Tractions horizontales

Le nom "pull-ups australiennes" a été donné à cet exercice par les Américains. Cela correspond au nom d'argot de l'Australie - "là-bas". Qui a inventé ce bel exercice n'est pas connu avec certitude. Mais il est utilisé depuis de nombreuses années dans les domaines de la thérapie physique, de la gymnastique pour enfants, du crossfit et du fitness. Le mouvement aidera à développer les muscles les plus larges du dos pour ceux qui ne savent pas encore se tirer de la vis, ou qui le fait techniquement, avec une accumulation.

Dans les gymnases, l'exercice est effectué en fixant le cou de la machine Smith à un niveau inférieur à la taille de l'athlète ou dans le cadre électrique à l'aide d'une barre régulière servant de support au support. Vous pouvez également faire l'exercice sur des barres basses parallèles avec une poignée inversée ou une barre horizontale spécialisée. Le mouvement est parfois effectué en boucle pour l’entraînement, sur des anneaux de gymnastique ou en suspension sur un amortisseur en caoutchouc épais. Cela vous permet d'activer les muscles du dos d'une manière légèrement différente, d'inclure des stabilisants dans le travail et de réduire la charge sur le bas du dos.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations
  • 3 variations
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Avantages
  • 5 Préparation à l'exercice
    • 5.1 Exécution correcte
    • 5.2 Erreurs
    • 5.3 Conseils de performance
  • 6 Inclusion dans le programme

Technique d'exécution

Position de départ

  • La barre transversale est installée au niveau de la taille ou légèrement plus haut si le débutant est tiré, et à partir d'une position plus basse, il lui est difficile de faire un mouvement;
  • Il est nécessaire de fixer le projectile afin d'éviter une chute;
  • La prise est droite, à une largeur légèrement plus large que les épaules ou à une largeur adéquate des épaules;
  • Le corps est redressé, le bassin est adapté, l'articulation de la hanche est redressée, les muscles sont contractés;
  • Les doigts serrent la touche, la paume de la main repose sur la touche.
  • L'abdomen est resserré et neutralise l'excès de déviation dans le bas du dos

Mouvement

  1. Amenez les omoplates à la colonne vertébrale et enlevez les épaules des oreilles.
  2. Étirez votre poitrine à la barre transversale en continuant à réduire les omoplates et contractez les muscles des latissimus;
  3. Touchez la barre transversale, puis abaissez le boîtier.
  4. Réduit les muscles lors de l'expiration, diminue l'inspiration;
  5. Faites le nombre de répétitions requis en maintenant une position droite du corps et en serrant les fesses

Attention

  • Une pause au maximum de la contraction vous aidera à renforcer les muscles des latissimus et soulagera les mouvements inutiles;
  • L'abaissement devrait être relativement lent; il est tout simplement mauvais de détendre vos muscles et de vous abaisser sous le poids de la gravité.
  • Il n'est pas permis de secouer et de pousser le bassin;
  • Il est nécessaire d’écarter le plus possible les jambes du travail, de ne pas toucher le bassin, l’articulation de la hanche et de ne pas pousser les jambes.

Recommandations

  1. Mettez vos chaussettes sur la crêpe du bar ou de la boîte pour la pliométrie, cela aidera à supprimer l’inertie et à éviter les glissades;
  2. Serrez votre poitrine à la barre transversale. En biomécanique, le mouvement est très semblable à un développé couché à plat inversé, cet exercice sera donc utile aux débutants au banc pressé et à ceux qui veulent apprendre à se muscler le dos et à récolter davantage;
  3. Tenir statiquement au sommet, cela renforcera les muscles du corps plus rapidement. Le dos est assez fort par nature, il suffit de l'inclure dans le travail, la statique aidera l'athlète à progresser et à progresser plus rapidement vers des exercices plus complexes;
  4. Relevez-vous en douceur et essayez de vous abaisser de 4, c'est-à-dire deux fois plus lent;
  5. Si vous avez des problèmes avec la poignée, essayez de poser complètement votre main sur la barre transversale, prenez une poignée plus profondément, ne travaillez pas de manière à entraîner des muscles «extra» dans le mouvement;
  6. N'essayez pas d'exercer des biceps plus forts, leur travail n'est pas l'objectif principal des tractions parallèles ou horizontales;
  7. Éliminer le coup de pied du sol pour progresser plus rapidement

