Comment pomper les cubes de la presse à la maison

• Anatomie de la presse
• Est-il possible de pomper la presse à la maison
• Comment se débarrasser de la graisse du ventre - la première étape
• La nutrition
• Séances d'entraînement cardio ou aérobie
• Что делать, чтобы появились кубики

Il semblerait que les exercices destinés à la presse fassent partie de tout programme de mise en forme. Les torsions, les élévations de jambes et les garnitures sont accessibles à tous. Mais tous les visiteurs d'un club de fitness, et même tous les entraîneurs, n'ont pas de presse. Pourquoi cela se produit-il et y a-t-il des mouvements secrets qui vous permettront d'acheter une "planche à laver" au lieu d'un ventre plat ">

Il y a une autre option - il y a une presse, elle dépasse, pour ainsi dire, mais pas en relief. Cela se produit chez ceux qui ont gagné de la masse musculaire, mais n'ont pas brûlé de graisse. En général, les cubes de différents degrés de visibilité sont accessibles à tous, sauf à ceux qui ont perdu 50 à 60 kg à la maison et qui n’ont pas subi d’abdominoplastie. Toutes les autres personnes devraient juste faire un petit effort. Bien entendu, les «cubes» de référence ne peuvent être atteints qu'à l'aide des deux exercices abdominaux. Nous devrons nous souvenir d’une alimentation équilibrée, d’une routine quotidienne normale et d’un sommeil sain. Oui, la presse est faite non seulement «dans la cuisine», mais aussi dans la chambre à coucher, car le ventre gonflé par l'augmentation du niveau de cortisol, une hormone du stress, est une histoire très courante. Eh bien, si nous réalisions le rêve, nous pourrions commencer à étudier l'anatomie et élaborer un plan de formation.

Contenu

• 1 Anatomie de la presse
• 2 Est-il possible de pomper la presse à la maison
• 3 Comment se débarrasser de la graisse du ventre - la première étape
• 4 puissance
  • 4.1 Priorité aux protéines
  • 4.2 Légumes et fruits
  • 4.3 Boire
  • 4.4 Exemple de menu
• 5 Entraînement cardio ou aérobic
• 6 exercices pour les muscles abdominaux - la deuxième étape
  • 6.1 Règles de formation
  • 6.2 Bar
  • 6.3 Exercices de presse inférieurs
  • 6.4 Top Press
  • 6.5 muscles obliques
  • 6.6 Série d'exercices pour la presse
  • 6.7 Exercices de presse pour les filles
• 7 Que faire des cubes

Anatomie de la presse

La presse abdominale d'une personne est le muscle droit, les muscles obliques et transversaux de l'abdomen. Ils forment un corset musculaire, ce qui empêche les organes internes de «s'affaisser», permet à une personne de maintenir une position verticale du corps et effectue des mouvements et des exercices sportifs quotidiens.

Les fonctions anatomiques des muscles abdominaux sont les suivantes:

• Le muscle droit amène les côtes inférieures aux os du bassin, vous permet de vous courber vers l’avant. Il soutient les organes de la cavité abdominale et participe à la respiration. En tant que stabilisateur, le muscle droit de l'abdomen est impliqué dans tous les exercices. Il consiste à maintenir le poids sur les épaules ou la poitrine et à le soulever du sol. Par conséquent, ceux qui effectuent des squats avec une barre, des fentes et une traction sont plus susceptibles d'avoir une belle presse. Il arrive également qu'une personne ne pompe pas du tout la presse ou fasse 1 à 2 séries sans poids à la fin d'un entraînement en force, et que son muscle droit d'abdomen est divisé en cubes;
• Les muscles obliques de l'abdomen - nous aident à nous plier et à tourner, assurent la rotation dans l'axe de la colonne vertébrale et l'inclinaison latérale;
• Le muscle abdominal transverse - participe à la respiration, permet de rétracter l'estomac et de stabiliser la colonne vertébrale

