Les bases d'une saine alimentation

Habituellement, une alimentation saine ou saine est comprise comme un régime spécial de repas et un ensemble de produits. Le régime alimentaire est basé sur les céréales de grains entiers, la viande maigre, la volaille, le poisson, les légumes, les fruits. En tant que source de graisse - noix et huiles végétales naturelles. Tout cela - dans la quantité nécessaire pour la personne concrète, et de haute qualité. Oui, le "poisson" semi-fini et les saucisses en remplacement de la viande ne fonctionneront pas. Qu'est ce que ">

Contenu

  • 1 La base la plus importante pour une alimentation saine
  • 2 graisses saines et pas très saines
  • 3 Pain et autres joies familières
  • 4 Quelle viande est bonne pour nous
  • 5 graisses les plus nocives
  • 6 légumes - comment, à qui et combien
  • 7 index glycémique

La base la plus importante pour une alimentation saine

Mangez comme une assiette. Prenez un simple bol et divisez-le en deux. Laissez la salade de légumes avec vinaigrette à l’huile végétale ou des fruits non sucrés à prendre à moitié. Nous divisons également le reste en deux et nous mettons un morceau de viande ou de poisson cuit à la vapeur, grillé ou frit dans une casserole sèche et une portion de porridge. En plus des céréales, vous pouvez utiliser du pain à base de farine complète ou des pâtes au blé dur. Il peut y avoir 3 réceptions, les 2 restantes - des collations avec des fruits, des légumes, du yogourt et des noix.

Des graisses saines et pas très saines

Dans l'alimentation humaine, il ne devrait y avoir que 10% de graisses animales provenant de sources telles que le lait, les graisses naturelles et les œufs. Tout le reste est constitué de graisses végétales saines. Vous devez choisir des huiles riches en acides gras oméga-3 pour vos salades et vos légumes. Cela accélérera non seulement la perte de poids, mais servira également de prévention des crises cardiaques et des problèmes de vaisseaux sanguins. Les sources d'oméga-trois sont les poissons gras, ainsi que toutes les noix et graines naturelles, les huiles de lin, de sésame et d'olive.

Pain et autres plaisirs familiers

Le problème de l'homme moderne est qu'il mange trop peu de céréales dans leur forme pure et trop de pain et de pâtisseries. Nous obtenons donc un excès de glucides simples, qui sont rapidement absorbés, «pompent» le niveau de sucre dans le sang et nous font sentir la faim deux ou trois heures après avoir mangé. Par conséquent, les pains de farine blanche, les gâteaux et le foie doivent être refusés, au moins pendant la période de perte de poids active. Et en général, une telle nourriture n'est pas saine. Dans la pyramide OMS de nutrition saine, il occupe environ 10% du total et ne devrait pas devenir la base du régime alimentaire.

Quelle viande est bonne pour nous

Les partisans radicaux du végétarisme disent non. Les médecins ne sont pas si catégoriques. Nous avons encore besoin de protéines complètes pour récupérer de nos séances d’entraînement, afin d’obtenir suffisamment d’acides aminés pour le fonctionnement normal du système immunitaire. Mais si nous ne mangeons pas de poulet et de poisson, ni de bœuf maigre, mais des saucisses ou des boulettes de viande du département des produits semi-finis surgelés, nous n'obtenons pas tant de protéines animales que végétales, de soja. Oui, toutes les saucisses sont faites pour être bon marché. Le haricot de soja est moins cher, par conséquent, nous n'obtenons pas ce dont nous avons besoin. En outre, les produits semi-finis sont «chargés» d'une quantité énorme de sel et de conservateurs, ce qui ne contribue pas non plus à la préservation de notre santé.

Les graisses les plus nocives

Nous devons débarrasser notre régime alimentaire de la margarine, des pâtes à tartiner et des pâtes diverses. Ils contiennent cependant des gras trans, comme dans le fast food. Ces graisses sont dangereuses car elles augmentent le niveau de «mauvais» cholestérol et contribuent au blocage des vaisseaux sanguins. Et ils nous font aussi grossir, car combinés au sucre, ils augmentent considérablement l'appétit.

Légumes - comment, à qui et combien

Manger une pomme de terre et des carottes "> Index glycémique

Mais qu'en est-il des fruits sucrés? Il nous est conseillé de les limiter, ainsi que d’autres sources de glucides simples. Après tout, ils augmentent le taux de sucre dans le sang, provoquent des fluctuations d'appétit et contribuent à… trop manger et à prendre du poids en excès. Bien entendu, s’il n’ya pas de problème d’obésité, vous pouvez manger quelques bananes et parfois un morceau de chocolat. Mais ceux qui cherchent à se débarrasser de l'excès devraient choisir des produits à faible indice glycémique. Ce sont des céréales sombres (sarrasin et riz brun), ainsi que des fruits et des baies non sucrés. Toutes les légumineuses ont un faible index glycémique. Et si vous avez juste besoin de le réduire dans n'importe quel plat, ajoutez-y des légumes riches en fibres et une source de protéines. Vous pourrez ainsi contrôler votre appétit et cultiver la modération en nutrition.

La règle principale d'un régime sain est sa diversité. Vous devez choisir plusieurs types de céréales, plusieurs sources de protéines de haute qualité, ainsi que divers fruits et légumes. À partir de là, nous composons un menu pour la semaine, cuisinons et emportons de la nourriture avec nous. Sinon, il sera très difficile de surveiller la qualité de la nourriture. Après tout, dans les établissements de restauration, on utilise souvent la margarine, les gras trans et beaucoup de sucre pour le goût.