Les hardgainers dans le monde du fitness sont appelés des personnes très minces qui ne peuvent pas prendre du poids même en l'absence de toute restriction alimentaire. Les gars maigres ont des problèmes en visitant la salle de gym. Beaucoup de jeunes qui ont la structure d'un dur gainer ne savent tout simplement pas comment prendre du poids, et sans une masse normale, il est impossible de trouver un physique musclé et sculpté.
Contenu
- 1 astuces de poids rapide pour les hommes minces
- 1.1 Augmenter le régime
- 1.2 Manger des aliments de qualité
- 1.3 Mangez plus de protéines
- 1.4 Inclure les glucides dans l'alimentation
- 1.5 Toujours contrôler chaque produit inclus dans le régime
- 1.6 Effectuer des exercices physiques complexes
- 1.7 Il est toujours nécessaire de suivre les changements survenant avec le corps
- 1.8 Prenez une minute de pause entre les séries pendant l'entraînement
- 1.9 Assurez-vous de bien reposer les muscles
- 1.10 Dormir au moins huit heures par jour
- 1.11 Exclus du programme de cardio training
- 1.12 Former régulièrement
- 1.13 Reconnaître le besoin de prendre du poids
Conseils de poids rapide pour les gars minces
Pour prendre du poids le gars mince, vous devez suivre les recommandations suivantes. Ils sont conçus spécifiquement pour les jeunes qui n’ont pas de prédisposition génétique à la surcharge pondérale.
Augmenter le régime
Cette tâche semble plus facile qu'elle ne l'est réellement. Doubler la quantité de nourriture consommée par jour n’est pas simple. À partir de trois repas par jour, il est nécessaire de passer à six repas par jour et, par conséquent, de prendre de la nourriture toutes les deux à trois heures. Les portions doivent être pleines mais non coupées.
Les premières semaines devront littéralement vous forcer à manger par la force, car dans la plupart des cas, il n'y aura tout simplement pas d'appétit. Une augmentation du régime alimentaire de 500 calories vous permettra de gagner un kilogramme par semaine. Si vous ajoutez à la nourriture consommée pendant la journée 1 000 calories, dans 7 jours, 2 kilogrammes seront ajoutés au poids actuel.
Mangez des aliments de qualité
Le nombre quotidien de calories doit être porté à 3 500 ou plus, mais uniquement au détriment d'une nourriture correcte et de qualité. Ne mangez pas de chips et buvez du bicarbonate de soude. Les calories provenant de ces aliments sont instantanément stockées dans le dépôt de graisse.
Vous ne pouvez obtenir une masse musculaire de haute qualité que par des aliments sains. Mangez des graisses, des glucides et des protéines sains. Le nombre de calories est important, mais ce qui se cache derrière mérite encore plus d'attention.
Mangez plus de protéines
La protéine (protéine) est un matériau de construction du tissu musculaire. On le trouve dans la viande blanche et rouge, le poisson, les amandes, les œufs, le lait et les cacahuètes. Et pour avoir un bon approvisionnement en masse musculaire, ces produits doivent être présents en permanence dans le menu.
Inclure les glucides dans votre alimentation
Les aliments riches en glucides vous aident à prendre du poids, mais pas la masse musculaire maigre. L'utilisation de flocons d'avoine, de boulangerie et de pâtes, le riz brun, bien sûr, vous permet d'ajouter des kilogrammes, dont certains seront gras. Cela soulève souvent des doutes quant à l'opportunité de prendre des aliments glucidiques, mais il y a une bonne raison à cela.
Si nous nous limitons aux aliments protéinés, ils seront immédiatement consommés comme source d’énergie, mais pas pour la construction musculaire. Pour éviter cela, il est nécessaire de donner au corps une alternative, à savoir les mauvais glucides. Chaque repas est recommandé de compléter avec des fruits et des légumes. Ils contiennent des glucides sains.
Toujours contrôler chaque produit inclus dans le régime.
