Poussée du bloc supérieur vers la poitrine

La traction du bloc supérieur vers la poitrine est un exercice pour le développement du grand dorsal. Il vous permet de construire une belle figure en forme de V, élimine les violations de la posture et sert de prévention de la scoliose. Le mouvement aide à corriger les "épaules roulées vers l'avant" et constitue non seulement un exercice pour les bodybuilders, mais également un bon mouvement de soutien pour le développé couché qui tient la barre au dos tout en s'accroupissant. Les variations de mouvement en fonction de la largeur de la poignée et de la direction des paumes vous permettent d'engager ou d'exclure les biceps du mouvement. L’exercice est une alternative abordable aux tractions, que certains ne peuvent pas réaliser en raison de la position anatomique des épaules, de l’excès de poids, de la faiblesse musculaire et de la présence de blessures. La poussée du bloc supérieur vous permet d’utiliser l’un des plus grands groupes musculaires, d’accélérer le métabolisme et de brûler les graisses, si nécessaire. Il est également inclus dans les programmes de collecte de masse en tant que bon exercice multi-articulation qui renforce la force et la masse. Le résultat de l'entraînement dépend non seulement de la technique et du style, mais également de l'ensemble du programme et de la nutrition de l'athlète. Le mouvement convient aux hommes et aux femmes et peut être utilisé dans la préparation physique générale des adolescents et des enfants.

Contenu

  • 1 Quels muscles travaillent
  • Poignée large à bloc poussé supérieur 2
    • 2.1 Technique correcte
    • 2.2 Erreurs courantes
  • 3 Poussée du bloc supérieur vers la poitrine avec une adhérence moyenne inversée
    • 3.1 Technique correcte
    • 3.2 Erreurs techniques
  • 4 Poussée du bloc supérieur sur la poitrine avec une poignée parallèle
    • 4.1 Technique correcte
    • 4.2 Erreurs techniques

Quels muscles travaillent

Les principaux déménageurs:

  • Les deux sont les plus larges;
  • Muscles rhomboïdes;
  • Biceps

Aides au mouvement et stabilisateurs:

  • Grand pectoral;
  • Presse;
  • Trapézoïdal;
  • Muscles de la paume et de l'avant-bras;
  • Muscle long du dos

Pendant l'exercice, une tension statique des muscles des hanches et des fesses est possible si l'athlète est habitué à poser ses pieds sur le sol afin de bien se préparer au processus d'entraînement. Mais cela ne doit pas être considéré comme une activité de formation. Le travail trapézoïdal (levée des épaules) n’est pas non plus le bienvenu et n’est effectué que si l’athlète est suffisamment avancé pour effectuer des mouvements faciles à tricher.

Maillon supérieur large

La traction du bloc supérieur avec une large prise droite (sur la poitrine) est l’option la plus courante en fitness. Le mouvement convient à ceux qui ne peuvent pas se tirer la tête, se relever ou effectuer un mouvement d'une autre manière. Cet exercice vous permet de pomper les muscles les plus larges, même si les gens ont des problèmes d'indicateurs de force et de souplesse des épaules.

Lorsque vous vous entraînez dans le simulateur, vous pouvez augmenter la "largeur du dos", comme disent les athlètes. Ce mouvement permet d’appuyer les omoplates sur le dos et de corriger la posture. L'exercice aidera à préparer le corps au travail de force - soulevé de terre et tractions.

La bonne technique

  • Il est nécessaire de choisir la largeur de la poignée de manière à ce que les bras soient légèrement plus larges que les épaules, mais les épaules pourraient tomber et les omoplates pourraient se «resserrer» sur la colonne vertébrale.
  • La prise est réalisée fermée, face au simulateur;
  • Ensuite, le haut du dos se plie légèrement, les épaules sont détachées des oreilles, les omoplates sont rapprochées de la colonne vertébrale;
  • L'athlète est assis sur le banc du simulateur, le corps dévie un peu en arrière, la poitrine se lève;
  • Les épaules doivent être un peu en arrière;
  • Les omoplates sont tirées à la colonne vertébrale;
  • Les lats sont rassemblés, rassemblés jusqu'à la colonne vertébrale;
  • Ensuite, la poignée du simulateur est amenée au sommet de la poitrine;
  • La contraction musculaire maximale est effectuée;
  • Le mouvement inverse consiste à abaisser la poignée

Le mouvement est lisse, sans aucune poussée ni saccade. Il est important de ne pas tirer le biceps, de ne pas jeter les épaules sur les oreilles et de ne pas trop tirer sur la poignée. Il est important de déplacer la poignée en douceur et de ne pas trop écarter les bras. Les athlètes pensent que plus le grip est large, meilleur le dos fonctionne, mais ce n’est pas le cas. La prise doit être choisie confortable, de sorte qu'elle n'interfère pas avec le travail des muscles.

