Beaucoup de gens connaissent probablement le système Joe Weider basé sur les principes de formation. Mais savoir n'est pas encore à utiliser. Après tout, les techniques utilisées sont communément appelées «leurs propres» et pour en tirer le meilleur parti. Ensuite, il est possible de parler de connaissance de la question.
Avec le système Wyder, il est habituel de comprendre une expérience à grande échelle et une formation professionnelle. En outre, il sera difficile pour un lecteur non averti de comprendre un flux d'informations aussi important. Pour comprendre la méthodologie existante, nous divisons le système en plusieurs positions:
1) Planifier un cycle de formation.
2) Planifier chaque entraînement individuellement.
3) Les principes de l'exercice.
Bien entendu, Joe Wider ne doit pas être considéré comme le découvreur de tous ces principes. Mais vous pouvez saluer le fait qu'il les ait formulées et résumées, rendues publiques pour une utilisation par tout le monde.
L’invention personnelle la plus importante dans les méthodes de formation de Joe Weider est le principe de la division, c’est-à-dire entraînement séparé des différentes parties du corps. Mais, la formation de nouveaux concepts - double et triple split, peut être considérée comme la contribution principale de Joe à la science du bodybuilding.
Ainsi, les principes de Wider peuvent être divisés en trois catégories. Mais le principe de la formation instinctive, selon Wider, peut être utilisé dans toutes ces catégories. Après tout, ce principe est basé sur l'expérience personnelle, l'expérience et la connaissance de votre propre corps. C’est uniquement en vous écoutant que vous pourrez construire un programme d’entraînement personnel pour obtenir d’excellents résultats.
À propos, dans les années quarante, personne n’avait encore pratiqué la méthode de musculation, car elle n’existait pas. Tout le monde était juste en train de soulever un poids lourd. C'était toute la technique. Alors personne ne pensait que la formation pouvait être basée sur des méthodes générales. Mais le progrès dans la formation est précisément cela. Après tout, ce ne sont pas des montées infinies au biceps qui donnent de la force aux mains, mais un ensemble d’exercices coordonnés. Ensuite, des bodybuilders de pays différents ont littéralement emprunté le même chemin par essais et erreurs. Il n’est donc pas évident pour qui que ce soit pour la première fois que cette idée fondamentale soit venue à l’esprit. Joe Wyder a résumé toutes ces techniques en les résumant dans une chaîne de méthodes et de principes.
Divisons maintenant les catégories de planification de l’exercice, qui sont également représentées par Joe Wider.
Planification du cycle de formation
1) Le principe de l'entraînement cyclique. À ce stade de la formation, il est conseillé de diviser votre année de formation en plusieurs cycles. Supposons qu'un cycle soit conçu pour la force, le second - pour la "masse", le troisième est consacré à l'entraînement pré-compétition. Ainsi, vous pouvez vous protéger des situations traumatiques et augmenter la capacité globale du corps à s'adapter au stress.
2) Le principe et la technique de la scission. Selon ce principe, il est recommandé de diviser votre semaine d’entraînement par deux. Supposons que vous soyez habitué à vous entraîner quatre fois par semaine. En utilisant la méthode de scission, vous pouvez travailler sur le haut du corps pendant deux jours et deux sur le bas. Ainsi, la méthode vous permet de vous entraîner dans un mode plus intense.
3) Le principe de double / triple split. En utilisant cette technique, vous vous entraînez plus d'une fois par jour, mais deux ou trois. L'entraînement ne sera pas long, mais court, mais plus intense.
4) Le principe de "confusion". S'habituer à divers types d'exercices permet à vos muscles de s'habituer à la charge. Il est conseillé de les "surprendre" davantage. La base de ce principe est la variation constante des charges, par exemple, la répétition d'un exercice, la répartition du poids, le nombre d'approches. Cela aidera à une plus grande étude de divers groupes musculaires.
5) Le principe de surcharge. Afin d'améliorer et d'aller de l'avant, il est fortement recommandé d'augmenter constamment la charge afin que les muscles travaillent plus intensément.
6) Méthode de formation complète. Ce principe repose sur l’étude uniforme de toutes les fibres musculaires. Pour cela, vous devez utiliser différents ensembles et répétitions, essayer un degré d’intensité différent, des fréquences d’entraînement différentes.
7) Le principe de l'éclectisme. Il est recommandé de combiner des exercices de force, de "masse" et de soulagement dans des exercices et des approches complexes. Cela augmentera considérablement le développement des fibres musculaires.
8) Le principe de la formation instinctive. Surveillez attentivement les résultats personnels, expérimentez. Une telle technique favorise le développement de l'intuition dans le choix de la bonne intensité lors de l'entraînement, en choisissant le régime optimal.
Planification d'entraînement
1) Définir la technique du système. La méthode précédemment utilisée consistant à utiliser un ensemble pour chaque partie du corps est maintenant un peu dépassée. Avec cette technique, de nombreux ensembles sont utilisés pour un groupe de muscles - cela donnera au groupe de muscles une plus grande charge et, par conséquent, une plus grande croissance.