Variations

  • Pull-ups avec une poignée inversée étroite . Ce mouvement implique davantage les biceps et les avant-bras en raison de sa nature biomécanique. L'exercice vous permet de renforcer les bras et les avant-bras de manière égale avec le dos, mais ne contribue pas aux progrès à long terme dans le développement des muscles du dos.
  • Pull-ups avec une poignée étroite et droite . Les muscles dentés sont inclus dans le travail et les épaules sont faites pour travailler, mais en même temps ils travaillent mieux le plus large;
  • Poignée large de traction australienne . L'option la plus commune, qui est utilisée uniquement pour le développement de la plus large. Cette option peut être réalisée à la fois en prise directe et inversée, et inclut le dos le plus activement. L’étude des muscles du dos sera encore plus active avec une adhérence inversée, les coudes de l’athlète étant automatiquement tirés à la ceinture;
  • Tirer dans les boucles de formation . Cette option est pratique en ce que ceux qui le souhaitent peuvent inclure dans le travail les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes, ainsi que les latissimus dorsi. Tirer dans les boucles est bien adapté à ceux qui commencent tout juste à s’exercer, car vous pouvez vous tenir suffisamment près du point d’attachement du projectile et réduire la charge de sorte qu’elle soit optimale pour le débutant. Il suffit d’effectuer le mouvement en pressant les avant-bras sur le corps et vous obtiendrez l’inclusion maximale du latissimus dorsi.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Dans les programmes pour débutants, l'exercice constitue l'une des étapes de la préparation d'un pull-up classique. Le mouvement vous permet de créer un torse athlétique en forme de V. L'exercice aide à activer non seulement les muscles du dos, mais également les muscles des avant-bras et des paumes, renforce la prise en main, prépare à effectuer tous les mouvements de traction.

Muscles de travail:

  • Les muscles les plus larges et rhomboïdes du dos;
  • Trapèze et muscles ronds;
  • Biceps et muscles de l'avant-bras;
  • Appuyez sur, les fesses et les muscles des jambes en tant que stabilisateurs

Les avantages

  1. Convient aux débutants. Ils constituent souvent le premier tirage horizontal en termes d’entraînement musculaire et vous permettent d’apprendre non seulement à travailler avec votre propre poids, mais également à bien inclure les muscles du dos. Le mouvement est meilleur pour un débutant que la traction de la barre sur la ceinture car il élimine même une charge statique sur la colonne vertébrale et ne peut pas causer de blessure au dos;
  2. Les tractions australiennes sont bonnes pour la rééducation. Après une blessure, ce mouvement aidera à restaurer le tonus musculaire, à renforcer le dos et à améliorer la fonction musculaire en général. L’exercice ne contribue pas à la création d’une charge de torsion ou de compression,
  3. Les tractions australiennes vous permettent de former une belle silhouette, adaptée à la musculation, que les athlètes qui souhaitent poursuivre peuvent utiliser pour remonter les muscles à la fin de la séance d’entraînement. Plus les jambes sont hautes, plus la charge sur le plus large est importante, de sorte que la variation avec les jambes surélevées sur le support vous permet d'obtenir une charge même avancée;
  4. Les tractions aux barres basses sont idéales pour la formation des femmes, elles renforcent les muscles "en retard" de la plupart des femmes et soulagent les troubles de la posture;
  5. Le mouvement peut être effectué par des enfants et des adolescents, et ne nécessite pas d'abonnement à la salle. Dans toute cour, il y a une barre horizontale sur laquelle vous pouvez vous remonter, et des barres parallèles ou une échelle pour parfaire la technique des tractions australiennes.

Préparation à l'exercice

Contrairement à la suspension classique, qui n’est pas disponible avec une mobilité limitée de l’articulation de l’épaule, cette option d’exercice est accessible à tous. Avant de commencer une séance d’entraînement, vous devez vous étirer, effectuer un échauffement général cardio, un échauffement des articulations et 1 à 2 séries de pull-ups dans une technique légère.

Pour cela, les débutants peuvent utiliser une position presque verticale sur le sol et un support élevé, en continuant avec la technique habituelle, mais sans pause au sommet.

L'exercice peut être inclus non seulement en tant que premier mouvement sur le dos, mais également à la fin de l'entraînement, auquel cas il peut être effectué après d'autres mouvements. Ensuite, l'entraînement conjoint n'est pas nécessaire.

Pour les débutants, il est logique de faire une ou deux approches de pompes au sol au début d’une séance d’entraînement avec une prise parallèle. Le fait est que l'inclusion de muscles antagonistes contribue au meilleur fonctionnement des muscles du dos.

