- N ° 1 Augmenter l'apport calorique
- # 2 manger des aliments en même temps
- No. 3 Gain de poids et shakes protéinés
- Aliment protéiné n ° 4
- N ° 5 Sans graisse, il est impossible de gagner de la masse musculaire
- N ° 6 Il est nécessaire de manger de la nourriture avant et après l'effort physique
- №7 Nourriture à la veille du sommeil
- No. 8 Constitution
- Apport de glucides no 9
- No. 10 Planification de l'alimentation
Les deux principaux facteurs qui influencent le gain de masse musculaire sont les charges de force systématiques et une nutrition réfléchie. De plus, c'est souvent la nutrition qui joue un rôle décisif dans la réalisation des objectifs. Et l'utilisation d'une grande quantité de protéines est loin d'être la clé la plus importante du succès. Vous devez bien compter les calories, BZHU, et aussi manger selon le régime.
Planifier votre menu n’est pas une tâche facile, ce que de nombreux athlètes sont tout simplement trop paresseux pour faire. Cependant, si vous ignorez ce facteur, l'entraînement risque de ne pas donner le résultat souhaité. Il est important de comprendre pourquoi une bonne nutrition vous permet de développer rapidement la masse musculaire et de suivre certaines recommandations des nutritionnistes du sport.
Ces 10 règles vous aideront à développer rapidement vos muscles.
Contenu
- 1 №1 apport calorique croissant
- 2 №2 Manger au même moment
- 3 №3 Gain de poids et shakes protéinés
- 4 №4 aliments protéinés
- 5 №5 Sans graisse, il est impossible de gagner de la masse musculaire
- 6 ı6 Manger avant et après l'exercice
- 7 №7 Nourriture à la veille du sommeil
- 8 №8 Constitution
- 9 №9 apport en glucides
- 10 n ° 10 Planification de l'alimentation
N ° 1 Augmenter l'apport calorique
Si vous consommez 100 à 200 kilocalories par jour de plus que d'habitude, vous ne pourrez pas augmenter rapidement le volume musculaire. Avec une augmentation de la teneur en calories de l'alimentation, le taux métabolique augmente également, ce qui signifie qu'une petite quantité de calories «supplémentaires» brûlera tout simplement, sans se transformer en masse musculaire. En conséquence, les muscles se développeront presque imperceptiblement pour vous. Eh bien, si pendant longtemps il n'y a pas de progrès visible, la motivation pour donner le meilleur de la formation disparaît progressivement.
Pour augmenter rapidement le volume musculaire, vous devez consommer 10 à 20% de calories de plus que d’habitude. Pour les personnes de physique asthénique, 2000 kilocalories par jour, c'est trop peu. Un tel régime ne mènera pas à la croissance musculaire, mais à la perte de poids, car le corps se débarrasserait simplement des fibres musculaires en raison du manque d'énergie. Bien sûr, dans chaque cas, le surplus de calories est calculé séparément. Cependant, en règle générale, ce chiffre est d'environ 500 kilocalories.
Il est important de se rappeler qu'il est impossible de prendre de la masse uniquement au détriment des muscles: la quantité de graisse dans le corps augmentera également. Pour limiter votre consommation de graisse corporelle, consommez le moins possible de glucides rapides. En outre, essayez de consacrer du temps au cardio plusieurs fois par semaine.
# 2 manger des aliments en même temps
Ne sautez pas de repas: vous ne devriez pas avoir faim pendant la journée. Le nombre de fois par jour que vous mangez n’est pas très important: la quantité totale de kilocalories consommées est bien plus importante. Il n'est pas toujours possible de consommer 100 kilocalories à la fois, aussi les athlètes expérimentés conseillent-ils de manger 4 à 5 fois par jour. Concevez votre propre horaire de repas en fonction de vos besoins. Le plus important est de ne pas avoir faim et de surveiller la quantité de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire. Vous ne devriez pas planifier six repas par jour si vous n'avez pas la possibilité de suivre un tel programme.
No. 3 Gain de poids et shakes protéinés
Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de calories, vous devriez utiliser des gagnants et des cocktails spéciaux.
Un gainer est un mélange de glucides et de protéines facilement digestibles. Les gagnants doivent être choisis et inclure des protéines de haute qualité (concentré ou isolat). Le gain de calories ne doit pas être trop élevé, sinon l'excès de calories se transformera en graisse.
Un gagnant peut être préparé à la maison en mélangeant du fromage cottage, des protéines de lactosérum, des flocons d’avoine, ainsi que des fruits et des baies. Tous les ingrédients doivent être broyés et mélangés avec un mélangeur. Un tel cocktail peut remplacer un repas complet.
