La cardiotraining vise principalement à entraîner le muscle cardiaque. C’est une partie importante de la musculation, beaucoup négligent ces entraînements. Et ils sont très importants pour la santé du système cardiovasculaire. Dans cet article, nous examinerons les principaux mythes et donnerons des recommandations pour ce type de formation.
L'entraînement cardio inclut: la course à pied, la marche, le saut d'obstacles et le cyclisme.
Contenu
- 1 Caractéristiques de l'entraînement cardio
- 1.1 Préparation
- Deux mythes sur le cardio
- 2.1 Le premier mythe
- 2.2 Deuxième mythe
- 2.3 Troisième mythe
- 2.4 Quatrième mythe
- 2.5 cinquième mythe
- 3 Répondez aux questions fréquemment posées
- 3.1 Combien de temps faut-il pour travailler "> 3.2 Quel entraînement choisir pour perdre du poids: courir, marcher, faire du vélo?
- 3.3 Quand avez-vous besoin de faire de l'aérobic pour perdre du poids plus rapidement?
- 3.4 Quel programme d'exercice aidera à maintenir la perte de poids?
- 3.5 Quel entraîneur est le plus efficace?
- 4 conseils pour les professionnels du cardio
- 4.1 Entraînement Cardio
Caractéristiques cardio
L'entraînement cardio est devenu de plus en plus populaire ces derniers temps. Parfois, lorsque vous vous rendez au gymnase aux heures de pointe, il peut être difficile de trouver un tapis roulant gratuit ou un vélo d’exercice. De nombreux entraîneurs affirment que certains invités, qui le font eux-mêmes, ne dépensent que temps et énergie, et qu’ils peuvent parfois agir à leur propre détriment.
Comment tirer le meilleur parti des simulateurs de cardio et que doit-on prendre en compte lors de la formation?
Vous devez comprendre que le cardio-training ne vise pas le développement musculaire, mais le système cardiovasculaire, car il ne peut être bénéfique que si une personne surveille correctement et régulièrement son pouls . Sinon, vous pouvez nuire gravement à votre santé.
La préparation
Avant de vous entraîner, vous devez absolument connaître les limites de votre fréquence cardiaque : les marches supérieure et inférieure. Le moyen le plus précis de le faire est de passer un examen informatique, qui montrera l’état du système cardiovasculaire et donnera une idée de la pression artérielle autorisée pendant l’exercice. Pour connaître les limites supérieure et inférieure du pouls sans ordinateur, vous devez soustraire l'âge de 220 ans. Si nous multiplions le nombre obtenu par 65%, nous obtenons la limite inférieure acceptable et en multipliant par 85% - la plus haute.
Presque tous les types de simulateurs modernes sont équipés d'un capteur qui détermine le pouls, il est conseillé aux professionnels d'utiliser un équipement supplémentaire. Pour que le simulateur puisse déterminer le pouls exact au cours de la séance sur tapis roulant, les paumes de l’athlète doivent reposer sur les mains courantes, ce qui est extrêmement difficile à faire.
Cinq mythes sur l'entraînement cardio
Premier mythe
"L'entraînement cardio" brûle "l'excès de graisse bien mieux que les exercices avec une barre."
Le chemin le plus court vers une silhouette mince est une combinaison d'exercices d'aérobic et de musculation. Certaines femmes ne font que du cardio à tort pour deux raisons.
Premièrement, on pense que les exercices d'aérobic comme source d'énergie utilisent directement des exercices de musculation et de musculation - uniquement du sucre dans le sang et du glycogène (sucre «stocké» pour l'avenir dans le foie).
Deuxièmement: après 45 minutes d’entraînement, les exercices d’aérobic «brûlent» beaucoup plus de calories que l’entraînement en force égal dans le temps.
Oui, la vérité est que l'aérobic utilise les réserves de graisse sous-cutanées comme carburant, mais la glycémie et le glycogène entrent également dans les affaires! La science a prouvé que pendant les 20 premières minutes d’entraînement aérobie, seuls le sucre dans le sang et le glycogène sont consommés . Et alors seulement commence la «combustion» des graisses.
Pour un entraînement à temps égal, l'aérobic «brûle» plus de calories . Cependant, il y a une autre vérité: l'entraînement en force augmente considérablement le niveau de métabolisme en vacances. Pour ceux qui ne comprennent pas: au repos, notre corps "brûle" progressivement notre graisse pour donner de l'énergie au travail physiologique de notre corps (rythme cardiaque, digestion, respiration, etc.). La musculation augmente considérablement le taux de consommation de graisse en vacances, la dépense elle-même dépendant de votre masse musculaire. Par exemple, dix kilos de muscle nécessitent 500 à 900 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à un jour de jeûne complet par semaine!
Conclusion: l' entraînement cardiovasculaire «brûle» les graisses pendant l'entraînement, mais n'affecte pratiquement pas la consommation de graisse au repos. La musculation n'est pas si forte dans la "combustion" des graisses, mais stimule sérieusement le métabolisme au repos.
En faisant les deux, vous allez grandement accélérer votre perte de poids.
