CrossFit pour les filles

La formation CrossFit attire l'attention des amateurs et des professionnels. Ils ont commencé à gagner en popularité au début des années 2000 et ne perdent pas de terrain. CrossFit s'est avéré très efficace. C'est intéressant pour les hommes et les femmes. Le nombre de personnes qui souhaitent s'entraîner à l'aide de cette technique et même participer à des compétitions augmente régulièrement.

Le système ne comporte aucune restriction liée au sexe ou au niveau de formation. Les athlètes professionnels et novices peuvent faire du crossfit. Crossfit contribue à améliorer la forme physique et comprend une grande variété de programmes d’entraînement, qui permettent aux filles de choisir des exercices pour les cours au gymnase et à la maison.

Les programmes sont conçus en mettant l'accent sur l'accessibilité. Il existe de nombreux complexes qui ne nécessitent pas l'utilisation d'un équipement spécial. Ils visent à renforcer la santé du muscle cardiaque, à améliorer l'endurance, à éliminer les kilos superflus et à développer un corps développé physiquement.

Contenu

  • 1 Qu'est-ce que le système CrossFit "> 2 Rounds and WODs - concepts de base du crossfit
  • 3 Existe-t-il des contre-indications au crossfit?
  • 4 CrossFit ou gym, quel est le meilleur?
  • 5 avantages et inconvénients de CrossFit pour les filles
  • 6 Crossfit Minceur
  • 7 À quelle fréquence devrais-je m'entraîner?
  • 8. Quels exercices crossfit conviennent aux filles?
  • 9 programme de formation Crossfit pour filles
    • 9.1 Programme Débutant
    • 9.2 séances d'entraînement à domicile
    • 9.3 Exercices de gymnastique
    • 9.4 exercices de perte de poids
  • 10 Comment manger avant les cours et après l'entraînement?
  • 11 Efficacité CrossFit pour les filles

Quel est le système CrossFit?

C'est une technique d'entraînement absolument unique. L'objectif principal du système est d'améliorer la flexibilité, la puissance, la force, la vitesse et l'endurance d'une personne. Pour obtenir des résultats en augmentant chaque indicateur physique, autoriser des complexes spécialement conçus. Ils s'appellent WOD.

Chaque WOD consiste en des exercices qui sont effectués strictement à un rythme de haute intensité pendant de courtes périodes. La technique est un système basé sur les éléments de dynamophilie, de kettlebell, de gymnastique et d’athlétisme (léger et lourd).

La formation comprend des éléments de puissance - presse à banc, soulevé de terre, mouvement d'objets lourds, saccades. Ils sont plus conçus pour les hommes. Il est conseillé aux filles d’exclure de tels exercices du programme. Ils peuvent causer de graves dommages à un organisme non préparé à de telles charges.

L'entraînement crossfit chez les femmes diffère de celui chez les hommes quant à la gravité et au nombre de répétitions. L'accent est mis sur l'exercice aérobie. Les exercices sont conçus pour fonctionner avec votre propre poids ou avec l'utilisation d'un petit fardeau. Dans les exercices, faites de 5 à 20 répétitions. Les cours composés de rounds exécutés pendant 10-30 minutes sans pause vous permettent de:

  • développer l'endurance;
  • renforce le coeur;
  • améliorer l'état des ligaments et des muscles;
  • développer le système respiratoire;
  • se débarrasser des kilos superflus;
  • obtenez un beau corps, mais sans augmentation de volume musculaire.

De tels résultats rendent le crossfit si attrayant pour beaucoup de filles qui veulent avoir et rester en forme.

Rounds et WODs - concepts de base du crossfit

Traduit de l'anglais, le terme WOD (entraînement du jour) est traduit par «entraînement du jour» et constitue un complexe particulier. Il s'agit d'exercices ayant pour objectif principal de développer des indicateurs de force, de vitesse et d'endurance. La réalisation des résultats devient possible grâce à la répétition des tours pendant un certain temps. Chaque journée de formation implique la mise en œuvre de WOD avec certaines conditions de réalisation.

