Créatine - comment prendre tout ce que vous avez besoin de savoir

• Structure chimique
• Comment la créatine affecte le corps
• Séchage de créatine
• Créatine dans les aliments
• Effets secondaires
• Comment prendre de la créatine
• Haut suppléments de phosphate de créatine
• Итог

De nombreux compléments nutritionnels sportifs ne contiennent pas quelque chose d'indispensable. Il en va de la créatine. Ce supplément a une efficacité prouvée, mais il peut être synthétisé dans le corps. Nous obtenons de la créatine phosphate à partir d'acides aminés, c'est-à-dire avec une quantité suffisante d'aliments protéiques. En cas de déficit en protéines, le supplément résoudra le problème de l'insuffisance de créatine. Le but général de son application est d’augmenter les indicateurs de force et le rendement de la formation. La créatine se boit en musculation, crossfit, powerlifting et fitness amateur régulier. Il convient aux hommes et aux femmes et peut être utilisé à l'adolescence. Ce supplément est sans effets secondaires pour une personne en bonne santé. Mais de nombreux formateurs estiment que son utilisation n'est pas nécessaire. Pourquoi cela se passe-t-il ">

Contenu

• 1 structure chimique
• 2 Pourquoi la créatine doit être prise séparément
• 3 Comment la créatine affecte le corps
• 4 Créatine dans le sport
  • 4.1 Amélioration de la performance
  • 4.2 "Remplir" avec de l'eau
  • 4.3 Croissance musculaire
  • 4.4 Créatine et Rollback
  • 4.5 Créatine et densité osseuse
• 5 créatine sur le séchoir
• 6 Créatine dans les aliments
• 7 effets indésirables
• 8 Comment prendre de la créatine
• 9 meilleurs suppléments de phosphate de créatine
  • 9.1 Types d'additifs
• 10 Résumé

Structure chimique

Le phosphate de créatine est un dérivé d'acides aminés. Il est appelé à tort acide aminé, bien que du point de vue de la chimie, il s'agisse d'un métabolite.

Pour la synthèse de la créatine, notre corps utilise:

• La méthionine;
• Glycine;
• Arginine

Autrement dit, techniquement, il est assez simple de manger des aliments protéinés et le corps lui-même «fabriquera» la bonne portion de créatine pour maintenir l’activité contractile des fibres musculaires.

Un fait intéressant: les athlètes étrangers préfèrent massivement le poisson sauvage et le bœuf de ferme. La raison en est simple: environ 20% de créatine et d’acides aminés supplémentaires dans la viande des animaux dressés. Mais la volaille, le veau produit de la manière habituelle et le poisson de la ferme sont des options «faibles» pour reconstituer les réserves de créatine.

Pourquoi devrions-nous prendre de la créatine si vous devez déjà manger de grandes quantités de viande pour rester fort et beau "> Pourquoi la créatine doit-elle être prise séparément

Contrairement aux autres dérivés du métabolisme des protéines, la créatine est difficile à obtenir avec de la nourriture. Seule une personne qui utilise environ 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel a une chance. D'accord, il n'y en a pas beaucoup parmi les athlètes non professionnels. Par conséquent, même à des fins de fitness normales, il est logique de prendre la créatine séparément en tant que complément alimentaire supplémentaire.

La créatine ne se métabolise pratiquement pas dans le corps, si elle est prise comme additif. Il va droit aux muscles et là, il fait le plein. L'athlète moyen peut stocker jusqu'à 450 g de phosphate de créatine par mois. Combien faut-il pour une formation active ">

Comment la créatine affecte le corps

La créatine est-elle nécessaire au fonctionnement normal du corps?> Créatine dans le sport

Les suppléments de créatine sont populaires dans les sports de force. En effet, c’est une aubaine pour un bodybuilder qui aime les gros muscles et veut juste avoir l’air grand. Les constructeurs sont d’avis que la créatine peut être consommée constamment, en masse, et dès le début du séchage, également pour maintenir le rythme des réactions métaboliques.