Est-il possible de pomper la presse à la maison

La presse peut être pompée même à la maison, même dans la rue. Une autre question est de savoir si une personne est complètement privée de volonté et effectue des exercices techniques de manière incorrecte. Si vous ne connaissez pas votre corps et ne savez pas exactement comment travailler avec vos muscles, il est préférable de faire appel à un coach pour au moins quelques leçons. Pendant de nombreuses années, ils balancent les muscles du cou, effectuent des torsions sur le tapis, l'iléon et les quadriceps des hanches quand ils lèvent les jambes dans le cintre, puis se plaignent que l'entraînement à la maison est une absurdité. S'ils avaient eu de l'argent pour le gymnase, ils l'auraient bien fait. Le point n'est pas dans les finances, mais dans le fait que si une personne ne peut pas se débrouiller toute seule et qu'il n'y a personne pour l'aider, son chemin sera trois fois plus long.

Mais heureusement, si le système nerveux fonctionne correctement, que l’Internet n’a pas encore été désactivé pour non-paiement et que la personne n’a pas de blessure à la colonne vertébrale, il peut tordre et lever les jambes à la maison. Oui, et rester dans le bar - aussi.

En passant, la plupart des stagiaires disposeront des équipements les plus élémentaires: un tapis en caoutchouc ordinaire et une sorte de poids, un poids, un haltère, un sac de sable ou un mini-bar. Il n'est pas nécessaire de définir des records de puissance ici, il suffira simplement de fournir aux muscles une charge progressive.

Comment se débarrasser de la graisse du ventre - la première étape

La plupart des gens qui se donnent pour objectif de bien paraître, plutôt que d'établir des records d'énergie, veulent d'abord se débarrasser de la graisse corporelle à la taille. Ici, tout est simple - peu importe combien vous tordez, vous devrez créer un déficit calorique. Même une heure d'exercice au sol ne peut pas être comparée au simple rejet du sucre dans le thé et le café et le remplacer par un édulcorant non nutritif.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de régimes pour l’abdomen et d’autres héritages du folklore folklorique de fitness. Pour une personne simple avec un poids normal ou en surpoids qui mange au hasard, c’est-à-dire ne compte pas les calories, les protéines, les lipides et les glucides, il suffit de commencer à manger rationnellement. Cela signifie - tenir compte de tous ces indicateurs et équilibrer le régime alimentaire, tout en créant un léger déficit calorique, de manière à ce que le corps commence à brûler les graisses.

La nutrition

La pratique montre qu’il n’est pas logique de réduire l’apport calorique à la maison de plus de 20%. Si vous faites un déficit plus grave, une personne va tout simplement commencer à trop manger secrètement ou à se sentir mal, et en conséquence, manger trop pour retrouver au moins en quelque sorte la vitalité.

Pour une personne ordinaire, c’est suffisant dans le chiffre qui se révèle que si vous multipliez son poids par 30, soustrayez 300 kcal pour obtenir le chiffre avec lequel commencer à perdre du poids. Lorsque vous perdez du poids, cette figure est racontée. Il suffit de réduire le poids de 5 kg pour assister au recalcul.

Où se procurer des kilocalories> Protein Priority

Ils parlent souvent de préférence pour les protéines, mais le but ici n'est pas de ne manger que de la viande, du poisson et des œufs. Le but est de gagner 1, 5 g de protéines pour 1 kg de poids actuel quel que soit le régime alimentaire, peu importe que vous mangiez de la viande en principe ou non. Ceci est nécessaire pour la construction musculaire, une immunité normale et la normalisation de l'appétit. Ceux qui consomment des régimes riches en glucides peuvent souffrir de modifications de leur taux de sucre dans le sang et d'une véritable crise de faim.

Assurez-vous qu'à chaque repas vous obtenez:

1. Oiseau, poisson, œufs ou viande;
2. Fromage cottage ou fromage non fermenté faible en gras;
3. Produits laitiers riches en protéines
4. Légumineuses, soja ou tempeh si vous êtes végétarien

Si, malgré tout, il n’est pas possible de gagner 1, 5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, il est préférable d’utiliser des produits de nutrition sportive. Un shake protéiné élimine le besoin de préparer des aliments protéinés, aide à se débarrasser de la carence en acides aminés et fournit aux muscles un matériau de construction.

