Dans les années 70, il était inutile de consulter les grimpeurs aux cheveux gris ou de feuilleter les pages effilochées des magazines National Geographic dans le bureau de votre dentiste pour trouver le sommet de montagne le plus incroyable du monde.
Les habitués de tout gymnase local savaient que la montagne la plus impressionnante se trouvait à Venise, en Californie, où vit et s’entraînait un montagnard autrichien, portant un nom de famille très célèbre. Même aujourd'hui, nombreux sont ceux qui s'accordent à dire que pour le développement du biceps, personne n'a encore réussi à surpasser Arnold Schwarzenegger. Possédant une paire de puissants pistolets, dont la circonférence du biceps serait de plus de 22 pouces, ce chêne autrichien a réussi à détruire les normes précédentes et à créer un tout nouveau modèle auquel aspirent toutes les générations de bodybuilders.
Contenu
- 1 question ouverte
- 2 Mighty Oaks poussent à partir de petites graines
- 3 Surveillez vos biceps, soyez biceps
- 4 Suivez le prix
- 5 approche choc
- 6 Mise au point
- 7 programme hors saison
- 8 Ça suffit
- 9 programme pré-compétition
- 10 Faites ce que je dis, pas ce que je fais
- 11 Au revoir!
- 12 programmes d'entraînement de biceps d'Arnold hors saison
- 13 programme d'entraînement pré-compétitif
- 14 Atteignez les sommets alpins!
- 15 Utiliser le programme Arnold
Question ouverte 
Mais après 30 ans, nous nous demandons toujours: comment a-t-il réussi à faire cela? comment il a formé le Cervin à partir des muscles situés entre les poignets en rotation de son épaule et ses coudes "> De puissants chênes poussent à partir de petites graines
Il est important (et nécessaire) de noter que Schwarzenegger n'avait pas de muscles similaires à un jeune âge. En fait, sa première formation en bodybuilding a eu lieu en 1962 à l'âge de 15 ans, lorsque le futur Mighty Oak était un jeune arbre de 6 pieds et pesant 150 livres. Mais il a souligné ce qui suit: «À 10 ans, je m'entraînais déjà tous les jours. Lorsque j'ai commencé le bodybuilding à l'âge de 15 ans, le biceps était déjà le groupe musculaire le plus remarquable de mon corps. Grâce au développement de ces muscles, j'ai appris à les maîtriser pleinement. "
«Ensuite, cette capacité m'a aidé en musculation lorsque j'ai commencé à m'entraîner avec des poids. Quand j'ai fait les exercices de flexion, j'ai ressenti une sensation particulière, car j'ai immédiatement senti le sang couler vers les muscles. "
Surveillez vos biceps, soyez vos biceps
Beaucoup d’entre nous sont conscients des jeux intellectuels utilisés par Schwarzenegger pour tenter d’intimider ses adversaires lors de compétitions (comme le montre le film "Pumping Iron"). Cependant, il n'a pas utilisé une tactique similaire pour Lou Ferrigno, Franco Colombo ou Sergio Oliva. En fait, la personne principale à laquelle il appliquait les astuces psychologiques les plus intenses était lui-même.
«Tout au long de ma carrière de culturiste», déclare Schwarzenegger, «j'ai constamment travaillé sur ma pensée. C'est pour cette raison que j'ai commencé à regarder mes biceps comme des montagnes et non comme des parties de corps en chair et en os. Ce type de réflexion a fait que mes muscles se développent plus rapidement et augmentent considérablement en volume. "
«Lorsque vous considérez vos biceps comme de simples muscles, vous vous fixez inconsciemment une limite dans leur volume, qui est d'environ 20 ou 21 pouces. Lorsque vous vous limitez à ces chiffres, il devient difficile pour vous d'atteindre ce niveau, sans parler de le dépasser. Mais lorsque vous pensez aux montagnes, la limite de croissance de votre biceps disparaît, vous avez donc une chance de surmonter les barrières mentales ordinaires. "
Schwarzenegger indique toutefois combien il est important de tempérer notre zèle avec une part saine de pragmatisme. «L'enthousiasme est extrêmement important à tous les niveaux de la musculation. Cependant, un débutant devrait apprendre à apprécier même une légère augmentation de la masse musculaire. Vous ne devriez pas lui dire qu'un grand succès est facile et qu'il peut devenir un géant s'il s'entraîne comme un champion. "
"Ses progrès devraient consister en une série de petites réussites et il devrait espérer chaque augmentation de la masse."
