Asanas pour débutants, 31 exercices

La première connaissance de la pratique du yoga commence par un petit choc provoqué par un grand nombre de poses, chacune ayant son propre nom et ses caractéristiques d’influence sur le corps. Essayer de les mémoriser, en abordant les leçons comme une leçon à l’école, échouera. Toute connaissance vient progressivement. Plus ils pratiquent le yoga, plus ils maîtrisent les techniques.

Ne cédez pas à la tentation de réaliser immédiatement des poses complexes. Il est toujours nécessaire de commencer par les bases et les techniques les plus simples. Cela est vrai non seulement pour le yoga, mais aussi pour toutes les disciplines sportives. Maîtriser de simples asanas ne consiste pas seulement en une préparation à des poses plus complexes, il représente également un avantage énorme pour le corps et le corps. La plupart des mouvements de base ne perdent pas leur pertinence, même pour ceux qui pratiquent le yoga depuis longtemps.

Le principal avantage de tous les asanas, quel que soit leur niveau de complexité, est qu'ils peuvent être réalisés à la maison et ne nécessitent aucun appareil spécial. Il suffit d'acheter un tapis spécial et des vêtements confortables. Pour rendre les premiers cours faciles et simples, vous pouvez utiliser le programme ci-dessous avec une description des 30 poses maximum de base utiles et effectives.

Contenu

  • 1 types de posture
    • 1.1 debout
    • 1.2 Sur le développement de l'équilibre
    • 1.3 ponts
    • 1.4 assis
    • 1.5 Pour la détente et le dos
  • 2 asanas de base avec photos et descriptions
    • 2.1 1. Pose du pont (Bandha Sarvangasana)
    • 2.2 2. Chakravakasana
    • 2.3 3. La pose de l'enfant (Balasana)
    • 2.4 4. La pose du cordonnier (Badha Konasana)
    • 2.5 5. Pose de Cobra (Bhujangasana)
    • 2.6 6. Savasana
    • 2, 7 7. Mukha Shwanasana
    • 2.8 8. Poser le chien face cachée
    • 2, 9 9. Sakhasana
    • 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
    • 2.11 11. Pose de guirlande (Malasana)
    • 2.12 12. Ardha Uttanasana
    • 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
    • 2.14 14. Ananda Balasana
    • 2, 15 15. Janu Sirsasana
    • 2.16 16. Ashtanga Namaskara
    • 2.17 17. Jambes le long du mur (Viparita Karani)
    • 2, 18 18. Fente
    • 2.19 19. Pose de montagne (Tadasana)
    • 2, 20 20. planche
    • 2.21 21. La position de la pyramide (Parsvottonasana)
    • 2, 22 22. Pose avec les bras levés (Urdhva Hastasana)
    • 2.23 23. Supta Padangushthasana
    • 2.24 24. Coude avant assis (Paschimottanasana)
    • 2, 25 25. Upavishtha Konasana
    • 2.26 26. Pose du personnel (Dundasana)
    • 2, 27 27. Pose de Twist couchée (Supta Matsyendrasana)
    • 2.28 28. Pose d'un arbre (Vrksasana)
    • 2.29 29. Pose d'un triangle allongé (Utthita Trikonasana)
    • 2.30 30. Pose du guerrier I (Virabhadrasana I)
    • 2.31 31. Pose du guerrier II (Virabhadrasana II)
  • 3 Comment commencer le yoga
    • 3.1 Quel type de yoga choisir "> 3.2 Trouver un cours de yoga
    • 3.3 À quoi s'attendre des cours?
    • 3.4 séances d'entraînement à domicile
  • 4 programme de devoirs de yoga pour débutant de 30 jours
    • 4.1 Premier jour
    • 4.2 Semaine 1
    • 4.3 Semaine 2
    • 4.4 Semaine 3
    • 4.5 Semaine 4
    • 4.6 Nuances importantes
  • 5 Conclusion

Types de poste

Les poses de yoga sont différentes. Ils sont divisés en plusieurs types, appartenant à chacun desquels détermine un effet spécifique. Les exercices se répartissent en cinq catégories principales.

Debout

Le plus souvent joué au début du cours sous forme d'échauffement. Les asanas effectuées en position debout sont les plus difficiles pour les débutants. Le Hatha yoga pratique ces asanas séparément et suppose la présence de repos entre eux et le flux de Vyansa - un cycle où ils se succèdent, ce qui aide à construire les ligaments.

Développement équilibré

Cette catégorie d'exercices est considérée comme la plus importante et la plus utile pour les praticiens débutants. Il vous permet de développer l'équilibre et de renforcer les muscles du noyau. Ceci est extrêmement important pour la poursuite des études et la mise en œuvre de poses complexes. Il sera assez difficile de maintenir l’équilibre dans les premières classes, mais au bout d’un moment, les améliorations deviendront perceptibles.

