Presse couchette étroite

La presse d'établi à poignée étroite est utilisée en musculation et en dynamophilie pour élaborer les triceps. Il est également plus exigeant pour le delta antérieur et n'est pas indiqué pour les personnes atteintes d'une blessure active à l'articulation de l'épaule. Beaucoup de gens pressent encore plus les poignées larges et moyennes, 81 cm, en raison de la prédominance du triceps. La plupart des dynamophiles féminines s'orientent vers une prise moyenne dans le banc d'essai. Mais peu de gens savent que la poignée «étroite», dont parlent souvent les bodybuilders, est moyenne pour le powerlifter. Toute adhérence au niveau des épaules, avec un décalage de 5-9 cm vers la poitrine ou sur le côté, est considérée comme moyenne. En fitness, tout cela s'appelle une prise "étroite". Donc, des inexactitudes terminologiques accompagneront toujours ce merveilleux exercice.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Recommandations
    • 1.2 Options
  • 2 Quels muscles travaillent
  • 3 secrets d'une presse d'établi à poignée étroite
    • 3.1 Approches et répétitions
    • 3.2 Contre-indications
  • 4 erreurs courantes pour les débutants
    • 4.1 Coudes d'élevage
    • 4.2 poignée de singe
    • 4.3 Entraînement sans échauffement
    • 4.4 Poignée trop étroite
    • 4.5 Séparation du bassin et de la tête
    • 4.6 Entraînement excessif

Technique d'exécution

Important: cet exercice ne peut pas être effectué avec des poids importants dans le style "constructeur". Si vous prenez déjà la barre aux épaules et dirigez vos coudes sur les côtés, le poids du projectile doit être inférieur de 30% à celui d’une presse à paumes larges et coudées sur les côtés.

Position de départ

  1. Le cou au niveau des yeux, les fesses et les omoplates touchent le banc, la déviation est effectuée, si nécessaire, afin que le corps soit mieux stabilisé sur le banc. Le "pont" n'est pas une fin en soi dans ce banc, comme dans d'autres presse de banc;
  2. Les pieds peuvent se tenir sur les orteils, ou pressés au sol, ce moment dépend de la hauteur du banc et de la longueur des jambes de l'athlète. La chose principale est une position stable des jambes afin qu'elles ne bougent pas le long du "périmètre";
  3. Le vautour est pris avec une poignée fermée, généralement un peu plus étroite que les épaules, mais ceci est individuel. Le triceps fonctionne également avec une adhérence moyenne, si vous ne "tordez pas" vos coudes sur les côtés et ne pliez pas vos poignets

Mouvement

  1. Techniquement, le banc est une flexion du coude. Vous devez plier les coudes et toucher votre poitrine avec une coquille;
  2. Ensuite, tendez les bras aux coudes et serrez la barre;
  3. Les omoplates doivent être abaissées, les fesses doivent toucher le banc tout au long de l'exercice.

Fais attention

  • Une prise dans laquelle les doigts se touchent est traumatisante pour les poignets et les épaules;
  • L'abstraction pelvienne n'est pas autorisée pour deux raisons: elle peut entraîner des lésions à la colonne vertébrale et indique que le poids est assez lourd pour une personne et donc potentiellement dangereux pour les épaules.
  • Non autorisé et "chevauchant" le corps à la barre et de dessous pour enlever la coque. Si les supports dans la salle ne sont pas confortables, vous aurez besoin d'un harnais plutôt que d'un tour de main et de compétences de glisse sur le banc.

Recommandations

  1. Pas besoin d'essayer de perdre du poids seul si ce n'est pas confortable. Utilisez l'aide de l'assureur;
  2. Ne lève pas les coudes, c’est un autre exercice sur la poitrine;
  3. Le développé couché avec une large prise le long de la trajectoire «sur le ventre» ne remplace pas cet exercice;
  4. Pour toute gêne aux épaules, arrêtez l’approche et demandez au formateur de voir la technique;
  5. Ne laissez pas tomber la barre plus bas sur vous-même, car la charge est retirée des muscles. Tenez-le sur votre poitrine et le mouvement sera complet

Les options

  1. Les débutants peuvent faire l’exercice de la barre incurvée. Cela vous permettra de décharger les mains, si une personne ne peut pas tenir une barre régulière avec une bonne prise fermée et ne pas plier ses poignets;
  2. Parfois, le mouvement est effectué dans le simulateur Smith. Cela convient aux personnes qui ne ressentent ni douleur ni inconfort au niveau des articulations de l'épaule.
  3. L'exercice peut également être effectué sur un banc avec une pente négative pour augmenter l'amplitude du mouvement

Quels muscles travaillent

Le but principal du mouvement est le développement du muscle triceps de l'épaule - triceps. Les trois têtes du muscle triceps fonctionnent ici comme un moteur. Comment les muscles non ciblés aident-ils le mouvement des pectoraux et des deltas avant. Les deltas du dos, les muscles du dos, les jambes et le corps agissent comme des stabilisants.