Légumes et Fruits

Ici, vous devez être sélectif. Si vous êtes sujet à une augmentation de la formation de gaz, vous devez laisser dans votre régime alimentaire quelque chose qui ne provoque pas de problèmes digestifs. Pour la plupart des gens, il s'agit des asperges, des concombres, de la laitue, des tomates, des carottes et des artichauts.

Le chou-fleur et le chou ordinaire, le brocoli, les betteraves, les champignons sont d'excellents aliments sains, mais si l'estomac s'en gonfle littéralement pendant la période de «manifestation de la presse» et de préparation à la plage ou à la séance photo, il est préférable de les exclure.

Les fruits doivent être inclus dans le régime de manière sélective. Les baies et les pommes vertes, ainsi que le kiwi et le pamplemousse, sont idéaux pour la plupart des gens, si nous parlons de perdre du poids, mais il n’a pas beaucoup de sens si d’autres fruits ne nuisent pas à la digestion et s’intègrent à l’alimentation.

Seuls les mono-régimes de fruits et légumes ne sont pas recommandés. Les diététiques scientifiques insistent sur le fait qu’elles aggravent l’état de santé et ont des effets néfastes sur la masse musculaire en général et sur l’état du corps. Ils ne devraient être inclus que pour ceux qui ont des problèmes rénaux et seulement pour la période prescrite par les médecins. Pour perdre du poids, et plus encore si la presse est devenue embossée, il est préférable de ne pas utiliser de tels régimes. De plus, l'histoire des avantages d'un régime sans protéines a plus de points communs avec le marketing qu'avec les avantages réels des produits.

Mode de consommation

En règle générale, il est recommandé d'utiliser 30 à 40 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel. La quantité de fluide dépend en réalité de la région de résidence et du climat, des caractéristiques physiques et de la fonction rénale. La tendance actuelle à "verser" les fameux 8 verres d'eau dans la santé a peu de points communs. Le liquide qui accompagne les soupes, les légumes et les fruits est toujours absorbé par le corps, bien que des sources radicales en matière de santé pensent différemment. Beaucoup recommandent de ne boire que de l'eau ou d'éliminer complètement le thé et le café et de ne consommer que des tisanes et de l'eau. Il existe un avis selon lequel chaque tasse de thé ou de café devrait être accompagnée de deux verres d’eau, car le thé et le café sont des diurétiques. En fait, le thé et le café sont peu susceptibles de provoquer une déshydratation si une personne ne boit pas seulement, vous devez donc faire attention à ces conseils. Un excès d'eau peut provoquer un gonflement et retarder non seulement l'apparition de la presse notoire, mais peut également contribuer à une surcharge cardiaque.

Exemple de menu

Faire un exemple de menu pour vous est assez facile:

1. Le petit-déjeuner devrait consister en une source de protéines, telle que des œufs ou du fromage cottage, et contenir également 200 à 300 g de légumes ou de fruits sous forme de fibres pour la digestion. Vous pouvez inclure des glucides dans ce repas - la bouillie, le pain ou les légumineuses, s'ils sont normalement tolérés, conviennent;
2. Déjeuner - viande ou poisson maigre, salade de légumes, accompagnement de céréales et de légumes;
3. Dîner - viande maigre ou fromage cottage et légumes;
4. Collations, au besoin - fruits et produits laitiers, ou des noix

Ai-je besoin de cinq repas par jour pour perdre du poids ">

Séances d'entraînement cardio ou aérobie

Beaucoup de gens ne peuvent pas perdre du poids, non pas parce qu’ils mangent mal d’une manière ou d’une autre ou ne pompent pas activement la presse. Les taux d'apport calorique sont calculés pour les personnes qui se déplacent au moins une demi-heure pendant la journée, marchent ou font un travail physique actif. Tout le monde peut ajouter du travail cardiovasculaire ou aérobique à son horaire pour se débarrasser de l'excès de graisse.

De plus, l'entraînement aérobique réduit le stress et permet de se débarrasser de l'estomac au cortisol, qui "accompagne" de nombreuses activités stressantes.

