Programme de formation efficace pour les filles

Étudier, travailler, faire des tâches ménagères, la famille et les relations personnelles ne laissent pratiquement pas de temps libre pour faire du sport afin de rester en forme. Pour assister à un club de fitness, vous devez trouver dans votre horaire quelques heures supplémentaires au moins deux à trois fois par semaine.

Un autre inconvénient de la visite au gymnase est le forfait mensuel, qui ne correspond pas toujours au budget personnel. L'embarras banal peut également devenir un obstacle. Toutes les filles ne sont pas capables de se surmonter et de se lancer dans des simulateurs entourés d'étrangers.

Une bonne alternative à la visite du club de fitness sont les séances d’entraînement à domicile. Ils vous permettent de ne pas être timide et de faire des exercices quand cela vous convient le mieux pour votre propre emploi du temps. Il n'est pas nécessaire de passer du temps sur la route du gymnase. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui vivent et travaillent dans des zones où il n'y a pas de centre de fitness à proximité.

Vous pouvez trouver 60 minutes pour l’entraînement à domicile, même les jours de grande activité, en redessinant légèrement votre propre emploi du temps. Cela ne semble pas difficile, car dans tous les cas, vous devez faire face à l'intérieur des murs de votre maison. L'essentiel est de souhaiter avoir un corps beau et élancé, ainsi qu'un achat ponctuel d'équipements de sport simples.

Des exercices réguliers et une alimentation équilibrée apporteront rapidement des résultats. La silhouette commencera à acquérir l’harmonie désirée et les volumes seront ajustés par un programme d’entraînement bien choisi.

Contenu

  • 1 avantages des séances d'entraînement à domicile
  • 2 inconvénients de la formation à la maison
  • 3 Ce ​​dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile "> 4 Programme d'entraînement pour perdre du poids
    • 4.1 Recommandations générales
  • 5 programme de formation pour l'acquisition de secours et d'harmonie
    • 5.1 Recommandations générales
  • 6 Comment rendre les entraînements à domicile efficaces?

Avantages des séances d'entraînement à domicile

La vulgarisation de la formation à domicile est due à plusieurs aspects positifs. Les cours dans votre propre salle ou dans toute autre salle avec suffisamment d’espace libre vous permettent d’obtenir plusieurs avantages importants:

  • Aucune restriction sur l'horaire quotidien. L'entraînement peut être programmé à n'importe quelle heure et ne pas s'adapter à l'horaire du centre de fitness.
  • Pas besoin de passer du temps sur la route. Pas toujours le complexe le plus proche est à proximité du lieu de travail, résidence, étude. Le plus souvent, vous devez vous entraîner non pas à pied, mais par les moyens de transport personnels ou publics. Cela prend un temps décent, en particulier pour les habitants des mégapoles.
  • Économiser de l'argent. Un abonnement à une bonne salle de sport a un coût assez élevé, ce qui implique de payer pour les visites réelles et les visites manquées. C'est un inconvénient important pour les personnes dont les projets peuvent changer de manière spectaculaire, ainsi que pour les débutants qui ne sont pas convaincus qu'ils peuvent réellement assister régulièrement à une formation.
  • Pas de regards indiscrets. Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice physique peuvent avoir du mal à se détendre et à commencer à s’entraîner s’il ya beaucoup de monde. La plupart s'inquiètent des imperfections de leur propre silhouette, du mauvais choix du survêtement, des mouvements maladroits, du regard épuisé. Ces barrières psychologiques disparaissent complètement si vous vous entraînez dans votre chambre.
  • Choix illimités. Un grand nombre d'avantages modernes vous permet de diversifier les entraînements à domicile et de ne jamais perdre la motivation. Si le complexe est facile, vous pouvez toujours compliquer les exercices ou commencer à vous engager dans un programme complètement différent. C’est encore plus amusant de s’entraîner à votre musique préférée.
  • Hygiène personnelle. Les équipements sportifs et les simulateurs des centres de fitness sont utilisés toute la journée par diverses personnes. Ils ne diffèrent donc pas par leur pureté. Les vestiaires équipés de douches de qualité sont rares. À la maison, vous n’avez pas à vous soucier d’hygiène, à prendre une douche silencieuse et même à vous allonger dans un bain chaud pour détendre vos muscles.

Ces avantages sont la principale raison pour laquelle certaines filles, qui choisissent de s'entraîner à la maison ou à la gym, préfèrent cette dernière.