Suivre le prix
«Que ce soit du muscle ou de l’argent, vous devez y penser constamment», se souvient Oak. «J'ai déjà demandé à un gars dont il surveillait la formation depuis quatre ans, s'il voulait un jour remporter le titre de M. Univers. Et il a dit: "Non, je n'ai jamais pensé ainsi." Et c'est vrai. Avec une telle attitude, il n'aurait jamais réalisé de progrès significatif. " Êtes-vous prêt à accepter cela "> 
Approche choc
Appliquant ce principe à tous les aspects de sa vie, Arnold Schwarzenegger a analysé en détail les mesures à prendre pour créer le plus grand biceps du monde. Bien que ses premières séances d'entraînement consistaient principalement à soulever des poids et à se tordre avec des haltères, quand ils ont commencé à écrire à son sujet dans des magazines américains de musculation, il a commencé à faire de nouveaux exercices, tels que les flexions isolées des bras. À l'âge de 19 ans, Schwarzenegger avait déjà formé une méthode d'entraînement du biceps, différente de beaucoup d'autres et qui l'aidait à développer ses muscles en développement. «Un programme d’entraînement typique comprend la flexion des bras avec une barre, la torsion avec des haltères (assis ou debout), la flexion isolée sur le banc et la torsion avec concentration. Cependant, gardez à l'esprit que ma façon de m'entraîner a changé plusieurs fois, j'ai toujours essayé de choquer mes muscles », explique Schwarzenegger.
«Je me souviens du temps où mes partenaires d'entraînement et moi avions effectué 20 approches extrêmement difficiles, travaillant sur les biceps, utilisant quatre à cinq répétitions dans chacune d'elles. Les autres jours ou deux jours plus tard, nous pourrions faire 10 séries de 15 répétitions, en utilisant un poids plus léger. ”
«Cette méthode de choc était d'une grande importance pour ma préparation. Vos muscles ont tendance à résister à la croissance si vous faites constamment les mêmes exercices. Mais si vous essayez d'utiliser différents types d'entraînement, d'exercices, de poids, de combinaisons d'approches et de cadences, vous pouvez les maintenir en équilibre. Ils se disent en quelque sorte: «Waouh, quelque chose de nouveau est apparu. Il a fait 10 séries de 20 répétitions et lors de la prochaine séance d'entraînement, il ferait 20 séries de 5 répétitions. Nous ne nous y habituerons jamais. Nous ne pourrons pas résister à l'entraînement, nous n'aurons donc qu'à grandir. "
«Et c'est précisément ce que ses mains ont fait. Leur circonférence a atteint 17 pouces à l’âge de 17 ans, 18 à 18 ans et 19 pouces à 19 ans. "
En fait, Schwarzenegger a utilisé ce système de choc pour son biceps apparemment non systématique, mais en fait soigneusement planifié afin de réaliser un volume de 20 pouces. La chose intéressante est que, malgré le grand succès qu’il a obtenu grâce à ce programme, il savait instinctivement qu’il pouvait former des biceps beaucoup plus volumineux, après avoir légèrement modifié sa méthodologie d’entraînement.
Réglage fin
En tant que perfectionniste, Oak décida de changer son programme d’entraînement au biceps, ce qui lui valut le succès. Si auparavant, son seul souci était d'accroître son endurance, maintenant devenu compétitif sur le plan professionnel, il se rendait compte qu'il devrait faire preuve de plus de discernement dans la réalisation de cet objectif. À cette fin, il a décidé de diviser la formation des biceps en deux programmes: la saison morte, la période après la compétition M. Olympia, qui a duré neuf mois, et la saison de pré-entraînement trois mois avant la compétition.
Le programme hors saison visait à créer une masse de qualité et, au cours des séances d’entraînement, il s’est concentré sur le soulagement de ses muscles volumineux.
Programme hors saison
Gagnant la masse, Schwarzenegger a adhéré à une division de six jours, travaillant sur ses mains deux fois par semaine. C'est incroyable, mais chaque séance d'entraînement peut durer jusqu'à deux heures: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes pour les avant-bras dans cet ordre. «Le strict respect du maximum absolu lors de chaque exercice de ce superprogramme nécessite une pause de trois à quatre jours entre les séances d’entraînement des mains, au cours de laquelle il y a récupération complète et croissance maximale», explique Schwarzenegger.
Divisant les torsions en deux catégories principales pour la construction et l'isolement de la masse, Schwarzenegger choisit deux exercices de chaque groupe afin de s'assurer qu'il obtiendra une masse de très haute qualité.