Les ponts

L'un des asanas les plus inconfortables pour la plupart des débutants. De telles postures doivent être maîtrisées avec des déviations de lumière et des entorses de la colonne vertébrale. Dans la vie quotidienne, ces mouvements sont extrêmement rares, ce qui est à l’origine de nombreux problèmes du système musculo-squelettique. Cela rend ces poses simplement nécessaires pour maintenir la colonne vertébrale dans de bonnes conditions.

Assis

Les exercices en position assise visent à étirer les ischio-jambiers et les hanches. Ces poses sont généralement effectuées au stade final de l'entraînement, car le corps est aussi réchauffé que possible et les muscles sont prêts pour une telle charge. Pour augmenter le confort de la pose, il est recommandé d’utiliser un bloc ou une couverture ordinaire pliée, qui est posée sous les fesses.

Pour la détente et le dos

Ces asanas vous permettent de vous détendre entre des mouvements séparés. Un répit particulièrement efficace vous permet de prendre la pose d'un enfant. Les techniques pratiquées en position couchée visent à étirer les tendons et les muscles et aident également à créer des torsions et des affaissements.

Asanas de base avec photos et descriptions

1. Pose du pont (Bandha Sarvangasana)

C'est un pont qui s'étire délicatement et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Grâce à cet exercice, il est possible d'éliminer les conséquences négatives d'une séance prolongée, car la plupart des gens modernes passent la majeure partie de leur vie dans cette position particulière. C'est normal que la posture semble compliquée au début. Le confort de l'asana dans les premières classes vous permet d'augmenter le bloc, qui est placé sous le dos.

2. Chakravakasana

Une autre pose de type «bridge», qui permet non seulement d’étirer et d’améliorer la courbure de la colonne vertébrale. Grâce au mouvement de montée, puis de descente, le dos se réchauffe et se «réveille» littéralement. Ceci a un effet positif sur le bien-être et vous permet de vous préparer au Vinyasa, d’équilibrer votre respiration avec le mouvement.

3. La pose de l'enfant (Balasana)

Une pose pour le repos, qui est le plus important pour tous les débutants de pratiquer le yoga. Elle s'étire les hanches et la colonne vertébrale, mais ce n'est pas le seul effet qu'elle a. Grâce à cet asana, vous pouvez organiser une pause entre les poses sans porter préjudice à l'occupation, car cela fonctionne dans l'intérêt du corps. Pour prendre un tel asana, il n'est pas nécessaire d'attendre le bon moment. Si le corps indique qu'il a besoin d'un peu de repos, vous pouvez prendre cette pose en toute sécurité.

4. La pose du cordonnier (Badha Konasana)

L'asana assise, souvent appelée la pose du cordonnier, est une position du corps qui permet d'étirer la surface interne des cuisses. La première fois que l'exercice peut être effectué assis sur une couverture ou un bloc, ce qui permettra aux genoux, puisque les hanches sont légèrement plus hautes que lorsque vous êtes assis sur le tapis, de s'ouvrir aussi naturellement que possible. Garder les genoux hauts est beaucoup plus difficile qu'il n'y parait, mais vous ne pouvez pas vous fatiguer les jambes. Une technique appropriée signifie qu'ils sont complètement détendus. Ils mettent quelque chose sous les genoux pour améliorer l'effet bénéfique de ce mouvement.

5. pose de cobra (Bhujangasana)

C'est un pont appelé la pose de cobra. La performance constante des asanas dans Vinxis nécessite la répétition répétée d'un mouvement donné à chaque cours. Une posture à part entière suggère que le cobra se fait sur les bras tendus dans les articulations du coude, avec une déflexion profonde dans le dos. Il existe également une variante plus légère qui convient aux débutants. Elle est réalisée sans reposer sur les mains, c’est-à-dire avec la flexion de la poitrine seule. Les deux options impliquent de fixer le bassin sur la surface du sol avant de le soulever.

6. Savasana

Asana apaisante pour la détente, aussi appelée pose du mort. Elle est effectuée à la fin de chaque leçon et vous permet d’enregistrer pleinement l’effet et de faire la transition en toute sécurité vers la vie quotidienne. Dans le yoga, le corps est complètement subordonné aux mouvements et l'esprit est libéré. Quand ils prennent une position complètement immobile, au début, cela semble inconfortable et ne donne pas la paix, mais après un moment, cela commence à être donné beaucoup plus facilement et un sentiment de calme vient presque immédiatement.

7. Mukha Shwanasana

C'est un asana assez populaire et commun, vous permettant d'obtenir un effet polyvalent. Le mouvement est inclus dans presque toutes les activités. Une telle position du corps n'est pas naturelle. Au début, il est donné avec difficulté, mais très vite, il commence à être donné facilement et vous permet de vous détendre paisiblement. Les jambes dans cette position ne doivent pas nécessairement être complètement étendues. La possibilité de plier les genoux rend le mouvement accessible à beaucoup.