Erreurs communes

  • L'erreur la plus courante est la traction des biceps. Tout d'abord, une personne plie les coudes et, en raison de la contraction de ses biceps, tire la poignée vers sa poitrine. Ce n'est pas correct et enlève la charge de l'arrière;
  • Ne tirez pas à cause de l'inertie, en inclinant le corps en arrière et en tirant la poignée vers le haut du dos avec un réflexe;
  • Pousser au milieu de l'abdomen en l'absence de déviation dans le dos et d'inclinaison du corps. Cela vous permet uniquement de pomper le biceps et de «marteler» le trapèze, de sorte que vous ne devriez pas le faire;
  • Il est préférable d'éviter l'option lorsque le poids est trop lourd et que la personne «vomit» littéralement;
  • Le fait de jeter les coudes en arrière vous permet de développer exclusivement le faisceau postérieur du muscle deltoïde, mais pas le plus large et non rhomboïde;
  • Une «bosse», c'est-à-dire un arrondi du dos dans la région thoracique, peut entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule et un déchargement des muscles cibles.

Il est important de comprendre que cette version de l’exercice s’applique aux faisceaux supérieurs du grand dorsal. Si les inférieurs ne sont pas chargés, rien ne se passe mal. Puis-je tirer le bloc par la tête ">

Poussée du bloc supérieur sur la poitrine avec une adhérence inversée moyenne

Cette version de l'exercice établit le paquet inférieur de latissimus dorsi, il ne vous permet pas d'accentuer la charge sur le dessus, cela n'est pas nécessaire. De nombreux athlètes choisissent des masses plus importantes pour la traction par adhérence inversée, mais c'est faux. Donc, il s'avère que la charge va au biceps. Il est préférable de prendre la résistance ou le poids moyen de la charge et de tirer le bloc, comme si elle rencontrait la poignée du simulateur avec la poitrine.

La bonne technique

  • La prise en main est réalisée à la largeur des épaules, pas plus étroite, le réglage plus étroit des mains nécessite une poignée spéciale à double poignée symétrique afin de maintenir la santé des épaules;
  • Sur une poignée conventionnelle, saisissez l'encoche au milieu ou, si ce n'est pas le cas, saisissez les mains gantées;
  • Les paumes doivent être dirigées vers le visage de l'athlète;
  • Ils s'assoient sur le banc du simulateur lorsque la prise est déjà réglée et leurs doigts agrippent fermement la poignée.
  • Ensuite, les bras sont étendus vers le haut, comme si l'assemblage des omoplates à la colonne vertébrale, déviation en arrière du corps;
  • En réduisant le grand dorsal, l’athlète porte la poignée du simulateur en haut de la poitrine;
  • Dans ce cas, les avant-bras se déplacent le long du corps, les coudes - vers le sol;
  • Ne commencez pas les coudes derrière le dos et ne raccourcissez pas inutilement vos biceps;
  • Le mouvement inverse consiste à relâcher progressivement le dos et à tirer la poignée vers l'arrière;
  • Les mains en haut de l'exercice sont complètement étendues.

Erreurs techniques

  • Une erreur de préhension tient la poignée au bout des doigts. Cela entraîne une surcharge des avant-bras et un changement d’accent sur eux. Les avant-bras sont encrassés et l'athlète ne peut pas effectuer le nombre requis d'approches et de répétitions.
  • Techniquement, il n’est pas judicieux de ne tirer que les biceps, comme si vous retiriez le spectre du travail. De côté, on a l'impression que l'athlète tire la poignée avec ses mains et l'amène jusqu'aux épaules en raison de la flexion des bras dans l'articulation du coude;
  • Vous ne pouvez pas trop allumer la presse, ce qui est généralement dû à une mauvaise sélection du poids. La tendance est de se courber vers l’avant et d’attirer les côtes inférieures sur les os du bassin. Ce mouvement contribue au déchargement des muscles du dos, il est donc inacceptable

La traction du bloc supérieur à la poitrine avec une poignée parallèle

Cet exercice sert à construire une symétrie parfaite. Il donne aux contours du muscle grand dorsal des contours parfaits et aide à éliminer les déséquilibres musculaires. De par sa nature biomécanique, le mouvement donne une charge plus importante sur le dos et moins importante - sur le biceps, même un novice peut isoler suffisamment le dos pour rendre son entraînement plus efficace.