Aliment protéiné n ° 4
Pour la croissance musculaire, il est important de consommer beaucoup de protéines. Environ 1, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids devraient être consommés par jour. Il n'y a pas de saucisses, les saucisses et la restauration rapide ne sont pas nécessaires: cet aliment contient des protéines et des glucides de qualité médiocre, ainsi que toutes sortes de colorants et de conservateurs. La viande de poulet, le poisson gras, le veau et le bœuf méritent l’attention. Les œufs de poulet sont une bonne source de glucides. Toutefois, il n'est pas recommandé de manger plus de deux jaunes par jour. Achetez des produits laitiers faibles en gras. Complétez votre alimentation avec des protéines à base de plantes (noix, légumineuses, etc.).
N ° 5 Sans graisse, il est impossible de gagner de la masse musculaire
La plupart des athlètes inexpérimentés, qui planifient leur régime alimentaire, portent une attention particulière aux protéines et aux glucides, tout en essayant d'éviter l'utilisation d'aliments gras. Cependant, c'est une erreur: moins vous mangez de graisse, moins le niveau de testostérone est bas. À savoir, le taux de gain de masse musculaire dépend de cette hormone. La testostérone est également responsable de la résistance des os, du taux d'hémoglobine et de la libido.
Des graisses saines (oméga-6 et oméga-3) se trouvent dans les noix, l'huile végétale (tournesol, lin), le poisson. Tout cela doit être inclus dans votre alimentation quotidienne.
N ° 6 Il est nécessaire de manger de la nourriture avant et après l'effort physique
Pour obtenir le résultat maximum, vous devez prendre de la nourriture avant et après votre séance de sport. La nourriture que vous mangez à ce moment-là affecte directement le taux de gain de masse musculaire, ainsi que la récupération de votre corps après l'effort.
Environ une heure avant et une heure après l'entraînement, il est très important que l'athlète fournisse au corps tout le nécessaire. Les glucides agiront comme source d’énergie et les protéines deviendront des «briques» pour la croissance musculaire. Dans ce cas, avant et après l'entraînement, vous devez consommer le moins de graisse possible: la graisse est digérée pendant une longue période et rend difficile l'absorption des glucides et des protéines.
№7 Nourriture à la veille du sommeil
La nuit, les muscles se développent et récupèrent. La protéine consommée pendant la journée, à cette heure, est décomposée en acides aminés et utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires. Par conséquent, les protéines que vous mangez avant d'aller vous coucher vous protégeront du catabolisme, c'est-à-dire de la dégradation de la masse musculaire, pendant une période de repos de huit heures.
La nuit, il est conseillé de manger des protéines absorbées assez lentement. Il peut s'agir de fromage cottage ou de protéines de caséine.
Si vous avez certaines difficultés à prendre de la masse musculaire, vous pouvez boire un shake protéiné la nuit au réveil. Certes, il est important de ne pas se réveiller au réveil, mais par soi-même: il suffit de boire un verre d'eau avant d'aller se coucher.
No. 8 Constitution
Le régime alimentaire devrait dépendre de votre type de corps.
Si vous êtes un type ectomorphique, vous avez besoin de beaucoup de calories, de glucides et de graisses. Les endomorphes, par contre, doivent faire très attention à leur apport calorique: ils courent le risque de prendre trop de graisse. Mais les mésomorphes ont eu plus de chance que quiconque: ils peuvent facilement gagner de la masse musculaire, augmentant le contenu calorique de leur alimentation quotidienne de 15 à 20% seulement.
Apport de glucides no 9
Pour gagner de la masse musculaire maigre, il ne faut pas éviter les glucides dits rapides. Cependant, il est conseillé de les consommer le matin et immédiatement après l'exercice, lorsque le corps a besoin d'énergie. Les glucides lents seront idéaux pour le petit-déjeuner ou pour manger deux heures avant d'aller au gymnase: cela fournira au corps l'énergie nécessaire.
No. 10 Planification de l'alimentation
Essayez de planifier votre régime alimentaire pour la journée: décidez à l'avance de quoi et quand vous allez manger. Un tel plan vous permettra de réussir rapidement. En effet, pour la croissance de la masse musculaire, il ne suffira pas de manger le plus possible. De même, lors du séchage, pour atteindre l'objectif fixé, il est nécessaire non seulement de réduire l'apport calorique, mais également de déterminer les produits les mieux adaptés.
Au début, il vous semblera trop difficile de réfléchir à votre régime alimentaire. Cependant, avec le temps, planifier un menu pour demain ne prendra pas plus d'un quart d'heure. Et vous constaterez rapidement que la formation est devenue plus efficace: non seulement ils consomment moins d'énergie, mais ils commencent également à produire des résultats remarquables.
L'alimentation est très importante pour un athlète. Un menu équilibré, le nombre de calories requis et la planification vous aideront à réussir rapidement!
