Les haltères sont des équipements de sport assez simples, mais très efficaces, qui vous permettent d’engager un maximum de groupes musculaires, c’est-à-dire la quasi-totalité du corps. Il est très difficile d’énumérer des exercices avec des haltères, ils sont innombrables.
Le principal avantage des haltères par rapport à la plupart des équipements de sport est leur polyvalence. Ils conviennent à l'entraînement en salle de sport et à l'entraînement autonome à la maison. Les personnes qui ont l'habitude de faire du sport à la maison, dans la plupart des cas, donnent la préférence à ces coquillages.
Les fabricants d'équipements sportifs produisent de nombreux haltères. Les plus chers sont considérés comme pliables. Ils diffèrent des plus simples par leur capacité à ajuster le poids et sont donc beaucoup plus chers. Cela permet de s'entraîner avec un seul projectile à tout le monde, indépendamment du niveau d'entraînement et du sexe.
Les débutants sont invités à définir un poids minimum. Les personnes ayant un bon niveau d’entraînement doivent immédiatement ajouter quelques crêpes et commencer à s’entraîner avec une charge plus importante.
Contenu
- 1 Comment gérer les haltères à la maison "> 2 Une série d'exercices avec des haltères
- 2.1 Squats d'haltères
- 2.2 "marteau"
- 2.3 presse de banc
- 2.4 Soulevé de terre aux haltères
- 2.5 Viser les biceps
- 2.6 Triceps d'exercice
- 2.7 Exercice pour les épaules et le haut du dos
- 2.8 Exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire et les faisceaux de dos de deltas
- 2.9 Exercice de la ceinture supérieure
- 2.10 Exercices sur les muscles de la poitrine et des deltas avant
- 2.11 Exercices pour les muscles des jambes
Comment gérer les haltères à la maison?
Tout fardeau nécessite certaines précautions. Ils visent à minimiser les risques de blessures et sont les suivants:
- Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer la formation. L'échauffement doit viser à préparer soigneusement les articulations et les muscles pour les charges ultérieures.
- Respect strict des techniques de performance. Le moindre écart par rapport à l'exécution correcte peut causer des blessures et les conséquences négatives correspondantes.
Le nombre d'approches pour la formation à domicile varie de 3 à 5 séries. Le nombre de répétitions dans chacune est de 6 à 10 fois. La principale ligne directrice dans la construction de la formation devrait être le niveau de leur propre formation et leurs capacités physiques.
Les débutants sont invités à faire de l'exercice avec une pause d'un ou deux jours. Cela est dû au fait que les fibres musculaires sont restaurées à un taux beaucoup plus bas pour les débutants que pour les athlètes plus expérimentés. Ce dernier peut travailler avec des haltères à partir de cinq jours ou plus par semaine.
Pour impliquer chaque groupe musculaire dans le travail, vous devez faire non seulement des exercices séparés, mais également des complexes spécialement conçus. L'essentiel est de suivre les recommandations et les règles, y compris l'ordre de mise en œuvre. Cela vous permet d'agir de manière isolée sur les muscles désirés sans impliquer d'autres parties du corps.
Une série d'exercices avec des haltères
Diffère en suffisamment simple. Parfaitement adapté aux personnes avec différents niveaux de formation. Il ne comprend que les exercices pouvant être exécutés par pratiquement tout le monde, quel que soit le niveau de leur propre entraînement. Certains nécessitent l'utilisation d'une chaise ou d'un banc.
Haltères squats
Les jambes sont placées un peu plus non plus au niveau de la largeur de la ceinture scapulaire. Ils tiennent des haltères dans leurs mains et commencent lentement à s’accroupir. Il est nécessaire d'abaisser l'air respirable jusqu'à la formation d'un parallèle avec la surface du sol et de monter à la position initiale en faisant une expiration. Si vous augmentez l'amplitude du squat, en tombant au-dessous d'un angle droit, les muscles fessiers recevront une charge importante.
Le nombre optimal d'ensembles est de 3 à 5 fois, dans chacun desquels 10 à 15 répétitions sont effectuées.
Marteau
Allez tout droit. Les jambes placées sur toute la largeur de la ceinture scapulaire. Les mains avec les paumes tournées vers eux-mêmes, plus bas.