Mais les athlètes qui doivent rester dans la catégorie de poids n'aiment pas vraiment la créatine. De la pratique, il est connu qu’avec l’aide de suppléments de créatine, vous pouvez gagner 2-3 kg de poids. Encore une fois, après le retrait de la créatine, ce poids «fusionne» rapidement, mais beaucoup n’aiment pas l’idée du recrutement, ils sont donc contre les suppléments de créatine.

Dans les sports de force et de musculation, la créatine aide à:

1. Pompage musculaire rapide, cela est particulièrement évident lorsqu'il est pris avec l'arginine;
2. Croissance de masse;
3. Lorsqu'il est associé à des modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes - accélération des processus anaboliques et augmentation significative de la puissance;
4. Lorsque vous utilisez "solo" - la croissance des indicateurs de force au moment de l'admission;
5. Surmonter le «plateau de pouvoir»;
6. Accélérer le métabolisme grâce à un ensemble de masse musculaire;
7. Augmenter l'efficacité du coeur;
8. Liaison glycogène et fonction musculaire plus efficace;

Amélioration de la performance

Vous pouvez trouver des informations selon lesquelles la créatine augmente la productivité de 35%, ce qui contribue à la fois à la force et à la résistance. De plus, les effets de la créatine ne sont pas directement anaboliques et n'affectent donc pas le système hormonal d'un athlète.

Cela fonctionne indirectement. La créatine retient l'eau et les muscles se développent plus rapidement. Cela nécessite une plus grande consommation d'oxygène, améliore la circulation sanguine et la nutrition musculaire. En conséquence, une personne brise un plateau de pouvoir. Il s'avère que l'effet du pompage aide à surmonter le plateau de puissance et le plateau d'endurance dus à la créatine.

Le pompage musculaire seul contribue à:

• Augmenter l'apport en oxygène;
• Rétention de glycogène

La créatine contribue donc indirectement à augmenter l'endurance de la force. L'effet normal de le prendre est que l'athlète apprend en mode multi-répétitif pour surmonter des charges lourdes. Ainsi, les poids de travail peuvent augmenter de 50% à 60-70 de 13 heures aux exercices de base. Cela conduit progressivement à une amélioration de la condition physique et des indicateurs de force de l’athlète.

Conclusion: la créatine n'affecte pas le système hormonal humain. Ce n'est pas un modulateur sélectif des récepteurs aux androgènes. Cela contribue simplement à la rétention de glycogène et d'eau dans les muscles, ce qui augmente mécaniquement leurs performances. La créatine aide à devenir plus forte et plus durable, mais tout cela se produit avec une augmentation du poids de l’athlète.

"Remplir" avec de l'eau

De nombreux bodybuilders boivent spécifiquement de l'eau minérale salée et augmentent la teneur en sel de l'alimentation pendant la saison morte. Cela devrait contribuer à accroître l'endurance et la force, et servir de moyen de prévention des blessures. La créatine fonctionne de la même manière. Sa "mission" est de retenir l'eau. Hors saison, cela peut être prometteur en termes de prévention des blessures.

Important: «verser avec de l'eau» améliore également les caractéristiques biomécaniques des muscles, ce qui en fait un bon moyen de prévenir les blessures causées par une violation des technologies.

Le remplissage peut avoir des effets secondaires. C'est une cause fréquente de convulsions, car un déséquilibre des sels minéraux et de l'eau est créé dans le corps. Lorsqu'il effectue des approches difficiles dans cet état, l'athlète doit toujours utiliser l'aide de l'assureur. Le problème des convulsions avec l’utilisation supplémentaire de potassium et de magnésium est résolu, mais cela entraîne également une certaine diminution de la quantité d’eau dans les muscles.

L'augmentation de la quantité de liquide dans les muscles est considérée comme utile, mais gardez à l'esprit que ce point ne convient pas à ceux qui ont des problèmes de santé des reins et de l'hypertension.

