Levée de haltères inversée

Malgré le dicton, cet exercice n’est pas destiné au biceps, mais au brachioradialis. Le muscle brachioradialis rend les avant-bras plus volumineux. Dans la vie, il aide à renforcer l’adhérence, à tenir de gros poids, à tirer activement sur la barre horizontale, à transporter d’énormes sacs, et en général à une belle apparence. Après tout, il n’ya rien de plus triste que la combinaison d’un biceps énorme et d’un petit avant-bras fier. Les bodybuilders font souvent de l'exercice, mais il est moins courant dans l'entraînement physique. Mais en vain, cela aiderait à résoudre la plupart des problèmes de tractions et de suspensions aux barres horizontales. Comment faire pour que le dos soit bien droit ">

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Recommandations
  • 2 Analyse des exercices
    • 2.1 Quels muscles travaillent
    • 2.2 Avantages
    • 2.3 Contre
  • 3 bonne exécution
  • 4 erreurs techniques brutes
  • 5 conseils pour les débutants
  • 6 Inclusion dans le programme
  • 7 Contre-indications
  • 8 remplacement

Technique d'exécution

Position de départ

  1. La barre est dans les bras droits baissés, la prise prononcée, c'est-à-dire avec les jointures levées;
  2. Les omoplates doivent être modérément portées à la colonne vertébrale, les épaules dégagées des oreilles.
  3. Les muscles abdominaux étant contractés et légèrement contractés, il est préférable d'éliminer légèrement la déviation naturelle du bas du dos.

Mouvement

  1. Lors de l'expiration, les bras sont pliés au niveau des coudes et le projectile est amené aux épaules;
  2. Le mouvement est puissant, mais effectué en un, sans "tordre" la barre par le corps et sans heurter les jambes;
  3. L'abaissement de la tige étant contrôlé, il est possible de ralentir un peu la phase excentrique, en résistant à l'abaissement des muscles;
  4. Au point le plus bas, ne vous attardez pas, commencez immédiatement la répétition suivante.

Attention

  1. Cette option ne permet pas de tricher. L'exercice n'implique pas de gros poids, il ne vise pas à augmenter la masse musculaire totale, mais plutôt le "polissage". Par conséquent, vous devez choisir le poids de la barre de sorte qu'il ne soit pas nécessaire de la jeter sur vous-même en raison du balancement des hanches;
  2. Le mouvement ne doit pas être "haut", la récession de la barre dans la partie supérieure de la poitrine élimine la charge exercée sur les muscles en travail; il faut donc la baisser avant que le projectile ne touche le pectoral;
  3. Pendant la formation ne devrait pas "perdre" du poids. La phase excentrique des exercices du biceps est également importante.
  4. Les avant-bras doivent être situés le long du corps et non avancés. Idéalement, les coudes ne bougent pas, ne bougent pas

Recommandations

  1. Contrairement à un simple soulèvement de la barre au biceps, dans cette option, il est recommandé d’exclure complètement le travail des mains. Vous pouvez ainsi mieux contrôler le travail du brachial et inclure plus activement le muscle cible, et pas tout le reste. La brosse doit servir de prolongement de l’avant-bras et ne pas casser;
  2. Nul besoin d'essayer de faire un mouvement d'amplitude maximale, sa partie supérieure ne permet pas aux muscles de se contracter davantage;
  3. Il est préférable de prendre la barre des étagères, surtout si la flexibilité ne vous permet pas de la prendre du sol. Vous pouvez ainsi mieux contrôler la position de départ

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

  • Anatomie musculaire - travail et promotion du mouvement musculaire
  • Base - muscle brachioradialis, ainsi que le biceps;
  • Auxiliaire - muscle brachial, deltas antérieurs et muscles de la paume

Les pros

  • Aide à renforcer la préhension sans exercices spécifiques;
  • Développe un avant-bras;
  • Permet d'augmenter visuellement les bras, même lorsque la limite de développement du biceps est déjà atteinte;
  • Prévention de la douleur dans les poignets - réduit les déséquilibres dans le développement des fléchisseurs et des extenseurs du poignet;
  • Permet d'augmenter le poids de travail dans les tractions et les ascenseurs pour les biceps;
  • Avec une exécution minutieuse renforce les ligaments de l'articulation du coude, vous permet de réaliser plus dans la presse de banc

Les inconvénients

  • Le mouvement est rarement exécuté correctement. Une technique courante consistant à déplacer les coudes en avant supprime la charge des muscles cibles et ne leur permet pas d'être suffisamment bien pompés.
  • L'exercice n'est pas «aiguisé» pour soulever beaucoup de poids. Les personnes qui ignorent ce fait subissent généralement des lésions aux ligaments de l'articulation du coude.

