Haltères haussement d'épaules

Shrugs with haltbells - un exercice de développement général pour effectuer un développé couché et pousser shvunga, push et soulevé de terre. En bodybuilding, cela vient des sports de force, où le trapèze est pompé, car il est impliqué dans la perturbation du projectile depuis le sol et vous permet de soulever dynamiquement presque n'importe quel poids. En musculation et en fitness, les haussements d'épaules sont choisis par ceux qui ont un déséquilibre de développement entre les deltas et les trapèzes. Dans la nature, cela est rare, mais de nombreux athlètes veulent un trapèze puissant et prononcé, car cela rend le torse plus sportif. En forme physique, l'exercice est donné à ceux dont le trapèze n'est pas développé par la nature et comme l'un des tireurs de haltères préparatoires. L'avantage de l'option haltère est qu'il est également disponible pour les débutants. Ils peuvent soulever les épaules avec un poids relativement faible et renforcer progressivement les muscles.

Contenu

  • 1 Avantages et avantages
  • 2 Quels muscles travaillent
  • 3 types de gommages d'haltères
    • 3.1 haussements d'épaules debout
    • 3.2 haussements d'haltères
    • 3.3 haussements d'épaules assis
    • 3.4 Des haussements d'épaules sur un banc incliné
  • 4 Technique d'exercice
  • 5 erreurs communes
  • 6 blessures possibles dues aux cicatrices

Avantages et avantages

D'un point de vue biomécanique, les shrags développent la capacité d'un athlète à soulever son épaule. Ils aident à tirer plus efficacement la barre dans le soulevé de terre et apprennent à sentir les muscles de manière à isoler le trapèze par d’autres mouvements. Les shrags améliorent la circulation sanguine dans la région du col, aident à se débarrasser des spasmes et des maux de tête.

Du point de vue de l'esthétique - ils rendent la ceinture scapulaire plus massive, aident à paraître plus impressionnant. Sur le fond composé d'épaules larges, la taille se détache bien et a fière allure.

Les haussements d'épaules diffèrent des exercices de haltères des manières suivantes:

  • Trajectoire;
  • La méthode de maintien du projectile

La trajectoire et l'amplitude des haltères sont plus naturelles pour l'articulation de l'épaule que pour les haltères. Les athlètes blessés à l'épaule ne peuvent pas effectuer de changements d'amplitude complète avec la barre, car l'articulation de l'épaule est bloquée à cause de la douleur. Les haltères vous permettent de bouger plus librement et d'effectuer la rotation à l'épaule autant que possible. Si nous parlons d'un athlète en bonne santé, il sera capable de lever les bras plus haut et de porter les coudes beaucoup plus haut. Cela aidera le muscle à se contracter encore plus. La conclusion est simple. Une grande amplitude, plus de contraction aide à pomper les muscles avec moins de poids. Cela est vrai pour ceux qui ont des crampes dans les muscles qui stabilisent le corps ne permettent pas de travailler dans cet exercice avec une barre de poids et beaucoup de poids. Les haltères, en raison d'une trajectoire plus naturelle, sont meilleures pour un débutant.

En effectuant des pinces avec des haltères, l'athlète peut diriger ses paumes vers les côtés, il ne ressentira aucune douleur à la main ni aucun problème d'articulation du coude et du poignet. Cela aidera à renforcer progressivement la prise sans utiliser vos mains trop activement. Ces haussements d'épaules conviennent aux débutants, aux personnes ayant une faible adhérence. Et comme les haltères peuvent être choisis et de poids moyen, une personne ne sera pas trop étirée, ne se blessera pas et ne pourra que renforcer progressivement son emprise.

Les haltères avec haltères vous permettent de développer la communication neuromusculaire et d'élaborer la technique pour soulever des poids au-dessus des poches.

Quels muscles travaillent

Le moteur principal est le trapèze. Lorsque l'athlète se tient droit et place les haltères à un niveau supérieur à celui des poches, les deux muscles trapèzes sont inclus dans le travail, ils vous permettent de soulever du poids et de ne pas faire avancer les épaules. Le muscle trapèze soulève l'épaule et est impliqué dans la «perturbation» du poids du sol dans tous les exercices de force et d'haltérophilie. Sa contraction avec les muscles de la main détendus vous permet de faire une cicatrice. En fait, l'exercice est isolant, quel que soit le projectile exécuté par l'athlète.

Les muscles du dos rond et l'ensemble du massif deltoïdien stabilisent le mouvement. Ces muscles permettent aux épaules de ne pas "tomber" en avant. Les losanges sont également impliqués dans le mouvement, ils stabilisent la pose. Si une personne est encline à plier les coudes, elle «gagne» des biceps et une prise en main sans utiliser de sangles sur des poids lourds implique inévitablement les muscles de l'avant-bras. Bien sûr, comment les stabilisateurs travaillent les abdominaux et les muscles des jambes. Ils permettent de minimiser l'accumulation de logements.