Croissance musculaire

Ainsi, la créatine commence le processus d'augmentation de l'apport musculaire au sang et à l'oxygène. Avec des charges d'entraînement adéquates, son utilisation contribuera également à la croissance musculaire. La créatine "ne crée de masse" qu'en présence de toutes les conditions nécessaires à une synthèse protéique normale. L'athlète doit manger normalement et récupérer. Sinon, la créatine sera un complément inutile. Ce ne sont pas des stéroïdes anabolisants pour corriger le manque de régime, le manque de nutrition et les programmes d'entraînement trop lourds et mal choisis.

Schématiquement, le travail de la créatine peut être représenté comme suit:

• Lors de son chargement dans les muscles, une rétention hydrique se produit également.
• La pompe musculaire augmente la consommation d'oxygène et accélère la circulation sanguine.
• Les acides aminés ingérés sont utilisés pour la croissance musculaire;
• Les processus anaboliques sont soutenus par la resynthèse partielle de la créatine en acides aminés;
• Lors de la construction d'indicateurs de puissance, ce système fonctionne mieux

Ainsi, la créatine aide vraiment à récupérer plus rapidement et à développer les muscles. Et que dire des autres indicateurs sportifs ">

Créatine et Rollback

Cette substance bénéficie du "dégoût" bien mérité des débutants qui se sont trop tôt familiarisés avec le phénomène du rollback de la créatine. De quoi s'agit-il> Créatine et densité osseuse

Les athlètes prenant du calcium et du D3 peuvent bénéficier d'un apport en créatine. Il sert de transport indirect de ces substances, ce qui signifie que les os sont également renforcés avec leur apport.

Densité osseuse - une valeur qui dépend de la masse musculaire de l'athlète. Si les muscles se développent assez lentement, à un rythme physiologiquement naturel, comme dans le cas de la créatine, l'athlète renforce ses os et améliore la qualité de son corps. Cela lui permet d'être mieux protégé des blessures.

Il est donc conseillé de prendre de la créatine dans les sports où le niveau de choc et de blessure est élevé. Là, il est ajusté pour la saison morte, dans laquelle l'athlète est engagé dans un entraînement physique général.

Séchage de créatine

Certains athlètes s'entraînent à prendre de la créatine sur un séchoir. Mais cela s'applique à ceux qui ont déjà passé plusieurs de ses cycles et qui ont un pourcentage de graisse relativement faible. Ces athlètes n'ont pas besoin d'épuiser de manière significative les réserves de glycogène, et ils éliminent les glucides de manière significative uniquement au cours des dernières semaines de séchage. La créatine les aide à se protéger des blessures, car dans ce cas, l'entraînement de haute intensité est utilisé pour le séchage.

La plupart des créatines lors du séchage n'utilisent pas. Ils commencent immédiatement à pratiquer un régime alimentaire à faible teneur en glucides, et la combinaison de créatine avec celle-ci est improductive.

1. La créatine retient le glycogène dans les muscles.
2. Lors du séchage, le but du régime est d'épuiser les réserves de glycogène, de sorte que le corps commence à brûler les graisses.
3. La créatine ralentit ce processus.
4. L'additif retient l'eau. Il est impossible d’évaluer le physique de l’athlète. Cela conduit à des violations du régime, à des erreurs et à l'utilisation d'un plan de nutrition et de formation non optimal.
5. La créatine peut contribuer à l'apparition de crises, car l'équilibre entre l'eau et le sel pendant le séchage est altéré.
6. Dans les phases finales, le supplément peut devenir la raison pour laquelle «l'eau ne s'écoule pas», car la créatine retient l'eau et que l'athlète, au contraire, cherche à s'en débarrasser.

