Les débutants demandent souvent comment maximiser les niveaux de testostérone avec un régime "> qui réduit les taux de testostérone pendant environ deux heures. Les scientifiques sont arrivés à la conclusion que les glucides transformés entraînent une augmentation de la glycémie, ce qui affecte négativement les niveaux de testostérone.
Il est également connu qu'à long terme, les glucides contribuent à la production de testostérone. Un régime avec une restriction stricte en glucides entraîne une diminution du taux de testostérone, il est donc recommandé de consommer des glucides complexes de sources entières. C'est déjà assez pour confondre quiconque. Compte tenu de tout ce qui précède, nous vous suggérons de vous familiariser avec des faits scientifiques concernant les relations entre les aliments, les hormones et la composition corporelle.
Contenu
- 1 Fait n ° 1. Des pointes de sucre dans le sang fréquentes entraînent une diminution de la production de testostérone.
- 2 Fait n ° 2. Changer l'équilibre entre les glucides et les protéines au profit des protéines conduit à une diminution du taux de testostérone par rapport à un régime riche en glucides.
- 3 Fait n ° 3. L'apport en glucides affecte les performances sportives et l'équilibre entre la testostérone et le cortisol.
- 4 Fait n ° 4. Consommer des quantités adéquates de graisse est essentiel à la production de testostérone.
- 5 Fait n ° 5. Une carence en calories entraîne une baisse du taux de testostérone et une perte de masse musculaire.
Fait n ° 1. Des pointes de sucre dans le sang fréquentes entraînent une diminution de la production de testostérone.
Les glucides ont une composition différente. La réaction du corps aux glucides complexes des légumes, des fruits et même des grains entiers diffère de celle des glucides transformés tels que le pain ou les pâtes. Les fibres de leurs glucides complexes entières ralentissent le processus de digestion, ce qui entraîne une augmentation graduelle des taux de sucre dans le sang et d'insuline. À l'inverse, les glucides transformés sont très rapidement digérés par l'organisme, ce qui entraîne une ingestion rapide de sucre dans le sang et une forte augmentation du taux d'insuline. Les hormones fonctionnent en cascade et une augmentation des taux de sucre et d'insuline entraîne une baisse des taux de testostérone.
Conclusion: évitez le sucre et les glucides transformés, qui augmentent considérablement la glycémie.
Fait n ° 2. Changer l'équilibre entre les glucides et les protéines au profit des protéines conduit à une diminution du taux de testostérone par rapport à un régime riche en glucides.
Un régime alimentaire faible en glucides réduit les niveaux de testostérone. Par exemple, les jeunes hommes en bonne santé qui consomment de grandes quantités de protéines et une faible teneur en glucides présentent des taux de testostérone plus bas et des niveaux de cortisol plus élevés que ceux qui consomment plus de glucides et moins de protéines. Le nombre de calories et de gras était le même. Une des raisons de l'impact négatif du régime alimentaire pauvre en glucides sur les hormones est l'implication du glucose dans la production de l'hormone de libération de la gonadotrophine (GnRH), précurseur de la testostérone. Si le niveau de glucose est bas, la stimulation de l'hormone GnRH des cellules de Leydig dans laquelle la testostérone est produite diminue. Ceci est probablement une conséquence de l’adaptation évolutive du système de reproduction à une diminution de l’activité pendant les périodes d’accès limité à la nourriture.
Conclusion: pour augmenter la testostérone, vous devez consommer beaucoup de glucides. Les glucides à digestion lente et à faible indice glycémique (fruits entiers, légumes et céréales bouillies) sont recommandés.
Fait n ° 3. L'apport en glucides affecte les performances sportives et l'équilibre entre la testostérone et le cortisol.
L'un des avantages de la consommation de grandes quantités de glucides provenant de sources entières est une réduction du cortisol, ce qui accélère la récupération et aide à éviter le surentraînement. Par exemple, les scientifiques ont voulu tester l'impact de la composition du régime sur l'équilibre en testostérone et en cortisol libres, qui est le biomarqueur présumé du stress de l'entraînement chez les athlètes. Les résultats ont montré que les hommes sous-experts qui s'entraînaient intensément pendant trois jours consécutifs et consommaient peu de glucides (30% du contenu calorique total) présentaient un taux de cortisol plus élevé et un ratio testostérone / cortisol plus faible de 43%. Les participants qui ont consommé beaucoup de glucides (60%) n'ont pas modifié l'équilibre en testostérone et en cortisol.
Conclusion: consommer de grandes quantités de glucides améliore les performances sportives et améliore la récupération. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez consommer des glucides entiers, beaucoup de protéines et des graisses saines. Les glucides doivent être consommés le soir, juste avant ou juste après une séance d’entraînement.
Fait n ° 4. Consommer des quantités adéquates de graisse est essentiel à la production de testostérone.
La testostérone et d'autres hormones sexuelles masculines sont fabriquées à partir de cholestérol, présent dans les graisses alimentaires. Par exemple, les données de recherche montrent qu'une réduction de 40 à 20% de la quantité de matières grasses dans l'alimentation entraîne une diminution significative du taux de testostérone. En outre, pour les végétariens qui consomment moins de gras que les omnivores, les niveaux de testostérone sont chroniquement abaissés. Si, pour une raison quelconque, vous devez limiter les matières grasses dans votre alimentation, vous pouvez minimiser la diminution du taux de testostérone en incluant une quantité adéquate de graisses saturées dans l'alimentation. Les données de recherche dans lesquelles les graisses polyinsaturées ont été remplacées par des graisses saturées ont montré que les taux de testostérone chez les participants ayant consommé des graisses saturées étaient 10 à 20% plus élevés que chez les autres.
Conclusion: n'ayez pas peur de la graisse. Les graisses saturées sont préférables, telles que la viande de grande qualité nourrie à l'herbe, l'huile de coco et l'huile de palme rouge.
Fait n ° 5. Une carence en calories entraîne une baisse du taux de testostérone et une perte de masse musculaire.
Un autre facteur qui a un effet considérable sur la testostérone est la carence en calories. Par exemple, selon une étude dans laquelle les femmes de poids normal mangeaient avec un déficit en calories, les participantes perdant 1 kg de poids par semaine présentaient des niveaux de testostérone inférieurs de 30% par rapport aux femmes perdant 0, 5 kg par semaine. Des résultats similaires ont été obtenus chez les hommes - en cas de déficit calorique, le niveau de testostérone et d'autres hormones sexuelles mâles diminue de manière significative, quelle que soit la quantité de graisse consommée. La masse musculaire va souvent diminuer, mais cela est déjà causé par le catabolisme, un taux élevé de cortisol et un déficit calorique, plutôt que par une diminution du taux de testostérone. Consommer de temps en temps des aliments riches en glucides peut prévenir la perte musculaire.
Conclusion: Évitez les restrictions drastiques sur l'apport en calories. Plus la restriction calorique est sévère, plus la perte de masse musculaire est importante et plus la diminution du taux d'hormones sexuelles masculines est notable.
