Tirez le bloc horizontal à la ceinture

Que faisons-nous pour récupérer de la masse musculaire ">

Contenu

  • 1 Signification de l'exercice et du travail musculaire
  • 2 technique
  • 3 Comment choisir un poids de travail
  • 4 erreurs techniques
  • 5 options d'exercice
    • 5.1 Options en fonction de la prise en main
    • 5.2 Poussée dans différentes directions
    • 5.3 Envie de filles
  • 6 Quand tu ne peux pas faire la traction

La signification de l'exercice et du travail musculaire

L’objectif n’est donc pas d’augmenter la masse, mais plutôt de «moudre» les plus larges pour que le dos devienne plus profond, que le relief soit prononcé et que les contours soient clairs et impressionnants. Dans les sports de force, le mouvement est utilisé comme exercice auxiliaire pour le développé-couché, car il enseigne à ramener les omoplates à la colonne vertébrale avec le dos plat. L’exercice est également utilisé comme un exercice de rééducation pour les blessures et les entorses musculaires, il vous permet de récupérer plus rapidement et de ne pas perdre de la tonicité quand il n’ya aucun moyen de vous entraîner dur.

Dans la poussée de l'unité horizontale, travaillez:

  • Les muscles les plus larges, le déplacement du vecteur de charge vous permet de définir leurs segments individuels ou "parties du dos";
  • Rhomboïde, ce sont les muscles responsables de notre posture et leur ton est la clé de la santé des épaules, car dans les exercices de force, le fonctionnement correct des muscles en forme de losange est la base de la stabilisation du dos;
  • Les biceps - ils plient le bras au niveau du coude, "atteignent" la poignée du simulateur jusqu'à la ceinture. Beaucoup ont tendance à les désactiver complètement, mais en bonne forme physique, travailler avec eux vous permet de vous passer de mille exercices supplémentaires, surtout chez les filles. Pour le ton, une telle charge suffit amplement, des objectifs plus sérieux sont atteints par des exercices spécialisés;
  • Les trapèzes, les gros muscles ronds et les faisceaux deltoïdes postérieurs sont également inclus dans l'exercice

L’exercice comprend un troisième ou un quatrième entraînement du dos, selon l’objectif du cycle d’entraînement, mais il peut donner des bonus aux athlètes professionnels et aux amateurs de fitness.

Technique d'exécution

Le mouvement est techniquement simple. Il est disponible pour les débutants, les amateurs et même les clients en réadaptation. Réalisé dans un simulateur de bloc avec montage sur câble inférieur ou horizontal. S'il n'y a pas de simulateur de ce type dans la salle, vous pouvez "l'assembler" en installant le câble croisé au niveau souhaité et en vous asseyant sur un banc régulier. Les jambes dans cette position reposent sur des crêpes, mais heureusement, dans la plupart des salles modernes, vous n’avez pas besoin de vous engager dans des activités de conception. Il suffit de prendre un simulateur.

Comment faire l'exercice:

  • Asseyez-vous sur le siège auto, saisissez la poignée avec les mains bien droites et posez vos pieds sur le support à bout portant;
  • Prendre une position verticale;
  • Les omoplates sont amenées à la colonne vertébrale, le dos est droit;
  • En réduisant le départ le plus large en traction, apportez du poids au biceps;
  • Tenir avec un stylo dans l'abdomen pendant 1-2 secondes;
  • Effectuer toutes les répétitions;
  • Remettez la poignée dans sa position initiale et terminez le mouvement.

L'exercice est effectué en 3 ou 4 approches fonctionnelles de 10 à 15 répétitions, mais il peut y avoir d'autres options, en fonction des besoins humains.

Comment choisir un poids de travail

La règle générale pour la condition physique est que 2-3 répétitions doivent être compliquées avec difficulté, en brûlant les muscles, mais sans casser la technique. Autrement dit, la capacité d'effectuer l'exercice devrait être préservée, mais la personne ne devrait pas travailler avec des efforts excessifs.

Vous pouvez utiliser un schéma simple:

  • Réglez le poids du poids à 10-15 kg et effectuez 5 répétitions;
  • S'il est très facile de travailler, ajoutez 2, 5 kg et faites quelques répétitions supplémentaires;
  • Marcher de cette manière à un poids qui sera difficile à soulever;
  • Quittez l'approche et reposez-vous pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce que la récupération soit complète;
  • Effectuer 12 répétitions avec ce poids;
  • Si c'était facile - encore ajouter du poids

Important: vous devez vous reposer dans l’approche jusqu’à la récupération complète afin de choisir le bon poids.

Erreurs techniques

La plupart des simulateurs pour la traction horizontale sont conçus en tenant compte des caractéristiques anatomiques d'une personne et vous permettent de tirer le poids sans secousses, secousses ou rupture de la technique. Le mouvement peut être effectué en douceur et avec précision, et cela s'applique aux personnes avec n'importe quelle anthropométrie.

Les erreurs typiques doivent être évitées simplement parce que les créer ne vous permettra pas d'avoir suffisamment de charge, ou de redistribuer le travail de manière à ce qu'une personne se blesse à des muscles, des articulations ou des ligaments.