Types de gommage haltère

Les types de gommage pour haltères varient en fonction du type de position prise. En bref, les haussements isolants les plus trapézoïdaux sont assis, avec une accumulation minimale de la coque. Mais il peut y avoir des nuances causées par les caractéristiques structurelles de l'athlète. L'athlète doit choisir l'option qui convient le mieux à son objectif.

Haltère haussement d'épaules

L'option «rapide» classique consiste à mettre fin à votre entraînement. Un gros plus est pratique. L'athlète prend simplement le poids du support, ne va pas loin, effectue l'exercice et part. Inutile de chercher un banc, de tirer des haltères quelque part ou de faire autre chose. Les haussements debout incluent tous les stabilisants et exercent une certaine pression sur la colonne vertébrale. Par conséquent, ils peuvent être utilisés comme exercice préparatoire pour les ascenseurs complexes et difficiles, et inclus dans les plans de formation des débutants.

Haltère haussement d'épaules

Cette option convient aux personnes qui ont un retard deltoïde postérieur et trapézoïdal. La pente déplace la charge sur la surface arrière du corps et vous permet de travailler sur cette partie. S'enfiler dans une pente est un exercice de l'arsenal de la musculation professionnelle, mais pour de nombreux amants, cela facilite la vie du fait que cela aide à corriger la posture. Le mouvement est indispensable si, dans la vie ordinaire, une personne passe le plus clair de son temps, les épaules «tournées» vers l’avant.

Haltère haussement d'épaules

Cette technique est indispensable si la charge axiale sur le dos n'est pas admissible ou nécessite une réduction. Il vous permet de vous débarrasser de la tricherie, des basculements et des secousses. Techniquement, les contractions sont plus difficiles, beaucoup de gens ne peuvent pas atteindre la contraction musculaire maximale dans cette position et ne sont donc pas en mesure de travailler efficacement les muscles.

Des caleçons allongés sur un banc incliné

L'exercice est comme tirer une barre ou un haltère à la ceinture sur un banc incliné. Vous devez vous allonger face contre terre, le ventre sur un banc et porter les haltères, en travaillant uniquement avec vos épaules. Cette version de l'exercice est la moins traumatisante pour la colonne vertébrale, mais ne nécessite que des poids légers, car la position de l'articulation n'est pas naturelle pour effectuer des cicatrices.

Technique d'exercice

Le mouvement commence par le retrait des haltères des étagères ou du sol. Il est important de maintenir vos muscles abdominaux tendus et de garder le dos droit.

De plus, tous les shrags sont plus ou moins similaires:

  1. L'athlète se tient debout, regarde en avant, garde le corps droit, essayant de ne pas se balancer;
  2. Les bras sont tendus, les coudes et les poignets ne sont pas pliés, les omoplates sont ramenées à la colonne vertébrale et sont suffisamment verrouillées pour que les épaules ne changent pas de position pendant l'exercice.
  3. Ensuite, le «haussement d'épaules» est exécuté: l'athlète lève et baisse les épaules;
  4. L'expiration est effectuée à la montée, qui accompagne la force maximale;
  5. Lorsque vous abaissez les épaules, vous devez prendre une respiration. Ainsi, la respiration n'est pas naturelle et habituelle pour une personne, ce qui peut entraîner des problèmes avec ce mouvement. En baissant les épaules, nous expirons instinctivement. Dans cette confusion avec la respiration réside la principale cause des problèmes;
  6. Il est nécessaire d'abaisser les haltères en douceur, de tout faire sans saccades;
  7. Dans le mode de réalisation, dans une inclinaison debout, l'inclinaison est réalisée en raison de la flexion de l'articulation de la hanche;
  8. Dans la variante assis sur le banc, vous devez appuyer fermement les omoplates vers l’arrière;
  9. Si vous souhaitez effectuer l'exercice en position couchée sur un banc incliné, il est important de sélectionner correctement le dossier afin d'éviter tout blocage dans les articulations de l'épaule.

Erreurs communes

Beaucoup de débutants font des shags mal. Ceci est assez dangereux, car le trapèze est un muscle fort, et il peut littéralement «tirer» la posture sur le côté et laisser la personne dans un état «asymétrique». Il y a des blessures, mais la conséquence la plus commune d'une technique inappropriée est qu'une personne n'obtient tout simplement pas le résultat auquel elle aspirait en commençant son entraînement.