Secrets de presse serrés

Une erreur courante est de prendre la barre aussi étroitement que possible et d'essayer de la presser tout en l'abaissant au milieu de la poitrine. On pense que c'est la seule façon de travailler les triceps, mais ce n'est pas vrai. Pour beaucoup de gens, les étroites presses d'établi ne sont généralement pas indiquées anatomiquement en raison d'une mauvaise posture de la colonne thoracique. Ceux qui le pratiquent ne devraient pas ressentir de douleur ni de malaise du tout.

Le développé-couché étroit est considéré comme un exercice relativement sûr, mais cela n’est vrai que pour les poignées lorsqu’il s’agit d’une première séance sans douleur. Si, en abaissant la barre, les poignets ou les épaules se cassent, vous devez rechercher votre prise.

L'inclusion des triceps dans l'exercice dépend davantage de la position des coudes. Si l'athlète les met à part et tente d'étirer la barre, celles à la poitrine s'allument. Il est nécessaire de porter les avant-bras le long des côtés pour ne pas inclure l'excès de muscle.

Approches et reprises

L'exercice peut être effectué à la fois en mode multi-répétitif et relativement puissant. Tout dépend de la manière dont une personne s'entraîne en général, de l'objectif qu'elle poursuit dans ses études et de ce qu'elle essaie de réaliser davantage.

Vous pouvez passer en mode d'alimentation pendant 3 à 6 répétitions, et en mode 8 à 12 répétitions exclusivement pour l'hypertrophie, cela dépend des préférences.

Contre-indications

Ne faites pas d'exercice physique si vous vous blessez aux coudes, aux épaules et aux poignets.

Erreurs courantes pour les débutants

Les erreurs commises dans ce banc de presse rappellent ce que l’on considère comme des erreurs commises dans un banc d’alimentation ordinaire. Il s’agit généralement d’erreurs d’adhérence, de trajectoire, de déchirure du bassin du banc et de mouvements supplémentaires des avant-bras et des coudes.

Coudes d'élevage

C'est une erreur de supposer que cela se produit en raison d'un manque de concentration mentale. En fait, l’élevage des coudes est dû à la faiblesse des deltas du dos et du milieu, l’athlète ne peut tout simplement pas garder ses avant-bras pressés. Si une telle erreur se produit, en plus de la concentration, il est nécessaire de réduire le poids de travail afin que la coque ne "torde" pas les articulations de l’épaule de l’athlète.

Poignée de singe

Ce terme s'appelle poignée ouverte. Dans les compétitions de presse à coude, il est généralement interdit et pour une seule raison: un athlète peut facilement faire tomber la barre sur sa poitrine et se blesser. Les exercices sont effectués avec une poignée fermée classique.

Entraînement sans échauffement

Agitez la barre vide et mettez immédiatement le poids en ordre "> Poignée trop étroite

Ne confondez pas le banc de presse français avec une prise étroite sur un cou incurvé et il s’agit d’un exercice. Un trop grand aplatissement des mains sur le cou entraîne des perturbations dans la trajectoire du mouvement et des articulations des épaules. De plus, l'athlète peut simplement faire tomber la barre en raison d'une douleur aux poignets.

Séparation du bassin et de la tête

Si certains membres du personnel restreint leur arrachent la tête, cela ne signifie pas que cela peut également être fait en condition physique. En général, déchirer la tête ou le bassin est un coup porté à la colonne vertébrale thoracique, surtout si l'athlète pousse ses pieds au sol. Cela peut entraîner des blessures, en particulier lorsque l'athlète se détend pour pousser la barre de poids de sa poitrine.

Sur l'entraînement

La charge est considérée par le formateur et à l'avance. Si vous le faites vous-même, ne faites pas plus de 12 séries de 1 groupe musculaire, incluant la poitrine et les triceps. Il est logique pour la plupart des gens de mettre un développé couché classique ou un développé couché étroit dans un entraînement, et de ne pas les mélanger en une seule séance d’entraînement.

Vous devez également faire attention au volume dans les mouvements auxiliaires tels que plier les bras avec une poignée de corde sur le triceps et autres exercices. Cela vous aidera à éviter les problèmes de récupération et à vous sentir mieux après un entraînement.

Les presses à poignée étroite et moyenne améliorent non seulement les indicateurs de force, mais aident également à prendre du poids. Mais si un athlète a mal aux coudes ou aux avant-bras, il devrait temporairement réduire son poids ou abandonner complètement l'exercice. Les athlètes qui effectuent des squats lourds doivent effectuer un développé couché aux coudes pour soulager les tensions des ligaments et bien charger les muscles.

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