Deuxième mythe
“Plus d'aérobic, mieux c'est”
Les scientifiques ont découvert que, bien que les cours d’aérobic «brûlent» les graisses, mais après une heure d’effort, le corps bascule vers le tissu musculaire. Et au lieu de graisse, les acides aminés protéiques brûlent sous le feu du métabolisme. Après deux heures de cardiotraining, le corps perd jusqu'à 90% de la leucine, un acide aminé qui détermine la croissance musculaire. Jay Cutler a déclaré: «En essayant d'atteindre le« soulagement », j'ai décidé de faire de l'aérobic et de prolonger l'entraînement aérobique à une heure et demie. Immédiatement, la force des muscles a diminué et ils ont perdu leur élasticité normale. Depuis lors, je fais de l’aérobic depuis au plus 45 à 50 minutes. »
Troisième mythe
"Commencez avec cardio, puis passez à des exercices de force"
Le contraire est vrai. Pour que les exercices de force fonctionnent, vous devez utiliser de gros poids, avec lesquels vous ne pouvez pas faire plus de 6 à 12 répétitions dans l'approche. Si vous commencez votre entraînement cardio, vous consommerez plus de glycogène, ce qui entraînera une diminution de la force musculaire. En conséquence, vous ne pourrez pas développer cette intensité d’entraînement, qui implique une croissance musculaire. Vous devez commencer par "fer", et cela aidera grandement votre aérobic. Les exercices de force épuiseront les réserves de glucides et la «combustion des graisses» ne commencera donc pas dans un quart d’heure, mais presque immédiatement après le début de l’entraînement aérobie.
Quatrième mythe
“A mangé le gâteau”> Cinquième mythe
"Une augmentation des exercices de force cardio et poids léger est plus efficace dans la combustion des graisses."
Il a déjà été dit que le meilleur résultat en matière de "combustion" de la graisse provient d'une combinaison de charges aérobies et de puissance. Dans le cas du "fer", la charge est différente. Les petits poids ne stimulent pas la croissance du tissu musculaire, mais sa quantité, comme vous le savez, est un facteur fondamental de la «combustion des graisses». La règle principale reste donc incontestable: vous avez besoin d'un entraînement en force complète avec des poids élevés (6 à 12 répétitions dans le set).
Foire Aux Questions
Combien de temps faut-il "> Quel entraînement choisir pour perdre du poids: courir, marcher, faire du vélo?
Chacun de ces types de charges aura ses avantages. Tout dépend de ce que vous aimez . Ce facteur est la clé dans le choix du type d'entraînement cardio. Grâce à cela, vous maigrissez et n'êtes pas physiquement épuisé.
Quand avez-vous besoin de faire de l'aérobic pour perdre du poids plus rapidement?
Nous recommandons d'effectuer des séances d'entraînement cardio traditionnelles 2 à 3 fois par semaine à un rythme modéré pendant 45 à 60 minutes et deux autres fois - entraînement par intervalles . Au moins 2-3 fois, il est nécessaire de faire des exercices de force.
Quel régime d'exercice aidera à garder le poids?
Pour que les kilogrammes ne reviennent pas, il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes à un rythme modéré . Gardez votre fréquence cardiaque à 65-70% du maximum. Entraînement par intervalles ne pratiquent que par ordre de diversité.
Quel simulateur est le plus efficace?
Celui que tu aimes! La perte de poids détermine l'expérience de l'entraînement aérobique. Plus ils sont nombreux, plus la perte de poids est importante. Sur votre simulateur préféré, vous pouvez tenir plus longtemps que sur celui que vous ne pouvez pas supporter.
Conseils cardio
- L'entraînement cardio est bénéfique si la personne est correctement engagée, c'est-à-dire que vous devez surveiller le pouls.
- Pendant l'entraînement, vous devez surveiller en permanence votre fréquence cardiaque . Pour cette raison, il est conseillé à beaucoup d’utilisateurs d’utiliser du matériel supplémentaire pendant l’entraînement, ce qui est particulièrement important pour ceux qui ont tendance à augmenter la pression artérielle ou qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire.
- Avant de vous entraîner, vous devez déterminer votre objectif : un entraînement cardiaque actif ou une perte de poids. Dans le premier cas, l'entraînement devrait être plus intense (fréquence cardiaque à 85% de la marque supérieure maximale), mais plus court dans le temps (en moyenne 15 à 20 minutes. S'il existe une tâche de perdre du poids, vous devez alors vous préparer à un entraînement à 40–60 minutes, mais avec une intensité plus faible - 65% du bord supérieur du pouls.
- Il est préférable de commencer par des séances de 10-15 minutes à faible intensité.
- Lors du choix de l'heure de la séance d'entraînement cardio-training, il convient de rappeler que le degré de charge du matin et du soir est différent . Dans la matinée, l’intensité des cours devrait être plus faible - environ 100-110 battements par minute pour les débutants et 120-125 battements pour les visiteurs assidus de la salle. L'entraînement du soir devrait avoir lieu dans un mode plus intensif avec une impulsion de 130 coups pour les débutants et 140 coups pour les plus avancés.
- Seules une augmentation progressive de la charge et de l'intensité des charges d'entraînement peuvent fournir des exercices sûrs et efficaces. Si vous l'observez, après un mois, avec le même schéma d'entraînement, le pouls sera beaucoup moins fréquent, ce qui signifie que vous pourrez augmenter le degré d'exercice. Pour passer à un nouveau niveau d'intensité, vous pouvez utiliser le test dit «verbal»: pendant l'entraînement, une personne doit pouvoir parler calmement. Et puis, soulignent les professionnels, vous pouvez augmenter progressivement la charge.
Entraînement cardio