Pour effectuer le mouvement, vous avez besoin d’une poignée spéciale pour une prise en parallèle, c’est une poignée avec deux poignées séparées des épaules. Le problème peut être que la poignée ne correspond pas à la longueur de la personne, et anthropométrique ne permet pas que le mouvement soit effectué correctement et à pleine charge. Mais pour la plupart des types de carrosserie, les poignées de hall standard sont une bonne option.

La bonne technique

  • Vous devez fixer la poignée pour une prise parallèle sur le simulateur ou dans le bloc supérieur du répartiteur;
  • Grip - parallèles avec les paumes les uns aux autres, repose sur la poignée du simulateur;
  • L’abaissement de la poignée du projectile commence par l’activation du plus large;
  • Les coudes sont amenés au corps de manière à ce que la poignée et le haut de la poitrine se touchent;
  • Le point le plus bas est la contraction maximale des muscles du dos;
  • Ensuite, amenez doucement le simulateur.

Erreurs techniques

  • Traction due aux biceps jusqu'au sommet de la tête, sans incliner le corps en arrière;
  • Les secousses avec les mains et les inclinaisons acérées du fond du boîtier fonctionnent par inertie;
  • Tordre le corps en avant, "rodage presse";
  • Des poids énormes et leur désir héroïque pour tout le corps;
  • La reproduction des coudes sur les côtés, entraînant des blessures à l'épaule et un déplacement de la charge sur le biceps;
  • La "flexion excessive" de la main dans le poignet déplace la charge sur l'avant-bras;
  • Tenir la poignée sur les doigts déplace également la charge sur l'avant-bras;
  • Vous ne pouvez pas tirer la poignée vers les hanches, alors seules les mains fonctionneront, puis dans le mauvais plan anatomiquement non naturel.

On pense que la poignée parallèle est conçue pour une traction horizontale (à la ceinture). Oui, cela peut être une option pratique si le but est de déterminer le dos avec les faisceaux arrière du muscle deltoïde. Mais pour la «profondeur» du dos, le beau terrain et la masse totale des muscles, la traction verticale avec une poignée parallèle est un bon choix. N'oubliez pas que la diversité des vecteurs d'application de la force est un moment positif pour le bodybuilding. Plus un athlète effectue de variations, plus il est susceptible de prendre une forme équilibrée et de travailler ses muscles.

Un mode de réalisation des tiges de bloc peut être une traction dans un croisement avec divers types de poignées. S'il n'y a pas de simulateur de bloc dans la salle, vous pouvez installer une plateforme à gradins ou un banc sur la poignée de croisement et y effectuer des exercices.

La biomécanique est similaire à la poussée exercée sur le marteau, mais elle vous permet d’étirer et de contracter plus fortement les muscles des latissimus. Hammer est un bon simulateur, mais toutes les salles ne l’en possèdent pas, de sorte que l’option avec un filtre passif est plus proche de la plupart.

Une option pour la poussée verticale est la poussée simultanée ou alternée des bras croisés dans la genouillère. Les poignées sont fixées sur le dessus, la genouillère est réalisée sur le tapis, exactement au milieu des poignées croisées. En tirant les omoplates vers la colonne vertébrale, vous devez simultanément amener les coudes au corps le long d’une trajectoire elliptique et relever le buste. Ce mouvement utilise les faisceaux "externes" du plus large et vous permet de tracer un beau contour du dos.

Si un athlète a un déséquilibre entre le développement de la moitié droite et gauche du dos, la poussée est effectuée dans le croisement à genoux avec une main. Les mécanismes du mouvement rappellent la traction des blocs conventionnels, mais en mettant l’accent sur un côté.

L'athlète doit contrôler indépendamment la position du dos lors de l'exécution de toutes les variantes de l'exercice. Sa tâche n'est pas seulement de sentir les muscles, mais aussi d'imaginer la biomécanique du mouvement dans sa tête afin d'impliquer consciemment tous les muscles du dos. Vous devez vous rappeler qu'il n'y a pas de schémas universels de répétition d'ensemble. L'athlète peut tirer le bloc supérieur dans une plage allant de 6 à 20 répétitions, en 3 à 5 approches de travail. Les spécificités dépendent du but du cycle et du degré de développement musculaire. La seule condition est que vous devez progresser progressivement dans la balance de travail et essayer de compléter les barres verticales par des barres horizontales. Pour un développement harmonieux, il est nécessaire d’appliquer les principes de l’entraînement planaire, c’est-à-dire d’équilibrer le nombre de tiges et de presses dans votre programme d’entraînement.

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