Les erreurs techniques peuvent être éliminées d'elles-mêmes en filmant leurs équipements sur vidéo et en les analysant. Vous pouvez également vous adresser à un formateur qui vous aidera à résoudre tous les problèmes et à mettre en place la technique appropriée.

Les erreurs de retrait peuvent être divisées en:

  1. La violation de l'amplitude du mouvement signifie que l' amplitude est trop courte, lorsque la hauteur de levage n'est pas suffisante pour réduire le trapèze. Se débarrasser de l'erreur est assez simple. Il est nécessaire d’imaginer à chaque répétition que, comme si vous essayiez d’atteindre vos oreilles avec vos épaules, cela vous aidera à effectuer le mouvement correctement. Il y a un autre point - vous devez effectuer activement des shrags, mais avec moins de poids;
  2. Effectuer un mouvement avec le menton appuyé sur la poitrine . Une erreur vous permet d'étirer les muscles de la nuque de manière trop active et peut conduire à un nerf pincé. Et pour la plupart des gens, cela n’aide pas à obtenir un résultat;
  3. Boucle des bras pour les biceps. Ce mouvement ne soulage qu'une partie de la charge des trapèzes, permettant aux mains de bouger par inertie et ne permettant pas de pomper les groupes musculaires cibles, la flexion du biceps peut également causer des blessures au coude et au poignet. Vous devez donc surveiller la position des mains lors de l'exercice.
  4. La tendance au surentraînement trapézoïdal . Beaucoup d'athlètes croient à tort que plus le groupe musculaire est petit, plus il peut être travaillé. Ce n'est pas le cas, car les muscles trapèzes travaillent dans de nombreux exercices. Toute la traction à la ceinture, le soulevé de terre, la traction inclinée avec une barre et des haltères, ainsi que dans des simulateurs, chargent ce groupe de muscles. Le résultat est un - les muscles surentraînés grandissent mal, l'athlète se prépare à se blesser. Il est conseillé de combiner l'entraînement au trapèze avec un travail sur les épaules ou l'après-midi, lorsque l'athlète exécute une pression au banc stricte, si son objectif est la musculation, pas la musculation.
  5. Prévention des mouvements des femmes . Les filles ont tendance à effectuer une série de swoops dans le delta moyen et à éviter de travailler avec le muscle trapèze. À long terme, cela entraîne des blessures en essayant de prendre plus de poids dans des «exercices féminins typiques» tels que les soulevés de terre roumains et les pentes avec une barre. Si une fille effectue au moins plusieurs approches du trapèze, elle aura moins tendance à étirer les muscles du trapèze lorsqu’elle exécute des «mouvements pour les fesses»;
  6. Ignorer la ceinture si le dos est faible . En utilisant les poids maximum et l'équipement avec un tirant d'eau dans la pente, il est important de ne pas oublier la ceinture d'haltérophilie. Cela aidera non seulement à éviter les erreurs techniques, mais également à maintenir un dos en bonne santé.

Blessures possibles dues aux cicatrices

Étant donné que des poids importants doivent être utilisés pendant l'exercice, des blessures sont possibles. De plus, la congestion des muscles trapèze et deltoïde dans la vie quotidienne ne peut être ignorée, en raison de l'activité quotidienne habituelle. Pour que le trapèze soit bien conçu, il faut éviter les blessures.

Tout d’abord, la santé du sac à joint de l’épaule, la coiffe des rotateurs de l’épaule, est compromise. Si l'athlète exécute le mouvement sans tirer les omoplates sur la colonne vertébrale ni fixer ses épaules, il devrait faire plus attention à la technique.

Lorsque vous utilisez des poids limites, faites attention à la technique et mâchez la ceinture. Dommages probables de la colonne vertébrale, déplacement des vertèbres, hernie et protrusion. Mais ces conséquences sont dépassées par ceux qui n'ont pas suffisamment renforcé le corset musculaire ou qui sont engagés, sans respecter la technique.

Les nerfs pincés et les blessures de la colonne cervicale sont une option probable pour les mouvements des épaules avec facultés affaiblies. Les entorses du coude et les blessures à l'avant-bras sont également possibles.

Comment éviter les blessures:

  1. Ne placez pas les haussements d’accessoires comme premier exercice du plan d’entraînement, car cela pourrait entraîner une prise de poids excessive et des blessures graves;
  2. Effectuer un entraînement complet général et articulaire. Pour commencer, réchauffer tout le corps avec une charge aérobie légère, puis seulement - rotation dans les articulations;
  3. Ne surestimez pas le poids de travail, essayez de ne pas tricher dans cet exercice;
  4. Ne dépassez pas le volume d’entraînement défini, ne faites pas d’approches supplémentaires afin de «mieux sentir le muscle». L'exercice excessif par la douleur et le malaise est la cause la plus courante de blessures.

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