Mais lorsque vous perdez du poids dans la catégorie de poids dans les sports de pouvoir, vous pouvez utiliser la créatine. Par exemple, un eye-liner pour une compétition dure 4 semaines. 2 d'entre eux, l'athlète suit un régime avec un petit déficit calorique et prend de la créatine. Avant le départ, l'additif est éliminé, ce qui donne "moins 2 kg" pour la pesée et avant la compétition elle-même - une dose de choc de créatine est prise pour augmenter la productivité. Ce programme de perte de poids est assez répandu.

Créatine dans les aliments

26% de la créatine phosphate contient du hareng ordinaire. Cela peut être considéré comme une bonne source mais, avec le traitement thermique, ses propriétés bénéfiques sont réduites et il s'avère que l'athlète reçoit encore moins de créatine. En fait, sans produits de nutrition sportive, obtenir des doses normales de créatine suffisantes pour résoudre les problèmes de construction du corps ne fonctionnera pas. Par conséquent, il convient de reconnaître que la nutrition sportive a parfois un sens ou d’abandonner l’idée de «franchir un plateau» avec la créatine.

La teneur en créatine dans les aliments d'origine végétale - fruits, légumes et légumineuses - est tellement négligeable qu'on peut la négliger. À une époque, ils aimaient promouvoir les champignons comme source de créatine, mais leur quantité digestible en eux est négligeable.

En effet, pour des raisons de créatine, vous devrez manger 4 kg de hareng. Et si quelqu'un est capable d'un tel exploit, alors il devrait savoir que le poisson devra être mâché cru, car le poisson cuit contiendra encore moins de créatine. La conclusion s'impose: soit avec la nutrition sportive, soit avec un autre moyen de développer la masse musculaire et de récupérer.

Effets secondaires

La créatine est utilisée sur le marché de la nutrition sportive depuis plus de 30 ans. Durant cette période, aucun problème sérieux lié à son utilisation n'a été identifié. Des premiers échantillons obtenus en 1996 aux formes modernes avancées d’alcalins crécaux, il s’agit d’un complément relativement sûr.

Cependant, une gêne lors de son utilisation peut encore se produire:

• Le tractus gastro-intestinal peut «se rebeller» pendant le chargement. Ceci est dû à une perturbation locale à court terme de l'équilibre eau-sel et à la déshydratation des tissus;
• Crampes dues à un déficit en électrolytes. Ils sont facilement évités si des électrolytes sont consommés en plus;
• Gonflement du visage;
• Augmentation du stress sur les reins pendant le chargement;
• Carence en vitamines et minéraux

Vous ne devriez pas commencer à prendre de la créatine si vous avez des problèmes rénaux. Sinon, c'est un supplément sans danger. Les effets secondaires sont étroitement liés aux propriétés bénéfiques et au mécanisme de la créatine. Par conséquent, les éliminer complètement ne fonctionnera pas.

Prendre de la créatine peut affecter la santé cardiaque. Si un athlète s'entraîne à charger ou simplement consomme beaucoup de créatine, son cœur risque de subir une augmentation du stress. Le tampon de lactate contribue à augmenter la fréquence cardiaque et la force. Cela peut entraîner une tachycardie, des troubles du rythme cardiaque et même des microtraumatismes musculaires.

Important: un circuit de chargement rapide affecte davantage le cœur. À haut risque, il est parfois recommandé de simplement s'abstenir de charger de la créatine et de la prendre avec un arrière-plan exceptionnellement lisse.

Comment prendre de la créatine

Il existe deux options pour prendre de la créatine. Vous pouvez boire avec une charge, mais vous pouvez - sans elle. Les partisans du premier format estiment que, de cette manière, le supplément commence à fonctionner plus rapidement et que vous pouvez en tirer le bénéfice presque immédiatement. La deuxième option est plus douce en termes d'effets secondaires, ne permet pas à l'organisme de retenir trop d'eau ou de souffrir d'un excès de créatine. Mais l'athlète sentira le travail du supplément seulement après 2-3 semaines.