La main droite qui tient l'haltère est pliée au coude et portée à l'articulation de l'épaule avec expiration ou maintien de la respiration. La position initiale est prise avec une respiration. Répétez la même action sur la main gauche.
La technique correcte pour effectuer le «marteau» implique l'immobilité totale de la coque et des coudes. Le rythme doit être lent pour sentir le fonctionnement du biceps. Les ensembles de 8 à 12 "marteaux" sont composés de 3 à 5.
Presse de banc
Il nécessite un peu de préparation et est effectué avec un banc placé à un angle de 30 à 40 degrés. C'est bien fixé. Elle ne devrait pas chanceler. Ils s'allongèrent sur le banc et posèrent les pieds par terre dans la position la plus confortable.
Les mains au début de l'exercice peuvent être soit à la même hauteur, soit en dessous du niveau du banc. Avec une expiration, les bras se lèvent. Ils reviennent à leur position initiale avec une respiration lente. L'exercice est similaire à un développé couché, mais seulement ici nous utilisons des haltères. Les mains doivent être situées au même niveau les unes avec les autres.
Le nombre de bancs de presse dans 3-5 séries varie de 8 à 12.
Haltère de Haltère
Il est réalisé à l'aide d'un banc horizontal. Les approches sont faites exclusivement avec des mains en alternance.
La main droite et le genou reposent contre le banc. La jambe gauche, légèrement pliée au niveau de l'articulation du genou, est placée à la surface du sol et le bras avec l'haltère est abaissé. Le bras de travail est tiré vers la région lombaire, tandis que les omoplates sont rassemblées. Le changement de côté est effectué après 10-15 tiges et le nombre de sets est de 3 à 5.
Viser le biceps
- Ils sont soit assis sur une chaise, soit restent debout sur le sol. Dans ce dernier cas, les jambes sont légèrement plus larges que la ceinture scapulaire. Les bras tendus sur les côtés dans les deux versions regardent avec les paumes. En les pliant dans l'articulation du coude, ils sont soulevés avec des haltères au niveau des épaules.
- Il est réalisé à l'aide d'un banc ou d'une chaise. Ils sont assis sur la surface d'appui de sorte que le dos soit légèrement incliné vers l'avant et que les jambes soient largement espacées. Le coude gauche repose contre le genou gauche. Pliant le bras, il est amené à l'épaule. Une action similaire est faite du côté opposé.
Les deux exercices suggèrent qu’à la partie supérieure des mains, elles se tournent vers l’extérieur. Faites de chaque côté 10-15 répétitions. Le nombre de jeux est 3-5.
Triceps Exercice
Banc de presse français avec haltère
Allez tout droit. Les jambes sont placées au même niveau que les épaules. Un haltère tenu à deux mains est soulevé au-dessus de la tête. Avec un soupir, elle descend à l'arrière de sa tête et avec une expiration, elle se lève à nouveau. Les coudes doivent être parallèles les uns aux autres et ne pas bouger sur les côtés.
Presse de banc française avec haltère à une main
Similaire au premier, mais effectué séparément à droite et à gauche. Ainsi, l'amplitude augmente nettement et l'haltère tombe beaucoup plus bas.
Pour chaque main, vous devez faire de 8 à 12 répétitions. Le nombre optimal d'approches, comme dans tous les autres exercices, est compris entre 3 et 5.
Exercice pour les épaules et le haut du dos
Il comporte une série de trois exercices:
Haltères haussement d'épaules
Debout sur le sol, les jambes sont un peu plus larges que les épaules. Les mains avec des haltères bas. Par la force des muscles spinaux du trapèze, en expirant, les épaules se lèvent vers les oreillettes. L'articulation du coude doit rester plate. Aucun virage ne devrait être autorisé. En inspirant de l'air, les épaules s'abaissent lentement.
Skieur exercice avec des haltères.
Il s'agit de simuler les mouvements que les skieurs effectuent avec leurs mains. Les jambes ont la même largeur que les épaules. L’une des mains avec l’haltère est étendue vers l’avant et penchée à un angle de 90 degrés, et l’autre, au contraire, est située derrière et pliée au niveau du coude, à angle droit. L’exercice implique de changer la position des mains, c’est-à-dire aller et retour.
