Dans les salles où il n'y avait pas de Hummers à la mode et de machines à bloc pour toutes les occasions, les hommes forts se ressemblaient quand même avec un large dos triangulaire. Comment l'ont-ils fait ">
Contenu
- 1 Quels muscles travaillent
- 2 Importance de l'étirement
- 3 options d'exercice
- 4 technique
- 4.1 tirette
- 4.2 Erreurs
- 4.3 Prise inversée
- 4.4 poussée à la poitrine
- 4, 5 T-bar pull
Quels muscles travaillent
C'est sûr, ce n'est pas un coup de pub. Quand on dit que tout est, en effet, tel qu'il est:
- Le grand dorsal . Ce sont nos "ailes", gros muscles jumelés, dont le développement forme la largeur du dos et son apparence. Les plus larges commencent en mouvement et mènent la barre au bas de l'abdomen en raison de la contraction. Certains entraîneurs sont certains que le tirant d’eau de la barre dans la pente est un exercice exclusivement sur le plus large, et seulement sur le reste de la rangée arrière;
- En forme de diamant . Les petits muscles dans la région des omoplates sont un outil utile pour l'omoplate scapulaire. Ils ajoutent du poids, mais aident également à démarrer le mouvement lorsque vous amenez les omoplates à la colonne vertébrale;
- Trapézoïdale . Dans ce mouvement, ils doivent stabiliser l'épaule. Mais les athlètes individuels "tirent" la barre en raison d'un mouvement spécifique qui ressemble à une barre avec une barre, il s'avère qu'ils travaillent plus avec un trapèze qu'avec le plus large;
- Ronde . Muscles reliant le dos et la poitrine. Ils travaillent lorsque nous nous gonflons et, pour ainsi dire, poussons notre poitrine en avant;
- "Piliers" ou extenseurs de la colonne vertébrale . Permettez-nous de rester dans une inclinaison dans une statique.
L'importance de l'étirement
L'exercice a des exigences de forme spécifiques. Sachez pourquoi la plupart des hommes ne peuvent pas se pencher normalement "> Options d’exercice
Dans cet article, nous ne parlerons pas des tractions allongées sur le ventre, car elles sont légèrement différentes en biomécanique et soulagent le muscle droit du dos.
La poussée à la ceinture dans la pente est dans les options suivantes:
- Poussée classique à une ceinture dans une inclinaison;
- Poussée vers la poitrine;
- Poussée en T
- Poignée Dorsale
Habituellement, cette traction est délimitée par des haltères et une barre au sol. Ces envies sont effectuées pour soulager le stress des longs muscles du dos et du bas du dos. Ils conviennent à l'étude de "scapula scapula".
Technique d'exécution
Traction de ceinture
- En général, les bodybuilders utilisent des positions dans cet exercice, accumulent du poids, prennent une barre avec une prise directe plus large que les épaules, se redressent, se retirent des paniers
- effectuer une inclinaison vers l'avant en raison de la flexion de la hanche (principalement) et du genou (facultatif).
- La flexion doit être symétrique à droite et à gauche.
- Ensuite, en raison de la réduction des omoplates et du plus large, la tige se soulève jusqu'à l’estomac et s’abaisse doucement.
Beaucoup de gens préfèrent prendre la première répétition de cet exercice depuis le sol en utilisant la technique du soulevé de terre. Cela a du sens, car cela aide à mieux intégrer les longs muscles du dos et à mettre immédiatement les épaules en position neutre. Mais d'autres athlètes pensent que de cette manière, un athlète ne perd de la force que dans un mouvement inapproprié. En pratique, il convient d'utiliser les deux options et de choisir celle qui semble plus pratique et abordable.
Important: ce mouvement est techniquement difficile, surtout pour ceux qui n’ont jamais secoué le dos. Il vaut mieux prendre une barre plus petite et maîtriser la réduction des plus larges que de suspendre un «poids lourd» et de le soulever avec le biceps et à cause de la tricherie.
