Ronnie Coleman est huit fois titulaire du titre de bodybuilding «Mr. Olympia. "
La différence entre la technique de Ronnie et les autres réside dans l’utilisation alternée de deux types d’entraînement différents: l’alimentation électrique (powerlifting) et la musculation (pompage). Il alterne ces espèces toutes les 3 à 6 semaines, et tout au long de sa carrière.
Quoi de plus difficile que d’atteindre un nouveau record personnel en haltérophilie ">
Contenu
- 1 lundi
- 2 mardi
- 3 mercredi
- 4 jeudi
- 5 vendredi
- 6 samedi
- 7 dimanche - REST
- 8 Semaine de formation Ronnie Coleman
Le lundi
Retour
- Soulevé de terre, 4 séries de 6-12 reps
- Poussée en mettant l'accent sur la poitrine avec une barre, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Poussée en T, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Inclinaison d'haltères d'une haltère à une main 3 séries de 10 à 12 répétitions
Biceps
- Boucles de bras avec haltères, 4 séries de 12 répétitions
- Alternance de bras avec des haltères, 3 séries de 12 répétitions
- Barbe courbée en flexion, 3 séries de 12 répétitions
- Flexion debout, 4 séries de 12 répétitions
Les épaules
- Presse de banc d'armée, 4 séries de 12 représentants
- Banc d'haltères assis, 4 séries - 12 représentants
- Élévateur d'haltères avant, 4 séries - 12 représentants
Mardi
Les jambes
- Squats, 5-6 séries de 8-12 représentants
- Presse jambes, 4 séries de 12 répétitions
- Fentes, 2 séries de 50 marches
- Mélange de jambes dans le simulateur, 3 séries de 12 répétitions
- Extension de jambe, 3 séries de 12 répétitions
Le mercredi
Coffre
- Bench press, 5 séries de 12 répétitions
- Presse couchée couchée sur un banc incliné, 3 séries de 12 répétitions
- Haltère développé couché sur une surface horizontale, 3 séries de 12 répétitions
- Machs sur une surface horizontale, 4 séries de 12 répétitions
Triceps
- Extension des bras sur le bloc supérieur, 3 séries de 12 répétitions
- Banc presse haltère, 4 séries de 12 répétitions
- Presse à prise étroite du banc, 4 séries de 12 répétitions
Jeudi 
Biceps
- Barre d'haltères basculante, 4 séries de 12 répétitions
- Concentré de flexion du bras avec un haltère, 3 séries de 12 répétitions
- Pliant les bras sur le bloc inférieur, 4 séries de 12 répétitions
Les épaules
- Banc presse haltère, 4 séries de 12 répétitions
- Double haltère sur le côté, 3 sets - 8 à 25 répétitions
- Élevage des mains dans le croisement, 3 séries de 8 à 25 répétitions
Vendredi
Les jambes
- Élevage de pattes dans le simulateur, 4 séries de 30 répétitions
- Dumbbell Sumo Squat, 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Huck squats, 3 séries de 12 répétitions
- Plier une jambe en position debout, 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Curl de la jambe, 4 séries de 12 répétitions
Samedi
Coffre
- Haltère presse de banc sur un banc incliné 4 séries de 12 représentants
- Haltère presse sur un banc plat, 3 séries de 12 représentants
- Casser les haltères sur le côté sur un banc incliné, 3 séries de 12 représentants
- Casser les haltères sur les côtés sur un banc plat, 3 séries de 12 répétitions
Triceps
- Pulls, 4 séries de -12 reps
- Banc assis dans le simulateur, 4 séries - 12 répétitions
- Presse haltère avec les deux mains de derrière la tête, 4 séries de 12 représentants
Muscles du mollet
- Montée sur des chaussettes dans une pente "âne", 4 séries - 12 répétitions
- Extension de jambe assise dans le simulateur, 4 séries - 12 répétitions
- Levage sur un banc horizontal, 3 séries - à l'échec
Dimanche - reste
Ronnie devrait manger 4111 kcal tous les jours. Dans le même temps, le nombre de repas est divisé en 8. Il y a un besoin toutes les deux heures. De grandes quantités de nourriture devraient être consommées le matin. En outre, Ronnie Coleman utilise 5 fois par jour au lieu du repas principal, des suppléments sportifs.
Présentez à votre attention le programme de nutrition Ronnie:
Le premier repas devrait comprendre: de la farine d'avoine (500 g), du yogourt aux fruits (670 g).
Le deuxième repas consiste en un milkshake, préparé à partir de 70 grammes de lait en poudre, de 2 tasses de fraises surgelées, de 50 grammes de fromage fondu et d'un gros pain noir. Si vous ne tolérez pas le lait, vous pouvez le remplacer par 670 g de yogourt à la vanille.
Le troisième repas comprend: poitrines de poulet frites (70 g); brocoli cuit à la vapeur (2 tasses), patate douce (2 tasses)
Quatrième repas : salade de thon (60 g); avocat (84 g), pâtes aux artichauts (112 g), mayonnaise ou jus de citron (2 c. à soupe)
Le cinquième repas devrait consister en un milkshake. Recette: mélanger dans un mélangeur lait en poudre non gras (70 g), mûres fraîches et congelées (2 tasses) et diluer avec de l'eau froide au goût.
Sixième repas: salade aux œufs. Il se compose de: un oeuf raide - 2 morceaux, le blanc d'oeuf de 2 oeufs, le chou (1 tasse), les pommes pelées (1 tasse), la mayonnaise (3 c. À soupe), le jus de pamplemousse sans sucre (330 g).
Septième repas: faire un cocktail. Mélangez les ingrédients dans un mixeur: jus d'orange (225 g), yogourt glacé sans sucre congelé et faible en gras (885 g).
Semaine de formation Ronnie Coleman
