Grip inversé à traction verticale

La traction du bloc supérieur avec une poignée inversée ou verticale est un exercice pour le dos et les biceps. Il élimine les deux groupes musculaires et aide à préparer la traction. Le mouvement est commun à la fois dans les plans de musculation et dans la forme physique. Les athlètes construisent avec son aide non seulement des mains massives, mais également la "profondeur" du dos. Cependant, il n'y a pas de consensus ici, certains constructeurs pensent qu'il s'agit d'un exercice à la largeur du dos. Étant donné que les muscles ronds et rhomboïdes du dos sont également impliqués dans le mouvement, cela contribue à améliorer la posture.

Contenu

  • 1 Préparation à l'exercice
  • 2 technique
  • 3 recommandations
  • 4 variations
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications

Préparation à l'exercice

Une technique adéquate ne peut être obtenue que si les pieds reposent sur le sol et les hanches fixes. Par conséquent, il est important d’ajuster le coussin du simulateur de manière à ce que les hanches de l’athlète reposent sur les clips mais ne soient pas «glissées» sous celles-ci. Les jambes doivent être perpendiculaires au sol et la posture doit être stable.

L’exercice est effectué commodément avec une poignée large ou avec une poignée droite spécialement crantée pour une prise en main du dos. Dans certains simulateurs, vous devez attacher une chaîne ou un adaptateur à la structure du bloc afin qu'il soit commode de tirer le bloc supérieur vers la poitrine pendant la croissance. En position initiale, debout sur le sol, l'athlète doit atteindre la poignée de manière autonome.

Cet exercice peut être soit le premier du plan du débutant, soit effectué plus près de la fin de la séance. Dans tous les cas, un réchauffement des articulations et un ou deux réchauffements sont nécessaires pour approcher le poids.

Technique d'exécution

Position de départ

  • Saisissez la poignée du simulateur à la largeur des épaules, paumes face à vous:
  • Asseyez-vous sur le siège de sorte que les hanches soient fixées avec les coussins du simulateur et que les jambes soient perpendiculaires au sol:
  • Les jambes sont pliées aux genoux et aux hanches,
  • La poitrine est surélevée - la colonne lombaire reste verticale, la poitrine est dirigée vers le haut

Mouvement

  1. En expirant activement, tirez la poignée du simulateur vers vous vers la poitrine;
  2. Le premier mouvement est la chape et l'abaissement des lames:
  3. La seconde est la flexion des coudes
  4. La priorité est donnée au mouvement du dos plutôt qu'au coude:
  5. Sur inspiration, la poignée du simulateur revient à sa position initiale et les bras sont non pliés:
  6. Tous les jeux et reprises nécessaires sont effectués.

Attention

  • Ne faites pas basculer l’affaire dans les deux sens:
  • Le mouvement doit être effectué en serrant les lames et en amenant le projectile avec les mains, et non en raison d'une flexion des coudes et du travail du biceps:
  • L'exercice ne doit pas être effectué à un rythme trop rapide ou avec un poids insuffisant. C'est l'une des barres de bloc les plus «solides» en raison de l'inclusion du biceps. Ainsi, le poids peut être plus lourd qu'une simple traction sur la poitrine.

Recommandations

  • Exclure du travail l’avant-bras facilite la prise en main «baissière», c’est-à-dire la position du pouce avec les autres
  • La synchronisation de l'abaissement de la poignée sur la poitrine avec la respiration, l'expiration lente à l'effort et l'inhalation aident à réduire les tremblements pendant l'exercice.
  • L'exercice est d'autant plus efficace que moins les muscles de l'avant-bras et du biceps sont impliqués, et plus il y a de dos. Besoin d'apprendre à forcer consciemment le dos
  • Maintenez le bassin pressé contre le siège du simulateur et excluez sa séparation pendant le mouvement

Variations

Une poignée arrière étroite vous permet de transférer davantage d'emphase, non pas au plus large, mais aux muscles rhomboïdes et arrondis du dos. Le mouvement peut être effectué non seulement dans le simulateur de bloc, mais également dans le marteau, ainsi qu'avec un amortisseur en caoutchouc, lorsqu'il s'agit d'entraînement ou d'exercices de rééducation pour les débutants.

Inclusion de programme

Le mouvement peut être inclus dans les programmes d'entraînement en force à la fin du complexe, une fois que l'essentiel du travail est effectué en soulevé de terre et poussé à la ceinture. Dans les programmes amateurs, en particulier dans les formations pour débutants et pour femmes, l’exercice peut être utilisé au tout début du complexe comme principal.

Si l'objectif est d'enseigner les exercices de retrait, cet exercice est effectué un jour sans tractions.

Le nombre de répétitions, le poids et le temps sous charge sont déterminés individuellement:

  • En général, 12 à 15 répétitions sont effectuées par ceux qui veulent perdre du poids à l'aide de charges;
  • 8-12 - ceux qui veulent gagner de la masse musculaire

Mais en réalité, vous devez surveiller la réaction du corps et apporter des modifications au plan à mesure de son achèvement.

Contre-indications

Le cercle de contre-indications est plutôt étroit:

  • Contre-indications générales à l'entraînement en force - rhumes, maladies des voies respiratoires supérieures, exacerbation de maladies chroniques;
  • Blessures aux articulations et aux ligaments impliqués dans le mouvement;
  • Hernie active (douloureuse) de la colonne thoracique, lésions de la colonne cervicale;
  • L'impossibilité de tirer avec une poignée fermée - spasmes et blessures aux doigts et à la paume;

Congestion des muscles de la chaîne dorsale et de la ceinture scapulaire - spasmes des épaules et muscles longs le long de la colonne vertébrale. Dans ce cas, les tiges verticales sont limitées au travail avec du caoutchouc léger et se concentrent sur les tiges horizontales.

Sinon, l'exercice est sûr, accessible aux débutants et vous permet de résoudre les tâches d'un athlète de tout niveau. Il suffit de choisir le poids de travail et de calculer correctement la charge.

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