Composer un programme d'entraînement dans le gymnase est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît. Il suffit d’avoir une idée des bases du processus d’entraînement pour développer de manière autonome un programme de gain musculaire. La chose principale est de comprendre les bases de ce qui devrait être un entraînement de poids efficace, exécuté dans le gymnase, et comment il est composé.
Contenu
- 1 Facteurs influant sur la conception du programme
- 1.1 Recommandations de programmation
- 2 programme de musculation dans le gymnase
- 2.1 Jour 1
- 2.2 jour 2
- 2.3 Jour 3 - Repos
Facteurs influant sur la conception du programme
- Âge de l'athlète
- données physiologiques;
- absence / présence de blessures, maladies;
- temps consacré à la formation;
- le but que l'athlète s'est fixé de réaliser.
Sans tenir compte de ces paramètres, l’élaboration d’un programme véritablement efficace échouera.
Directives de programmation
Commencer à s'entraîner dans un programme fractionné pour un débutant qui vient au gymnase est une approche complètement fausse. La raison en est le mécanisme de la croissance musculaire, qui se produit lorsque les hormones anaboliques dans le sang sont à un niveau élevé. La poussée maximale est typique pour un entraînement impliquant un grand nombre de groupes musculaires. Et plus ils sont impliqués dans le travail, mieux ce sera pour le débutant.
La formation fractionnée est destinée aux bodybuilders qui prennent activement des stéroïdes anabolisants. Les médicaments de ce groupe augmentent la concentration d'hormones anaboliques, ce qui permet à l'athlète de s'entraîner selon le programme avec l'implication d'un groupe musculaire particulier. Les novices qui ne peuvent pas travailler absolument tout leur corps pour un entraînement ne peuvent pas se permettre cela. Entraîner tous les groupes musculaires dans deux classes ne peut que les athlètes qui visitent la salle de gym régulièrement pendant au moins un an.
Les athlètes professionnels pensent qu’il est possible d’obtenir un gain musculaire maximal lorsque le même groupe s’entraîne une fois tous les trois jours. Ceci doit être pris en compte lors du développement du programme. Il est recommandé d’inclure les exercices les plus efficaces dans votre entraînement. L'entraînement de base est considéré comme le meilleur pour stimuler la croissance musculaire.
Par conséquent, l'athlète doit nécessairement s'accroupir avec une barre, effectuer des pressions de l'armée et s'allonger, tirer la barre dans une inclinaison par rapport au menton, soulever à mort. Ne négligez pas les exercices pour travailler en petits groupes, qui sont conditionnellement basiques - marteaux et levant la barre pour travailler les biceps, presses françaises et poignée étroite.
En résumé, la préparation d’un programme d’entraînement à la croissance musculaire repose sur trois principes fondamentaux:
- L'inclusion du plus grand nombre de groupes musculaires possible. Il est préférable d’organiser trois groupes pour l’entraînement, de manière à former deux groupes dans l’ensemble du corps.
- Le travail sur le même groupe musculaire ne doit pas durer plus d'une fois tous les trois jours.
- Concentrez-vous sur la formation de base. Il est préférable de faire des exercices isolés comme dernier exercice de pompage.
Sur la base de ces données, vous pouvez faire la meilleure option pour le programme.
Programme de musculation
Il est conçu pour trois jours, dont le dernier est consacré au repos.
Jour 1
(deltas avant + biceps):
- Poignées larges (3-4 x 8-12);
- Tringle inclinée (3-4 x 8-12);
- Haltères pour les biceps (3-4 x 8-12);
- Marteaux pour biceps (3-4 x 8-12);
- Presse de banc debout (3-4 x 8-12);
- Banc de musculation haltère (3-4 x 8-12).
Jour 2
(jambes + poitrine + triceps + deltas du dos):
- Squats avec une barre (3-4 x 15-20);
- Soulevé de terre (3-4 x 15-20)
- Presse couchée couchée (3-4 x 8-12);
- Push-ups sur des barres parallèles avec poids supplémentaire (3 x 8-12);
- Câblage avec des haltères sur un banc horizontal (3 x 8-12);
- Haltères de reproduction sur les côtés pour les deltas (3-4 x 8-12).
Jour 3 - Repos
Le nombre total de séances d'entraînement est de quatre fois par semaine. Chaque groupe musculaire est travaillé tous les trois jours et 3-4 groupes sont impliqués dans chaque séance d’entraînement.
