Bonne nutrition d'un athlète: quels sont les aliments nécessaires pour un régime complet

Les sportifs et les personnes qui ne consacrent pas leur temps libre à l’entraînement ont des besoins nutritionnels différents. La différence est due à plusieurs facteurs. Les athlètes dépensent beaucoup plus d’énergie que les employés de bureau ou même les travailleurs du lieu de travail. Les coûts énergétiques élevés ne sont pas la seule raison des besoins nutritionnels particuliers de l’athlète.

L’activité physique accrue affecte le corps de l’athlète de telle sorte qu’il commence à travailler dans un «mode» plus intense. Pour restaurer l’énergie dépensée pendant l’entraînement, conserver une bonne forme physique et effectuer des exercices, la nutrition sportive devrait être riche en calories, naturelle et diversifiée.

Contenu

  • 1 Les bases de la nutrition
  • 2 produits pour l'alimentation des athlètes
  • 3 L'importance de la nutrition pour un athlète
  • 4 diète sportive
    • 4.1 Protéines
    • 4.2 Glucides
    • 4.3 Graisses
  • 5 menus pour les athlètes
    • 5.1 Pour un athlète de force
    • 5.2 filles
    • 5.3 Produits interdits
    • 5.4 Recommandations générales

Bases de la nutrition de base

La répartition correcte de l'activité physique et la restauration des forces dépensées sont la principale garantie de succès pour atteindre des résultats sportifs élevés. La consommation d'énergie ne peut être compensée sans consommer les bons produits. Les aliments servent à la fois de source d’énergie et de matière pour la reproduction des cellules.

Produits diététiques pour athlètes

L'essentiel est de prendre en compte le fait que la nourriture d'un athlète doit remplir un certain nombre de tâches spécifiques et ne doit pas être uniquement une source de satisfaction de la faim. Les produits du menu carrossier doivent répondre aux exigences suivantes:

  1. Fournir au corps tous les nutriments nécessaires, micro et macro éléments, vitamines, calories

La valeur calorique dépend directement des tâches sportives de l'athlète.

  1. Contribue à la normalisation et à l'activation des processus métaboliques se produisant dans le corps

Les additifs naturels et les substances biologiques actives répondent pleinement à cette qualité.

  1. Réguler le poids corporel

Le poids dépend des objectifs. À certains stades de la formation, la masse devrait diminuer, à d'autres - augmenter et, dans certains cas - rester inchangée.

  1. Changer les indicateurs morphologiques

Cette propriété vous permet de construire de la masse musculaire et, au contraire, de réduire les dépôts graisseux.

L'importance de la nutrition pour un athlète

L'entraînement nécessite que l'athlète dépense beaucoup d'énergie à la fois pour la réalisation de l'effort physique et pour le maintien des fonctions vitales. C'est le travail du muscle cardiaque, des systèmes respiratoire et digestif. Cela est dû au fait qu'au cours d'un entraînement intensif, les muscles et les organes internes travaillent en mode amélioré.

Si le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments et de nutriments, cela conduira d'abord à un déséquilibre énergétique, puis à l'épuisement. Pour éviter cela, l'athlète doit accorder une attention accrue à son alimentation quotidienne. Il doit être aussi équilibré que possible, reconstituer pleinement l'énergie dépensée et consister en des produits naturels sains d'origine animale et végétale.

Régime sportif

La formation du menu dépend des exigences individuelles et générales. Le premier inclut les caractéristiques physiques de l’athlète, la discipline sportive, les charges, et le second, indépendamment de la discipline et d’autres facteurs, inclut la composition qualitative du régime alimentaire du sportif, dans laquelle des aliments riches en macro et micro-éléments doivent être présents.

En termes de composition de qualité, la nutrition appropriée pour un athlète devrait être proche de la formule: 30% - protéines, 60% - glucides, 10% - graisses.

L'utilisation d'oligo-éléments et de vitamines implique l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments qui en contiennent une ou plusieurs quantités, ou l'utilisation de complexes spéciaux.

Les écureuils

L'un des composants les plus importants de la nutrition sportive saine et équilibrée du sport. Il a un effet multiforme sur le corps.

Toutes les structures biologiques, y compris la partie organique du tissu osseux, des tendons, des ligaments et du tissu musculaire, sont composées de protéines. La protéine est un catalyseur pour les processus biochimiques, les accélérant des millions de fois, fait partie des hormones, en tant que facteur de croissance. Les processus énergétiques et métaboliques se produisant dans les cellules dépendent directement de l'activité de la protéine enzymatique.