2) Le principe des supersets. Le surensemble est considéré comme deux exercices sur les muscles antagonistes. Dans le même temps, une pause minimale est faite entre les ensembles.
3) Le principe des ensembles complexes. Ce principe consiste en deux exercices alternés effectués avec une pause minimale.
4) Le principe des trisets. Effectuer trois séries sur un groupe musculaire avec une pause minimale entre eux.
5) Le principe des ensembles géants. Effectuer quatre à six exercices (par groupe) par groupe de muscles, entre les séries de repos minimal.
6) Le principe des ensembles en alternance. La méthode consiste à alterner des ensembles pour différents groupes musculaires (par exemple, grands et petits muscles).
7) La méthode "pause-repos". Avec un poids compris entre 85 et 90% du rendement maximal ponctuel, il est recommandé d'effectuer deux ou trois répétitions. Puis détente. Puis deux ou trois autres répétitions et repos. Suivant jusqu'à huit à dix répétitions. Dans le même temps, une courte pause entre les répétitions suffit à rétablir le niveau d'adénosine triphosphate dans le corps, ce qui est suffisant pour les nouveaux exercices de poids lourd.
8) Le principe de priorité. Dans cette méthode, le développement de groupes musculaires en retard est mis en avant, quand il y a encore des forces fraîches. Les gros muscles peuvent commencer à s'entraîner avec suffisamment d'énergie.
9) Le principe de fatigue préliminaire. À ce stade, il est recommandé de faire des exercices d’isolation (avec une seule articulation) et seulement ensuite complexes (avec la participation de plusieurs articulations). Un exemple typique d’un tel exercice: avant le développé couché, on procède à une reproduction par couchage.
10) La méthode de la pyramide. Selon ce principe, le développement des muscles du corps commence par un poids faible et un nombre élevé de répétitions et se termine par le poids maximal autorisé, avec une possibilité de cinq à huit répétitions.
11) Le principe des ensembles étagés. Cette méthode consiste dans le fait qu'après une charge élevée avec un poids important, basculez immédiatement vers un poids inférieur, mais maximisez la charge.
12) Le principe de la formation instinctive (la méthode est décrite dans la planification du cycle de formation).
Exercice
1) méthode d'isolement. En donnant une charge à chaque muscle, vous en faites la force motrice principale de l’exercice et vous l’isolez ainsi.
2) Le principe de la formation de qualité. Dans cette méthode, le temps de repos entre les séries est réduit, mais le nombre de répétitions n'est pas réduit, ni même augmenté.
3) La méthode de "tricherie". À la fin du set, lorsqu’on surmonte les points de mouvement les plus difficiles, il est recommandé de transférer le poids d’un coup sec, en utilisant tous les muscles pour faciliter le mouvement.
4) Le principe de la tension continue. Cette méthode conseille d'engager et de maintenir une tension constante dans les fibres musculaires. Méthode non-stop.
5) Les principes et méthodes de répétition forcée. Dans les derniers sets, après «échec» musculaire, utilisez l’aide d’un partenaire pour effectuer les dernières répétitions.
6) Le principe de "marée". Dans cette technique, il est conseillé, avant l'entraînement ciblé d'un muscle spécifique, de faire plusieurs exercices sur le muscle qui est son antagoniste. Cela favorise la circulation du sang dans le groupe de muscles dont vous avez besoin. Ce qui accélère la charge de puissance sur elle.
7) La méthode de gravure. Cette méthode recommande d'effectuer plusieurs mouvements courts avec une faible amplitude (8-10 cm) à la fin du set.
8) Le principe des répétitions partielles. Cette technique est basée sur des répétitions raccourcies, au lieu de répétitions complètes. Cela permet de donner une charge aux muscles qui ne participent pas à des exercices de pleine amplitude. En outre, des «répétitions partielles» peuvent être effectuées lorsque les muscles ont déjà atteint le point de «défaillance» au cours d'exercices complets.
9) La méthode de répétition négative. Avec cette technique, avec des phases de répétition négatives, c’est-à-dire lorsque le corps tombe, la croissance musculaire est plus stimulée que lors de la levée. Dans le même temps, le poids peut être 30 à 40% de plus.
10) Le principe de la réduction maximale. Ce principe repose sur la rétention du poids du corps pendant plusieurs secondes au point de pointe du mouvement. Dans ce cas, la tension dans le muscle devrait être renforcée.
11) Entraînement de vitesse. En accélérant les mouvements pendant l'exercice, vous stimulez le développement de «fibres musculaires rapides»
12) Le principe de la contraction isométrique. Cette technique prend ses bases de la pose. Son essence est de tendre les muscles pendant 6-10 secondes sans alourdir. Ainsi, différentes postures sont prises et différents types de muscles sont élaborés.
13) Le principe de la formation instinctive (la méthode est décrite dans la planification du cycle de formation).
