- La principale série d'exercices
- Une série d'exercices sur simulateurs
- Formation complémentaire
- Comment augmenter l'efficacité de la formation ">
Équipement supplémentaire
- Contre-indications aux cours
Les pressions inférieure, latérale et supérieure appellent de manière conditionnelle les parties correspondantes des muscles de l'abdomen. C'est la presse supérieure qui subit le plus de stress dans la vie quotidienne. Il est donc plus facile de la pomper que la pression inférieure ou latérale.
Contenu
- 1 La série d'exercices principale
- 1.1 Tordre le corps avec des virages
- 1.2 soulève la jambe
- 1.3 Canif
- 1.4 virages de jambes
- 2 une série d'exercices sur simulateurs
- 2.1 Torsion sur le bloc
- 2.2 Grimper sur le banc
- 2.3 Torsion sur le simulateur
- 3 formation complémentaire
- 4 Comment augmenter l'efficacité de la formation "> 5 Équipements supplémentaires
- 6 Contre-indications aux cours
La principale série d'exercices
Selon les experts, il est possible de devenir propriétaire d’une bonne presse avec des cubes à la maison, en le faisant régulièrement, en choisissant et en effectuant la formation correctement. Il existe de nombreux exercices pour vous aider à atteindre votre objectif, mais concentrez-vous davantage sur les éléments clés. Ils devraient devenir la base de tout entraînement pouvant être fait en dehors des murs du gymnase.
Tordre le corps avec des virages
Utilise efficacement la presse supérieure, implique la procédure suivante:
Position de départ
Allonge-toi sur le dos, plie les genoux, serre les mains derrière la tête. Les jambes peuvent rester au sol, faire un angle de 90 degrés sur une colline, être impliquées dans l'entraînement.
Réalisation
Soulevez lentement le boîtier d’abord à gauche, puis à droite. La tâche principale est de faire en sorte que le coude touche le genou opposé.
Technique
La longe doit rester immobile et fermement appuyée contre le sol. Le soulèvement et la rotation doivent être effectués exclusivement en raison des mouvements du haut du dos. Vous devez vous élever en expirant par la bouche et en abaissant en inspirant par le nez.
Il est recommandé aux débutants de commencer à faire de 8 à 10 tours en 3 séries. Lorsque l'exercice est entièrement maîtrisé, le nombre de répétitions est augmenté à 50.
Soulève la jambe
Position de départ
Elle est effectuée couchée sur le sol, les bras étendus le long du corps, paumes orientées vers le bas, ou sur un banc lorsque les mains le tiennent dans la région de la tête. Quoi qu'il en soit, les jambes restent droites.
Réalisation
Lorsque vous expirez, levez les jambes à angle droit, abaissez-vous à la position initiale et inspirez.
Technique
La bonne exécution de cet exercice implique des mouvements fluides, l’absence de saccades. Le bassin doit être complètement soulevé du sol lors du levage. Il est permis de plier légèrement les jambes.
Canif
Position de départ
"String" - le corps, avec les bras étendus derrière la tête, forme une ligne.
Réalisation
Levez les jambes en même temps que le corps lors de l'expiration, en fixant la montée pendant une seconde au plus haut point, puis revenez progressivement dans la position initiale.
Technique
Une attention particulière nécessite une coordination. Pour que les muscles de la presse soient travaillés au maximum, il est nécessaire de tenir les jambes avec les mains à une faible distance de la surface du sol et de ne pas les abaisser jusqu'au bout.
Tour de jambe
Position de départ
Accepté sur le tapis.
Réalisation
Les jambes, sans se pencher, se soulèvent, puis s'abaissent d'abord en ligne droite puis à gauche et à droite.
Technique
Vous ne pouvez obtenir un rendement maximal que si vous maintenez vos jambes à une distance de 15 à 20 centimètres du sol.
Une caractéristique distinctive de la formation est que cela fonctionne non seulement pour les cubes presseurs supérieurs, mais aussi pour les cubes inférieurs .