Grâce aux protéines, les tissus reçoivent de l'oxygène et des nutriments essentiels. Le composant joue un rôle énorme pour le système immunitaire. En effet, les anticorps sont des molécules de protéines spécifiques.

Les sources de protéines dans la nutrition sportive sont les produits suivants:

  1. Poisson dans lequel des vitamines et des acides gras sont présents;
  2. Viande faible en gras, qui comprend veau, volaille, lapin;
  3. Œufs contenant des graisses, des vitamines et des acides aminés;
  4. Les produits laitiers, qui comprennent un acide aminé qui n'est pas produit par le corps humain, la méthionine.

Glucides

Servir de base pour les processus métaboliques et énergétiques. Sous l'influence de l'activité physique accrue sont consommés beaucoup plus intensivement. Ils sont «simples» et «complexes». Les athlètes doivent inclure ces derniers dans leur régime alimentaire.

Les aliments suivants sont des sources de glucides complexes: fruits, riz, légumes, blé et pain brun. Les glucides sont également présents dans le sucre, mais ils sont simples. Il est recommandé de le remplacer par une riche variété de vitamines saines et un oligo-élément avec du miel naturel.

Les graisses

Ils servent à la fois de source d’énergie et de matériau de construction, car ils sont présents dans la composition des membranes cellulaires. La consommation de graisse intensive est favorisée par des exercices laborieux et lents. Le rôle des graisses dans un tel entraînement est de maintenir au même niveau le fonctionnement des organes internes et la température du corps.

L'athlète doit manger des graisses animales et végétales. Cela est dû au fait qu'ils effectuent des tâches complètement différentes. Les matières grasses animales proviennent des variétés grasses de poisson et de beurre et d’huile végétale. Les athlètes préfèrent utiliser l’olive.

Menus pour les athlètes

Un exemple de menu équilibré comprend les produits suivants:

  • 400 grammes de viande de volaille;
  • 0, 4 kg de fromage cottage;
  • 30 grammes d'huile;
  • 200 grammes de pain;
  • 0, 5 kg de bouillie de céréales;
  • 300 grammes de fruits et légumes;
  • 4-5 morceaux d'œufs.

Pour un athlète de puissance

Si le but ultime de l'entraînement est de gagner de la masse musculaire, un athlète a besoin de beaucoup de protéines. Certains athlètes préfèrent le recevoir avec la nourriture qu’ils mangent, alors que d’autres le préfèrent sous forme de suppléments spécialement formulés. Ces derniers incluent des acides aminés, des acides aminés, ainsi que des protéines pour la préparation de shakes nutritifs aux protéines.

Les filles

La nutrition des athlètes qui s'entraînent activement au gymnase a ses propres caractéristiques. En plus des glucides complexes, la fibre végétale doit prévaloir, des acides gras monoinsaturés doivent être présents. Il est préférable de manger fractionné. L'intervalle entre les repas doit être inférieur à trois heures.

Exemple de menu pour les filles qui pratiquent un sport:

  1. Le premier petit-déjeuner comprend trois œufs, du gruau (100 gr), et le second - un demi-litre de kéfir ou de lait;
  2. Pour le déjeuner, il est recommandé de manger du riz brun (150 gr.), De la viande blanche de volaille ou de poisson (200 gr.);
  3. Pour un goûter, les noix et le fromage cottage sont les meilleurs (200 gr.);
  4. Pour le dîner, servir de la salade ou des fruits, de la viande ou du poisson (200 gr.);
  5. Avant d'aller au lit, il est recommandé de boire au moins 500 ml de kéfir, qui peut être remplacé par tout autre produit laitier fermenté.

Les exigences alimentaires pour l'athlète restent inchangées, quelle que soit la durée du menu - pour une semaine ou un mois. L'essentiel est que les produits qui y figurent soient choisis exclusivement nutritifs, naturels et sains.

Produits interdits

Le sel ordinaire est un tabou pour les athlètes. La mer est une alternative. Il est riche en nombreux éléments utiles. Le menu ne comprend pas les aliments épicés ou frits, les champignons, le sucre, les boissons alcoolisées, divers types d'aliments préparés, les jus fabriqués à partir de poudre.

Recommandations générales

Vous avez tellement besoin de ne pas trop manger ou, au contraire, d’avoir faim. Manger devrait avoir lieu sans hâte. Mâchez bien les aliments. Il est nécessaire de surveiller en permanence votre poids et de surveiller votre propre santé.

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