Traction roumaine avec des haltères

Nous devons nous rappeler que la traction roumaine est due à la flexion de l'articulation de la hanche, à une légère flexion au niveau des genoux mais sans toucher le sol avec une coque. Jambes droites mortes. Et l'impasse - exclusivement de la plate-forme, avec une touche du sol et une ventilation qualitative. La traction roumaine avec des haltères est considérée comme un mouvement qui élimine une partie de la charge de la colonne vertébrale. Mais elle a d'autres avantages. Travailler avec des coques symétriques aide à atteindre un équilibre dans le développement musculaire. L'exercice est utilisé non seulement dans le conditionnement physique en tant que «bâtisseur» des jambes et des fesses, mais également dans les sports de force comme mouvement spécialisé pour améliorer la dégradation des jambes.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 options d'exercice
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Quels muscles travaillent
    • 3.2 Avantages
    • 3.3 Inconvénients
    • 3.4 position correcte
    • 3.5 Erreurs
    • 3.6 Conseils de performance
  • 4 Inclusion dans le programme
  • 5 contre-indications
  • 6 substitutions
  • 7 faits intéressants

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Idéalement, les haltères sont transportés dans les bras tendus, les paumes dirigées vers les hanches, et les coquilles, lorsqu'elles sont pliées dans l'articulation de la hanche, glisseront précisément le long des hanches et non du corps;
  2. Habituellement, tout dépend du poids. Des haltères de poids important sont affichées sur les côtés, tout simplement parce que les disques s’accrochent mal aux jambes pendant le fonctionnement;
  3. Lorsque vous utilisez des poids légers, les haltères sont retirés des casiers, placés sur le sol, et soigneusement, en pliant légèrement les genoux et le bassin, puis retirés du sol;
  4. Dans tous les travaux avec des haltères, le pré-assemblage du dos est important. Les omoplates doivent être ramenées à la colonne vertébrale, l’estomac levé et les épaules dégagées.

Mouvement

  • Le travail dans le camp roumain commence par la fixation du dos et l'enlèvement du bassin;
  • L'athlète se penche au niveau de l'articulation de la hanche, ramène le bassin et revient;
  • Les haltères sont simplement dans les bras tendus et glissent le long du corps ou des hanches;
  • Les genoux se plient de manière à rendre le travail pelvien confortable et se plient de la même manière;
  • Le mouvement n'est pas effectué en raison de l'extension des genoux comme dans un camp de squat ou classique;
  • L'expiration se produit avec le mouvement des haltères vers le haut, l'inspiration - avec le mouvement vers le bas

Recommandations

  1. Laisser le bassin en arrière est la base du mouvement. Cela est dû à la flexion de la hanche et non au travail au dos;
  2. Si les haltères sont trop lourds pour les bras et que la poignée manque, utilisez les sangles;
  3. Il est préférable de disposer les jambes de manière à ce que les hanches soient parallèles entre elles, mais les chaussettes peuvent être légèrement diluées, cela enlèvera la charge supplémentaire des genoux;
  4. Pendant l'entraînement, il ne faut pas balancer les hanches trop brusquement, et «insérer» les genoux, ainsi que les articulations de la hanche, les muscles doivent rester tonifiés, mais aucune fixation ni ressorts ne doivent être faits;
  5. Un brouillon avec une rotule insérée est un autre exercice: il ne peut être utilisé que par des athlètes expérimentés qui maîtrisent bien la position du corps.
  6. Une position parallèle des pieds est autorisée, mais il est préférable d’ouvrir légèrement les chaussettes si cela ne cause ni douleur ni inconfort.