Les erreurs
Les erreurs techniques dans cette version du mouvement s’appliquent à tous les types de barres d’inclinaison. Les gens ont tendance à trop «accélérer» leur poids avec des muscles non ciblés et à effectuer de nombreux mouvements inutiles qui ne contribuent pas à renforcer leur dos:
- Pente peu profonde . Cela conduit au fait que le bas du muscle qui court le long de la colonne vertébrale est surchargé et qu'une partie importante du poids tombe sur le bas du dos. S'il y a une courbure et que l'athlète travaillera avec la triche en se balançant le corps, il s'avère qu'il essaie constamment de déplacer les vertèbres dans la région lombaire. Habituellement, cela se termine par un nerf pincé et une douleur;
- Perturbation et biceps courts . L'athlète se penche et tout semble en ordre, la barre se soulève vers l'estomac ou la poitrine, mais en réalité, l'athlète effectue une combinaison hybride de flexion du biceps et de «soulèvement» du dos. Il est clair que, de cette manière, la charge quitte le groupe musculaire cible et est déplacée vers les mains. Habituellement, tout cela conduit également à l’allongement des ligaments du coude, puisque l’athlète, pour ainsi dire, «fait tomber» la barre en haut;
- Colonne lombaire arrondie . Certains entraîneurs croient à tort que le principal "mal" est la section de la poitrine ronde. Si l'athlète a une courbure de la colonne vertébrale, il restera un peu arrondi, c'est inévitable. Mais en réalité, la situation est plus traumatisante lorsque la "bosse" lombaire ne permet pas de réaliser la traction correctement. La raison en est peut-être un manque banal de concentration sur le mouvement d’entraînement et un manque de souplesse du biceps de la hanche. Tendances de ces dernières années: faire des exercices de biceps à la hanche sur un rouleau en mousse. Et ils ne sont pas si inutiles quand il s'agit d'éliminer les "bosses" dans les tiges;
- Flexion des mains . Ici, l'athlète effectue un travail supplémentaire sur l'avant-bras, ce qui ne le gêne pas et gêne la traction de la cible. Vos poignets doivent être droits. Si l’accroche dans les exercices est le point faible de l’athlète, il doit utiliser les sangles;
- Poids physique insuffisant . L'énorme barre n'a l'air que cool, mais en réalité, le débutant ne pourra pas exécuter le mouvement avec techniquement. Il est nécessaire de choisir un poids pour lequel l'omoplate des omoplates à la colonne vertébrale et la contraction du grand dorsal sont techniquement possibles;
- En appuyant sur les coudes contre le corps et l'estomac . Donc, ils vont interférer avec la fabrication du mouvement purement anatomique;
- Accélération du poids par le bas du dos . Il s’agit de mouvements, lorsque l’athlète se redresse légèrement, puis laisse tomber la barre. Cela aide à pousser le poids par inertie à mi-amplitude. Et au-dessus de l'athlète atteint parfaitement ses biceps. Il est clair que de tels exercices ne correspondent pas à l'objectif de l'entraînement et que les secousses avec le bas du dos ne doivent pas être effectuées.
- Maintien du souffle . C'est une erreur typique de novice. En général, ils ne respirent pas du tout les exercices de musculation, faisant parfois des respirations irrégulières et des exhalations. Cela entraîne des problèmes de mouvement et de récupération après l'entraînement;
- Les envies de la ceinture dans le simulateur de Smith . Cette interprétation talentueuse du mouvement ne permet pas aux épaules de s’établir dans une amplitude naturelle. En conséquence, une personne peut les blesser. Bien que les stars du bodybuilding montrent régulièrement exactement cette option et la louent comme une version de "variété et surprise musculaire";
- Une prise trop étroite . Il ne vous permet pas, anatomiquement, d’activer les muscles des latissimus et de charger le dos. Avec une emprise trop large, l’athlète pompe les faisceaux du dos des muscles deltoïdes et avec une emprise étroite - le biceps
Prise inversée
Ce mouvement augmente la trajectoire de la tige, c'est-à-dire rend l'amplitude plus profonde. Cela contribue à une plus grande étude du dos, mais uniquement pour les athlètes qui l'incluent au départ. La technique ne diffère que par le fait que la barre est prise avec une poignée inversée (comme pour le biceps) un peu plus large que les épaules. En resserrant le dos, l’athlète commence à bouger et exerce une traction.
Traction de la poitrine
Cette variante est destinée aux athlètes plus expérimentés. Il vous permet d'utiliser à la fois le plus large et les "piliers". Il présente une pente plus profonde, la colonne vertébrale parallèle au sol. La traction est effectuée à la poitrine et à l'arrière. Il vous permet également de charger les deltas trapézoïdaux et arrière. Mais cette version de l'exercice est contre-indiquée en cas de blessure lombaire, si l'athlète ressent une gêne au niveau des muscles des hanches lorsqu'il se penche ou s'il est physiquement incapable d'atteindre le projectile à la poitrine en raison de la faible ouverture de l'articulation de l'épaule.
T-bar pull
Cet exercice peut être effectué à la fois dans un simulateur spécial où la barre est fixée et peut être facilement placé dans un rack, ou avec une barre de poids normale. Le vautour est chargé dans un coin et tiré vers le coffre dans une pente. Cette version est généralement considérée comme la meilleure solution en forme de losange et de modification du vecteur de charge.
Toutes les versions de traction dans la pente lors de l'échauffement sont effectuées 15 fois, et à l'approche de travail - pour 8-12 répétitions. Lorsque vous travaillez en force, vous pouvez également utiliser des modes peu répétitifs.
L'option de traction avec une barre dans la pente dépend des caractéristiques anatomiques et de la commodité de l'athlète. Les débutants commencent avec une inclinaison normale et une prise droite, puis utilisent une prise inversée et des inclinaisons plus profondes. Dans tous les cas, le pompage dépendra beaucoup de la progression des indicateurs de puissance. Si vous ne voulez pas prendre du poids sur la barre, ne vous attendez pas à des résultats spéciaux au gymnase.
À l'entraînement, cet exercice est parfois remplacé par une traction par haltère. Cela est vrai pour les problèmes d'articulations de l'épaule et la nécessité d'ajouter de la variété au plan.