Les entraînements aérobiques incluent:

• Programmes de groupes de clubs - pas à pas, danse, entraînement par intervalles divers;
• Tous les types de leçons vidéo - zumba, tai bo et autres leçons disponibles sur l'hébergement vidéo gratuit;
• Courir et marcher;
• Cours sur l'équipement cardiovasculaire;
• Natation

La norme d'une telle activité pour toute personne est d'une demi-heure par jour. Si vous avez besoin de perdre du poids plus rapidement et d’avoir la capacité et les données physiques, vous pouvez faire du cardio et plus, en le donnant jusqu’à une heure par jour.

L'aérobic est-il obligatoire pour avoir une bosse "> Exercices pour les muscles abdominaux - la deuxième étape

Le pompage abdominal est assez facile. Les gens oublient simplement qu'il s'agit d'un muscle ordinaire et proposent des règles inexistantes. Dites, vous devez toujours aborder chaque approche de la presse avec un échec et une douleur sauvage, une sensation de brûlure, presque jusqu'à la cessation de la respiration et un léger coma.

En fait, vous devez effectuer 2 ou 3 approches de travail avec une telle résistance, ce qui rend l’achèvement des deux dernières répétitions difficile, cela suffira à pomper la presse.

Ai-je besoin de faire beaucoup d'exercice ">

Les complexes sont-ils efficaces? Ce n’est certainement pas pire, mais ils peuvent être remplacés en toute sécurité par un complexe pour tous les groupes musculaires et un exercice abdominal correctement effectué. Vous pouvez faire un tas de lattes, de cuisses et de corps pour ceux qui entraînent un peu le corps avec des poids, ou qui ne s’occupe que de la callistique.

Pour les entraînements à domicile, vous avez besoin de conditions:

• Zone bien ventilée mais sans courant d'air;
• Tapis de yoga ou tapis de caoutchouc sur le sol;
• Heure convenablement choisie - pas besoin de balancer la presse le ventre plein et juste avant le coucher;
• Idéalement, avant d’entraîner la presse, vous devriez faire des exercices de musculation pour tout le corps, ou au moins faire du cardio

Règles de formation

Il est clair que les informations contenues dans les sources sont contradictoires. Mais il est généralement difficile de trouver des conseils plus inutiles que de télécharger la presse tous les jours au nom des cubes. Les entraînements quotidiens des abdominaux augmentent l'endurance musculaire, pas la force musculaire ni le volume. Les muscles robustes sont rarement volumineux. Par conséquent, "télécharger tous les jours" peut être laissé en toute sécurité dans le passé, avec la mise en forme et des conseils sur "ne pas manger après six heures".

Vous devez vous entraîner comme ceci:

1. Toujours faire une séance d'entraînement;
2. N'effectuez jamais d'exercices sur un lit ou une autre surface molle;
3. Évitez les vêtements qui entravent le mouvement;
4. Se concentrer sur les mouvements;
5. Ajouter du poids ou compliquer l'exercice dès que le corps s'y habitue.

Planche

Ce mouvement vous permet de travailler la presse comme stabilisateur et de charger le muscle abdominal transverse. Il est nécessaire de se concentrer sur les avant-bras et les chaussettes, de mettre le corps à niveau, d’attirer l’estomac de manière à ce qu’il soit aspiré et de stabiliser le corps en respirant lentement et profondément.

Le bar fonctionne à l'heure. La particularité de ce mouvement est que vous n'avez pas besoin de pousser votre estomac en avant ni d'affaissement du bas du dos. Le bar devrait faire partie de la routine quotidienne, selon certaines sources. Ou une partie de chaque séance d'entraînement abs. En fait, ce n'est pas nécessaire. Alvin Cosgrove, entraîneur professionnel, recommande dans son livre de ne prendre la barre qu'au début de la musculation pour tous les groupes musculaires. En outre, il conseille de compliquer la barre en se tenant les pieds nus ou en levant les jambes dès que l'adaptation à l'exercice est devenue significative.

