Tirer sur la barre horizontale est un mouvement complexe. Les athlètes novices non entraînés, ainsi que les personnes qui, par nature, ont des muscles de la presse plus développés, et non de la traction, ne peuvent pas le réaliser immédiatement. Arriver en négatif amène le coffre au bar de toutes les manières possibles, par exemple lors d'un saut ou avec l'aide d'un partenaire et en abaissant lentement le corps. L'exercice est plus prometteur que de se déplacer dans un gravitron ou un autre simulateur d'un simple pull-up.
Le tirage négatif est meilleur que les autres exercices de compensation, car il vous permet de comprendre rapidement la technique de levage du corps à la barre horizontale. Cette version de l'exercice renforce les ligaments et augmente la mobilité des articulations.
Il est bon pour développer les muscles du dos, les biceps et les avant-bras. Les négatifs améliorent la force de préhension, surtout pour les débutants.
Contenu
- 1 technique
- 2 recommandations
- 3 options
- 4 Inclusion dans le programme
Technique d'exécution
Position de départ
- Sur le support, montez sur la barre horizontale ou utilisez l’aide d’un partenaire pour prendre le relais. Vous pouvez sauter sur la barre horizontale, mais c'est une option plus difficile pour ceux qui peuvent supprimer l'accumulation et rembourser l'inertie immédiatement;
- La poignée est légèrement plus large que les épaules, les mains saisissent librement la barre horizontale;
- Les doigts ne doivent pas être dans une poignée ouverte, c’est-à-dire que le pouce recouvre également la barre transversale;
- Ensuite, vous devez sauter ou avec l'aide d'un assistant pour prendre la position supérieure, c'est-à-dire tirer votre poitrine vers la barre transversale;
- Il est préférable que l’assistant vienne en aide, car le seul moyen de traverser toute la trajectoire est exactement comme dans le programme habituel.
Mouvement
- Il faut bien descendre;
- L'essentiel est que le poids du corps va baisser et qu'il sera difficile à faire;
- L'athlète doit résister à la force de gravité et tomber aussi lentement que possible
Attention
- L'athlète ne doit pas effectuer l'exercice de "répétition". L'objectif est d'abaisser le plus lentement possible, en fonction du temps passé sous charge, suffisant pour l'hypertrophie musculaire. En règle générale, l'approche dure 40 secondes, mais le nombre de répétitions doit être aussi réduit que possible et non l'inverse.
- L'exercice ne doit pas être accompagné d'un saut depuis la barre horizontale. La charge de compression sur les genoux et la colonne vertébrale qui survient lors du saut est presque certainement un bonjour pour une blessure si c'est un débutant;
- Le mouvement est effectué exactement jusqu'au moment où l'athlète ne peut plus se relever. Dès que l'exercice principal est disponible, nous cessons de faire les analyses et nous nous concentrons sur le nombre de répétitions.
Recommandations
- Un débutant devrait commencer par la largeur de la poignée et la direction des paumes qui lui conviennent le mieux. Pour la plupart des gens, il s’agit d’une prise inversée et d’un exercice dû au biceps et au dos, plutôt que d’une prise large directe. À mesure que la technologie se développe, la prise en main peut être modifiée;
- Les continuateurs peuvent utiliser cet exercice pour augmenter le résultat dans les tractions habituelles «pour les répétitions» s’ils effectuent des négatifs avec des poids, c’est-à-dire avec le poids attaché à la ceinture ou dans un gilet lesté.
Les options
- Pull-up avec un arrêt en amplitude de mouvement . Il se bloque avec fixation - c’est un travail lorsque le corps ne tombe pas de manière uniforme, que l’athlète fait des arrêts et tente pendant ce temps d’accroître la stabilité du corps. Cela vous permet d'utiliser les muscles en statique et de les activer.
- Négatifs d'une part . Un autre exercice utilisé par des personnes expérimentées pour augmenter les résultats dans la version classique de l'exercice. Tirer sur un bras nécessite un bon équilibre et une bonne adhérence. Sinon, utilisez des sangles.
Inclusion de programme
Les tractions négatives sont effectuées un jour séparé et indépendant. Si l'objectif est d'apprendre à tirer, vous ne devez pas vous entraîner avec d'autres barres verticales ce jour-là. Vous pouvez compléter cette formation en travaillant sur la coiffe des rotateurs, en soulevant avec une barre ou des haltères pour les biceps et une ou deux tractions horizontales sur le dos, si l'athlète maintient un tel volume.
Tirer vers le haut est le premier exercice du plan et ne se termine que si l'athlète est expérimenté, sait se relever et effectue des négatifs avec une pondération en tant que mouvement supplémentaire, conçu pour développer la force de ses latissimus et de ses avant-bras;
Si l'objectif est d'apprendre à se relever, au début de chaque entraînement, l'athlète tente de se relever, sans l'aide d'un partenaire et non d'un saut. S'il réussit, il effectue autant de répétitions que possible, il repose pendant 5 à 10 minutes et passe aux négatifs.
Les poignées échouent souvent pour les débutants. Vous devez donc utiliser la barre horizontale la plus antidérapante, appliquer de la magnésie sur vos mains et fixer vos mains avec des sangles, s’il n’ya pas d’autre moyen de rester accroché longtemps.
Aux fins de la formation, il suffit de disposer de 3 à 4 approches de négatifs avec 30 à 40 secondes sous charge à chaque approche. Cela aidera l'athlète à acquérir à la fois l'adhérence et la force musculaire.
Si vous ne pouvez pas apprendre malgré des séances d’entraînement régulières, vous devriez faire attention à la posture en général. Les épaules tirées en avant sont souvent gênées. Le développement de deltoïdes rhomboïdes, latitudinaux et postérieurs résout ces problèmes.
