Les athlètes entraînés depuis longtemps doivent faire face à l’adaptation des muscles à des charges constantes. Pour surmonter cette étape, les athlètes expérimentés ont recours à des entraînements spéciaux à volume élevé. Pour choquer les muscles et progresser constamment, ils effectuent des répétitions forcées, super et dropset.
Exercer vos jambes avec des super sets, c'est choquer vos muscles avec une charge lourde à haut volume qui ne convient pas à un exercice régulier. Sinon, le risque de surentraînement augmente. Pour obtenir l'effet souhaité sans conséquences négatives, le surensemble sur les jambes doit être effectué au plus une fois par mois. C'est possible et moins souvent s'il n'y a pas d'urgence.
Le surensemble est une approche spécifique du processus d’entraînement, lorsque deux exercices pour un groupe musculaire ou des antagonistes sont effectués immédiatement. Les deux approches sont appropriées. Les antagonistes des muscles des jambes sont le biceps et le quadriceps fémoraux. Le sur-ensemble à l'étude comprend à la fois des exercices d'isolation et des exercices de base.
Entraînement des jambes
Il est absolument nécessaire de commencer un entraînement avec un entraînement de haute qualité et efficace. Cela peut être effectué soit à l'aide du simulateur, soit par le biais de squats. Le nombre de répétitions dans ce dernier cas devrait être de plusieurs dizaines. Le poids supplémentaire ne devrait pas être pris. Le sur-ensemble en question repose sur le principe de la pyramide. Cela consiste dans le fait qu'au début ils prennent un petit poids, puis augmentent, amenant la charge à une charge normale.
Le premier à commencer à effectuer des exercices de base:
- Squats avec une barre (2 approches d'échauffement +1 travailleur pour 12-15 répétitions);
- Soulevé de terre (2 échauffements + 1 travailleur pour 12-15 représentants).
Après l'échauffement, nous passons à l'exécution des sur-ensembles - nous effectuons l'approche en position accroupie et immédiatement après 5 à 10 secondes, l'approche en soulevé de terre. Entre les sur-ensembles, vous devriez faire une pause un peu plus longue que d'habitude (1 à 2 minutes). Vous devez remplir 3 super-ensembles. Après le repos, nous procédons à la mise en place du sur-ensemble exclusivement pour les quadriceps:
- Presse jambes (2 échauffements + 3 travailleurs dans le sur-ensemble pour 10-15 reps);
- Squats concentrés d'amplitude limitée (3 séries dans un sur-ensemble de 10 répétitions) - l'exécution est montrée dans la vidéo à la fin de l'article.
Après une telle série, nous vous recommandons de vous détendre quelques minutes. Ensuite, nous nous tournons à nouveau vers le sur-ensemble pour les muscles des antagonistes - le biceps fémoral et la cuisse antérieure. Pour cela, nous allons utiliser des exercices plus isolés:
- Extension des jambes dans le simulateur (1 échauffement + 3 approches de travail dans le sur-ensemble pour 15 à 20 reps);
- Flexion des jambes dans le simulateur (1 échauffement + 3 approches de travail dans le sur-ensemble pour 15 à 20 répétitions).
Veuillez noter que ce programme de formation n'est pas sûr. Les articulations du genou sont fortement sollicitées et, si cela ne fonctionne pas correctement, vous pouvez vous blesser. Cela est particulièrement vrai pour le poids. Vous devez travailler avec une petite charge, car l'effet maximum du pompage est obtenu par la répétition répétée, plutôt que par la levée de poids importants. Vous ne pouvez pas vous amener à un état d'échec. Pour chaque exercice, choisissez le poids de travail qui vous permet de faire au moins 15 répétitions et d’avoir plus de puissance.
Recommandations pour réduire le risque de blessure
Les sur-ensembles sont autorisés à être utilisés exclusivement dans les cas où la formation est organisée avec un poids faible. Un programme de formation similaire convient particulièrement à ceux qui ont des problèmes d’articulation du genou. Elle est plus douce et plus en sécurité qu'un exercice régulier avec beaucoup de poids.
S'il y a des blessures ou des dommages, vous pouvez le remplacer en n'effectuant pas de squats réguliers, mais dans une machine de piratage ou le simulateur de Smith. Pour les personnes qui ne pratiquent pas la musculation à un niveau professionnel, il n’est pas nécessaire de se charger du poids maximum. Pour maintenir les jambes dans une forme normale, il suffit de s'accroupir régulièrement avec une barre de cinquante kilos.
L'entraînement avec des supernets sur les jambes est un outil puissant qui vous permet de surmonter l'état du plateau. Si elle est réalisée avec un poids de travail important, mais donne trop de charge, nécessitant une longue récupération. Pour que, au lieu de progresser, de ne pas trop s'entraîner, il est plus rationnel de le faire par le biais de super-ensembles pas plus d'une fois par mois ou par mois.