Exercice 1: Ascenseurs Barbell
«Les barres de levage modifiées sont importantes pour la prise de poids. Je commence le mouvement en tenant la barre aux hanches, en tenant la poignée écartée à la largeur des épaules et en la mettant en mouvement avec une légère pression. Cela me donne suffisamment d’élan pour surmonter les obstacles tout en continuant de me concentrer. Je plie complètement le biceps, puis je remets la barre dans sa position initiale. "
"Quand les paumes des mains sont dirigées vers le haut, je profite de la supination, qui atteint un pic dans la tête externe du biceps en pleine flexion et développe la partie centrale du muscle."
Exercice 2: Soulever des haltères en biais
«Je me suis allongé sur un banc situé à un angle de 45 degrés. Je préfère une faible pente, car cela aide à déployer complètement le biceps en bas et à maintenir cette tension pendant longtemps. Une des règles de la cinétique musculaire est que plus la tension initiale des muscles est forte, plus le tissu musculaire est inclus dans le travail pendant la flexion. ”
«Lorsque toutes les fibres du tissu musculaire sont incluses dans le travail, vous gagnez en masse. Je m'efforce de réaliser des mouvements aussi efficacement que possible. "
"A ce moment, lorsque l'apport de sang dans les mains augmente, Schwarzenegger commence à effectuer des mouvements isolés."
Exercice 3: Se concentrer sur la flexion d'un bras 
"Cet exercice est effectué debout, la seconde main sert de support."
La position du corps pendant la flexion avec la concentration est très importante. Même les bodybuilders les plus expérimentés peuvent trop tirer le coude vers la poitrine pendant ce mouvement. Le coude ne doit pas bouger en tournant. L'épaule doit rester droite, l'haltère doit être tirée à l'épaule. Bien que ce mouvement puisse sembler inconfortable, il est très utile au développement du biceps. "
Finalement, alors que ses mains sont déjà en train de quémander de la miséricorde, Schwarzenegger retourne au bar avec des haltères pour compléter l'exercice final.
Exercice 4: Soulever un haltère debout 
"Pendant l'exercice, le petit doigt du bras devrait, en quelque sorte, essayer de toucher la tête du biceps au sommet de la flexion."
Avec cet exercice, vous obtiendrez ce petit soulagement au sommet de la tête du biceps, ce qui donnera la touche finale à n’importe quel muscle. Par conséquent, vous devez vous rappeler que les mouvements doivent être effectués de manière uniforme. Le biceps agit comme un puissant soutien de la voûte plantaire pour votre bras, y compris pendant la flexion. Ce léger mouvement m'aide à développer les épaules et l'épaisseur du biceps inférieur.
Ça suffit
Quatre exercices, 20 à 26 approches, 45 minutes d’entraînement pour des biceps énormes qui conviennent à tout le monde. Pour Schwarzenegger, cela suffisait amplement. "Si je les complète correctement, je n’ai pas besoin de plus", dit-il.
«Il y a des exercices supplémentaires que j'effectue entre les séries, tels que l'étirement du muscle biceps. "Je sens les vaisseaux sanguins être libérés, ce qui contribue à la circulation du sang qui remplit ses fonctions."
Programme pré-compétition
«Trois mois avant la compétition, je change complètement mon programme d’entraînement», déclare Arnie. “Maintenant, mon objectif est d'améliorer le terrain et la forme. Je suis en train de réduire le nombre d'approches et d'essayer de maximiser mes muscles pendant l'entraînement. ” Pendant cette période, Schwarzenegger devait accélérer et entraîner chaque bras de la manière la plus intensive possible, pratiquement sans repos entre les séries. Il a commencé une double division de six jours (deux entraînements par jour, six jours par semaine), chargeant ses muscles d'un programme épuisant trois fois par semaine. Après tout, vous pensiez que son programme de prise de masse était différent! Mais ce n'est pas tout.
