Pull avec une barre

L'utilisation de la barre pour effectuer l'exercice de pull-over vous permet de porter une attention particulière au développement des muscles pectoraux, plutôt que d'utiliser des haltères. Ne croyez pas que dans ce mode de réalisation, les muscles des dorsaux latissimus restent inactifs. Ils participent également aux travaux, mais dans une moindre mesure.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations générales
  • 3 options
    • 3.1 Pull avec une barre posée sur le banc
    • 3.2 Pull-over avec une barre sur un banc à pente inversée
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Quelle est la différence avec un pull avec un haltère "> 4.3 À qui s'adresse l'exercice?
  • 5 faits intéressants

Technique d'exécution

Vous ne pouvez tirer le meilleur parti d'un pull-over avec une barre que si vous suivez la technique correcte.

Pour prendre une position de départ, vous devez:

  • prendre la barre avec une prise moyenne;
  • s'allonger sur un banc horizontal en s'assurant que la tête est sur le bord;
  • fixez la barre sur la poitrine avec une prise directe, en gardant vos mains légèrement pliées et levées verticalement.

La longe ne devrait pas plier beaucoup. Soulager le stress de la presse permet la position lorsque les pieds sont installés à l'arrière du banc.

Le mouvement lui-même avec un pull est effectué comme suit:

  • prenez une profonde respiration, abaissant lentement la barre derrière la tête;
  • tenir les mains avec une barre parallèle à la surface du sol pendant environ une à deux secondes;
  • expirez, revenant à leur position initiale.

Lorsque des bras avec une coquille sont enroulés derrière la tête, ils se concentrent uniquement sur les tensions musculaires. Il est nécessaire d'abstraire complètement de la traction.

Important! Ne plie pas les bras. Si nous permettons cela, au lieu d'un pull-over, un développé couché sera déjà effectué et, par conséquent, la charge commencera à être appliquée à d'autres groupes musculaires.

Recommandations générales

  1. Il est recommandé de faire de l’exercice avec une barre en forme de EZ sur la barre. Cela vous permet d’assurer la position naturelle des articulations du coude et du poignet lors des mouvements.
  2. L'angle de pliage de l'articulation du coude ne devrait pas changer. Pendant le mouvement, il devrait faire 150 degrés.
  3. La charge optimale pour un athlète réalisant un pull-over avec une barre est considérée comme le poids d'un cou vide. Il varie de 8 à 10 kg. À l'avenir, la charge est augmentée. La limite maximale est de 25 kg.

Ne pas dépasser le poids recommandé. Sinon, une hernie abdominale peut se développer.

Options d'exécution

Pull avec un haltère couché sur le banc

Variation compliquée pour les athlètes plus avancés. Lorsque le projectile est planté derrière la tête, le bassin peut être abaissé. De plus, les muscles de la presse et du dos sont reliés au travail. Il est préférable d’exercer l’exercice à deux. Cela vous permet de vous asseoir sur le banc de la manière la plus pratique possible, car le projectile est fourni par un partenaire.

Pull avec une barre sur un banc avec une pente inversée

La charge tombe davantage sur les muscles pectoraux inférieurs et sur le dos. Cela conduit à une diminution de l'amplitude du mouvement et à une augmentation de la charge sur les articulations du coude.

Exercice d'analyse

Le pull-over avec une barre est un exercice de «finition» pour entraîner le groupe musculaire cible. Il ne permet pas l'hypertrophie. Le mouvement peut être inclus dans l'échauffement avant l'entraînement en force. Cela vous permet d’améliorer la mobilité de l’articulation de l’épaule et de prévenir les blessures dues aux fortes charges déjà pendant la séance.

Quels muscles travaillent

L'exercice implique la longue tête du triceps brachial, du pectoralis major et du latissimus. Auxiliaire est le triceps. Le trapèze joue un rôle stabilisateur.

Quelle est la différence avec un pull avec un haltère?> Qui a besoin de l'exercice?

Pull avec une barre est une option beaucoup plus traumatisante avec un haltère. Cela est dû au fait que le mouvement de la brosse est strictement limité. Quelques précautions doivent être prises. Ne poursuivez pas le mouvement sans vérifier la mobilité de l'articulation de l'épaule.

Pour ce faire, effectuez des tractions classiques en pleine amplitude. S'il est donné facilement, vous pouvez procéder à la mise en place du pull-over. Un tel test ne devrait pas être effectué pour les personnes qui ont des blessures fraîches à l'épaule, car elles constituent une contre-indication directe à l'exercice.

Faits intéressants

Parmi les athlètes, certains pensent que l'exercice devient plus efficace lorsqu'il est combiné à un développé-couché, c'est-à-dire qu'ils forment un sur-ensemble. Ce n'est pas vrai Le développé couché classique apporte des résultats uniquement lorsque vous utilisez beaucoup de poids et le pull est léger. Cela signifie que la combinaison de deux exercices dans le surensemble est improductive en ce qui concerne le développé couché et est traumatisante lorsqu'elle est appliquée sur le pull-over.

Dans certaines sources, le mouvement est positionné en tant que cible, ce qui permet d’élargir la poitrine. Une telle conviction n'est valable que pour la période où l'on observe une croissance active de l'organisme. Le reste du temps, cet effet ne peut être atteint.

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