Un tour ou un cercle s'appelle la répétition répétée de WOD. En d’autres termes, à la fin du cycle d’exercice, ils recommencent immédiatement. Pas d'arrêts. Le nombre de tours est prévu par «l'entraînement du jour», c'est-à-dire qu'il est obligatoire. C'est un fardeau important pour le corps, vous devez donc commencer votre entraînement avec un bon entraînement.

Il est impératif que les muscles soient réchauffés et que la position du bas du dos soit fixée. L'hyperextension est effectuée avant le cours. Pour vous rendre au complexe, faites au moins 3 séries de 20 répétitions.

Y a-t-il des contre-indications au crossfit ">

Certains problèmes de santé peuvent devenir un obstacle à l'exercice. Il est interdit de s'entraîner:

  • pendant la grossesse et l'allaitement;
  • avec des violations du système cardiovasculaire;
  • s'il y a une blessure;
  • en présence de processus inflammatoires;
  • pendant l'exacerbation des maladies.

En cas de doute, vous pouvez toujours consulter un spécialiste.

CrossFit ou gym, ce qui est meilleur ">

Une visite à la salle de gym implique des travaux sur des simulateurs. Ils sont destinés à l'étude isolée d'un groupe musculaire spécifique. Les CrossFit WOD, au contraire, sont conçus pour impliquer le maximum de groupes musculaires dans le travail. Cela vous permet d'accélérer le processus de combustion des graisses et de renforcer le plus de muscles possible.

Les résultats de CrossFit sont obtenus beaucoup plus rapidement et nécessitent moins de temps que l’entraînement sur simulateurs, car l’intensité des cours est beaucoup plus élevée. Cela ne signifie en aucun cas que vous ne devriez pas aller à la gym. Il y a des poids, des tiges, des balles et des haltères - un équipement qui vous permet de rendre les WOD encore plus efficaces. La performance de crossfit dépend directement, tout d’abord, de vos propres efforts et efforts, et non du lieu d’emploi. Vous pouvez vous entraîner dans le gymnase et à la maison.

L'essentiel est d'adopter une bonne attitude, une excellente santé, des exercices de qualité et «rapides». Les machines et appareils d'exercice en crossfit ne jouent aucun rôle principal. Vous pouvez le faire sans peser, mais en utilisant votre propre poids. De telles charges dues à l’intensité permettent de donner au corps une excellente forme beaucoup plus rapidement que le split-training, qui ne diffère pas dans la variété.

Avantages et inconvénients du crossfit pour les filles

Les représentants du beau sexe, bien sûr, s'intéressent à la question de savoir à quel point la technique de formation est unique pour les femmes. Si les charges sont modérées et adéquates, il n'y aura pas de mal, mais vice versa. Compte tenu des photos d’athlètes professionnels impliqués dans le crossfit, il ne faut pas que leur apparence prenne forme.

Si vous n'effectuez pas de mouvements saccadés ni de soulèvement de poids important, les volumes musculaires ne grossiront pas. Cela est particulièrement vrai pour le corps féminin, qui est beaucoup plus difficile à «amener» à la forme des bodybuilders. L’exercice aérobie Crossfit vous permet de rendre la silhouette plus féminine et plus en forme. Il n’est pas recommandé aux filles de travailler avec des charges lourdes car, avec la durée de ces charges, des irrégularités menstruelles sont possibles.

CrossFit Minceur

Ils ont une grande efficacité. Les bons résultats dans la lutte contre les kilos en trop sont dus au fait que la base du crossfit pour les filles est principalement l’exercice aérobique. Un travail d’endurance intensif conduit à une élévation importante de la zone de pouls et, par conséquent, le processus de combustion des amas graisseux commence.

Une telle formation a aussi un inconvénient. Cela consiste en ce que, avec la graisse, avec une zone haute du pouls, les muscles commencent également à brûler. Pour éviter de telles conséquences négatives, il ne faut pas aller délibérément au-delà. Vous devez vous entraîner à une fréquence cardiaque confortable, mais plus longtemps. Pour perdre du poids sans nuire aux fibres musculaires, il est nécessaire de faire du crossfit correctement. Les cours doivent durer au moins une demi-heure, en tenant compte des exercices d'échauffement, d'attelage et de préparation.