Les inconvénients de la formation à la maison

En refusant de se rendre au complexe sportif, les filles bénéficient de nombreux avantages, mais les cours indépendants ne sont pas sans inconvénients:

  • Possibilité d'exercice inapproprié. À la maison, personne ne contrôle à quel point la technique est correcte. Les risques de faire des erreurs augmentent s'il n'y a pas de formateur à proximité. La violation de la technologie peut non seulement entraîner une diminution de l'efficacité de la leçon, mais également entraîner des blessures.
  • Manque d'espace d'entraînement adéquat. Les meubles peuvent interférer avec les cours, ce qui ne vous permet pas de faire certains exercices. Les résidents au-dessus du rez-de-chaussée peuvent faire face à une insatisfaction vis-à-vis de leurs voisins, indignée par le bruit de courir sur place et de sauter.
  • Manque de motivation. L'enthousiasme avec lequel certains se lancent dans la formation est le plus souvent de courte durée. Pour ne pas perdre votre motivation, vous devez vous créer un objectif spécifique: une silhouette élancée sur une photo d'un magazine sur papier glacé, de superbes vêtements de modèle, etc. De telles techniques ne fonctionnent pas toujours, mais la taxe payée pour la souscription est au moins dommage.
  • Aucun privilège. Dans de nombreux complexes sportifs, les propriétaires d’abonnements à la salle de sport bénéficient de certains bonus pour visiter le sauna ou la piscine.
  • Incapacité de se concentrer. À la maison, contrairement à la salle de sport, où l’atmosphère est créée, le téléphone, la télévision, Internet, ainsi que les membres de la famille qui se trouvent même dans la pièce voisine peuvent détourner l’attention des cours.

Ces aspects négatifs sont indéniables, mais il est possible de les éviter si vous êtes de bonne humeur, choisissez le bon moment, créez de la motivation.

Ce dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile ">

Il n'est pas nécessaire de transformer la maison en salle de sport. Divers objets à portée de main, tels qu'une chaise, un lit ou une table de chevet, peuvent servir de plate-forme et de banc persistants. Les poids pour les bras et les jambes ne sont pas non plus un attribut obligatoire.

Bien entendu, le minimum d'équipements sportifs aidera la jeune fille à améliorer l'efficacité de l'entraînement:

  • Haltère Les modèles solides ou pliables sont choisis pesant de 1 à 5 kg. Tout dépend du niveau de votre forme physique.
  • "Disque de santé", rouleaux pour la formation de la presse, cerceaux. Ce sont d'excellents outils improvisés qui vous permettent de trouver une taille fine et de rendre votre ventre plat.
  • Expander. Augmente l'efficacité de l'étirement des muscles pectoraux et rachidiens, ainsi que des bras.
  • Ballon de gymnastique. Augmente la complexité des exercices et rend la formation plus diversifiée.
  • Mat pour le fitness et le yoga. Chauffe la surface du sol et améliore l'isolation phonique, augmente le confort de la genouillère.

Si la formation à domicile est censée avoir lieu régulièrement, si la taille de l'appartement et le budget le permettent, vous pouvez acheter du matériel d'exercice - un vélo, un vélo elliptique ou un tapis roulant.

Programme d'entraînement de perte de poids

La formation peut être basée sur le principe suivant:

  1. Jogging à faible vitesse - 15 min / corde à sauter 5-10 min / balançoire active bras et jambes latéraux - 20 fois (le choix dépend de la capacité de sortir et de l'espace dans l'appartement).
  2. Le corps se retourne, le torse à droite et à gauche - 20 fois.
  3. Push-ups du sol (des genoux ou des jambes tendues), de la surface d'appui (bord de la table ou du lit, de la balle) ou du mur - 2 séries de 15 fois.
  4. "Sumo" Squats (profond squat avec les jambes écartées) - 2-3 séries de 15 fois;
  5. Jambes arrière penchées en alternance - 2 séries de 15 fois.
  6. Torsion de presse classique et latérale - 2 séries de 15 fois.
  7. Jambes «vélo», «ciseaux» horizontaux et verticaux en position couchée - 2 séries de 15 à 20 fois.
  8. Étirement: se pencher vers les jambes, tourner le corps assis et debout, «posture bébé» jusqu'à ce que la respiration soit rétablie.

Avant de réchauffer leur corps, ils sautent avec une corde à sauter 50-100 fois. Entre 5 et 10 minutes, ils courent sur place ou tournent un cerceau.