Exécution correcte

  1. L'exactitude des performances est évaluée non seulement à partir de la position de la position initiale, mais également du point de vue de l'activation des muscles pendant le travail. L'accélération du poids par le corps, la levée de poids due à l'utilisation de jambes, le balancement, ainsi qu'une trop grande plage de travail rendent cet exercice totalement inutile.
  2. Les coudes ne doivent pas être placés sur le ventre et loin du corps;
  3. Le point mort de cet exercice n'est pas au sommet, mais au bas. Si l'athlète ne peut pas commencer l'exercice par lui-même, il a parfois recours à l'aide d'un partenaire d'entraînement. Mais pour des raisons de forme physique, il est presque toujours préférable de réduire le poids de la barre;
  4. La descente doit être forcée lentement, pas besoin de baisser la barre;
  5. La prise en main de cet exercice n’est pas fondamentale. L'athlète peut utiliser ouvert, s'il est commode pour effectuer un mouvement, peut effectuer fermé, si le projectile est mieux contrôlé;
  6. Une flexion supplémentaire des mains et des mouvements en eux ne sont pas autorisés.

Erreurs techniques brutes

  • Coudes marchant sur toute la trajectoire du mouvement;
  • Caler au bas;
  • Roder le corps de la coquille;
  • Mouvement inertiel vers le bas;
  • Absence d'implication des muscles du centre du corps, "relâchement" du corps dans les deux sens;
  • Trop de flexion des mains

Conseils pour les débutants

  • Il sera plus facile d’exclure la triche avec le corps si vous appuyez le dos et les omoplates contre le mur. L'accumulation peut être supprimée en appuyant l'épine sur le support vertical de n'importe quel simulateur ou support. Au début, il est plus facile d’apprendre à inclure les biceps dans le travail;
  • Le muscle brachial fonctionne mieux si un cou droit est utilisé. Mais pour ceux qui ont des douleurs dans les mains lors de l'exercice, un cou incurvé convient. Cela aidera à soulager le stress sur les poignets et à rendre l'exercice plus confortable;
  • Pour renforcer la préhension, vous pouvez utiliser les extensions de cou ou effectuer un exercice sur l'axe Apollo Axel. Cela aidera si le but est de travailler la force avec une barre, ou de nombreux tractions sur une barre horizontale sans sangles;
  • Idéalement, le poids devrait être choisi de manière à ce que la plupart des répétitions aient lieu au milieu de l'amplitude. Comme la "suspension morte" de la barre ci-dessous est assez inutile, jetez-la au plus haut niveau;
  • Les pieds doivent être placés librement sur le sol, mais suffisamment larges pour éviter tout problème de balancement. Lorsque vous effectuez des opérations de levage, il est préférable d’allumer les jambes en statique, en les appuyant contre le sol;
  • Les personnes présentant une hypertrophie prioritaire des muscles brachioradiaux et brachiaux peuvent utiliser les sangles pour ne pas laisser tomber la barre

Inclusion de programme

Dans l'entraînement physique ordinaire, les mouvements sont relativement rares. Il est inclus par ce dernier soit dans l’entraînement du dos et du biceps, soit dans l’entraînement complet des mains. Si l’entraîneur envisage de développer en priorité les indicateurs de force de l’athlète, il peut inclure le mouvement en tant que corps entier dans le programme, généralement le jour où le soulevé de terre est effectué.

En musculation, le mouvement n'est généralement pas alterné avec la flexion classique du biceps. L'athlète exécute les deux variations au cours d'une séance d'entraînement. En fitness, il est possible de "répartir" les biceps des jours de la semaine de la flexion classique, ainsi que des exercices effectués en grip inversé.

Le modèle de nouvelle tentative classique est destiné aux exercices d’isolation. Habituellement, cela représente 12-15 répétitions dans la série, en 3-4 séries.

Contre-indications

Les processus inflammatoires des articulations du coude et des poignets sont un facteur limitant. Ils ne vous permettent pas de prendre des poids importants et de limiter le mouvement lui-même. Habituellement, en cas d’inflammation, il est recommandé d’exclure la flexion du biceps dans n’importe quelle version ou d’effectuer une option de «rééducation» avec un amortisseur en caoutchouc de résistance moyenne.

Les blessures telles que les larmes et les larmes du biceps servent également de facteur limitant pour ceux qui souhaitent effectuer cet exercice. Dans ce cas, l'accès général à la séance d'entraînement est délivré par un médecin.

Remplacement

Cet exercice est parfois remplacé par un travail dans le bloc inférieur du croisement. Ensuite, une poignée droite ou une poignée incurvée est sélectionnée, ce qui ressemble à un cou incurvé. Le mouvement est effectué en pliant les coudes, il est important de choisir le bon support. L'athlète peut se tenir face et à l'arrière du crossover. Dans la deuxième version, le bloc passera entre les jambes et cette option est plus difficile en termes de résistance.

Le remplacement est également possible lorsque le mouvement est effectué avec des amortisseurs en caoutchouc. Ceci est généralement bien adapté à la formation en période de rééducation. L'exercice ne remplace pratiquement pas la flexion avec des haltères. Pour les débutants, il est difficile de maîtriser la barre dans ce cas. Expérimenté peut effectuer des mouvements avec des haltères, mais vous devez surveiller en permanence la position des coudes.

Le biceps à poignée inversée est un excellent exercice pour les gros bras. Le contrôle de l'équipement et la modération dans le choix des balances de travail aideront à atteindre un résultat en salle de sport.

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