En observant cette liste, composée de 10 règles importantes vous indiquant comment bien construire vos muscles, vous obtiendrez éventuellement le corps dont vous aviez rêvé auparavant. Naturellement, dans un court laps de temps, il ne sera pas possible d'atteindre le résultat souhaité, mais pour que les efforts déployés ne deviennent pas vains, ces règles doivent être reconnues comme «d'or» pour elles-mêmes et toujours les respecter scrupuleusement.
Contenu
- 1 règle numéro 1: nutrition
- 2 règle numéro 2: limite cardio
- 3 Règle numéro 3: nombre de répétitions
- 4 Règle numéro 4: implémenter une formation intégrée
- 5 règle numéro 5: étirement
- 6 Règle n ° 6: nourriture régulière
- 7 Règle numéro 7: le bodybuilding devrait être diversifié
- 8 règle numéro 8: travailler tous les muscles
- 9 Règle n ° 9: Manger avant et après les cours
- 10 Règle numéro 10: reste pour récupération
Règle numéro 1: nutrition
Lorsque vous achetez des produits, n'oubliez pas de vous familiariser avec ce qui est écrit sur les étiquettes. Cela vous aidera à obtenir des informations fiables sur le nombre de calories qu'ils contiennent. Et plus en détail sur les méthodes de nutrition peut être trouvé dans notre article - un régime pour les muscles.
Règle numéro 2: limite cardio
3 séances d'entraînement sur un tapis roulant et plus aucune ne devrait être faite par semaine. La durée d'une séance de cardio est d'environ 30 minutes. Il est préférable de pratiquer le cardio à intervalles réguliers - cette méthode créera une perte de graisse optimale tout en aidant à maintenir la masse musculaire. Il existe deux types d'entraînement par intervalles - d'intensité moyenne et élevée. Le complexe sélectionné doit être effectué 1 à 2 fois par semaine, dans les 30 minutes.
Règle numéro 3: nombre de répétitions
Chaque approche ne devrait pas comporter plus de 20 répétitions. Dans ce cas, il est important que l'insuffisance musculaire commence à se manifester vers la douzième répétition de l'exercice. Le nombre optimal de répétitions varie entre 6 et 12 fois dans chaque approche. C'est le seul moyen d'assurer une augmentation confortable de la masse musculaire. La durée de la formation ne doit pas dépasser une heure, il est également nécessaire d'observer le mode de repos - au moins 70 secondes entre les séries. Il est important de ne pas augmenter la quantité d'exercice, mais d'ajouter correctement le poids du projectile.
Règle numéro 4: mettre en place une formation complète
Vous devez savoir que le meilleur résultat de l'entraînement est obtenu si l'athlète se concentre sur les exercices dans lesquels plusieurs muscles sont impliqués en même temps. Par exemple, comme les tractions sur la barre horizontale, les squats, les tractions, le développé couché, etc.
Règle numéro 5: étirement
Des étirements et des massages légers peuvent aider à prévenir les blessures et permettre une récupération musculaire rapide avant votre prochain entraînement.
Règle numéro 6: repas réguliers
Les aliments doivent entrer dans votre corps par petites portions, à raison de 5 à 6 réceptions par jour. Des aliments de haute qualité riches en glucides et en protéines sont nécessaires pour assurer la croissance musculaire et maintenir un niveau élevé de métabolisme.
Règle numéro 7: le bodybuilding devrait être diversifié
Certaines parties de votre programme de formation doivent être modifiées après 4 à 6 semaines d'application rigoureuse. Vous pouvez, par exemple, augmenter le nombre de répétitions, ajouter un autre exercice ou réduire le temps de repos. Périodiquement, il est utile de suivre une formation de pompage.
Règle numéro 8: travailler tous les muscles
Dans chaque exercice ou séance d'entraînement, essayez d'utiliser autant de muscles que possible. Pour cette raison, une augmentation de la sécrétion de l'hormone de croissance se produit dans le corps, ce qui stimule la croissance de la masse musculaire.
Règle n ° 9: manger avant et après les cours
Mangez des aliments riches en glucides lents (céréales, fruits, légumes) et en protéines une heure avant les cours. Le rapport glucides / protéines devrait être de: 2 grammes par gramme. Après l'entraînement, consommez également des protéines, mais ajoutez également des glucides rapides (miel, pain blanc, chocolat noir).
Règle numéro 10: reste pour récupération
7 à 8 heures de sommeil par jour constituent un moment idéal pour une récupération complète de votre force, de votre capacité de travail et d'un excellent bien-être. Si vous deviez passer une nuit sans sommeil, le temps de sommeil doit être rapidement reconstitué.