Recommandations générales

Les séances d'entraînement à domicile dans le but de perdre du poids auront un effet maximal si vous respectez les recommandations suivantes:

  1. Une heure et demie ou 60 minutes avant la formation devrait manger une portion de protéines sous forme de poulet, poisson ou fromage cottage, salade de légumes. Vous ne pouvez pas manger de féculents, de céréales, de pain ou de fruits. Ces aliments sont riches en glucides.
  2. Après l'entraînement, vous pouvez consommer exclusivement des protéines pures d'un volume de 100 grammes, et après une demi-heure, vous pouvez manger un morceau de fruit ou de céréale. La consommation de glucides est recommandée l'après-midi, au mieux après 14h00.
  3. Pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau propre sans aucun additif ni impureté, ainsi que surveiller votre fréquence cardiaque. Si le nombre de battements par minute est supérieur à 120, l'intensité est réduite.
  4. La durée optimale de toutes les approches devrait varier entre 30 et 60 minutes. Les pauses entre les séries sont de 30 à 45 secondes.

Cardio est recommandé en lingerie de sport, équipé de bretelles larges, offrant un excellent soutien pour la poitrine.

Programme de formation pour l'acquisition de relief et d'harmonie

Pour trouver un corps tonique, beau et sculpté, vous devez travailler avec des agents alourdissants et augmenter le tonus musculaire. Le programme peut être construit à partir des exercices suivants:

  1. Réchauffez-vous sous la forme d'inclinaisons du corps sur les côtés et de bras en mouvement, sautant en place - 20-30 fois.
  2. En outre, tous les exercices pour 2-3 séries de 10 à 18 fois.
  3. Squats avec haltères (largeur des épaules et "sumo").
  4. Push-ups d'un mur, sol ou autre surface
  5. Fentes des jambes sur les côtés et le dos avec flexion simultanée des bras aux coudes. Dans les mains d'un haltère, les bras se redressent lors du retour à la position de départ.
  6. Presse manuelle avec haltères debout, puis penché en avant.
  7. Soulever des chaussettes avec des haltères dans les mains.
  8. Basculez les jambes sur les côtés en appuyant sur une chaise.
  9. Les rebondissements de la presse sont droits et obliques.
  10. La montée des jambes complètement étendues couchées (paumes sous le bas du dos).
  11. Lever les hanches se trouvant sur les omoplates en mettant l'accent sur les talons (jambes pliées aux genoux).
  12. Étirements pour tous les groupes musculaires.

Les exercices sont effectués en 2 ou 3 séries de 10 à 18 répétitions chacune.

Recommandations générales

Les travaux de construction d'un corps en relief impliquent:

  1. Une heure ou une demi-heure avant la formation, ils mangent des fruits et, une fois terminés, entre 100 et 150 grammes de protéines et de légumes, ou boivent un isolat de protéines.
  2. La durée de la leçon est de 30 à 40 minutes avec des pauses entre chaque série de 30 à 60 secondes.
  3. Si vous avez soif, buvez de l'eau.
  4. Les haltères sont recommandés pour prendre 3-5 kg.

Les répétitions et les approches augmentent progressivement afin d'éviter le surentraînement.

Comment rendre les entraînements à domicile efficaces ">

Vous pouvez obtenir de bons résultats sans vous rendre au gymnase. L'essentiel est d'avoir une motivation claire et le désir de trouver l'harmonie et un beau corps en relief, en fonction de l'objectif ultime, et de respecter également les recommandations suivantes:

  • ne retenez jamais votre respiration, inspirez avec le nez tout en déplaçant les poids et le corps et expirez avec le nez en remontée;
  • la régularité des cours implique une fréquence de deux à quatre fois par semaine, et les jours sans formation, sans promenade, sans jouer à l'extérieur;
  • Lors de la planification d'un programme de formation, il convient de garder à l'esprit que la nourriture doit être digérée après un repas complet et que les périodes comprises entre 11h00 et 13h00 et de 17h00 à 19h00 sont considérées comme le meilleur moment pour les cours;
  • adhérer à un régime alimentaire équilibré;
  • le manque de résultats ou la prise de poids est caractéristique de la seconde moitié du cycle menstruel, vous ne devez donc pas vous inquiéter des résultats;
  • les filles doivent se concentrer sur l’entraînement des hanches, la force, les abdominaux, mais pas la ceinture scapulaire;
  • tous les exercices à la taille doivent être effectués sans haltères, car les agents alourdissants stimulent le développement des muscles latéraux.

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