Afin de développer le faisceau médian d’épaules deltoïdes, les athlètes incluent dans leur programme d’entraînement le balancement des bras avec les haltères sur le côté debout effectué en position debout. Ce groupe de muscles est le principal dans cet exercice. De plus, il y a une charge sur le trapèze et sur les deltas arrière. Le degré de complexité de cet exercice est moyen, mais de nombreuses erreurs peuvent être commises dans la technique de son exécution.
Soulever les haltères debout sur les côtés est considéré comme l’un des meilleurs moyens de déterminer la partie centrale du delta, mais nécessite une compréhension claire de la technique appropriée. L'absence d'erreur lors de cet exercice vous permet de vous assurer que les épaules deviennent aussi larges que possible. Le développement des muscles deltoïdes est l’un des domaines les plus prioritaires dans lequel les athlètes travaillent en se rendant au gymnase. Les épaules puissantes élargissent la silhouette de l'athlète aussi large que possible de côté, soulignent la partie supérieure des bras et permettent aux autres de savoir à quel point l'humeur d'un bodybuilder avec des épaules aussi puissantes et développées est sérieuse.
Certains athlètes préfèrent un exercice aussi fondamental que la presse à coude. Il apporte certes certains résultats, car il est destiné à l’entraînement de la ceinture scapulaire, mais étant le principal, il n’exerce pas le même effet sur les faisceaux du milieu du delta. Ces derniers sont élaborés en train de faire des balançoires avec des haltères sur les côtés depuis une position debout, car cet exercice permet de déterminer cette partie des épaules de manière isolée.
Contenu
- 1 sept erreurs dans un mouvement d'haltères courtes
- 1.1 Flexion des articulations du coude pendant le mouvement
- 1.2 Abaissement d'haltères trop bas
- 1.3 Laisser tomber les coudes dans différentes directions
- 1.4 Limite des mains en position haute
- Position 1.5 T et verrouillage
- 1.6 Soulever plus de poids en réduisant l'angle de pliage
- 1.7 Cet exercice ne doit pas s'appeler soulever des haltères ni balancer
Sept erreurs lors des balançoires d'haltères sur les côtés
La connaissance de ces points importants vous permettra de maîtriser la technique d’exécution correcte et de travailler les muscles deltoïdes moyens de manière isolée.
Flexion des articulations du coude pendant le mouvement
C'est une erreur assez commune, qui peut être évitée si vous créez à l'avance un petit angle dans l'articulation du coude. Il devrait être d'environ 10-15 degrés. Il doit être sauvegardé jusqu'à la fin du set en cours d'exécution. Aux points de contraction maximale, l'angle est maintenu de la même manière qu'au tout début.
La réduction et l'activation des coudes conduisent à l'équilibrage des triceps. Cela vole le balancement des bras avec des haltères debout comme un exercice isolé. Il cesse de servir le but pour lequel il est inclus dans le processus de formation.
Les haltères ne devraient pas se déplacer en ligne très droite, mais passer sous un arc. Si l'exercice ne se fait pas devant le miroir, vous pouvez demander à un partenaire ou à un ami sportif de vérifier l'exactitude de la technique de performance.
Abaissement d'haltères trop bas
Pour développer les muscles deltoïdes moyens au maximum, la tension doit être maintenue tout au long de l'approche. Lorsque l'haltère dans la position extrême est abaissé au maximum, étant opposé aux hanches, la tension exercée sur les deltas tombe à zéro. Pour résoudre ce problème, l’amplitude des mouvements est réduite en maintenant les matériaux de charge à une distance de 10 à 20 cm du corps.
Le processus plus difficile consistant à soulever des haltères, lorsque la charge tombe sur les poutres centrales, témoigne du choix correct de la "distance". L'essentiel est de choisir le bon poids. Si elle est trop lourde, le risque de blessure augmente plusieurs fois.
Toute l’attention devrait être concentrée sur la technologie. Quand il sera complètement maîtrisé, l’augmentation du poids soulevé se fera sans problème.
Laisser tomber les coudes dans des directions différentes
Le dumping aléatoire et aléatoire est l’erreur la plus courante commise par les athlètes novices. Les coudes dans les swoops sont une sorte de pointeurs, toujours situés au dessus.
L'omission du moment de mouvement correct des deltas ralentit considérablement le processus de développement des faisceaux moyens. Pour éviter cela, les progrès ont été rapides et de grande qualité: les coudes doivent toujours jouer le rôle de pointeurs.
Limiter les mains en l'air
La majorité des athlètes qui exécutent des balançoires sont limités à lever les bras à la hauteur des épaules. Cette position n'est pas maximale car les faisceaux moyens du muscle deltoïde peuvent aller plus haut. Une augmentation de hauteur de 45 degrés supplémentaires vous permet d’obtenir une contrainte maximale, ce qui a un effet significatif sur la croissance de la ceinture scapulaire. De plus, ce mouvement donne une impulsion au développement de la partie supérieure du trapèze.
Il y a quelques points importants à considérer. Les athlètes qui ressentent de la douleur, des blessures ou des problèmes d'épaule doivent d'abord consulter un médecin et ensuite seulement décider s'il est permis de faire cet exercice avec une charge maximale ou non.
Position T et verrouillage
Au gymnase, vous pouvez souvent voir comment certains athlètes effectuent cet exercice de telle manière que, dans la position haute, une similitude avec la lettre «T» se forme. Cette méthode conduit à une charge maximale sur les articulations du coude, car elle affecte négativement l'état de santé.
Soulevez plus de poids en réduisant l'angle de flexion
C'est une erreur à laquelle de nombreux bodybuilders adhèrent. Plus le virage est petit, plus l'ascenseur est élevé. Toutefois, compte tenu de l'objectif principal poursuivi par l'athlète, le Mach, il convient de réfléchir à ce qui est le plus important: la technique ou le sens illusoire de sa propre force. Bien entendu, avec une diminution de l'angle, il devient plus facile de soulever le poids, y compris le maximum.
Il peut sembler au carrossier que le fait de soulever beaucoup de poids le rend plus fort, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Plus ils travaillent à développer leurs muscles, meilleur sera leur entraînement. Par conséquent, vous devez toujours vous rappeler que la technique est beaucoup plus importante que la simple impression de puissance autonome sans augmentation significative du volume et de la largeur du faisceau delta moyen.
Cet exercice ne doit pas être appelé soulever des haltères, ni des balançoires.
Certaines personnes appellent le mahi «câblage» ou «levage», et les faisceaux du milieu sont des «deltas externes», ce qui est absolument faux. Ceci, bien sûr, n’a aucun effet sur la technique de performance, mais il coupe les oreilles d’athlètes expérimentés, indique une ignorance ou une attitude frivole à l’égard du bodybuilding. Ne déformez pas et n’appelez pas l’exercice à votre manière.
Basé sur des matériaux: bodybuilding.com