Il existe de nombreux programmes et sites pour surveiller votre propre menu. Dailyburn.com est l'une des ressources étrangères, ce qui vous permettra de connaître la quantité de protéines, de glucides et de calories que vous devez consommer. L'algorithme fonctionne sur la base des données d'entrée, c'est-à-dire en tenant compte des caractéristiques individuelles.
Effectuer des exercices physiques complexes
Pour obtenir la masse musculaire maximale possible, vous devez vous concentrer sur l’entraînement, au cours duquel on pose des soulevés de terre, des tractions à la barre, des presses pour haltères et des haltères. Vous ne devriez pas faciliter votre tâche. Des poids de travail sur les pistes sont nécessaires pour prendre le maximum.
La réalisation d’exercices complexes (composés) implique tous les muscles impliqués dans le processus, qui, dans le contexte d’une grande quantité de protéines et de calories présentes dans le corps, commencent à se développer. Au stade du gain de masse, il ne sert à rien d’inclure des exercices d’isolement.
Vous devez toujours garder une trace des changements dans le corps.
L'apparence est le principal facteur de motivation pour tous ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Chaque changement qui se produit dans le corps est le résultat de l'exercice. Et pour être satisfait de vous-même, vous devez vous concentrer sur la levée de poids, l'amélioration de votre propre endurance, pour que les résultats ne soient pas longs.
Ne vous arrêtez pas là. Si, au tout début du voyage, le poids à soulever est faible, alors, ayant fait preuve de persévérance, il augmentera bientôt. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de ne pas se forcer à travailler avec force. Cela développera la persévérance, l'endurance et, bien sûr, la forme désirée.
Prenez une minute de pause entre les séries pendant l'entraînement
Le repos après chaque approche doit durer 60 secondes ou moins. Ne faites pas plus de 12 répétitions à la fois. La gamme optimale de classes est de 6-12 répétitions, mais pas plus. Si vous soulevez des poids, faites-le mieux comme suit: 12 répétitions avec 50 kg, repos, une autre approche de 10 répétitions avec un poids de 55 kg, puis après une pause, 8 répétitions supplémentaires, mais avec 60 kg.
Assurez-vous de bien reposer vos muscles.
Vous ne pouvez pas travailler sur un groupe musculaire chaque jour. Elle a besoin d'un rétablissement. Sinon, l'épuisement est garanti. Ils attendent de manière optimale au moins deux jours et ensuite seulement travaillent à nouveau sur le même groupe musculaire.
Dormir au moins huit heures par jour
Les muscles continuent à se développer pendant le sommeil. Et pour rendre ce processus aussi efficace que possible, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures. Si le sommeil dure moins de 6 heures, l'efficacité du régime et de l'exercice diminue considérablement.
Exclure du programme d'entraînement cardio
Pour ne pas ressembler à un coureur de marathon ou à un sprinter, mais pour trouver le corps d'un vrai Spartan, vous devez refuser complètement le cardio. Ceci s’applique à la course de fond. Si le désir d'inclure le jogging dans les classes est grand, vous devez alors courir en montée ou faire des sprints, c'est-à-dire réduire les distances au minimum.
Faire de l'exercice régulièrement
La formation devrait faire partie de votre routine quotidienne. Et si les cours peuvent parfois être sautés, cela ne devrait pas être autorisé avec les repas. Sinon, tous les efforts pour prendre du poids seront minimisés. Vous pouvez consacrer tout votre temps libre à la formation, mais sans une nutrition saine et riche en calories, les progrès ne suivront pas.
Reconnaître le besoin de prendre du poids
Les dépôts graisseux s’accumulent également avec les muscles, ce qui est un processus tout à fait normal. Pour éviter des conséquences indésirables, vous devez définir un objectif clair en ce qui concerne le nombre de kilogrammes à ajouter, puis, lorsque cela est réalisé, réduire la quantité de glucides consommée. Vous devez continuer à manger des fruits et des légumes, mais des pâtes, du riz, du pain coupé au minimum. En continuant à pratiquer et à courir les sprints, vous pouvez facilement vous débarrasser de la couche de graisse.