Une série d'exercices sur simulateurs
Contrairement au précédent, il nécessite l'utilisation de simulateurs. Idéal pour ceux qui visitent le gymnase, sert de charge supplémentaire pour les muscles de la presse supérieure.
Tourner sur le bloc
Tenez-vous dos au simulateur. Saisissez la poignée avec vos mains en vous agenouillant. Vous pouvez tenir la poignée de corde derrière votre tête et devant votre poitrine. Plus les mains sont hautes, plus la charge sur la presse est élevée. Lorsque la position désirée est acceptée, inclinez-vous vers l'avant en inclinant le boîtier.
Banc monte
Assis sur le point le plus élevé du banc d’inclinaison, bloquez vos jambes, puis penchez-vous en arrière. Le boîtier doit être parallèle au sol. Soulevez le boîtier, puis abaissez-le dans sa position initiale.
Les mains ont des positions différentes. Ils peuvent être croisés sur la poitrine, pliés derrière le dos, amenés derrière la tête dans un "château". L’essentiel est qu’au point le plus bas, le corps soit parallèle au sol, au sommet: l’estomac touche presque les hanches.
Torsion sur le simulateur
Asseyez-vous sur le simulateur, fixez la position des jambes, saisissez la poignée. La technique consiste à basculer vers les genoux tout en tordant le corps, puis à revenir à sa position initiale.
La résistance dépendra du simulateur. Sur certains, il faut soulever des poids et sur d'autres, en raison de la pression exercée par la poitrine sur la butée. Le principal avantage de cet exercice est qu’il soulève la pression supérieure, les muscles avant et arrière dentés.
Formation complémentaire
Les exercices de base présentés aident bien sûr à obtenir un résultat suffisamment élevé dans le cas où ils sont exécutés non seulement régulièrement, mais aussi correctement. Vous pouvez vous limiter uniquement à eux, mais vous ne devez pas ignorer la charge supplémentaire, qui sera suffisamment utile pour ceux qui souhaitent obtenir un effet maximal.
Exercices alternatifs:
- Levage simple du haut du corps.
Joué sur un tapis. Les jambes sont pliées à angle droit au niveau des genoux. Soulevez le boîtier de manière à ce que la presse supérieure soit aussi tendue que possible et tirez vos bras aussi loin que possible. Lorsque le corps est soulevé au maximum, attardez-vous au point extrême, augmentez progressivement la «pause» jusqu'à dix secondes.
- Deux options pour l'exercice précédent:
- avec les bras croisés sur la poitrine;
- avec les mains jointes derrière la tête;
- Les pentes.
Ils suggèrent d'utiliser n'importe quel objet, par exemple un banc sur lequel vous pouvez vous plier. La technique de l'exercice implique un retard au milieu du virage. Plus c'est gros, mieux c'est.
Comment augmenter l'efficacité de la formation "> Équipement supplémentaire
Vous pouvez faire des exercices pour gonfler la presse supérieure sans aucun équipement de sport. Cependant, il est préférable d’avoir un équipement qui vous permette d’accroître les capacités de l’athlète pendant l’entraînement. Cela s'applique principalement au banc, qui est nécessaire pour effectuer de nombreux exercices.
Il est plus confortable et beaucoup plus sûr d’utiliser un tapis pour les cours. Continuant à recommander des crêpes au bar. Ils seront nécessaires lorsque les exercices commenceront à être administrés facilement, de sorte qu’ils puissent être utilisés comme agents alourdissants.
Contre-indications aux cours
Tout le monde ne peut pas commencer à s'entraîner à remonter la pression. Un certain nombre de contre-indications médicales doivent être découvertes à l’avance. Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner avec l'hypertension, des problèmes avec le système vasculaire. Les personnes atteintes de lordose lombaire ou d’ostéochondrose thoracique peuvent éprouver des difficultés. Si vous prenez en compte des facteurs qui ne vous permettent pas de commencer les cours, approchez-vous de la formation de manière globale, le résultat ne sera pas long à venir.
