides féculents le matin et après une séance d’entraînement.
- Lorsque vous consommez peu de glucides amylacés, vous devez ajouter au régime alimentaire plus de matières grasses, ainsi que des fruits et des légumes.
Dans ce cas, la quantité de protéines sera au même niveau et les calories restantes seront réparties entre les graisses et les glucides.
La valeur énergétique de 1 g de glucides correspond à environ 4 calories. Par conséquent, si vous augmentez la teneur en calories des aliments de 300 kcal, vous devez ajouter environ 35 à 40 g de glucides. Lorsque seulement 50 kcal sont ajoutés, les glucides représentent environ 12 grammes.
Plan de nutrition
Lorsque vous avez une certaine connaissance de la nutrition et de la distribution des calories, vous pouvez commencer à calculer votre régime avec toutes les exigences. Par exemple:
- Le régime de base est 2700 kcal.
- Le taux optimal de protéines à raison de 2 g pour 1 kg de poids est de 160 g ou 720 kcal.
- Le niveau optimal de graisse au taux de 30% de la masse de toutes les calories consommées est de 90 g ou 810 kcal.
- Le niveau optimal de glucides, c’est-à-dire que le nombre de calories restantes est de 229 g ou 1170 kcal.
Les calculs sont faits pour les athlètes masculins, dont le poids est d'environ 80 kg.
Premier repas:
- ¾ tasse de flocons d'avoine.
- Une pomme de taille moyenne.
- Deux oeufs entiers.
- 5 blancs d'œufs.
Le deuxième repas:
- 1 boule de protéines de lactosérum.
- 1/3 noix.
- 0, 5-1 tasse de myrtilles.
- 220 ml de lait écrémé.
Troisième repas:
- 110 grammes de saumon.
- 1/3 tasse de lentilles.
- 1 cuillère à soupe + 2 c. À thé l'huile d'olive.
- 3 tasses de brocoli.
Un troisième repas peut comprendre des aliments tels que du saumon, du riz brun et des asperges.
Manger avant l'entraînement:
- 25 g de protéines de lactosérum.
- 10 g de BCAA.
- 50 g de glucides.
Manger après une séance d'entraînement:
- 1 pc de patates douces.
- 0, 25 à 1 tasse de riz brun.
- 0, 5 tasse de haricots noirs.
- 4 cuillères à soupe à soupe de purée d'avocat.
- 170 g de crevettes.
Il s’agit d’un plan approximatif sur la base duquel il n’est pas difficile de développer votre régime personnel, en fonction des données individuelles.