Haltère mach
Les jambes en position debout se rapprochent et les genoux se plient un peu. Les mains avec des coquilles sont abaissées le long du corps. Les haltères sont soulevés aux aisselles, pliant les coudes à angle droit, mais uniquement vers l’avant et se tournant vers l’extérieur. Cela vous permet d'utiliser exclusivement les muscles de l'épaule de manière isolée.
Les exercices sont effectués selon le schéma 3-5x8-12.
Exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire et les ballots de deltas du dos
Pour occuper la position d'origine, le corps est incliné vers l'avant sous un angle de 90 degrés, tandis que les jambes sont placées au niveau des épaules. Les bras dans lesquels les coquilles sont retenues sont abaissés, les paumes tournées vers l'intérieur.
L'exécution implique de lever les bras sur les côtés. Une légère flexion des articulations du coude est acceptable s'il n'est pas possible de les maintenir droites. Il est impossible de redresser le corps. Il doit rester incliné dans toutes les répétitions, ce qui est supposé se faire de 8 à 12 dans chacune des 3 à 5 approches.
Exercice de ceinture supérieure
Debout sur le sol, les jambes sont placées à une distance de la largeur des épaules. Cette position de départ implique que les bras pressés sur la poitrine soient tournés vers l'intérieur par les paumes. Les mains se lèvent, tournant alternativement la gauche, puis la paume droite. Un seul tour est fait de chaque côté. Lorsque la main est revenue à la position de départ, la paume est à nouveau retournée et la main est appuyée contre la poitrine. Vous devez faire de trois à cinq séries, le nombre de répétitions dans lequel est de 8 à 12 fois.
Exercices sur les muscles de la poitrine et des deltas avant
Se compose de deux exercices:
- Pour prendre la position de départ, ils se tiennent droits, les jambes sont placées à une distance égale à la largeur de la ceinture scapulaire. Un haltère tenu à deux mains est tendu devant lui-même de manière à être aligné avec les épaules. Le projectile est tiré vers la poitrine par la flexion des articulations du coude. Revenez à la position de départ.
- Il est exécuté à partir de la même position que le premier. Les mains, tenant les haltères, se redressent devant elles et annulent, en tenant alternativement une main au-dessus de l'autre, faisant des mouvements similaires à ceux des ciseaux.
Vous devez faire au moins 3-5 approches, dans lesquelles ils font 8-15 fois.
Exercices musculaires des jambes
Pour développer et pomper les muscles des membres inférieurs, vous devez le faire vous-même:
Fentes avec des haltères dans les mains
Fait alternativement de chaque côté. La jambe gauche qui travaille est poussée vers l'avant et la cuisse devient un support soutenu par les mains tenant les haltères. La jambe droite est tirée en arrière. Il est redressé, c’est-à-dire qu’il n’est pas plié, mais ne doit pas reposer à la surface du sol. Le genou est sur le poids et l'accent est mis uniquement sur l'orteil. Lorsque les fentes dans une direction sont faites, ils changent de jambe et répètent toutes les actions.
Toe up
Ils sont un moyen efficace d'engager les muscles des jambes. Contrairement aux fentes, il est effectué en position debout. Les mains avec des coquilles jouent le rôle de poids supplémentaires et s'étendent sur les côtés du corps, ce qui vous permet d'augmenter la charge. Les tractions elles-mêmes sont effectuées en transférant le poids du corps sur les chaussettes, qui sont retardées d’au moins 5 ou 10 secondes au sommet, puis retombent sur les talons.
Il est nécessaire de faire au moins 3, au plus 5 approches avec 10-15 mouvements dans chacune.
Cette liste d'exercices n'est pas complète. Il y a beaucoup plus de variations sur la façon de travailler avec des haltères, mais le complexe présenté est suffisant pour développer un corps fort. Lorsque la technique est maîtrisée et que le poids actuel est facile, il faut l'augmenter. L'essentiel est de le faire progressivement et de ne pas commencer par le maximum. Le nombre de répétitions et d'approches est donné relativement et peut augmenter avec l'entraînement, tout en tenant compte de la forme physique initiale, de l'absence / présence d'expérience sportive.