«Quand je voulais participer à de grandes compétitions, je me tenais devant le miroir, surveillant les biceps et pliant les bras, gardant une position statique pendant deux voire trois minutes. Je l'ai fait parce que le programme de compétition était compliqué. La présence de masse musculaire est une chose et la capacité de la contrôler en est une autre. "
Bien qu'il prévienne: "Ce système était parfait pour moi, mais un programme d'entraînement aussi épuisant n'est pas recommandé pour les débutants." Alors, qui d'autre que le géant autrichien peut utiliser avec succès l'un de ces programmes ">
Faites ce que je dis, pas ce que je fais
Le Grand Boyer Coe a dit un jour: «Les travaux lourds sont le seul moyen de s’entraîner, que si vous êtes Mike ou Ray Mentzer.» Steve Michalik s’épuisait plus vite que beaucoup de ses partenaires pour suivre son approche «intense» ou plutôt «folle» de la formation. On peut soutenir qu'Arnold Schwarzenegger n'est pas moins, sinon plus, doué en physiologie que n'importe quel professionnel. Ses capacités de récupération sont presque uniques, tout comme le seuil de douleur légendaire. Le désir d'imiter l'un de ces deux programmes peut être impossible, même pour les culturistes les plus expérimentés. Mais peu importe ses capacités, Schwarzenegger peut être qualifié de bodybuilder avec la plus grande volonté. Il n'a pas effectué d'actions aléatoires ou non systématiques tout au long de sa carrière, ce qui signifie que son programme peut devenir un modèle éprouvé pour atteindre votre propre succès en bodybuilding, quels que soient votre expérience ou vos paramètres.
«Pour les débutants, je recommanderais de faire cinq séries d'ensembles d'haltères longues, pour un total de 10 séries de 8 à 12 représentants», déclare Schwarzenegger. Concentrez-vous sur vos mouvements et essayez d'augmenter votre endurance. Expérimentez avec différents types de mouvements jusqu'à trouver ceux qui offrent une résistance maximale à votre biceps. "
Après s'être entraîné pendant environ un an, le bodybuilder passe au niveau intermédiaire. Schwarzenegger recommande ce qui suit: «Regardez votre biceps et identifiez les faiblesses. Ensuite, vous pouvez développer un programme individuel qui vous aidera à travailler dans ces domaines. "
«Si vous êtes à court de biceps, continuez-vous, faites attention à soulever des haltères. Si vous manquez de soulagement, les haltères peuvent également vous aider. Faites plus de flexions avec concentration et faites des exercices avec des haltères allongés sur un banc, à l'exemple de Reg Park. ” Schwarzenegger dit que 12 approches communes devraient être la norme pour un culturiste de niveau moyen.
Enfin, il donne des conseils supplémentaires à ceux qui s'entraînent à un niveau avancé: «La plus grande erreur que commettent les bodybuilders expérimentés est de brûler des biceps. Il est basé sur un petit groupe de muscles, que vous ne pouvez influencer qu’avec un entraînement intensif », explique le Terminator. Alors, qu'est-ce que le surentraînement "> 
Au revoir!
Schwarzenegger a donné des conseils aux lecteurs sur la façon de former des biceps massifs, et c'est maintenant à vous de les utiliser. Reporter la lecture, aller au gymnase et commencer à s'entraîner! Avant de faire cela, écoutez un autre conseil d'Arnie, un axiome sur la croissance musculaire, qui a contribué à son succès à chaque séance d'entraînement: «C'est le cas lorsque la pensée prévaut sur le matériau. Si vous dirigez toute la puissance de la pensée pour atteindre votre objectif, vous obtiendrez ce que vous voulez!
Programme d'entraînement de biceps hors saison d'Arnold
Exercice
Soulever la barre pour tromper les biceps: 5-8 séries de 8 à 12 représentants
Soulever des haltères en position inclinée: 5 à 8 séries de 8 à 12 représentants
Flexion du bras avec un haltère à l'épaule opposée: 5 séries de 10 répétitions
Alternance de flexion des bras avec des haltères en position debout: 5 séries de 10 répétitions
Programme d'entraînement pré-compétitif
Super Approche 1
Plier les bras avec des haltères sur un banc incliné: 4 séries de 8 à 10 répétitions
Allonger les bras sur le bloc supérieur en position debout: 4 séries de 8 à 10 répétitions
Super approche 2
Soulever des haltères debout avec des torsions: 4 séries de 8-10 représentants
Allonger le bras derrière la tête avec un haltère : 4 séries de 8 à 10 répétitions
Super approche 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 séries de 8 à 10 répétitions
Banc presse français: 4 séries de 8 à 10 représentants
Super approche 4
Push-ups arrière: 4 séries de 8-10 reps
Plier le bras avec un haltère sur l’épaule opposée: 4 séries de 8 à 10 répétitions
Super approche 5
Poignée inversée Scott's Bench Curl: 5 séries de 10 à 12 répétitions
Boucles de bras avec haltères: 5 séries de 10 à 12 répétitions
Atteindre les sommets alpins!
Cinq règles pour les biceps d'Arnold Schwazenegger
- Variété Utilisez des haltères, des haltères et des câbles.
- L'isolement Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
