- Maintien d'une période de séchage sécuritaire
- Combien de glucides avez-vous besoin de sécher par jour?
L'objectif principal du séchage est de réduire la graisse sous-cutanée et d'augmenter le relief des muscles. Pour atteindre un tel résultat devient possible en raison de restrictions alimentaires et du respect d'un certain régime. Les bodybuilders en compétition disposent de deux outils principaux pour obtenir la meilleure forme de participation aux compétitions: la prise de masse et la combustion des graisses. La première période implique une augmentation du nombre de calories consommées, puisqu'il est nécessaire d'augmenter la masse musculaire, la seconde - une diminution du régime alimentaire en glucides et en graisses, ce qui vous permet de vous débarrasser de l'excès de graisse.
Le succès du séchage est déterminé par deux critères fondamentaux:
- restriction calorique lorsque l'énergie dépensée dépasse celle obtenue de la nourriture;
- maintenir un taux élevé de processus métaboliques - métabolisme.
Et si la teneur en calories diminue à la suite d'une réduction des glucides, ce qui détermine la valeur énergétique et nutritionnelle des produits, puis avec le taux métabolique, si les nutriments sont réduits, tout est beaucoup plus compliqué. La nuance de la façon dont on peut maintenir le processus métabolique à un niveau élevé n'est pas toujours claire. En pratique, il existe une méthode éprouvée par le temps pour maintenir le taux métabolique, consistant en une nutrition fractionnée, lorsque les bodybuilders participant à des compétitions mangent de 7 à 12 fois par jour. Des entraînements réguliers, effectués à une fréquence optimale tous les deux jours, y contribuent également.
Maintien d'une période de séchage sécuritaire
La séquence de réduction des calories implique que les graisses animales et les glucides rapides (simples) sont les premiers à être retirés du régime. Les graisses contenant des glucides ne continuent à être réduites que dans les cas où la réduction précédente du régime alimentaire n'était pas suffisante. Il est nécessaire d’observer la mesure et de réduire progressivement la valeur énergétique du régime alimentaire, et non de manière abrupte, ce qui peut entraîner une détérioration du bien-être.
Vous devriez commencer par réduire votre teneur en calories habituelle de 10% sans aucune modification du programme d'entraînement. Cela vous permettra de perdre une petite quantité de poids. Si, après une semaine de traitement de ce type, pas moins d'un kilogramme n'a été perdu, la valeur énergétique du régime est réduite de 10% supplémentaires. Et si 3000 calories sont habituellement consommées, ce nombre est réduit à 2700 et, au bout d'une semaine, ils vérifient l'efficacité d'une telle restriction. Ce sont des glucides et une petite quantité de graisse qu'il convient de réduire et de laisser les protéines, car leur carence peut entraîner une perte rapide de la masse musculaire.
Le séchage est similaire à un régime, mais il ne vise pas une perte de poids «extrême», mais une réduction de la graisse sous-cutanée tout en préservant la masse musculaire. Cela détermine le type d'activité physique auquel un athlète doit adhérer pendant cette période. Perdre du poids en séchant ne signifie pas que vous devez courir et faire du cardio. Le jogging contribue à la perte de poids, mais le tissu musculaire disparaît également avec des kilogrammes. La raison en est que, sur le cardio haute intensité, il se produit une forte augmentation de la synthèse des hormones du stress qui ont un effet catabolique (destructeur) sur les muscles.
Pour minimiser la perte de tissu musculaire, vous devez vous entraîner de 60 à 90 minutes, en privilégiant les exercices anaérobies. Si l'entraînement dure plus d'une heure et demie, les hormones cataboliques commencent à être synthétisées. Au lieu de courir, vous pouvez marcher rapidement. Une heure d'une telle charge suffit pour démarrer le processus de combustion des graisses sans affecter les fibres musculaires.
Combien de glucides avez-vous besoin de sécher par jour?
Pour que le séchage apporte le maximum d'effet, le régime doit être équilibré. Le menu devrait contenir 40 à 45% de glucides et au moins 10% de graisses végétales. Les glucides sont consommés exclusivement lentement, qui sont absorbés pendant une longue période, satisfont bien la faim, nourrissent constamment le corps. Vous pouvez manger des fruits non sucrés, des fruits, des noix, des céréales et des légumes. Les bonbons, c’est-à-dire les glucides rapides, doivent être entièrement jetés, car ils se déposent dans les graisses. Il ne faut pas oublier les protéines, dont la quantité est de 1, 5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel d'un athlète.