Options d'exercice

  1. Traction roumaine avec amortisseurs en caoutchouc. En raison des spécificités du projectile, plus de charge va vers le dos et les fesses, et un peu moins - vers le biceps de la cuisse. Cette traction est utilisée si vous avez besoin de ressentir la tension au sommet ou si vous ne pouvez pas toucher le dos avec des haltères. L'option peut être bonne pour les voyages;
  2. La traction du roi est une imitation d'un soulevé de terre roumain sans haltères, debout sur une jambe. Une option pour réchauffer, équilibrer ou améliorer la mobilité de vos articulations de la hanche. Convient à tous ceux qui cherchent à travailler l'arrière des cuisses sans poids;
  3. Soulevé de terre roumain avec des haltères sur une jambe. Vous permet de déplacer l'accent sur les fesses, en raison du fait qu'il est effectué en mettant l'accent sur l'extension de la cuisse de la jambe qui ne supporte pas

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Comme pour les autres types de traction, cela concerne également les muscles du dos, mais dans une moindre mesure. Considérer qu'il isole les fesses et les hanches n'en vaut pas la peine.

Au cours de l'exercice, les principaux facteurs sont les suivants:

  • Gluteal;
  • Biceps des hanches
  • Longs muscles du dos

Aide à déménager:

  • Trapèze, en partie le plus large;
  • Muscles de la presse;
  • Poisson plat;
  • Muscles des avant-bras;
  • Les quadriceps de la hanche sont impliqués en tant que stabilisateurs

Les avantages

  • En raison d'une nature plus anatomique, il est plus compréhensible pour les débutants. Les sacs sont soulevés jusqu'au sol et transportés. Cette traction s'apparente davantage à un sac de transport ou à une valise qu'à un travail avec des poids dans le hall.
  • Vous permet de varier la technique, en enlevant un peu plus ou moins les coques sur le côté. De ce fait, la charge sur le dos change.
  • Moins de charge sur le lombaire en raison de l'absence de phase de perturbation du sol;
  • Vous permet de vous entraîner à la maison avec un équipement minimal;
  • Convient aux femmes en mauvaise forme physique;
  • Aide à renforcer la préhension et les hanches pour commencer à travailler pleinement dans un camp régulier

Inconvénients

  • Le poids des haltères est réparti de telle manière que beaucoup doivent utiliser les sangles pour travailler leurs jambes et leurs fesses, car les coquilles ne sont pas stables entre leurs mains. Il ne s’agit pas d’une sorte de «matériel de compétition» ou de spécialisation, il est simplement difficile de tenir des haltères d’un poids tel que les sangles permettent d’entraîner réellement les jambes et les fesses, et pas seulement de simuler la charge au gymnase;
  • Tout le monde ne parvient pas à garder son dos dans la bonne position pour tirer les haltères de façon symétrique. Pour les personnes ayant une posture altérée, cet exercice peut sembler plus difficile.

Position correcte

  • La profondeur de la pente dans cet exercice est déterminée par des indicateurs individuels de la flexibilité de l’athlète et non par d’autres indicateurs.
  • normes spéciales. Il suffit généralement de se pencher vers le bas de la jambe, mais les personnes ayant un bras court peuvent l'utiliser.
  • Le mouvement, contrairement à la traction "classique" commence au contraire. Tout d'abord, l'athlète effectue une inclinaison, dévie le bassin et ramène les obus au milieu de la jambe, puis effectue un effort d'expiration.
  • Les haltères se déplacent le long de la surface latérale des cuisses ou de la surface antérieure de la cuisse et de la jambe pour ne pas gêner le soulèvement;
  • Il n'y a pas de travail avec le dos, pour dévier les épaules en position haute, pour effectuer un travail supplémentaire avec le corps, "tendre" les haltères jusqu'à la position de fixation que nous effectuons avec la barre, ne devrait pas être;
  • L'attention de l'athlète est concentrée sur le travail des biceps des hanches et des fesses, et non sur le mouvement des bras;
  • Si vos mains «abandonnent» plus tôt, vous devriez faire attention aux sangles;
  • La position du bas du dos est très courbée; vous ne devriez pas prendre les épaules accentuées vers le haut;
  • L'exercice ne doit pas être effectué avec "l'insertion" des genoux au sommet, mais redressez-vous

