Athlètes expérimentés engagés dans le bodybuilding depuis plus d'un an, il est beaucoup plus difficile de prendre du poids. Athlètes qui ont débuté récemment, deux leçons par semaine suffisent et font des progrès notables. Bodybuilders expérimentés, après de nombreuses années de charges musculaires, ils sont déjà habitués à diverses charges et, d'une manière ou d'une autre, dans le cadre d'entraînements réguliers, augmenter leur volume est très problématique. Par conséquent, deux séances d'entraînement pour athlètes expérimentés ne suffisent plus, car deux séances d'entraînement en split et en fullbadi ne suffisent pas. À cet égard, des fractionnements de trois ou quatre jours sont plus appropriés pour ces athlètes, sinon il ne sera pas possible de travailler et de resserrer les groupes musculaires. Cet article vous explique comment appliquer des fractionnements de quatre jours qui donnent de bons résultats avec une augmentation de la masse musculaire de bodybuilders expérimentés.
La division en quatre jours est l'option suivante lorsque le système en trois divisions ne donne plus les résultats souhaités. Un tel système d’entraînement vous permettra de charger la plupart des muscles dans 4 exercices actifs au cours de la semaine. Entre autres choses, ils distinguent également les options de programmes de formation de quatre jours pour la prise de poids, en fonction de la nature des mouvements. Dans ce cas, il est logique de considérer le plus productif d'entre eux.
Les principes de base de la scission de quatre jours
Pour 4 jours d'entraînement par semaine, il est nécessaire de charger 5 des groupes musculaires principaux et les plus critiques - les jambes, le dos, les épaules et les bras. Puisqu'il y a 5 groupes de muscles et seulement 4 séances d'entraînement, l'un de ces groupes est réparti entre d'autres groupes de muscles, par exemple, les bras - biceps et triceps, épaules - les faisceaux avant, arrière et central sont chargés de muscles plus volumineux. Une répartition de quatre jours par masse est formée sur une période de sept ou huit jours. La période de sept jours préfère le schéma suivant - 2 + 1 + 2 + 2. En d’autres termes, les cours commencent à 2 jours d’entraînement, puis 1 jour de récupération, puis à nouveau quelques jours d’entraînement et 2 jours de récupération. Le cycle de huit jours a le schéma suivant - 2 + 2 + 2 + 2.
En pratique, il s’agit du programme précédent, mais avec l’ajout d’un jour de repos supplémentaire. En termes simples, pour chaque 2 jours de stress, il y a 2 jours pour se détendre.
En règle générale, lors de la réalisation d'exercices, seuls des mouvements de base sont effectués, car ils rapportent beaucoup. Chaque exercice est répété 3 ou 4 fois et chaque fois entre 8 et 12 mouvements sont effectués.
Répartition du poids en quatre jours
Option numéro 1 (les mains sont divisées en biceps et triceps)
- Premier jour - les muscles de la poitrine et du biceps sont travaillés.
- Jour deux - les jambes sont entraînées.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Quatrième jour - le dos et les triceps sont travaillés.
- Jour cinq - concentrez-vous sur la charge musculaire deltoïde.
- Sixième et septième jours - repos.
Option n ° 2 (les muscles deltoïdes sont répartis en faisceaux)
- Le premier jour - les faisceaux dos et dos des muscles deltoïdes s’entraînent.
- Le deuxième entraînement - les muscles de la poitrine sont chargés, ainsi que les faisceaux avant et moyen des deltas.
- Le troisième jour est un jour de repos.
- Le quatrième entraînement est l'étude des jambes.
- Cinquième entraînement - les biceps et les triceps sont formés.
- Le sixième jour et le septième sont des jours de convalescence.
Ces deux options conviennent à un entraînement efficace et chacun des athlètes peut choisir n’importe laquelle des propositions. Mais cela ne signifie pas du tout qu’il ne peut y avoir d’autres options. Chaque athlète doit avoir son propre plan d’entraînement, en tenant compte de ses capacités physiques. S'il est difficile de créer un programme d'entraînement vous-même, vous pouvez vous adresser à des athlètes professionnels ou à un entraîneur pour obtenir de l'aide.
En cours de formation, il est souhaitable de réaliser de tels mouvements:
- Pour les jambes - squats avec haltères, presse jambes, soulevé de terre, extension et flexion dans les simulateurs, soulèvement des chaussettes pour les jambes debout et assises.
- Pour le dos - les tractions, tirez la tige dans la pente, tirez des blocs supérieurs et inférieurs dans le simulateur, tirez le haltère dans la pente, hyperextension.
- Pour les soins infirmiers - appuyez sur les haltères et les haltères sur des bancs horizontaux et inclinés, haltères sur un banc ou sur un bras dans le simulateur, croisement, pull pour la poitrine.
- Pour les deltas - presse à haltères debout, presse à coude haltère assise, tirez la barre au menton avec une large poignée, balance avec des haltères dans la pente et debout, soulevez les haltères devant vous.
- Pour les mains - tractions sur les barres parallèles, presse à barres avec poignée étroite, presse à banc français, extension du triceps dans le simulateur, traction avec poignée étroite, levée de la barre au biceps en position debout, marteaux pour les biceps, levées concentrées pour les biceps.
De tels exercices doivent être présents dans tout programme. L'entraînement ne devrait pas durer plus d'une heure, et lors de chaque séance d'entraînement, il ne devrait pas y avoir plus de 10 mouvements différents.
Il est à espérer que l'un des projets de fractionnement de quatre jours proposé pour la masse sera certainement adopté par l'un des athlètes, s'il n'y a aucune volonté de rester assis et de réfléchir au programme d'entraînement.