8. Pose du chien face cachée

Pose en équilibre, semblable à l'asana précédent. Il améliore la coordination, renforce les muscles du noyau. À partir de la position de départ, soulevez la jambe. L'accent est mis sur la position des hanches au moment de la séparation des jambes de la surface du sol. La hauteur à laquelle le pied se lève est d'importance secondaire.

9. Sakhasana

Une posture assise et simple que beaucoup de débutants trouvent l’un des plus difficiles quand ils regardent ceux qui pratiquent le yoga. Les jambes croisées sont très difficiles pour la plupart des gens et deviennent la principale raison pour laquelle les gens ne poursuivent pas leurs cours. C’est normal qu’il n’y ait pratiquement aucune asana donnée. Cela fonctionnera sûrement si vous utilisez d'abord les supports. Le principal avantage de cette technique est qu'elle vous permet de vous débarrasser des conséquences négatives d'une assise prolongée et fréquente sur une chaise.

10. Utthita Parsvakonasana

Une position debout d'un angle droit peut être réalisée avec une main située à l'extérieur du pied, mais cette position ne convient pas à tout le monde. La main peut être placée sur le bloc, de l'intérieur ou de l'extérieur du pied, de manière à ce que les avant-bras soient opposés aux hanches. Cette situation est particulièrement adaptée aux débutants. L'essentiel est que les mains ne créent pas d'obstacles à l'ouverture de la poitrine vers le plafond.

11. Pose de guirlande (Malasana)

Garland debout pose. Cela vous permet de compenser l’absence d’un mouvement aussi important que les squats dans la vie quotidienne d’une personne. L’exercice pour l’effet correspondant est souvent appelé «l’ouvreur» pour les hanches. Cela ne signifie pas qu'il agit uniquement sur ces muscles. Asana a un effet bénéfique sur les pieds, auquel on ne prête presque jamais attention. Dans les cas où les accroupissements dus à une telle pose sont difficiles, faites appel à un soutien.

12. Ardha Uttanasana

Un asana debout ou une demi-inclinaison est effectué avec le dos droit et entre souvent dans le complexe Salut au soleil, mais assez rapidement, ce qui ne permet pas d’y accorder assez d’attention. Il est vivement recommandé aux débutants d’exercer cette pose séparément. Cela vous permet d'apprendre à ressentir et à contrôler votre propre corps. Au début, il est préférable de surveiller le plan du dos à l’aide d’un miroir. Il n'est pas recommandé de baisser complètement les mains dans la paume de la main, en utilisant ce dernier comme support pour un meilleur équilibre. Il est préférable de placer les mains sur vos pieds pour que votre dos soit plus droit.

13. Ardha Matsyendrasana

La moitié asana assise du seigneur du poisson se tord, élément indispensable de la pratique du yoga. Ils améliorent la mobilité de la colonne vertébrale et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système digestif. Ces torsions sont particulièrement bonnes pour la constipation. Si la jambe pliée interfère avec le développement de l'exercice, vous pouvez le redresser dès les premières leçons.

14. Ananda Balasana

La pose d'un enfant heureux est souvent choisie comme cours de yoga final. Il vous permet de bien équilibrer deux états - relaxation et tension. En appuyant sur les pieds afin de maximiser la pression des jambes sur les aisselles ne devrait être que jusqu'à ce que le coccyx ne se décolle pas du sol. S'il commence à se lever, il faut s'arrêter. Le nombre d'or est important ici, pas les extrêmes.

15. Janu Sirsasana

La position assise de la tête aux genoux est difficile à réaliser pour tous ceux qui ont des problèmes d'élasticité des muscles ischio-jambiers, et la plupart d'entre eux. Le refus d'effectuer des pentes ne résoudra pas le problème, il est donc recommandé de procéder de la sorte. Il vous permet d’étirer simultanément non pas les deux, mais une jambe, puis la seconde.

16. Ashtanga Namaskara

Cette pose de pont est généralement exclue de manière injustifiée de la leçon ou est effectuée assez rarement, ce qui pose certains problèmes. C’est ce pont qui vous permet de vous préparer pour Chaturanga et d’être parfaitement préparé à terminer la séquence dans le complexe Greeting to the Sun. L'exercice ne prépare pas seulement d'autres asanas plus complexes, le réchauffement des muscles, ce qui contribue à une performance meilleure et plus facile des déflexions profondes.

17. Jambes le long du mur (Viparita Karani)

La pose du reste, lorsque les jambes sont relevées le long du mur, ne pose aucun problème de respect de la technique d'exécution. Elle l'aimera particulièrement et sera utile pour ceux qui marchent beaucoup. Afin de récupérer complètement et de vous sentir mieux, vous pouvez vous attarder dans cette position pendant plusieurs minutes.

