Les muscles latissimus dorsi bien développés ressemblent aux ailes repliées d'un grand oiseau, pour lesquelles ils sont souvent appelés «ailes». Ils peuvent être gonflés à la maison et au gymnase. Rien de spécial n'est requis pour effectuer des exercices pour ce groupe de muscles. À la maison, il suffit d'installer la barre transversale dans l'ouverture libre pour commencer l'entraînement. S'il y a un tourniquet à proximité sur le site ou dans la cour, vous pouvez vous y engager. Des sports similaires sont pratiqués dans presque chaque cour.
Travailler sur les latissimus est assez difficile. Cela nécessite beaucoup de persévérance, de force et de temps. Il est particulièrement difficile de surmonter sa propre paresse et de se dépasser soi-même, car une telle barrière se produit plus ou moins devant chaque personne. Pour construire des ailes, vous devez faire de l'exercice régulièrement pendant plusieurs mois. Des résultats visibles seront atteints après le premier mois de formation systématique.
Le zèle, la maîtrise de soi, la discipline - pas la seule chose qui vous permet de gonfler le volume des muscles les plus larges, il est également nécessaire d'augmenter la quantité de nourriture consommée. Le contenu calorique quotidien du régime alimentaire d'une personne qui pratique un sport est toujours supérieur à celui d'une personne qui ne fait pas d'exercice. Le muscle augmente de volume en raison de la consommation d'une quantité suffisante de protéines, qui peut fournir un shake protéiné. Les classes nécessitent beaucoup d’énergie, dont les glucides sont la source. Les deux nutriments doivent être présents dans le menu, vous devez donc manger de plus en plus souvent.
Contenu
- 1 Une série d'exercices pour construire des ailes dans la chambre et à la maison
- 1.1 Tirant d'eau incliné
- 1.2 traction d'haltère d'une main
- 1, 3 tractions sur la barre horizontale
- 1.4 Musculation
- 2 Résumé
Une série d'exercices pour construire des ailes dans le hall et à la maison
Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour avoir des ailes bien développées. La présence d'équipements de base pour l'entraînement en force vous permet d'effectuer tout le travail de pompage des muscles les plus larges à la maison. L'essentiel est de maîtriser la technique et d'effectuer systématiquement:
- tige d'inclinaison tirer;
- traction d'haltère d'une main;
- différents types de tractions;
- des tractions sur les supports;
- soulever des poids.
Pour les cours, il est nécessaire d’avoir des poids, des haltères, un haltère, le désir de devenir propriétaire d’ailes exceptionnelles, une alimentation correcte, un entraînement systématique.
Tige inclinée
Nécessite une canne et un ensemble de charges de poids différents. Si cela n’est pas possible, vous pouvez acheter ou emprunter un emprunt auprès d’un de vos amis.
Lorsque vous effectuez cet exercice, la position correcte suppose que les jambes sont placées au même niveau que la ceinture scapulaire, légèrement pliées au niveau des articulations du genou. Le cou est pris d'en haut, c'est-à-dire avec une prise habituelle - les mains sont un peu plus larges que les épaules. Lorsque la position de départ est acceptée, prenez la barre avec les mains droites et redressez-vous.
Les mains complètement baissées. Avec une expiration, la barre est tirée vers l'estomac. Essayez de lever les coudes le plus haut possible. Ils devraient se déplacer dans une voie droite. Ils ne doivent pas être autorisés à diverger. La barre doit être tirée uniquement en raison de l’implication des groupes de l’épaule et du muscle dorsal. Les mains doivent être utilisées au minimum, c'est-à-dire pour jouer un rôle de soutien.
Abaissez la barre sur l'expiration. Les omoplates sont réunies pendant le soulèvement et dans le mouvement opposé - abaissement du projectile, au contraire, elles sont élevées. Les poids sont sélectionnés selon le principe que le corps ne balance pas lors de toutes les approches.
Pour tirer correctement la barre, vous devez considérer un certain nombre de nuances importantes:
- l'affaissement dans le bas du dos devrait être un peu, mais pas beaucoup;
- L’inclinaison du torse vers l’avant implique la formation d’un angle qui ne devrait pas être inférieur à 30 degrés;
- la tête doit rester droite et la barre doit être placée devant les jambes;
- À chaque répétition, la tension doit être ressentie dans le bas du dos.
Chaque moment nécessite nécessairement un contrôle strict.
Traction d'haltère d'une main
L'haltère est saisie avec une prise neutre afin que la paume de votre main soit face à la cuisse. La conclusion par rapport au banc dépend de la main qui tient l'haltère. Si à droite, ils se tiennent à gauche, et si à gauche, l'athlète se place du côté droit du banc. Le boîtier est incliné jusqu'à former un parallèle par rapport au sol. Le dos est légèrement plié dans la région lombaire. Le bras de travail avec le projectile doit être absolument détendu.