Les erreurs

  • Arrondis dans le bas du dos et mouvements inégaux des mains, entraînant des distorsions de la colonne vertébrale;
  • S'agenouiller est interdit;
  • Une extension inversée dans la région lombaire en position debout n'est également pas souhaitable;
  • Pendant le redressement, vous n’avez pas besoin de hausser les épaules avec vos épaules;
  • Lorsqu’on se redresse, il n’est pas recommandé de se frapper les hanches avec des coquilles, en insistant sur le mouvement

Conseils de performance

  • On pense que les athlètes expérimentés en bénéficieront s'ils mettent les pieds sur les épaules, par exemple sur les pancakes du bar. En fait, il s’agit d’un point discutable, car l’élévation n’est pas toujours en mesure d’améliorer le travail des biceps des hanches, mais elle entraînera certainement une charge supplémentaire des ligaments;
  • La pente doit être profonde, mais pas accentuée par un "ressort" en bas;
  • À partir du deuxième tiers de l’ascension environ, vous devez vous concentrer sur les muscles fessiers et, en raison de leur travail, assurer une extension complète de la hanche.

Inclusion de programme

La place dans le programme dépend du niveau de l'athlète. S'il peut soulever un poids suffisamment important dans cette version de la traction roumaine, cet exercice lui convient comme base. Il sera capable de devenir le premier à entraîner l'arrière de la cuisse et à fournir suffisamment de charge. Ensuite, l'entraînement est complété par des fentes, des remontées vers la plate-forme et des ponts fessiers.

Mais le plus souvent, il s’avère que cet exercice est effectué dans la deuxième partie de l’entraînement, après la traction classique, ou la traction dans le sumo, car il n’est tout simplement pas pratique pour l’athlète de réaliser ce mouvement avec beaucoup de poids. Cette approche est bien fondée et peut être utilisée comme option pour un entraînement complet des jambes.

Lors de la planification de la charge de travail, vous devez vous conformer à la règle des 12 approches de travail, en matière de condition physique, et non de sport professionnel. Ainsi, si un état de besoin est réalisé dans les classiques ou le sumo, il est déconseillé de faire un «Roumain» avec des haltères dans plus de trois approches, car le troisième exercice consiste généralement à isoler les biceps des cuisses.

La disposition en fonction du nombre de répétitions dépend davantage du rythme et du but de l'athlète et non de son sexe. On dit souvent que les muscles féminins sont en quelque sorte spéciaux et répondent mieux à 12-15 répétitions. Ce n'est pas le cas, pour un gain de masse et un rythme de mouvement lent, une relance de 6-10 est plus justifiée.

Contre-indications

  • Le mouvement n'est pas recommandé en cas de douleur dans la colonne lombaire, les hernies et les protrusions;
  • Travailler sur les étirements et abandonner la traction est pour ceux qui ne peuvent même pas basculer avec des haltères. Habituellement, le problème ne réside pas dans les étirements, mais dans le désir excessif de "garder" les pieds en parallèle. Diluez un peu les chaussettes et l'exercice deviendra disponible;
  • Ne tirez pas sur les blessures du biceps de la hanche et du fessier, ainsi que sur les entorses et les larmes

Remplacements

Un remplacement adéquat est toute autre variante de la traction roumaine ou de la traction en sumo. Pour ceux qui travaillent sans équipement, la poussée du roi convient.

Faits intéressants

  1. Le mouvement a été introduit par l'haltérophile roumain Vlad Nicolae, le but était de «télécharger» le biceps des hanches et l'exercice lui-même a été découvert à titre expérimental.
  2. L’exercice a montré le plus grand degré d’activité dans l’étude du biceps des hanches avec l’électromyographe. Par conséquent, appeler cela un mouvement pour les fesses n'est pas tout à fait vrai, mais en général - même à tort.

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