Trente minutes de crossfit pour perdre du poids sont dues au fait que les dépôts graisseux ne commencent à brûler que lorsque le glucose du foie a été utilisé. Ce processus prend les vingt premières minutes d'entraînement. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez faire une demi-heure à une heure. L'essentiel est de ne pas trop manger. Si vous consommez plus de calories que dépensé, il n'y aura aucun résultat.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner "> Quels exercices crossfit conviennent aux filles?

Si vous êtes engagé avec des haltères, alors effectuez:

  • shvungi;
  • les propulseurs;
  • tordre le corps.

La formation Barbell comprend:

  • squats frontaux, avec une barre sur les épaules et sur la tête;
  • shvung, fentes, fiducies;
  • bon timing et soulevé de terre.

Travailler avec son propre poids:

  • tractions, burpies, squats aériens, installations;
  • lever les jambes dans la suspension, tirer sur la barre ou sur les anneaux;
  • sauter dessus et sauter par-dessus la boîte;
  • sauter et avec une corde, et en longueur;
  • faire du jogging.

Programme d'entraînement crossfit pour filles

Programme Débutant

Wod1

  • Terminez le nombre maximum de tours en 5 minutes
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Réglages 15

Wod2

  • Courir en 20 minutes nombre maximum de tours.
  • Air Squats 15
  • Push-ups5
  • Pull-ups à la barre 10

Séances d'entraînement à domicile

Wod1

  • Remplissez 5 rangs dans les plus brefs délais.
  • Bounce Squat 15
  • Pushups 15
  • Réglages 15

Wod2

  • Terminez 10 tours dans les plus brefs délais.
  • Pushups 15
  • Air Squats 20

Wod3

  • Sur la vitesse.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Exercices de gymnastique

Wod1

  • Un tour à la fois.
  • Pushups 15
  • Sauter sur une boîte 30
  • Réglages 50
  • Poitrine Tire 20
  • 1800 mètres en cours

Wod2

  • Effectuer 20 minutes.
  • Sauter sur une boîte 20
  • Burpy 20
  • Corde à sauter 50
  • Push ups 10
  • Réglages 20

Exercices minceur

Wod1

  • Effectuer 30 minutes.
  • Burpy 1 minute.
  • Saut à la corde 1 minute.

Wod2

  • Fermier marche 200 fois sans fardeau.

Wod3

  • Burpy 10 minutes.

Wod4

  • Corde à sauter 3000.

Comment manger avant les cours et après l'entraînement ">

Pour obtenir le maximum d'effet du crossfit, vous devez changer de régime. L'accent est mis sur les aliments d'origine animale, ainsi que sur les produits protéiques. Les glucides longs (complexes) doivent également figurer sur le menu. Ils doivent reconstituer leurs réserves d’énergie pour pouvoir s’entraîner à un rythme intense. Avant le cours, vous devriez manger pendant 1, 5 ou 2 heures. Pour restaurer la force utilisée, la nourriture est prise pendant les 40 premières minutes après l'entraînement. Manger les meilleurs fruits et aliments riches en protéines.

Efficacité CrossFit pour les filles

Les résultats deviennent visibles après un mois. Le tonus musculaire augmente et le soulagement apparaît, et les volumes commencent à diminuer en raison d'une diminution de la couche graisseuse de la peau. Si vous n'arrêtez pas de faire de l'exercice, vous pouvez non seulement normaliser le poids, mais aussi gagner un corps tonique et athlétique.

Les entraînements longs aident à récupérer plus rapidement et à résister plus facilement au stress de la vie quotidienne. Le métabolisme normalise et améliore. Dormir est plus facile et plus facile. Ne vous concentrez pas uniquement sur l'entraînement en force, vous devez faire des étirements pour devenir plus flexible et accélérer la récupération. L'augmentation de l'élasticité des fibres musculaires aide à prévenir les entorses et les blessures.

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