Pendant la traction, il faut éviter ce qui suit:

  • Fonctionne comme un rameur . Certains athlètes frappent du pied sur les pédales du simulateur de bloc et parviennent à les plier et à les plier au niveau des genoux, vacillant dans le siège. Cela vous permet en outre de charger les jambes et ne donne pas la possibilité de travailler dans l'amplitude nécessaire pour travailler le dos. En déplaçant le bassin d'avant en arrière, une personne réduit l'amplitude du grand dorsal et redistribue la charge. En outre, «ramer» peut provoquer un étirement du muscle trapèze et des blessures à l’épaule en raison du déplacement des vecteurs de force;
  • Entraînement sur un dos arrondi . Les propriétaires de "postures de bureau", c’est-à-dire la tête des épaules tordue vers l’avant, et un faible muscle du dos en forme de losange avec un trapèze surdéveloppé, effectuent souvent cet exercice à tort. Ils ne tirent pas les omoplates vers la colonne vertébrale et ne travaillent pas activement avec leur dos. Cette option ne leur permet pas de charger le plus large et le plus rhomboïde, la traction est réalisée par le biceps et, en partie, en raison du "jet" du poids vers le haut avec les épaules, la biomécanique du mouvement est considérablement altérée;
  • "Mouvement dans trois plans . " Récemment, il est devenu à la mode de promouvoir le travail en forme de vague avec la colonne vertébrale dans certains exercices de musculation. Cela s'appelle fitness dans trois plans. Mais dans le besoin impérieux pour la ceinture, cela n’est pas approprié, car en raison de la position assise, la colonne lombaire assume complètement la charge. Un «relâchement» excessif dans le dos entraîne une surcharge et des blessures;
  • Étendre les bras en avant à chaque répétition . Cela peut être dû à l'anthropométrie de l'athlète. Les personnes aux jambes longues et aux bras courts doivent fixer leurs jambes aussi étroitement que possible et n’incliner la traction qu’une seule fois, en saisissant la poignée du simulateur;
  • Travailler dans des plans différents dans une approche . La traction en bloc peut être effectuée à la taille et au ventre, ou en haut de la poitrine. Mais travailler dans des plans différents nuit aux ligaments et aux articulations. Cela surcharge l'articulation de l'épaule et peut entraîner le fait qu'une personne souffre alors de douleurs. De plus, une partie de la charge va se déplacer sur les mains, puisque ce sont elles qui «dirigent» la poignée du simulateur vers différents plans.

Les erreurs techniques peuvent être évitées en choisissant correctement le poids pour le travail et en évitant de se presser. Le contrôle du mouvement devrait être la base de la formation.

Options d'exercice

Les variations varient en fonction des caractéristiques du simulateur, de la poignée et de la hauteur du siège. La même traction peut être effectuée dans le simulateur de levier ou dans le marteau pour obtenir une charge suffisante.

Options de préhension

  • Lorsque vous tirez avec une poignée étroite avec des paumes co-orientées, un bon étirement du centre du dos et des muscles les plus larges est créé. Cette version de l'exercice vous permet de calculer la "profondeur" du dos, afin de donner du relief au centre du plus large.
  • L'option de traction avec un réglage large des bras et des paumes vers l'intérieur avec le plancher perpendiculaire de l'avant-bras vous permet en outre d'utiliser non seulement le sommet du plus large, mais également les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. Cela contribue à la formation d'un beau dos en forme de T.
  • Si vous dirigez vos paumes vers l'intérieur et laissez la poignée large, ou maintenez la barre incurvée pour une traction avec vos mains, l'exercice deviendra un véritable «sculpteur» pour les contours du dos et vous permettra de créer un magnifique relief avec le dessin le plus large.

Poussée dans différentes directions

Il existe un principe simple qui s'applique à la partie du corps dont nous avons besoin: les muscles y sont davantage impliqués. Pour travailler sur la partie centrale du dos, vous devez vous appuyer sur la taille et essayer de faire un mouvement en raison des muscles du dos. La soif de l'aine contribue à la conception du segment inférieur du plus large et de la poitrine - la partie supérieure. Il est plus pratique pour les débutants de le tirer vers la poitrine car leur centre du dos est souvent en retrait. Vous pouvez alterner le sens de la traction d'un entraînement à l'autre afin de développer votre dos harmonieusement.

Draft pour les filles

Cet exercice est souvent inclus dans la formation des femmes, ce qui est parfaitement justifié. La plupart des filles ne veulent pas avoir une masse importante de muscles du dos et se contentent d'une petite correction de la posture et du tonus. Le mouvement aide à activer le plus large, élimine les "vagues" laides sur le dos, qui apparaissent avec un tonus musculaire insuffisant, et vous permet de vous débarrasser de la douleur. Dans l'entraînement des femmes, cela peut être la seule poussée horizontale si l'objectif est uniquement de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire.

Quand tu ne peux pas faire la traction

Cet exercice a quelques contre-indications. Habituellement, un spasme actif du muscle piriforme ne vous permet pas de tirer en position assise jusqu'à ce qu'il soit éliminé et complètement malaxé. S'il y a une douleur dans la fesse, s'étendant au bas du dos et à la jambe, il est intéressant de tirer en position debout au croisement avec le dos vertical et d'utiliser un poids léger, tandis que la fesse et la forme de poire doivent être étirées.

La douleur dans le bas du dos, quelle que soit sa nature, vous permet également d’exercer une traction lorsque vous vous tenez près du croisement ou couché sur le dos, sur un établi peu pesant, mais pas dans le simulateur assis. Les hernies lombaires sont une contre-indication à cette envie seulement si une personne ne peut pas rester assise en principe et ne peut pas tirer avec une bonne technique.

Dans d'autres cas, le mouvement peut être inclus dans les programmes de formation des débutants et des professionnels.

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