Une bonne traction en haltère implique:
- mouvement ascendant de l'haltère à l'expiration;
- la portance de projectile maximale possible;
- l'inclusion de l'épaule (gauche / droite) lorsque le coude atteint son niveau, avec la contraction maximale des ailes;
- un délai de plusieurs secondes au plus haut point extrême;
- abaisser doucement l'haltère jusqu'au point le plus bas, en expirant lentement de l'air.
La procédure est la même pour les mains gauche et droite. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des haltères, s'il n'y en a pas, vous pouvez faire la charge vous-même. Des sacs remplis de sable, des briques ordinaires enveloppées dans un bandage médical sont souvent utilisés comme poids.
Vous pouvez utiliser absolument n'importe quel matériel improvisé. La seule chose à retenir est qu’il n’est pas recommandé de fabriquer des coquilles faites à la maison avec un poids écrasant. Ceci est lourd de blessures.
Pull-ups sur la barre horizontale
Un exercice classique pratiqué par des athlètes s’entraînant hors des murs du gymnase. Complètement maîtrisé, le pull-up implique que le coffre au moment de toucher la barre horizontale. Il est préférable d'effectuer un changement de grip. Pour ceux qui maîtrisent l'exercice, la première fois où placer leurs mains doit être légèrement plus large que la ceinture scapulaire.
En effectuant des tractions régulières, chaque semaine devrait augmenter la distance entre les mains jusqu'à ce que cela devienne possible. Ceci est dû au fait que c'est la poignée large qui vous permet de travailler activement et de gonfler les muscles les plus larges, rendant ainsi les ailes vraiment exceptionnelles.
Il est nécessaire de tirer sur la barre transversale sans mouvements brusques, mais en douceur. Pour rendre l'exercice aussi facile que possible, vous devez commencer par une petite partie du corps. Pour ce faire, attendez quelques secondes sur la barre horizontale. En levant le corps, en position haute, ils sont retardés de quelques secondes, puis seulement ils s'abaissent.
Pour obtenir de bons résultats lors de l’injection des muscles rachidiens les plus larges, les tractions en sens inverse permettent également lorsque les paumes ne sont plus face au corps, mais au contraire. Il est recommandé de garder les mains aussi larges que possible. Les barres les plus hautes doivent être touchées soit par les épaules, soit par l’arrière de la tête. La tête à ce moment devrait commencer par la barre transversale.
L'augmentation de la charge permet l'utilisation de divers poids ou la déviation du corps pendant le levage. La dernière option consiste à travailler avec un partenaire qui devrait aider à détourner le torse. L'angle ne doit pas dépasser 45 degrés. Cette technique permet d'obtenir un excellent résultat en augmentant le volume des muscles les plus larges beaucoup plus rapidement qu'avec les tractions conventionnelles.
Le levage sur la barre transversale peut également être effectué horizontalement. Cette option d'extraction implique une exécution lente, car la plus grande partie de la charge repose sur les épaules. Ils tournent à un angle de plus de 100 degrés. Les débutants ne devraient pas se fixer immédiatement un objectif similaire, car il n'est pas possible de se tirer à la perfection. Pour commencer, vous pouvez limiter l'angle d'élévation à 30 degrés. En effectuant l'exercice, il est nécessaire de contrôler strictement que les bras ne se plient pas tout le temps, mais restent droits.
Kettlebell Workout
Une excellente alternative aux exercices avec haltères et haltères, si ces coquilles ne sont pas disponibles. Les poids vous permettent également de bien travailler les ailes et d'obtenir un volume impressionnant. L’exercice de base effectué par ce projectile ressemble à un tirant d’haltère à une ceinture inclinée. Il est fabriqué à partir d'un banc ou d'un objet stable. La chose principale est que sa surface supérieure est au niveau de la ceinture ou plus. Ce peut être une pierre, une table ou un autre meuble.
Il est recommandé de commencer à faire de l'exercice avec une kettlebell après un bon échauffement des mains et du dos, car les avant-bras sont impliqués et tendus lors des exercices. La main et le poids sont abaissés et relâchés et la main commence à tourner à gauche et à droite. Cela devrait être fait lentement. Sinon, la probabilité de blessure ou d'entorse est élevée.
La position initiale est similaire à celle qui est prise avec des haltères à inclinaison d’une main. Saisir une kettlebell pour ceux qui sont habitués à travailler avec un haltère semblera tout à fait inhabituel. Progressivement, lorsque l'exercice est effectué régulièrement, aucune différence ne sera déjà ressentie.
Le principal inconvénient d’un poids est qu’il a un poids standard, c’est-à-dire qu’il ne fonctionnera pas pour augmenter la charge par kilogramme dans les approches. Les coquilles les plus courantes sont 8, 16, 32 et 64 kg.
Résumé
Chaque exercice de mise à niveau des ailes nécessite une concentration élevée, car il consiste généralement à soulever des poids importants. Il est nécessaire de sentir votre corps et les muscles rachidiens les plus larges pour pouvoir reconnaître les signaux entrants. Un entraînement systématique sur les ailes apportera des résultats significatifs dans quelques mois.