Le téléchargement implique la consommation de 20 g de créatine pure par jour. Cet indicateur ne dépend pas du poids de l’athlète. Le chargement augmente un peu la consommation d'un supplément et peut être trop coûteux pour certains athlètes.

Accepté dans ce cas comme suit:

• 10 g le matin, immédiatement après 1 repas, avec du jus sucré;
• 2 heures avant l'entraînement - environ 7 g;
• Dans la soirée après le dîner - les 13 g restants
• Dans tous les cas, la créatine se boit avec du jus sucré ou de l'eau.

Dès que le pic sera atteint, et cela deviendra évident grâce à la plénitude des muscles et à la tolérance de l'entraînement, il sera possible de réduire la dose à des doses de soutien. Cela représente 5 à 6 g de créatine par jour. La durée maximale de la supplémentation est de 8 semaines d’entraînement, puis, pendant quelques jours, la posologie est réduite à 2 à 3 g, puis la créatine est complètement désactivée. Combien de se détendre ">

Haut suppléments de phosphate de créatine

La créatine peut être trouvée dans les lignes de toutes les marques de nutrition sportive:

• L'optimum est newtric;
• Ultra
• Biotech, Dimatize, autres

Les fabricants nationaux d’aliments pour sportifs ne sont pas loin derrière et chacun nous offre ses propres options en matière de créatine.

Types d'additifs

Les marques sont plus ou moins en mesure de fournir une créatine de qualité. Ce supplément est difficile à gâcher, il est donc logique de ne considérer que les types de créatine.

Monohydrate de créatine . Il se "charge" rapidement, car vous pouvez consommer jusqu'à 50 g de créatine par jour. Il est bien absorbé par le corps, ne contient pas d’impuretés ni d’additifs, et est pratique à utiliser.

Phosphate de créatine . C'est un supplément moins cher, à biodisponibilité réduite. Par conséquent, il est nécessaire de dépasser d'environ un quart les doses recommandées par le fabricant afin que l'organisme assimile toute la créatine fournie.

Créatine avec un système de transport . Une option pour ceux qui ne veulent pas passer leur temps à chercher des jus sucrés et à boire beaucoup de thé. Il est pratique de le mélanger et de le boire avant l'entraînement pour satisfaire les besoins du corps en créatine. Habituellement, la créatine avec le transport est la plus chère, alors ils prennent l'habituel pour le chargement, et celui-ci est juste bu avant l'entraînement, afin de réduire le temps passé à la supplémentation.

Chlorhydrate de créatine . Ceci est un produit innovant de Biotech, il est conçu pour donner tous les avantages de la créatine, mais pas pour inonder le corps d'eau. Conçu pour ceux qui veulent garder un look «sec» et en forme. En fait, le chlorhydrate de créatine ne présente aucun avantage prouvé par rapport au monohydrate, vous devez donc le décider vous-même.

Un fait intéressant : souvent, la créatine est ajoutée aux préparateurs de production industrielle. Il existe des produits spéciaux contenant de la caféine, de la carnitine et de la créatine dans la composition. Ils sont conçus pour aider à la croissance de la masse musculaire chez ceux qui ont des problèmes de prise de poids. La créatine aide à retarder le glycogène et l'eau dans les muscles, son utilisation aide à prendre du poids rapidement. Mais vous devez juste arrêter de prendre le gagnant, et "l'eau" va fusionner.

Il en va de même pour les mélanges de pré-entraînement avec l'amylopectine, la créatine et la caféine. Ils vous permettent de travailler plus efficacement, de travailler comme un complexe pré-entraînement souple, d'augmenter l'énergie et la concentration, de favoriser la rétention de fluide dans les tissus, mais à la fin de leur ingestion, un retour en arrière est inévitable.

Tous les types de créatine ont approximativement le même effet en termes de physiologie. Il n'y a pas de créatine qui puisse vous aider à gagner de la masse sans retour en arrière ou vous permettre de sauvegarder les résultats vous-même. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.