Exécution correcte

  • Il est important de garder la colonne vertébrale et les jambes droites. Les genoux ne peuvent pas être "poussés" vers l'avant, ils doivent rester dans une position neutre pour que les ligaments ne ressentent aucune gêne;
  • La hauteur de la barre transversale peut ne pas être la même pour toutes les personnes. La position de départ moyenne est au niveau de la taille et la majorité devrait en sortir. Mais pour les débutants, des barres transversales plus hautes conviennent, ainsi qu'à ceux qui continuent et à ceux qui essaient de modifier leur posture - se redressant littéralement d'une position allongée sur le sol;
  • Techniquement, il est correctement effectué par une personne qui sent l'omoplate des omoplates jusqu'à la colonne vertébrale et la réduit consciemment, et non pas simplement le corps avec le biceps à la barre transversale.
  • Le point de départ de l'exercice est caractérisé par une emphase sur les talons, mais si les ischio-jambiers de l'athlète sont inconfortables, un repose-pied à bouts prolongés est autorisé ou l'utilisation de divers types de supports.
  • L'expiration est effectuée au moment de la remontée, l'inspiration est effectuée pendant que le corps s'abaisse lentement;
  • Nous devons nous efforcer de faire en sorte que les deux moitiés du dos fonctionnent de la même manière, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Cela contribuera à une implication égale des muscles dans le travail et aidera à se déplacer activement.

Les erreurs

  • Travail en termes d'amplitude, manque d'inclusion dans le travail des muscles du dos dû à la poussée avec les jambes;
  • Plier les jambes au niveau des genoux et pousser le bassin vers la barre;
  • Mouvement inégal, c’est-à-dire traction avec une main et la moitié du dos;
  • Omoplates divorcées au moment de la contraction maximale;
  • Absence de fixation rigide des pieds, "chevauchant avec vos pieds";
  • Souffle tenant pendant l'exercice;
  • Hâte et insouciance

Conseils de performance

  • Utilisez la poignée sur la partie encochée du cou et la magnésie, si cela est autorisé dans la salle. Cela aidera à éviter de glisser en conduisant;
  • Plus les pieds sont déjà debout, plus vous devez impliquer les muscles les plus larges dans votre travail et vous tirer plus fort;
  • Les athlètes expérimentés doivent s’efforcer d’accroche parallèle sur la barre transversale et doivent donc garder les pieds à une hauteur convenable

Important: les athlètes expérimentés peuvent compter sur le mollet et non sur les pieds. Cet accent réduit l'efficacité des jambes et transfère la charge vers l'arrière, ce qui est nécessaire pour cet exercice.

  • Corriger la charge est assez simple. Plus la colonne vertébrale est proche du sol, plus le travail du grand dorsal est efficace. Par conséquent, dans le gymnase, la barre transversale pour les tractions ou la barre doit être aussi basse que possible;
  • Dans la salle, vous pouvez utiliser non seulement des supports pour les pieds, mais également des sangles pour augmenter l’amplitude des mouvements en supprimant la charge des avant-bras et des paumes. Il est logique de porter une sangle lorsque la poignée se desserre

Nuance: cet exercice peut être effectué dans les boucles de TRX, ce qui permettra non seulement de renforcer les muscles du dos et des bras, mais également d'apprendre à stabiliser le corps. Dans ce mode de réalisation, le mouvement acquiert également une signification supplémentaire en tant qu’exercice pour les ligaments.

Inclusion de programme

La place de l'exercice dans le programme d'entraînement dépend de la condition physique de l'athlète. Si l'athlète ne peut pas effectuer 10 à 12 tractions parallèles, cet exercice est organisé en 2 ou 3 approches pour un nombre de répétitions possible.

S'il est capable d'effectuer plus de 12 répétitions, vous devez passer progressivement à des mouvements plus complexes. Premièrement, les pieds sont soulevés pour soutenir afin de fournir une amplitude maximale. Ensuite, ils passent progressivement d’une activité parallèle à l’exercice à un exercice classique suspendu à une barre horizontale.

Le pull-up australien peut rester dans le plan aussi longtemps que l'athlète peut le faire pour seulement 20-25 représentants. Dès qu'il peut faire plus, des poids doivent être ajoutés. Un gilet lesté est idéal à cet effet, mais vous pouvez également utiliser un sac à dos si vous vous entraînez à la maison.

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