18. Fente

C'est une posture debout dans laquelle une attention particulière est accordée à la position du corps. Lorsque vous effectuez une fente, il est nécessaire de contrôler que tous les angles sont corrects, c'est-à-dire que la cuisse était parallèle au sol et que le genou était situé au-dessus du pied. La jambe arrière doit être redressée. Certains débutants ne se penchent pas assez en avant, ce qui entraîne la flexion de la patte postérieure. Pour affiner la technique de réalisation des asanas, il est recommandé d'effectuer une pose devant un miroir.

19. Pose de montagne (Tadasana)

La pose d'une montagne debout est l'une des plus importantes dans la pratique du yoga et est mentionnée dans presque tous les complexes d'asanas recommandés pour la performance obligatoire. Cela semble assez simple, mais ce n’est qu’une première impression. Tadasana exige le maintien de l'équilibre, ce qui est important pour toutes les postures telles que la "position debout" et la coordination globale. Ayant pris cette pose et y restant pendant un certain temps, vous pouvez passer en toute sécurité à d’autres asanas.

20. Le bar

Asana pour l'équilibre, qui est presque impossible à tomber, est l'une des meilleures postures qui renforcent les muscles du noyau. Plus ces derniers sont développés, meilleurs sont les asanas posés debout et les exercices effectués sur les mains, et le processus de transition vers des mouvements plus complexes est accéléré. Grâce à la mise en place de la barre, vous pouvez devenir plus résistant et ne pas avoir de problèmes de coordination et d’équilibre.

21. La position de la pyramide (Parsvottonasana)

La posture debout de la pyramide implique une inclinaison en avant, à laquelle une sorte de pyramide est formée. Si cela est difficile, en prenant un pied en avant et en vous penchant en arrière pour atteindre cette position, les cales sont placées à gauche et à droite de la jambe, ce qui vous permet de placer vos mains confortablement. Cela ne réduira pas l'effet car les ischio-jambiers seront impliqués dans tous les cas et recevront donc une bonne charge.

22. Pose avec les bras levés (Urdhva Hastasana)

Une autre pose est du type "debout", mais sur la base de l'asana "de montagne". Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir fermement sur vos pieds lorsque vos bras se lèvent. Grâce à ce mouvement, le corps est complètement étiré. Cette asana est une excellente étape pour commencer une pratique du power yoga.

23. Supta Padangusthasana

La pose de repos, également appelée traction du gros orteil, est réalisée grâce à la participation des mains. Une version complète de cet asana ne convient pas aux débutants qui sont recommandés pour effectuer une version légère. Si vous prenez immédiatement une pose difficile, vous devriez utiliser une ceinture qui vous permettra de garder les épaules au sol et la jambe tendue.

24. Assis penché en avant (Paschimottanasana)

Se pencher en avant depuis une position assise, ce qui vous permet de bien travailler les tendons et les muscles de la cuisse. Effectuer ces exercices et des exercices similaires vous permet d’éviter de raccourcir le tissu musculaire et les tendons à l’arrière de la cuisse et, par conséquent, de ne pas ressentir de douleur dans le dos. Un tel exercice est souvent utilisé à des fins thérapeutiques. C'est aussi préventif. Plus tôt vous commencez à faire des asanas, moins vous risquez d'avoir de problèmes à l'avenir.

25. Upavishtha Konasana

Effectuer des flexions en position assise avec les jambes largement espacées sur le côté crée un étirement différent de celui des postures précédemment envisagées. Pour les débutants, il est assez difficile de toucher la poitrine avec le sol. Il sera possible d'atteindre cet objectif après un certain temps, mais pour commencer, concentrez-vous sur le maintien du dos droit et sur le bassin, tourné aussi loin que possible vers l'inclinaison. Le mouvement ne doit pas être fait en pliant la colonne vertébrale, afin que les pieds restent immobiles. Si la technique d'exécution est correcte, la profondeur de la pente importe peu.

26. Pose du personnel (Dandasana)

La pose du bâton est souvent appelée l'analogue de la montagne. Les deux poses sont du type sédentaire. Dandasana est exécuté avec un dos redressé. Il est recommandé aux débutants qui ont des difficultés à accepter cette position de placer une couverture pliée sous eux-mêmes, ce qui leur permettra de relever et de pousser légèrement le bassin vers l'avant, et la colonne vertébrale est dans une position plus confortable. Un tel "truc" peut être utilisé dans n'importe quelle position assise.

27. Pose Twist couchée (Supta Matsyendrasana)

Tordre l'abdomen d'une position couchée fait référence aux postures qui sont effectuées à la fin de la session. Cet asana peut être fait au début, car il n'y a pas de restrictions strictes à cela. La position des jambes peut aussi être confortable. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Conclusion

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

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