Le deuxième exercice sur le muscle abdominal transverse est le "vide". Ce n'est pas lié aux cubes en soi, mais c'est le seul exercice qui est fait chaque jour. Vous devez vous tenir droit, vous pencher en avant, appuyer vos mains sur vos hanches, expulser tout l'air de leurs poumons et, sous l'influence du vide, la paroi abdominale antérieure sera aspirée vers l'intérieur. Dans cette position, ils sont retardés de 8 à 12 comptes, puis répètent l'exercice 2 à 3 fois.

Exercices de presse inférieurs

Sur le plan anatomique, le muscle droit de l'abdomen est un muscle, mais les levées des jambes lui permettent d'être utilisé plus près du bas de l'abdomen.

Les exercices suivants sont utilisés:

• La torsion inversée est le moyen le plus efficace de gonfler la presse 5 minutes par jour. La technique est que vous devez vous allonger par terre sur le dos, étirer vos bras le long du torse et lever les jambes droites jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le torse. De plus, en utilisant les muscles de la presse, il est nécessaire de relever le bassin et les jambes droites, de manière à ce que les jambes soient tirées par la tête. Après avoir atteint le point le plus élevé de vos capacités, revenez à la position de départ. Faites l'exercice à un rythme lent et maintenez-le dans la phase négative. C'est le moyen le plus efficace de gonfler la presse en 5 minutes.
• Levée des jambes - cet exercice est utile dans la phase initiale de la formation. Il vous suffit de vous allonger sur le sol et de lever lentement vos jambes jusqu'à la perpendiculaire au corps. Puis abaissez-le lentement mais pas complètement. Après 10 centimètres restants entre les jambes et le sol, commencez une nouvelle répétition. Pour augmenter la charge dans cet exercice, vous pouvez soulever vos jambes en s’accrochant à la barre. Selon les professionnels, cet exercice aidera à pomper rapidement des cubes sur le ventre de la fille.
• Le vélo Prenez une position horizontale et placez vos mains derrière votre tête. À partir de l'exercice, tendez le genou droit jusqu'au coude gauche et inversement. Une jambe inutilisée doit être droite et reposer sur le sol.
• Ciseaux . Position de départ, comme dans les exercices précédents. Commencez l'exercice en levant vos jambes à un niveau de 40 degrés par rapport au sol, puis effectuez à son tour des mouvements de balancement avec les jambes droite et gauche montantes et descendantes. Jusqu'à la fin de l'exercice, les pieds ne doivent pas être abaissés au sol.
• Torsion en forme de v Au début de l'exercice, prenez une position horizontale. Ensuite, effectuez simultanément la levée des jambes tendues et des bras tendus jusqu’à ce qu’elles se touchent. C'est un exercice très difficile, mais il est idéal pour faire des cubes sur le ventre.
• Burpy. S'accroupir de manière à ce que les genoux reposent contre la poitrine et au sol avec les mains. L’exercice consiste à repousser brusquement les jambes et à les redresser, puis de revenir brusquement à la position de départ.
• Grimpeur Prenez une position couchée et commencez à tirer alternativement vers le haut et retirez la jambe gauche à la main gauche, la droite à la droite.

Les mêmes exercices peuvent être effectués avec des poids sous forme de poids sur les chevilles. Mais il sera plus correct anatomiquement de maîtriser la barre horizontale une fois l’habileté de lever les jambes en position allongée.

Top presse

Tout est simple et compliqué à la fois. La torsion directe est le plus simple des exercices abdominaux. Elle consiste à amener les côtes inférieures aux os du bassin à partir d’une position ventrale. Mais une personne s'y adapte assez rapidement, il faut donc le faire avec des poids. Ici les erreurs commencent:

• Les gens prennent des poids et le pressent contre la poitrine, réduisant ainsi l'amplitude de la torsion et ne rendant pas le travail plus difficile;
• Des «complications techniques» commencent, telles que la fixation des pieds sur le lit ou le canapé et la pendaison dans la position de la surextension de la colonne vertébrale, qui provoque des blessures.

Beaucoup de gens essayent de compliquer le pompage en faisant des exercices de la pose de la lettre L inversée sans soutenir le bas du dos sur le sol, qui est également lourd de blessures. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Exercices de presse pour les filles

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.